Lengan bawah
Cengkeraman, fleksi dan ekstensi pergelangan, serta tahanan berbeban.
Latihan untuk melatih Lengan bawah
- Band wrist curlUtama · Resistance band
- Wrist curl barbel telapak ke bawah di atas bangkuUtama · Barbel
- Standing back wrist curl barbelUtama · Barbel
- Barbel wrist curl bertumpu lututUtama · Barbel
- Barbel wrist curl kaki terbuka lebarUtama · Barbel
- Barbel wrist extension bertumpu lututUtama · Barbel
- Wrist curl kabelUtama · Kabel
- Kabel wrist extensionUtama · Kabel
- Dumbel jalan farmerUtama · Dumbel
- Dumbbell Lying Pronation Rotation on FloorUtama · Dumbel
- Dumbel wrist curl satu tangan terbalikUtama · Dumbel
- Dumbel wrist curl satu tangan duduk netralUtama · Dumbel
- Dumbel wrist curl satu tanganUtama · Dumbel
- Dumbbell Over Bench Reverse Wrist CurlUtama · Dumbel
- Dumbbell Over Bench Wrist CurlUtama · Dumbel
- Dumbel wrist curl terbalikUtama · Dumbel
- Dumbel wrist curl duduk netralUtama · Dumbel
- Dumbel wrist curl berdiriUtama · Dumbel
- Dumbel carry suitcaseUtama · Dumbel
- EZ bar wrist curl dudukUtama · Barbel
- Wrist curl barbelUtama · Barbel
- Wrist curl dumbelUtama · Dumbel
- Wrist extension barbelUtama · Barbel
- Dumbel wrist extensionUtama · Dumbel
- Resistance band biceps curl bergantianPendukung · Resistance band
- Dumbel biceps curl bergantian berdiriPendukung · Dumbel
- Dumbel hammer curl bergantian dudukPendukung · Dumbel
- Dumbel hammer curl bergantian berdiriPendukung · Dumbel
- Dumbel biceps curl bergantian dudukPendukung · Dumbel
- Resistance band bisep hammer curl bergantianPendukung · Resistance band
- Dumbel hammer curl bergantian dudukPendukung · Dumbel
- Band biceps curl pegangan sempitPendukung · Resistance band
- Band concentration curlPendukung · Resistance band
- Band dada biceps curl menyilangPendukung · Resistance band
- Band shrug horizontalPendukung · Resistance band
- Band hammer curl incline bergantianPendukung · Resistance band
- Band biceps curl inclinePendukung · Resistance band
- Band hammer curl inclinePendukung · Resistance band
- Band preacher curl berlututPendukung · Resistance band
- Press down band berbaringPendukung · Resistance band
- Band curl telungkup inclinePendukung · Resistance band
- Band hammer curl telungkup inclinePendukung · Resistance band
- Band spider curl terbalikPendukung · Resistance band
- Band triceps pushdown satu tanganPendukung · Resistance band
- Barbel biceps curl bergantianPendukung · Barbel
- Barbel punggung shrug lebarPendukung · Barbel
- Biceps curl barbelPendukung · Barbel
- Barbel biceps curl pegangan sempitPendukung · Barbel
- Barbel biceps curl pegangan normalPendukung · Barbel
- Barbel biceps curl pegangan lebarPendukung · Barbel
- Barbel curlPendukung · Barbel
- Barbel shrug declinePendukung · Barbel
- Drag biceps curl barbelPendukung · Barbel
- Drag curl barbelPendukung · Barbel
- Barbel lompatan shrugPendukung · Barbel
- Barbel curl bertumpu pahaPendukung · Barbel
- Overhead shrug barbelPendukung · Barbel
- Preacher curl barbelPendukung · Barbel
- Reverse curl barbelPendukung · Barbel
- Barbel spider curl terbalikPendukung · Barbel
- Concentration biceps curl barbel dudukPendukung · Barbel
- Shrug barbelPendukung · Barbel
- Barbel shrug silverbackPendukung · Barbel
- Barbel biceps curl satu tanganPendukung · Barbel
- Barbel curl berdiri pegangan sempitPendukung · Barbel
- Barbel concentration curl berdiriPendukung · Barbel
- Barbel biceps curl berdiri pegangan lebarPendukung · Barbel
- Barbel biceps curl pegangan lebarPendukung · Barbel
- Barbel shrug lebarPendukung · Barbel
- Biceps curl kabelPendukung · Kabel
- Kabel biceps curl pegangan lebarPendukung · Kabel
- Kabel cable crossover biceps curl pegangan lebarPendukung · Kabel
- Step biceps curl depanPendukung · Berat badan
