Betis
Ekstensi pergelangan kaki dan stabilitas tungkai bawah.
Latihan untuk melatih Betis
- Putaran pergelangan kakiUtama · Berat badan
- Dorsofleksi pergelangan kakiUtama · Berat badan
- Plantarfleksi pergelangan kakiUtama · Berat badan
- Calf raise band dua kaki (band di bawah kedua kaki, versi 2)Utama · Resistance band
- Barbel betis lompatanUtama · Barbel
- Calf raise duduk dengan barbel di atas lututUtama · Barbel
- Standing calf raise barbelUtama · Barbel
- Berat badan calf raiseUtama · Berat badan
- Standing calf raise berat badanUtama · Berat badan
- Kabel calf raiseUtama · Kabel
- Calf raise dengan tepukanUtama · Berat badan
- Calf Raise from Deficit with Chair SupportedUtama · Berat badan
- Calf raise mesin leg pressUtama · Mesin
- Calf Raise on Hack Squat MachineUtama · Mesin
- Calf raise dengan tumpuan dindingUtama · Berat badan
- Donkey calf raiseUtama · Berat badan
- Seated calf raise dumbelUtama · Dumbel
- Dumbel calf raise duduk satu kaki pegangan hammerUtama · Dumbel
- Dumbbell Single Leg Calf Raise Wall SupportUtama · Dumbel
- Standing calf raise dumbelUtama · Dumbel
- Dumbel calf raise berdiri di stepUtama · Dumbel
- Dumbel calf raise berdiri satu kakiUtama · Dumbel
- Standing calf raise dengan pijakanUtama · Berat badan
- Kettlebell calf raiseUtama · Kettlebell
- Resistance band calf press duduk di kursiUtama · Resistance band
- Seated Calf MachineUtama · Mesin
- Seated Calf Raises Dumbbell on KneeUtama · Dumbel
- Mesin calf raise leg press satu kakiUtama · Mesin
- Smith machine calf raiseUtama · Mesin
- Resistance band calf raise berdiriUtama · Resistance band
- Smith machine calf raise berdiriUtama · Mesin
- Leg curl bergantianPendukung · Berat badan
- Standing leg curl dengan bandPendukung · Resistance band
- Merangkak beruangPendukung · Berat badan
- Berat badan leg curl berbaringPendukung · Berat badan
- Kabel leg curl dibantu terbalikPendukung · Kabel
- Kabel leg curlPendukung · Kabel
- Jumping jack dengan tepukanPendukung · Berat badan
- Jumping jack menyilangPendukung · Berat badan
- Bola gym leg curlPendukung · Berat badan
- Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring CurlPendukung · Berat badan
- Hammer Strength kaki leg curl iso-lateral bergantianPendukung · Mesin
- Hammer Strength kaki leg curl iso-lateral bergantianPendukung · Mesin
- Hammer Strength kaki leg curl iso-lateral kedua sisiPendukung · Mesin
- Hammer Strength leg curl iso-lateral satu kakiPendukung · Mesin
- Mesin leg curl berlututPendukung · Mesin
- Lying leg curl mesinPendukung · Mesin
- MTS Iso-Lateral Kneeling Leg CurlPendukung · Mesin
- Resistance band leg curlPendukung · Resistance band
- Seated leg curl mesinPendukung · Mesin
- Star jumpPendukung · Berat badan
- TRX leg curlPendukung · Berat badan
- TRX pinggul leg curl lurusPendukung · Berat badan
- Calf Push Stretch with Hands Against Wall V.2Utama · Berat badan
- Betis dan telapak kaki peregangan di dindingUtama · Berat badan
- Calf Stretch from Wall to FloorUtama · Berat badan
- Calf Stretch with Hands Against WallUtama · Berat badan
- Betis peregangan dengan taliUtama · Berat badan
- Calves Stretch on StairsUtama · Berat badan
- Betis peregangan di stepUtama · Berat badan
- Tumit dan punggung dan betis peregangan jongkokUtama · Berat badan
- Betis peregangan dudukUtama · Berat badan
- Gastrocnemius peregangan berdiriUtama · Berat badan
