Lengan bawah
Cengkeraman, fleksi dan ekstensi pergelangan, serta tahanan berbeban.
Depan
Belakang- Brakioradialis
- Fleksor pergelangan
- Ekstensor pergelangan
Latihan untuk melatih Lengan bawah
- Barbel bangku wrist curl telapak ke bawahUtama · Barbel
- Barbel bangku wrist curl telapak ke atasUtama · Barbel
- Barbel wrist curl terbalikUtama · Barbel
- Barbel reverse curlUtama · Barbel
- Barbel wrist curl terbalikUtama · Barbel
- Standing back wrist curl barbelUtama · Barbel
- Barbel wrist curlUtama · Barbel
- Brachialis pull-up sempitUtama · Berat badan
- Kabel curl terbalik satu tanganUtama · Kabel
- Dumbel jari curl di belakang punggungUtama · Dumbel
- Cross body hammer curl dumbel (versi 2)Utama · Dumbel
- Dumbel jari curlUtama · Dumbel
- Hammer curl dumbelUtama · Dumbel
- Dumbel hammer curl (Arm Blaster)Utama · Dumbel
- Dumbel curl berbaring telentangUtama · Dumbel
- Dumbel wrist curl satu tangan terbalikUtama · Dumbel
- Dumbel wrist curl satu tangan duduk netralUtama · Dumbel
- Dumbel bangku wrist curl netralUtama · Dumbel
- Dumbel bangku wrist curl satu tangan netralUtama · Dumbel
- Dumbel bangku wrist curl satu tanganUtama · Dumbel
- Dumbel bangku wrist curl terbalikUtama · Dumbel
- Dumbel bangku wrist curlUtama · Dumbel
- Dumbel hammer curl telungkup inclineUtama · Dumbel
- Dumbel wrist curl duduk netralUtama · Dumbel
- Dumbel wrist curl duduk telapak ke atasUtama · Dumbel
- EZ bar barbel curl pegangan terbalikUtama · Barbel
- Curl dengan beban berdiriUtama · Berat badan
- Pergelangan tangan putaranUtama · Berat badan
- Chin-up dibantu pegangan sempit pegangan supinasiPendukung · Mesin
- Pull-up dibantuPendukung · Mesin
- Band pull-up dibantuPendukung · Resistance band
- Band bent over rowPendukung · Resistance band
- Band face pullPendukung · Resistance band
- Band row satu tangan dengan putaran dudukPendukung · Resistance band
- Band pushdownPendukung · Resistance band
- Band row dudukPendukung · Resistance band
- Band rear delt row berdiriPendukung · Resistance band
- Band punggung row lurus dudukPendukung · Resistance band
- Barbell bent over rowPendukung · Barbel
- Barbel curlPendukung · Barbel
- Drag curl barbelPendukung · Barbel
- Barbel row inclinePendukung · Barbel
- Preacher curl barbelPendukung · Barbel
- Barbel curl telungkup inclinePendukung · Barbel
- Reverse grip bent over row barbelPendukung · Barbel
- Barbel bahu upright row peganganPendukung · Barbel
- Barbel curl berdiri pegangan sempitPendukung · Barbel
- Upright row barbelPendukung · Barbel
- Barbel upright row pegangan lebarPendukung · Barbel
- Tali tempurPendukung · Berat badan
- Bangku pull-upPendukung · Berat badan
- Berat badan row jongkokPendukung · Berat badan
- Berat badan row jongkok (dengan handuk)Pendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri pegangan sempit satu tanganPendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri pegangan sempitPendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri satu tanganPendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri satu tangan (dengan handuk)Pendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiriPendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri (dengan handuk)Pendukung · Berat badan
- Kabel pulldown bar ke sampingPendukung · Kabel
- Close grip curl kabelPendukung · Kabel
- Kabel lat pulldown pegangan sempit depanPendukung · Kabel
- Kabel concentration curlPendukung · Kabel
- Kabel crossover pulldown ke sampingPendukung · Kabel
- Kabel curlPendukung · Kabel
- Kabel row rendah dudukPendukung · Kabel
- Kabel biceps curl berbaringPendukung · Kabel
- Kabel curl berbaring pegangan sempitPendukung · Kabel
- Kabel biceps curl satu tanganPendukung · Kabel
- Kabel curl satu tanganPendukung · Kabel
- Lat pulldown satu tangan kabelPendukung · Kabel
- Kabel row satu tangan dengan putaran dudukPendukung · Kabel
- Kabel pulldownPendukung · Kabel
- Kabel pulldown biceps curlPendukung · Kabel
- Kabel pushdown (dengan tali)Pendukung · Kabel
- Kabel rear delt row (Stirrups)Pendukung · Kabel
- Reverse grip pushdown kabelPendukung · Kabel
- Kabel curl dudukPendukung · Kabel
- Kabel row duduk tinggi (V bar)Pendukung · Kabel
- Kabel concentration curl duduk satu tanganPendukung · Kabel
- Kabel curl duduk di atas kepalaPendukung · Kabel
- Seated cable rowPendukung · Kabel
- Kabel row duduk telentang peganganPendukung · Kabel
- Kabel row duduk pegangan lebarPendukung · Kabel
- Kabel squat row (dengan tali)Pendukung · Kabel
- Kabel curl jongkokPendukung · Kabel
- Kabel curl berdiri dalamPendukung · Kabel
- Kabel rear delt row berdiri (dengan tali)Pendukung · Kabel
- Kabel punggung row lurus dudukPendukung · Kabel
- Kabel triceps pushdown (V bar)Pendukung · Kabel
- Kabel biceps curl satu sisiPendukung · Kabel
