Adduktor
Paha dalam: adduksi, squat lebar, dan lunge samping.
Latihan untuk melatih Adduktor
- Adduksi pinggul dengan bandUtama · Resistance band
- Bouncing Inner Thigh TapUtama · Berat badan
- Adduksi pinggul mesin multi-hipUtama · Mesin
- Resistance Band Shoulder AdductionUtama · Resistance band
- Seated Machine Hip AdductorUtama · Mesin
- 4 Corners CurtsyPendukung · Berat badan
- 4 Reverse Lunge and 4 Side TapsPendukung · Berat badan
- Assisted Bulgarian Split SquatPendukung · Berat badan
- Band Single Leg Split SquatPendukung · Resistance band
- Band Spanish Split SquatPendukung · Resistance band
- Band Spanish Split Squat FemalePendukung · Resistance band
- Barbell Bench Lateral Step-UpPendukung · Barbel
- Barbell Bulgarian Split SquatPendukung · Barbel
- Barbell Bulgarian Split Squat Left Front-Back ViewPendukung · Barbel
- Barbell Bulgarian Split Squat Left Side ViewPendukung · Barbel
- Barbell Clean and Jerk Split SquatPendukung · Barbel
- Barbell Curtsy LungesPendukung · Barbel
- Barbell Front Chest LungesPendukung · Barbel
- Barbell Front Lunges with Small PausePendukung · Barbel
- Barbell Front Rack LungePendukung · Barbel
- Barbell Jefferson Split SquatPendukung · Barbel
- Barbell Lateral LungesPendukung · Barbel
- Lunge barbelPendukung · Barbel
- Barbell Lunges on the SpotPendukung · Barbel
- Barbell Overhead LungesPendukung · Barbel
- Barbell Pause LungePendukung · Barbel
- Barbell Rear Lunge on BoxPendukung · Barbel
- Barbell Rear LungesPendukung · Barbel
- Barbell Side Split SquatPendukung · Barbel
- Barbell Side Step UpPendukung · Barbel
- Barbell Single Leg Split SquatPendukung · Barbel
- Split squat barbelPendukung · Barbel
- Barbell Step Up Balance on BoxPendukung · Barbel
- Step up ke bangku dengan barbelPendukung · Barbel
- Bench Alternating Step UpsPendukung · Berat badan
- Bench Bulgarian Split Squats LeftPendukung · Berat badan
- Bench Bulgarian Split Squats RightPendukung · Berat badan
- Bodyweight Forward LungePendukung · Berat badan
- Bodyweight Pulse Forward LungePendukung · Berat badan
- Bodyweight Rear LungePendukung · Berat badan
- Bodyweight Step-Up on Step BoxPendukung · Berat badan
- Bulgarian Split SquatPendukung · Berat badan
- Bulgarian Split Squat Bodyweight LeftPendukung · Berat badan
- Bulgarian Split Squat Bodyweight RightPendukung · Berat badan
- Bulgarian Split Squat Cable Resistance BandPendukung · Kabel
- Bulgarian Split Squat Left Bodyweight Side ViewPendukung · Berat badan
- Bulgarian Split Squat Right Bodyweight Side ViewPendukung · Berat badan
- Cable Split SquatPendukung · Kabel
- Cardio LungePendukung · Berat badan
- Chair Back Lunge Left Resistance BandPendukung · Resistance band
- Chair Back Lunge Right Resistance BandPendukung · Resistance band
- Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight LeftPendukung · Berat badan
- Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight RightPendukung · Berat badan
- Clap Curtsy SquatPendukung · Berat badan
- Cossack SquatPendukung · Berat badan
- Counterbalanced Skater SquatPendukung · Berat badan
- Curtsy Lunge BodyweightPendukung · Berat badan
- Curtsy Lunge Slide with TowelPendukung · Berat badan
- Curtsy Lunges Resistance BandPendukung · Resistance band
- Curtsy SquatPendukung · Berat badan
- Diagonal LungePendukung · Berat badan
- Dumbbell Bulgarian Box Split SquatPendukung · Dumbel
- Bulgarian split squat dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Cossack Squats (Version 2)Pendukung · Dumbel
- Dumbbell Curtsy LungePendukung · Dumbel
- Dumbbell Front Rack LungePendukung · Dumbel
- Dumbbell Goblet Curtsy LungePendukung · Dumbel
