Adduktor
Paha dalam: adduksi, squat lebar, dan lunge samping.
Latihan untuk melatih Adduktor
- Adduksi pinggul dengan bandUtama · Resistance band
- Paha sentuhan dengan pantulan dalamUtama · Berat badan
- Adduksi pinggul mesin multi-hipUtama · Mesin
- Resistance band bahu adduksiUtama · Resistance band
- Seated Machine Hip AdductorUtama · Mesin
- Curtsy lunge empat sudutPendukung · Berat badan
- Empat reverse lunge dan empat side tapPendukung · Berat badan
- Split squat dibantu BulgariaPendukung · Berat badan
- Band split squat satu kakiPendukung · Resistance band
- Band split squat SpanyolPendukung · Resistance band
- Band split squat Spanyol wanitaPendukung · Resistance band
- Barbel bangku step-up ke sampingPendukung · Barbel
- Barbel split squat BulgariaPendukung · Barbel
- Bulgarian split squat barbel kaki kiri (tampak depan dan belakang)Pendukung · Barbel
- Barbel split squat Bulgaria kiri tampak sampingPendukung · Barbel
- Barbel clean and jerk split squatPendukung · Barbel
- Barbel lunge curtsyPendukung · Barbel
- Barbel dada lunge depanPendukung · Barbel
- Front lunge barbel dengan jeda singkatPendukung · Barbel
- Barbel rack lunge depanPendukung · Barbel
- Barbel split squat JeffersonPendukung · Barbel
- Barbel lunge ke sampingPendukung · Barbel
- Lunge barbelPendukung · Barbel
- Barbel lunge di tempatPendukung · Barbel
- Barbel lunge di atas kepalaPendukung · Barbel
- Barbel lunge dengan jedaPendukung · Barbel
- Rear lunge barbel di atas boxPendukung · Barbel
- Barbel lunge belakangPendukung · Barbel
- Barbel split squat sampingPendukung · Barbel
- Side step-up barbelPendukung · Barbel
- Barbel split squat satu kakiPendukung · Barbel
- Split squat barbelPendukung · Barbel
- Step-up barbel dengan keseimbangan di boxPendukung · Barbel
- Step up ke bangku dengan barbelPendukung · Barbel
- Bangku step-up bergantianPendukung · Berat badan
- Bangku split squat Bulgaria kiriPendukung · Berat badan
- Bangku split squat Bulgaria kananPendukung · Berat badan
- Berat badan lunge ke depanPendukung · Berat badan
- Berat badan lunge dengan pulsa ke depanPendukung · Berat badan
- Berat badan lunge belakangPendukung · Berat badan
- Berat badan box step-up di stepPendukung · Berat badan
- Split squat BulgariaPendukung · Berat badan
- Berat badan split squat Bulgaria kiriPendukung · Berat badan
- Berat badan split squat Bulgaria kananPendukung · Berat badan
- Kabel resistance band split squat BulgariaPendukung · Kabel
- Berat badan split squat Bulgaria kiri tampak sampingPendukung · Berat badan
- Berat badan split squat Bulgaria kanan tampak sampingPendukung · Berat badan
- Kabel split squatPendukung · Kabel
- Cardio LungePendukung · Berat badan
- Kursi resistance band reverse lunge kiriPendukung · Resistance band
- Kursi resistance band reverse lunge kananPendukung · Resistance band
- Kursi berat badan split squat Bulgaria kiriPendukung · Berat badan
- Kursi berat badan split squat Bulgaria kananPendukung · Berat badan
- Squat dengan tepukan curtsyPendukung · Berat badan
- Squat cossackPendukung · Berat badan
- Squat dengan penyeimbang skaterPendukung · Berat badan
- Berat badan lunge curtsyPendukung · Berat badan
- Lunge geseran curtsy dengan handukPendukung · Berat badan
- Resistance band lunge curtsyPendukung · Resistance band
- Squat curtsyPendukung · Berat badan
- Lunge diagonalPendukung · Berat badan
- Dumbel box split squat BulgariaPendukung · Dumbel
- Bulgarian split squat dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Cossack Squats (Version 2)Pendukung · Dumbel
- Dumbel lunge curtsyPendukung · Dumbel
- Dumbel rack lunge depanPendukung · Dumbel
