Adduktor
Paha dalam: adduksi, squat lebar, dan lunge samping.
Depan
Belakang- Aduktor
Latihan untuk melatih Adduktor
- Adduksi pinggul dengan bandUtama · Resistance band
- Kabel hip adductionUtama · Kabel
- Mesin tuas hip adduction dudukUtama · Mesin
- Mesin tuas hip adduction duduk (versi 2)Utama · Mesin
- Hip adduction samping berbaringUtama · Berat badan
- Ayunan kaki kiri kananUtama · Berat badan
- Tulang belikat adduksi dudukUtama · Berat badan
- Tulang belikat adduksi duduk (versi 2)Utama · Berat badan
- Leg raise bergantian berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
- Band ab wheel rollout dibantuPendukung · Resistance band
- Band deadliftPendukung · Resistance band
- Band Jackknife sit-upPendukung · Resistance band
- Band pull throughPendukung · Resistance band
- Band putaranPendukung · Resistance band
- Barbel bangku front squatPendukung · Barbel
- Barbel bangku squatPendukung · Barbel
- Barbel lunge curtsyPendukung · Barbel
- Deadlift barbelPendukung · Barbel
- Barbel front squatPendukung · Barbel
- Good morning barbelPendukung · Barbel
- Barbel hack squatPendukung · Barbel
- Barbel lunge ke sampingPendukung · Barbel
- Barbel lungePendukung · Barbel
- Barbel squat kuda-kuda sempitPendukung · Barbel
- Barbel jerk powerPendukung · Barbel
- Barbel lunge belakangPendukung · Barbel
- Barbel rolloutPendukung · Barbel
- Romanian deadlift barbelPendukung · Barbel
- Barbel deadlift satu kakiPendukung · Barbel
- Barbel split squat satu kakiPendukung · Barbel
- Split squat barbelPendukung · Barbel
- Barbel split squat (versi 2)Pendukung · Barbel
- Barbel step-upPendukung · Barbel
- Barbel deadlift kaki lurusPendukung · Barbel
- Sumo deadlift barbelPendukung · Barbel
- Barbel Romanian deadlift sumoPendukung · Barbel
- Barbel squat lebarPendukung · Barbel
- Berat badan squat dengan pulsaPendukung · Berat badan
- Angkat panggul berbaringPendukung · Berat badan
- Bridge hip abductionPendukung · Berat badan
- Kabel deadliftPendukung · Kabel
- Kabel squat row (dengan tali)Pendukung · Kabel
- Kabel overhead press dengan putaranPendukung · Kabel
- Squat curtsyPendukung · Berat badan
- Dumbel squat bar pegangan sumoPendukung · Dumbel
- Dumbel bangku squatPendukung · Dumbel
- Dumbel deadliftPendukung · Dumbel
- Dumbel front squatPendukung · Dumbel
- Dumbel telapak kaki split squat goblet depan ditinggikanPendukung · Dumbel
- Goblet squat dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel iron crossPendukung · Dumbel
- Dumbel lungePendukung · Dumbel
- Dumbel lunge belakangPendukung · Dumbel
- Dumbel lunge sampingPendukung · Dumbel
- Dumbel squat satu kakiPendukung · Dumbel
- Dumbel split squatPendukung · Dumbel
- Dumbel telapak kaki split squat depan ditinggikanPendukung · Dumbel
- Dumbel squatPendukung · Dumbel
- Dumbel step-upPendukung · Dumbel
- Dumbel swingPendukung · Dumbel
- Dumbel thrusterPendukung · Dumbel
- Siku plank crunch ke lutut sampingPendukung · Berat badan
- Flutter kick ((Version 3))Pendukung · Berat badan
- Crunch katakPendukung · Berat badan
- Gorilla ChinPendukung · Berat badan
- Otot samping perut knee raise bergantungPendukung · Berat badan
- Pike bergantungPendukung · Berat badan
- Pinggul angkatan bergantung kaki lurusPendukung · Berat badan
- Angkatan bergantung kaki lurusPendukung · Berat badan
- Kaki dan pinggul angkatan bergantung lurus dengan putaranPendukung · Berat badan
- Pinggul angkatan (lutut ditekuk)Pendukung · Berat badan
- Pinggul putaranPendukung · Berat badan
- Kaki dan pinggul angkatan incline (kaki lurus)Pendukung · Berat badan
- Kettlebell deadliftPendukung · Kettlebell
- Kettlebell windmill gandaPendukung · Kettlebell
