Lengan bawah
Cengkeraman, fleksi dan ekstensi pergelangan, serta tahanan berbeban.
Latihan untuk melatih Lengan bawah
- Band Wrist CurlUtama · Resistance band
- Barbell Palm Down Wrist Curl Over a BenchUtama · Barbel
- Standing back wrist curl barbelUtama · Barbel
- Barbell Wrist Curl on KneesUtama · Barbel
- Barbell Wrist Curl Wide LegsUtama · Barbel
- Barbell Wrist Extension on KneesUtama · Barbel
- Wrist curl kabelUtama · Kabel
- Cable Wrist ExtensionUtama · Kabel
- Dumbbell Farmer WalksUtama · Dumbel
- Dumbbell Lying Pronation Rotation on FloorUtama · Dumbel
- Dumbbell One Arm Reverse Wrist CurlUtama · Dumbel
- Dumbbell One Arm Seated Neutral Wrist CurlUtama · Dumbel
- Dumbbell One Arm Wrist CurlUtama · Dumbel
- Dumbbell Over Bench Reverse Wrist CurlUtama · Dumbel
- Dumbbell Over Bench Wrist CurlUtama · Dumbel
- Dumbbell Reverse Wrist CurlUtama · Dumbel
- Dumbbell Seated Neutral Wrist CurlUtama · Dumbel
- Dumbbell Standing Wrist CurlUtama · Dumbel
- Dumbbell Suitcase CarryUtama · Dumbel
- EZ Bar Seated Wrist CurlUtama · Barbel
- Wrist curl barbelUtama · Barbel
- Wrist curl dumbelUtama · Dumbel
- Wrist extension barbelUtama · Barbel
- Wrist Extension DumbbellUtama · Dumbel
- Alternate Biceps Curl Resistance BandPendukung · Resistance band
- Alternate Biceps Curl Standing DumbbellsPendukung · Dumbel
- Alternate Hammer Curl Seated DumbbellsPendukung · Dumbel
- Alternate Hammer Curl Standing DumbbellsPendukung · Dumbel
- Alternating Biceps Curl Seated DumbbellsPendukung · Dumbel
- Alternating Biceps Hammer Curls Resistance BandPendukung · Resistance band
- Alternating Hammer Curls Seated DumbbellsPendukung · Dumbel
- Band Close-Grip Biceps CurlPendukung · Resistance band
- Band Concentration CurlPendukung · Resistance band
- Band Cross Chest Biceps CurlPendukung · Resistance band
- Band Horizontal ShrugPendukung · Resistance band
- Band Incline Alternate Hammer CurlPendukung · Resistance band
- Band Incline Biceps CurlPendukung · Resistance band
- Band Incline Hammer CurlPendukung · Resistance band
- Band Kneeling Preacher CurlPendukung · Resistance band
- Band Lying Press DownPendukung · Resistance band
- Band Prone Incline CurlPendukung · Resistance band
- Band Prone Incline Hammer CurlPendukung · Resistance band
- Band Reverse Spider CurlPendukung · Resistance band
- Band Triceps Pushdown Single ArmPendukung · Resistance band
- Barbell Alternate Biceps CurlPendukung · Barbel
- Barbell Back Wide ShrugsPendukung · Barbel
- Biceps curl barbelPendukung · Barbel
- Barbell Biceps Curl Close GripPendukung · Barbel
- Barbell Biceps Curl Normal GripPendukung · Barbel
- Barbell Biceps Curl Wide GripPendukung · Barbel
- Barbell CurlPendukung · Barbel
- Barbell Decline ShrugPendukung · Barbel
- Barbell Drag Biceps CurlPendukung · Barbel
- Drag curl barbelPendukung · Barbel
- Barbell Jump ShrugPendukung · Barbel
- Barbell Lap CurlPendukung · Barbel
- Overhead shrug barbelPendukung · Barbel
- Preacher curl barbelPendukung · Barbel
- Reverse curl barbelPendukung · Barbel
- Barbell Reverse Spider CurlPendukung · Barbel
- Barbell Seated Concentration Biceps CurlPendukung · Barbel
- Shrug barbelPendukung · Barbel
- Barbell Silverback ShrugPendukung · Barbel
- Barbell Single Arm Biceps CurlPendukung · Barbel
- Barbell Standing Close Grip CurlPendukung · Barbel
- Barbell Standing Concentration CurlPendukung · Barbel
- Barbell Standing Wide Grip Biceps CurlsPendukung · Barbel
- Barbell Wide Grip Biceps CurlPendukung · Barbel
- Barbell Wide ShrugPendukung · Barbel
- Biceps curl kabelPendukung · Kabel
- Biceps Curl Cable Wide GripPendukung · Kabel
- Biceps Curl Cable Wide Grip Crossover MachinePendukung · Kabel
- Biceps Curl Front StepPendukung · Berat badan
- Biceps Curl Low Cable Machine Normal GripPendukung · Kabel
- Biceps Curl Resistance BandPendukung · Resistance band
- Biceps Curl to Shoulder Press Resistance BandPendukung · Resistance band
- Biceps Leg Concentration CurlPendukung · Berat badan