- Toe touch dasarPendukung · Berat badan
- Pose busurPendukung · Berat badan
- Criss Cross Bow Tie PosePendukung · Berat badan
- Bola gym hamstring peregangan dudukPendukung · Berat badan
- Hamstring Lying Curl Up StretchPendukung · Berat badan
- Hamstring peregangan berbaring kaki lurusPendukung · Berat badan
- Betis lunge peregangan kaki lurusPendukung · Berat badan
- Hamstring peregangan berbaring satu kaki terentang di dindingPendukung · Berat badan
- Hamstring peregangan duduk satu kakiPendukung · Berat badan
- Hamstring toe touch peregangan duduk satu kakiPendukung · Berat badan
- Betis peregangan duduk kaki lurusPendukung · Berat badan
- Hamstring toe touch peregangan dudukPendukung · Berat badan
- Hamstring pose busur peregangan berdiriPendukung · Berat badan
- Standing Hamstring Calf Stretch with Resistance BandPendukung · Resistance band
- Kaki dan hamstring peregangan berdiri ditinggikanPendukung · Berat badan
- Standing Straight-Leg Hamstring StretchPendukung · Berat badan
- Leg curl bergantian dengan pukulanPendukung · Berat badan
- Assault bike kecepatan tinggiPendukung · Mesin
- Assault bike kecepatan normalPendukung · Mesin
- Assault bike sprintPendukung · Mesin
- Briskly WalkingPendukung · Berat badan
- Briskly Walking (360 Degrees)Pendukung · Berat badan
- BurpeePendukung · Berat badan
- Butt kickPendukung · Berat badan
- Butt kick lambatPendukung · Berat badan
- Dumbel burpeePendukung · Dumbel
- Fast FeetPendukung · Berat badan
- Gym Elliptical Machine Fast SpeedPendukung · Mesin
- Gym Elliptical Machine Normal SpeedPendukung · Mesin
- Gym elliptical mesin sprint kecepatanPendukung · Mesin
- Burpee setengahPendukung · Berat badan
- High KneesPendukung · Berat badan
- JoggingPendukung · Berat badan
- Tali telapak kaki lompatan bergantianPendukung · Berat badan
- Tali lompatan dasarPendukung · Berat badan
- Jump Rope Double BouncePendukung · Berat badan
- Jumping jackPendukung · Berat badan
- Trampolin lutut lari tinggiPendukung · Mesin
- LariPendukung · Berat badan
- Lompat taliPendukung · Berat badan
- Stationary Exercise BikePendukung · Mesin
- Stepmill Machine StepsPendukung · Mesin
- TRX mountain climberPendukung · Berat badan
- Treadmill joggingPendukung · Mesin
- Treadmill lariPendukung · Mesin
- Treadmill jalanPendukung · Mesin
- WalkingPendukung · Berat badan
- Walking FastPendukung · Berat badan
Cara melatih
Latih Betis dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Betis
Apa latihan terbaik untuk Betis?
Putaran pergelangan kaki, Dorsofleksi pergelangan kaki, Plantarfleksi pergelangan kaki dan Calf raise band dua kaki (band di bawah kedua kaki, versi 2) termasuk latihan paling efektif untuk Betis. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Betis terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Betis perlu dilatih?
Melatih Betis dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.
Otot terkait
Bokong
Ekstensi dan abduksi pinggul: hip thrust, bridge, dan squat.
Paha depan
Ekstensi lutut dan latihan kaki dominan squat.
Paha belakang
Hip hinge dan fleksi lutut untuk bagian belakang paha.
Adduktor
Paha dalam: adduksi, squat lebar, dan lunge samping.
Abduktor
Pinggul luar: abduksi untuk stabilitas pinggul dan tubuh bawah seimbang.
Tibialis
Tulang kering depan: dorsofleksi untuk kesehatan lutut dan tungkai seimbang.