- Kabel upright rowPendukung · Kabel
- Cambered Bar row berbaringPendukung · Barbel
- Chin-upPendukung · Berat badan
- Chin-up (sempit pegangan paralel)Pendukung · Berat badan
- Chin-up pegangan sempitPendukung · Berat badan
- Pull-up commandoPendukung · Berat badan
- Biceps curl bergantian dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel preacher curl bergantian hammerPendukung · Dumbel
- Dumbel preacher curl bergantianPendukung · Dumbel
- Dumbel hammer curl bergantian dudukPendukung · Dumbel
- Dumbel biceps curl bergantian duduk di atas bola gymPendukung · Dumbel
- Dumbel bent over rowPendukung · Dumbel
- Dumbel biceps curlPendukung · Dumbel
- Dumbel biceps curl (Arm Blaster)Pendukung · Dumbel
- Dumbel biceps curl terbalikPendukung · Dumbel
- Dumbel concentration curlPendukung · Dumbel
- Dumbel hammer curl di atas bola gymPendukung · Dumbel
- Dumbel bangku lengan row pegangan hammer incline duaPendukung · Dumbel
- Dumbel preacher curl hammerPendukung · Dumbel
- Dumbel biceps curl inclinePendukung · Dumbel
- Dumbel hammer curl inclinePendukung · Dumbel
- Dumbel biceps curl incline dalamPendukung · Dumbel
- Dumbel row inclinePendukung · Dumbel
- Dumbel lunge with Biceps CurlPendukung · Dumbel
- Dumbel rear delt row berbaringPendukung · Dumbel
- Dumbel bent over row satu tanganPendukung · Dumbel
- Dumbel curl satu tangan Concentration (di atas bola keseimbangan)Pendukung · Dumbel
- Dumbel skull crusher satu tangan di atas bola gymPendukung · Dumbel
- Dumbel upright row satu tanganPendukung · Dumbel
- Dumbel preacher curl satu tangan ZottmanPendukung · Dumbel
- Dumbel tangan bent over row rotasionalPendukung · Dumbel
- Preacher curl dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel bola gym preacher curlPendukung · Dumbel
- Dumbel curl telungkup inclinePendukung · Dumbel
- Dumbel rear delt raisePendukung · Dumbel
- Renegade row dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel bangku row pegangan terbalik incline satu tanganPendukung · Dumbel
- Dumbel curl dudukPendukung · Dumbel
- Dumbel lateral raise berdiri lengan ditekukPendukung · Dumbel
- Dumbel curl berdiri satu tangan (bangku incline)Pendukung · Dumbel
- Dumbel upright rowPendukung · Dumbel
- EZ bar biceps curl (Arm Blaster)Pendukung · Barbel
- EZ bar barbel press anti gravitasiPendukung · Barbel
- EZ bar barbel curl pegangan sempitPendukung · Barbel
- EZ bar barbel curlPendukung · Barbel
- EZ bar barbel triceps extension decline pegangan sempitPendukung · Barbel
- Dip Cage pull-up pegangan hammerPendukung · Berat badan
- Row terbalikPendukung · Berat badan
- Kursi row terbalikPendukung · Berat badan
- TRX row terbalikPendukung · Berat badan
- Kettlebell row bergantian renegadePendukung · Kettlebell
- Bahu sentuhan berlututPendukung · Berat badan
- Mesin tuas bent over row (plat berbeban)Pendukung · Barbel
- Mesin tuas biceps curlPendukung · Mesin
- Mesin tuas pulldown depanPendukung · Mesin
- Mesin tuas row tinggi (plat berbeban)Pendukung · Mesin
- Mesin tuas preacher curlPendukung · Mesin
- Mesin tuas preacher curl (plat berbeban)Pendukung · Mesin
- Mesin tuas row pegangan terbalik vertikalPendukung · Mesin
- Mesin tuas T Bar row terbalikPendukung · Mesin
- Mesin tuas row dudukPendukung · Mesin
- Mesin tuas T Bar row (plat berbeban)Pendukung · Mesin
- Resistance band biceps curl dudukPendukung · Resistance band
- Resistance band row duduk lurusPendukung · Resistance band
- Resistance band triceps pushdownPendukung · Resistance band
- Mesin lat pulldown pegangan terbalikPendukung · Mesin
- Pull-up pegangan terbalikPendukung · Berat badan
- Ring row tinggiPendukung · Berat badan
- Pull-up pulldown RockyPendukung · Berat badan
- Bahu pull-up peganganPendukung · Berat badan
- Bahu sentuhanPendukung · Berat badan
- Pull-up pegangan lebarPendukung · Berat badan
- Lengan bawah gulingan berdiri bersandar dindingUtama · Berat badan
- Pergelangan tangan tarikan peregangan sampingUtama · Berat badan
- Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent KneePendukung · Berat badan
- Kettlebell jalan satu sisi farmerUtama · Kettlebell
- Elliptical mesin jalanPendukung · Mesin
- Elliptical jalanPendukung · Mesin
Cara melatih
Latih Lengan bawah dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Lengan bawah
Apa latihan terbaik untuk Lengan bawah?
Barbel bangku wrist curl telapak ke bawah, Barbel bangku wrist curl telapak ke atas, Barbel wrist curl terbalik dan Barbel reverse curl termasuk latihan paling efektif untuk Lengan bawah. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Lengan bawah terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Lengan bawah perlu dilatih?
Melatih Lengan bawah dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.