- Bodyweight Standing ShrugPendukung · Berat badan
- Shrug 30 derajat kabelPendukung · Kabel
- Cable Biceps Curl (EZ-Bar)Pendukung · Kabel
- Close grip curl kabelPendukung · Kabel
- Cable Cross PushdownPendukung · Kabel
- Cable One Arm CurlPendukung · Kabel
- Cable One Arm Inner Biceps CurlPendukung · Kabel
- Cable Overhead CurlPendukung · Kabel
- Cable Preacher CurlPendukung · Kabel
- Cable pushdownPendukung · Kabel
- Cable Pushdown (Straight Arm)Pendukung · Kabel
- Cable Reverse CurlPendukung · Kabel
- Reverse grip pushdown kabelPendukung · Kabel
- Cable Reverse Grip Triceps Push Down Straight Bar on CrossoverPendukung · Kabel
- Cable Reverse Grip Triceps Pushdown (EZ-Bar)Pendukung · Kabel
- Cable Reverse Grip Triceps Pushdown Back Side POVPendukung · Kabel
- Cable Silverback ShrugPendukung · Kabel
- Cable Triceps Push Down Elbow Out (V Bar)Pendukung · Kabel
- Cable Triceps Push Down EZ BarPendukung · Kabel
- Cable Triceps Push Down EZ Bar Close GripPendukung · Kabel
- Cable Triceps Push Down EZ Bar Wide GripPendukung · Kabel
- Cable Triceps Push Down Straight BarPendukung · Kabel
- Cable Triceps Push Down V BarPendukung · Kabel
- Cable Twisting Biceps CurlPendukung · Kabel
- Concentration curl dumbelPendukung · Dumbel
- Doorway Biceps CurlPendukung · Resistance band
- Drag Curl DumbbellPendukung · Dumbel
- Drag Curl Resistance BandPendukung · Resistance band
- Biceps curl bergantian dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Alternate Biceps Curl (Version 2)Pendukung · Dumbel
- Dumbbell Alternate Seated Hammer CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Biceps Curl with Overhead Extension on Stability BallPendukung · Dumbel
- Dumbbell Close-Grip Simultaneous CurlPendukung · Dumbel
- Cross body hammer curl dumbel (versi 2)Pendukung · Dumbel
- Curl dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Curls AlternatingPendukung · Dumbel
- Dumbbell Decline ShrugPendukung · Dumbel
- Dumbbell Drag Over Shoulder Biceps CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Half Biceps Curl for 21sPendukung · Dumbel
- Hammer curl dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Hammer Curl Simultaneous ArmsPendukung · Dumbel
- Dumbbell Hammer Preacher Curl Simultaneous ArmsPendukung · Dumbel
- Dumbbell Hammer Strict CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell High CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Incline Alternate Biceps CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Incline Alternate CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Incline Alternate Hammer CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Incline Biceps Simultaneous CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Incline Hammer Simultaneous CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Incline ShrugPendukung · Dumbel
- Dumbbell Incline Simultaneous CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Laying 30 Degree ShrugPendukung · Dumbel
- Dumbbell Laying Silverback ShrugPendukung · Dumbel
- Dumbbell Lying Supine CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell One Arm Hammer Preacher CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell One Arm Reverse Preacher CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell One Arm Zottman Preacher CurlPendukung · Dumbel
- Preacher curl dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Preacher Curl (Turned Torso)Pendukung · Dumbel
- Dumbbell Preacher Curl Over Exercise BallPendukung · Dumbel
- Dumbbell Prone Incline CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Prone Incline Hammer CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Rear Full ShrugsPendukung · Dumbel
- Dumbbell Reverse Grip Biceps CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Reverse Spider CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Seated CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Seated Hammer CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Seated Preacher CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Seated Reverse Grip Concentration CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Seated Zottman CurlPendukung · Dumbel