- Kabel mesin biceps curl rendah pegangan normalPendukung · Kabel
- Resistance band biceps curlPendukung · Resistance band
- Resistance band biceps curl press ke bahuPendukung · Resistance band
- Bisep dan kaki concentration curlPendukung · Berat badan
- Berat badan shrug berdiriPendukung · Berat badan
- Shrug 30 derajat kabelPendukung · Kabel
- Cable Biceps Curl (EZ-Bar)Pendukung · Kabel
- Close grip curl kabelPendukung · Kabel
- Kabel pushdown menyilangPendukung · Kabel
- Kabel curl satu tanganPendukung · Kabel
- Kabel biceps curl satu tangan dalamPendukung · Kabel
- Kabel curl di atas kepalaPendukung · Kabel
- Kabel preacher curlPendukung · Kabel
- Cable pushdownPendukung · Kabel
- Cable Pushdown (Straight Arm)Pendukung · Kabel
- Kabel reverse curlPendukung · Kabel
- Reverse grip pushdown kabelPendukung · Kabel
- Kabel trisep pushdown pegangan terbalik bar lurus di crossoverPendukung · Kabel
- Cable Reverse Grip Triceps Pushdown (EZ-Bar)Pendukung · Kabel
- Kabel punggung triceps pushdown pegangan terbalik samping sudut pandang orang pertamaPendukung · Kabel
- Kabel shrug silverbackPendukung · Kabel
- Cable Triceps Push Down Elbow Out (V Bar)Pendukung · Kabel
- Kabel EZ bar trisep pushdownPendukung · Kabel
- Kabel EZ bar trisep pushdown pegangan sempitPendukung · Kabel
- Kabel EZ bar trisep pushdown pegangan lebarPendukung · Kabel
- Kabel trisep pushdown bar lurusPendukung · Kabel
- Kabel trisep pushdown V barPendukung · Kabel
- Kabel biceps curl dengan putaranPendukung · Kabel
- Concentration curl dumbelPendukung · Dumbel
- Kusen pintu biceps curlPendukung · Resistance band
- Dumbel drag curlPendukung · Dumbel
- Resistance band drag curlPendukung · Resistance band
- Biceps curl bergantian dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Alternate Biceps Curl (Version 2)Pendukung · Dumbel
- Dumbel hammer curl bergantian dudukPendukung · Dumbel
- Dumbbell Biceps Curl with Overhead Extension on Stability BallPendukung · Dumbel
- Dumbel curl pegangan sempit bersamaanPendukung · Dumbel
- Cross body hammer curl dumbel (versi 2)Pendukung · Dumbel
- Curl dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel curl bergantianPendukung · Dumbel
- Dumbel shrug declinePendukung · Dumbel
- Dumbbell Drag Over Shoulder Biceps CurlPendukung · Dumbel
- Dumbbell Half Biceps Curl for 21sPendukung · Dumbel
- Hammer curl dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel lengan hammer curl bersamaanPendukung · Dumbel
- Dumbel lengan preacher curl hammer bersamaanPendukung · Dumbel
- Dumbel curl hammer ketatPendukung · Dumbel
- Dumbel curl tinggiPendukung · Dumbel
- Dumbel biceps curl incline bergantianPendukung · Dumbel
- Dumbel curl incline bergantianPendukung · Dumbel
- Dumbel hammer curl incline bergantianPendukung · Dumbel
- Dumbel bisep curl incline bersamaanPendukung · Dumbel
- Dumbel curl incline hammer bersamaanPendukung · Dumbel
- Dumbel shrug inclinePendukung · Dumbel
- Dumbel curl incline bersamaanPendukung · Dumbel
- Dumbel shrug berbaring 30 derajatPendukung · Dumbel
- Dumbel shrug berbaring silverbackPendukung · Dumbel
- Dumbel curl berbaring telentangPendukung · Dumbel
- Dumbel preacher curl satu tangan hammerPendukung · Dumbel
- Dumbel preacher curl satu tangan terbalikPendukung · Dumbel
- Dumbel preacher curl satu tangan ZottmanPendukung · Dumbel
- Preacher curl dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Preacher Curl (Turned Torso)Pendukung · Dumbel
- Dumbbell Preacher Curl Over Exercise BallPendukung · Dumbel
- Dumbel curl telungkup inclinePendukung · Dumbel
- Dumbel hammer curl telungkup inclinePendukung · Dumbel
- Dumbel shrug belakang penuhPendukung · Dumbel
- Dumbel biceps curl pegangan terbalikPendukung · Dumbel
- Dumbel spider curl terbalikPendukung · Dumbel
- Dumbel curl dudukPendukung · Dumbel