- Dumbel lunge goblet curtsyPendukung · Dumbel
- Dumbel lunge goblet ke depanPendukung · Dumbel
- Dumbel reverse lunge gobletPendukung · Dumbel
- Dumbel split squat gobletPendukung · Dumbel
- Dumbel telapak kaki split squat goblet depan ditinggikanPendukung · Dumbel
- Dumbel lunge bergantian di tempatPendukung · Dumbel
- Dumbel lunge dengan pulsaPendukung · Dumbel
- Dumbel lunge di atas kepalaPendukung · Dumbel
- Dumbel lunge belakangPendukung · Dumbel
- Dumbbell Rear Lunge from StepPendukung · Dumbel
- Dumbel reverse lunge di tempatPendukung · Dumbel
- Dumbel reverse lunge dengan pulsaPendukung · Dumbel
- Dumbel lunge samping bergantianPendukung · Dumbel
- Dumbbell Side Lunge Left N RightPendukung · Dumbel
- Dumbel lunge samping satu kakiPendukung · Dumbel
- Dumbel lunge satu tangan di atas kepalaPendukung · Dumbel
- Dumbel split squat satu kakiPendukung · Dumbel
- Dumbel step-up satu kakiPendukung · Dumbel
- Dumbel split squatPendukung · Dumbel
- Static lunge dumbelPendukung · Dumbel
- Step up ke bangku dengan dumbelPendukung · Dumbel
- Lunge melompatPendukung · Berat badan
- Kettlebell split squat Bulgaria kananPendukung · Kettlebell
- Kettlebell split squat Bulgaria kanan tampak sampingPendukung · Kettlebell
- Lunge samping kettlebellPendukung · Kettlebell
- Kettlebell split squatPendukung · Kettlebell
- Kettlebell step-upPendukung · Kettlebell
- Lunge tendangan depanPendukung · Berat badan
- Berat badan lunge dengan pulsaPendukung · Berat badan
- Lunge Reverse with Resistance BandPendukung · Resistance band
- Berat badan lunge rotasi dan kiri kananPendukung · Berat badan
- Berat badan lunge drive ke lutut kiriPendukung · Berat badan
- Berat badan lunge drive ke lutut kananPendukung · Berat badan
- Lunges Alternate Leg with Pause BodyweightPendukung · Berat badan
- Berat badan kaki lunge sisi sama tampak sampingPendukung · Berat badan
- Resistance band reverse lunge kiriPendukung · Resistance band
- Berat badan lunge sampingPendukung · Berat badan
- Smith machine split squat BulgariaPendukung · Mesin
- Berat badan step-up di kursiPendukung · Berat badan
- TRX split squatPendukung · Berat badan
- Adduktor peregangan dinamisUtama · Berat badan
- Adduktor pereganganUtama · Berat badan
- Adduktor peregangan samping berdiriUtama · Berat badan
- Butterfly Yoga FlapsUtama · Berat badan
- Butterfly Yoga PoseUtama · Berat badan
- Pose teratai setengahUtama · Berat badan
- Adduktor peregangan berdiriUtama · Berat badan
- Sprinter lunge bergantianPendukung · Berat badan
- Split squat peregangan BulgariaPendukung · Berat badan
- Lunge peregangan pliometrik sampingPendukung · Berat badan
- Ski erg ski lintas alam reverse lunge tarikanPendukung · Mesin
Cara melatih
Latih Adduktor dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Adduktor
Apa latihan terbaik untuk Adduktor?
Adduksi pinggul dengan band, Paha sentuhan dengan pantulan dalam, Adduksi pinggul mesin multi-hip dan Resistance band bahu adduksi termasuk latihan paling efektif untuk Adduktor. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Adduktor terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Adduktor perlu dilatih?
Melatih Adduktor dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.
Otot terkait
Bokong
Ekstensi dan abduksi pinggul: hip thrust, bridge, dan squat.
Paha depan
Ekstensi lutut dan latihan kaki dominan squat.
Paha belakang
Hip hinge dan fleksi lutut untuk bagian belakang paha.
Abduktor
Pinggul luar: abduksi untuk stabilitas pinggul dan tubuh bawah seimbang.
Betis
Ekstensi pergelangan kaki dan stabilitas tungkai bawah.
Tibialis
Tulang kering depan: dorsofleksi untuk kesehatan lutut dan tungkai seimbang.