- Shrug dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Silverback ShrugPendukung · Dumbel
- Dumbbell Simultaneous Biceps CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Standing Concentration CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Standing Hammer Drag CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Standing One Arm Concentration CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Standing One Arm Curl Over Incline BenchPendukung · Dumbel
- Dumbbell Standing Preacher CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Standing Reverse CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Standing Simultaneous Biceps CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Standing Wide Simultaneous Biceps CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Waiter Biceps CurlPendukung · Dumbel
- Zottman curl dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Zottman Preacher CurlPendukung · Dumbel
- Elevated Pike Shoulder ShrugPendukung · Berat badan
- EZ Bar Biceps Curl Close GripPendukung · Barbel
- Biceps curl EZ bar grip normalPendukung · Barbel
- EZ Bar Biceps Curl Wide GripPendukung · Barbel
- EZ Bar Cable Curl Wide GripPendukung · Kabel
- EZ Bar Cable Curl Wide Grip Crossover MachinePendukung · Kabel
- EZ Barbell Close Grip CurlPendukung · Barbel
- EZ Barbell CurlPendukung · Barbel
- Hammer Curl Resistance Band SimultaneousPendukung · Resistance band
- Hammer Strength MTS Iso-Lateral Biceps Curl Alternate ArmPendukung · Mesin
- Hammer Strength MTS Iso-Lateral Biceps Curl Arm AlternatingPendukung · Mesin
- Hammer Strength MTS iso-lateral biceps curl (dua tangan)Pendukung · Mesin
- Hammer Strength MTS Iso-Lateral Biceps Curl Single ArmPendukung · Mesin
- Incline dumbbell curlPendukung · Dumbel
- Kettlebell Concentration CurlPendukung · Kettlebell
- Kettlebell CurlPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Goblet CurlPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Incline ShrugPendukung · Kettlebell
- Preacher curl kettlebellPendukung · Kettlebell
- Low Resistance Band Lying Biceps CurlPendukung · Resistance band
- Low Resistance Band Lying Biceps Curl Half RepetitionPendukung · Resistance band
- Preacher Curl Dumbbells SimultaneousPendukung · Dumbel
- Preacher Curl EZ BarPendukung · Barbel
- Preacher Curl EZ Bar Close GripPendukung · Barbel
- Preacher Curl EZ Bar Wide GripPendukung · Barbel
- Reverse Grip Resistance Band SimultaneousPendukung · Resistance band
- Single Dumbbell Biceps CurlsPendukung · Dumbel
- Spider curl barbelPendukung · Barbel
- Spider Curl Dumbbells SimultaneousPendukung · Dumbel
- Spider Curl EZ BarPendukung · Barbel
- Shrug trap barPendukung · Barbel
- Zottman Curls Dumbbell SimultaneousPendukung · Dumbel
- Zottman Curls Resistance Band SimultaneousPendukung · Resistance band
- Elbow Extension and Supination Pronation Forearm StretchUtama · Berat badan
- Forearms Pull with Opposite Hand StretchUtama · Berat badan
- Forearms Stretch on WallUtama · Berat badan
- Forearms Stretch on Wall Fingers Facing DownUtama · Berat badan
- Hands Clapped Forearms StretchUtama · Berat badan
- Kneeling Wrist Flexor StretchUtama · Berat badan
- Side Wrist Pull StretchUtama · Berat badan
Cara melatih
Latih Lengan bawah dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Lengan bawah
Apa latihan terbaik untuk Lengan bawah?
Band Wrist Curl, Barbell Palm Down Wrist Curl Over a Bench, Standing back wrist curl barbel dan Barbell Wrist Curl on Knees termasuk latihan paling efektif untuk Lengan bawah. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Lengan bawah terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Lengan bawah perlu dilatih?
Melatih Lengan bawah dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.