- Dumbbell Goblet Forward LungePendukung · Dumbel
- Dumbbell Goblet Reverse LungePendukung · Dumbel
- Dumbbell Goblet Split SquatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Goblet Split Squat Front Foot ElevantedPendukung · Dumbel
- Dumbbell Lunge Alternating on the SpotPendukung · Dumbel
- Dumbbell Lunge PulsePendukung · Dumbel
- Dumbbell Overhead LungePendukung · Dumbel
- Dumbbell Rear LungePendukung · Dumbel
- Dumbbell Rear Lunge from StepPendukung · Dumbel
- Dumbbell Reverse Lunge on the SpotPendukung · Dumbel
- Dumbbell Reverse Lunges PulsesPendukung · Dumbel
- Dumbbell Side Lunge AlternatingPendukung · Dumbel
- Dumbbell Side Lunge Left N RightPendukung · Dumbel
- Dumbbell Side Lunge Single LegPendukung · Dumbel
- Dumbbell Single Arm Overhead LungePendukung · Dumbel
- Dumbbell Single Leg Split SquatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Single Leg Step-UpPendukung · Dumbel
- Dumbbell Split SquatPendukung · Dumbel
- Static lunge dumbelPendukung · Dumbel
- Step up ke bangku dengan dumbelPendukung · Dumbel
- Jumping LungePendukung · Berat badan
- Kettlebell Bulgarian Split Squat RightPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Bulgarian Split Squat Right Side ViewPendukung · Kettlebell
- Lunge samping kettlebellPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Split SquatPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Step-UpPendukung · Kettlebell
- Lunge Front KickPendukung · Berat badan
- Lunge Pulses BodyweightPendukung · Berat badan
- Lunge Reverse with Resistance BandPendukung · Resistance band
- Lunge Rotation Left and Right BodyweightPendukung · Berat badan
- Lunge to Knee Drive Left BodyweightPendukung · Berat badan
- Lunge to Knee Drive Right BodyweightPendukung · Berat badan
- Lunges Alternate Leg with Pause BodyweightPendukung · Berat badan
- Lunges Same Leg Side View BodyweightPendukung · Berat badan
- Reverse Lunge Left Resistance BandPendukung · Resistance band
- Side Lunges BodyweightPendukung · Berat badan
- Smith Machine Bulgarian Split SquatPendukung · Mesin
- Step Up on Chair BodyweightPendukung · Berat badan
- Suspension Trainer with Grips Split SquatPendukung · Berat badan
- Adductor Dynamic StretchUtama · Berat badan
- Adductor StretchUtama · Berat badan
- Adductor Stretch Side StandingUtama · Berat badan
- Butterfly Yoga FlapsUtama · Berat badan
- Butterfly Yoga PoseUtama · Berat badan
- Half LotusUtama · Berat badan
- Standing Adductor StretchUtama · Berat badan
- Alternate Sprinter LungePendukung · Berat badan
- Bulgarian Split Squat StretchPendukung · Berat badan
- Plyo Side Lunge StretchPendukung · Berat badan
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Lunge PullPendukung · Mesin
Cara melatih
Latih Adduktor dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Adduktor
Apa latihan terbaik untuk Adduktor?
Adduksi pinggul dengan band, Bouncing Inner Thigh Tap, Adduksi pinggul mesin multi-hip dan Resistance Band Shoulder Adduction termasuk latihan paling efektif untuk Adduktor. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Adduktor terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Adduktor perlu dilatih?
Melatih Adduktor dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.
Otot terkait
Bokong
Ekstensi dan abduksi pinggul: hip thrust, bridge, dan squat.
Paha depan
Ekstensi lutut dan latihan kaki dominan squat.
Paha belakang
Hip hinge dan fleksi lutut untuk bagian belakang paha.
Abduktor
Pinggul luar: abduksi untuk stabilitas pinggul dan tubuh bawah seimbang.
Betis
Ekstensi pergelangan kaki dan stabilitas tungkai bawah.
Tibialis
Tulang kering depan: dorsofleksi untuk kesehatan lutut dan tungkai seimbang.