- Dumbel hammer curl dudukPendukung · Dumbel
- Dumbel preacher curl dudukPendukung · Dumbel
- Dumbel concentration curl duduk pegangan terbalikPendukung · Dumbel
- Dumbel Zottman curl dudukPendukung · Dumbel
- Shrug dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel shrug silverbackPendukung · Dumbel
- Dumbel biceps curl bersamaanPendukung · Dumbel
- Dumbel concentration curl berdiriPendukung · Dumbel
- Dumbel drag curl berdiri hammerPendukung · Dumbel
- Dumbel concentration curl berdiri satu tanganPendukung · Dumbel
- Dumbbell Standing One Arm Curl Over Incline BenchPendukung · Dumbel
- Dumbel preacher curl berdiriPendukung · Dumbel
- Dumbel reverse curl berdiriPendukung · Dumbel
- Dumbel biceps curl berdiri bersamaanPendukung · Dumbel
- Dumbel biceps curl berdiri lebar bersamaanPendukung · Dumbel
- Dumbel biceps curl waiterPendukung · Dumbel
- Zottman curl dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel preacher curl ZottmanPendukung · Dumbel
- Bahu pike shrug ditinggikanPendukung · Berat badan
- EZ bar biceps curl pegangan sempitPendukung · Barbel
- Biceps curl EZ bar grip normalPendukung · Barbel
- EZ bar biceps curl pegangan lebarPendukung · Barbel
- EZ bar kabel curl pegangan lebarPendukung · Kabel
- EZ bar kabel cable crossover curl pegangan lebarPendukung · Kabel
- EZ bar barbel curl pegangan sempitPendukung · Barbel
- EZ bar barbel curlPendukung · Barbel
- Resistance band hammer curl bersamaanPendukung · Resistance band
- Hammer Strength MTS lengan biceps curl iso-lateral bergantianPendukung · Mesin
- Hammer Strength MTS lengan biceps curl iso-lateral bergantianPendukung · Mesin
- Hammer Strength MTS iso-lateral biceps curl (dua tangan)Pendukung · Mesin
- Hammer Strength MTS biceps curl iso-lateral satu tanganPendukung · Mesin
- Incline dumbbell curlPendukung · Dumbel
- Kettlebell concentration curlPendukung · Kettlebell
- Kettlebell curlPendukung · Kettlebell
- Kettlebell curl gobletPendukung · Kettlebell
- Kettlebell shrug inclinePendukung · Kettlebell
- Preacher curl kettlebellPendukung · Kettlebell
- Resistance band biceps curl rendah berbaringPendukung · Resistance band
- Low Resistance Band Lying Biceps Curl Half RepetitionPendukung · Resistance band
- Dumbel preacher curl bersamaanPendukung · Dumbel
- EZ bar preacher curlPendukung · Barbel
- EZ bar preacher curl pegangan sempitPendukung · Barbel
- EZ bar preacher curl pegangan lebarPendukung · Barbel
- Reverse Grip Resistance Band SimultaneousPendukung · Resistance band
- Dumbel biceps curl tunggalPendukung · Dumbel
- Spider curl barbelPendukung · Barbel
- Dumbel spider curl bersamaanPendukung · Dumbel
- EZ bar spider curlPendukung · Barbel
- Shrug trap barPendukung · Barbel
- Dumbel Zottman curl bersamaanPendukung · Dumbel
- Resistance band Zottman curl bersamaanPendukung · Resistance band
- Elbow Extension and Supination Pronation Forearm StretchUtama · Berat badan
- Forearms Pull with Opposite Hand StretchUtama · Berat badan
- Lengan bawah peregangan di dindingUtama · Berat badan
- Forearms Stretch on Wall Fingers Facing DownUtama · Berat badan
- Hands Clapped Forearms StretchUtama · Berat badan
- Kneeling Wrist Flexor StretchUtama · Berat badan
- Pergelangan tangan tarikan peregangan sampingUtama · Berat badan
Cara melatih
Latih Lengan bawah dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Lengan bawah
Apa latihan terbaik untuk Lengan bawah?
Band wrist curl, Wrist curl barbel telapak ke bawah di atas bangku, Standing back wrist curl barbel dan Barbel wrist curl bertumpu lutut termasuk latihan paling efektif untuk Lengan bawah. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Lengan bawah terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Lengan bawah perlu dilatih?
Melatih Lengan bawah dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.