- Kettlebell front squatPendukung · Kettlebell
- Kettlebell squat gobletPendukung · Kettlebell
- Kettlebell lunge Pass ThroughPendukung · Kettlebell
- Kettlebell swingPendukung · Kettlebell
- Thruster kettlebellPendukung · Kettlebell
- Kaki putaran berlutut setengahPendukung · Berat badan
- Step-up ke sampingPendukung · Berat badan
- Mesin tuas deadlift (plat berbeban)Pendukung · Mesin
- Mesin tuas press horizontal satu kakiPendukung · Mesin
- Mesin tuas squat Pendulum (plat berbeban)Pendukung · Mesin
- Mesin tuas hack squat terbalik vertikalPendukung · Mesin
- Mesin tuas leg press dudukPendukung · Mesin
- Mesin tuas hip abduction sampingPendukung · Mesin
- Mesin tuas squat (plat berbeban)Pendukung · Mesin
- Mesin tuas tendangan berdiri belakangPendukung · Mesin
- Lunge with Leg LiftPendukung · Berat badan
- Kaki dan pinggul angkatan berbaringPendukung · Berat badan
- Sit-up OtisPendukung · Berat badan
- Plank jumping jackPendukung · Berat badan
- Squat dalam dengan tumpuanPendukung · Berat badan
- Knee tuck (di atas bola keseimbangan)Pendukung · Berat badan
- Gunting (Advanced)Pendukung · Berat badan
- Bridge hip abduction sampingPendukung · Berat badan
- Lunge sampingPendukung · Berat badan
- Sled press 45 derajat satu kakiPendukung · Mesin
- Sled hack squatPendukung · Mesin
- Smith machine kursi squatPendukung · Mesin
- Smith machine deadliftPendukung · Mesin
- Smith machine front squat (clean pegangan)Pendukung · Mesin
- Smith machine leg pressPendukung · Mesin
- Smith machine split squat satu kakiPendukung · Mesin
- Smith machine squat sumoPendukung · Mesin
- SquatPendukung · Berat badan
- BOSU squatPendukung · Berat badan
- Squat sumoPendukung · Berat badan
- V-upPendukung · Berat badan
- Leg raise vertikal (Parallel Bars)Pendukung · Berat badan
- Duduk di dindingPendukung · Berat badan
- Kaki dan pinggul angkatan dengan beban bergantungPendukung · Berat badan
- Ab wheel rolloutPendukung · Berat badan
- Adduktor pereganganUtama · Berat badan
- Pinggul putaran pereganganUtama · Berat badan
- Selangkangan peregangan dudukUtama · Berat badan
- Bridge Pose Setu BandhasanaPendukung · Berat badan
- Pose kupu-kupuPendukung · Berat badan
- Crossover fleksor pinggul peregangan berlututPendukung · Berat badan
- Pinggul pose merpati pereganganPendukung · Berat badan
- Lunge peregangan pliometrik sampingPendukung · Berat badan
- Pinggul gulingan pereganganPendukung · Berat badan
- Tali lompatanPendukung · Berat badan
- Lompatan squatPendukung · Berat badan
- Mesin jalan gelombangPendukung · Mesin
- Jalan kakiPendukung · Berat badan
- Lunge berjalanPendukung · Berat badan
- Jalan di stepmillPendukung · Mesin
- Jalan di treadmillPendukung · Mesin
Cara melatih
Latih Adduktor dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Adduktor
Apa latihan terbaik untuk Adduktor?
Adduksi pinggul dengan band, Kabel hip adduction, Mesin tuas hip adduction duduk dan Mesin tuas hip adduction duduk (versi 2) termasuk latihan paling efektif untuk Adduktor. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Adduktor terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Adduktor perlu dilatih?
Melatih Adduktor dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.
Otot terkait
Bokong
Ekstensi dan abduksi pinggul: hip thrust, bridge, dan squat.
Paha depan
Ekstensi lutut dan latihan kaki dominan squat.
Paha belakang
Hip hinge dan fleksi lutut untuk bagian belakang paha.
Abduktor
Pinggul luar: abduksi untuk stabilitas pinggul dan tubuh bawah seimbang.
Betis
Ekstensi pergelangan kaki dan stabilitas tungkai bawah.
Tibialis
Tulang kering depan: dorsofleksi untuk kesehatan lutut dan tungkai seimbang.