Bokong
Ekstensi dan abduksi pinggul: hip thrust, bridge, dan squat.
Latihan untuk melatih Bokong
- Air Swing Side to Side SwingUtama · Berat badan
- Band Bent-Over Hip ExtensionUtama · Resistance band
- Band Kneeling Rear KickUtama · Resistance band
- Barbell Feet Elevated Figure Four Glute BridgeUtama · Barbel
- Barbell Feet Elevated Glute BridgeUtama · Barbel
- Barbell Feet Elevated Single Leg Glute BridgeUtama · Barbel
- Barbell Feet Elevated Staggered Glute BridgeUtama · Barbel
- Glute bridge barbelUtama · Barbel
- Barbell Glute Bridge (Hands on Bar)Utama · Barbel
- Hip thrust barbelUtama · Barbel
- Barbell KAS Glute BridgeUtama · Barbel
- Barbell One Leg Hip ThrustUtama · Barbel
- Bodyweight Feet Elevated Figure Four Glute BridgeUtama · Berat badan
- Bodyweight Feet Elevated Staggered Glute BridgeUtama · Berat badan
- Bodyweight Hip ThrustUtama · Berat badan
- Glute kickback satu kaki kabelUtama · Kabel
- Celebratory Hip ThrustUtama · Berat badan
- Chair Elevated Single Leg Glute BridgeUtama · Berat badan
- Chair Feet Elevated Glute BridgeUtama · Berat badan
- Chair Frog Feet Elevated Glute Bridge BodyweightUtama · Berat badan
- Donkey Kicks BodyweightUtama · Berat badan
- Dumbbell Feet Elevated Figure Four Glute BridgeUtama · Dumbel
- Dumbbell Feet Elevated Glute BridgeUtama · Dumbel
- Dumbbell Feet Elevated Single Leg Glute BridgeUtama · Dumbel
- Dumbbell Feet Elevated Staggered Glute BridgeUtama · Dumbel
- Dumbbell Figure Four Glute BridgeUtama · Dumbel
- Dumbbell Figure Four Hip ThrustUtama · Dumbel
- Dumbbell Glute BridgeUtama · Dumbel
- Hip thrust dumbelUtama · Dumbel
- Dumbbell Hip Thrust (Version 2)Utama · Dumbel
- Dumbbell Single Leg Glute BridgeUtama · Dumbel
- Dumbbell Single Leg Hip ThrustUtama · Dumbel
- Dumbbell Staggered Glute BridgeUtama · Dumbel
- Dumbbell Staggered Hip ThrustUtama · Dumbel
- Dumbbell SwingUtama · Dumbel
- Dynamic Leg SwingUtama · Berat badan
- Fire Hydrant BodyweightUtama · Berat badan
- Fire Hydrant Circle BodyweightUtama · Berat badan
- Glute Bridge with Abduction BodyweightUtama · Berat badan
- Kettlebell Glute BridgeUtama · Kettlebell
- Kettlebell Hip ThrustsUtama · Kettlebell
- Hip thrust kettlebell dengan bangkuUtama · Kettlebell
- Kettlebell swingUtama · Kettlebell
- Kettlebell Swing (Version 2)Utama · Kettlebell
- Multi Hip Glute ExtensionUtama · Mesin
- Resistance Band Bent Leg Kickback (Kneeling)Utama · Resistance band
- Resistance Band Glute BridgeUtama · Resistance band
- Resistance Band Glute Bridge (Version 2)Utama · Resistance band
- Resistance Band Glute Bridge AbductionUtama · Resistance band
- Resistance Band Hip Thrust (Version 2)Utama · Resistance band
- Resistance Band Hip Thrusts on KneesUtama · Resistance band
- Resistance Band Leg KickbackUtama · Resistance band
- Resistance Band One Leg Glute BridgeUtama · Resistance band
- Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position)Utama · Resistance band
- Resistance Band Standing Balance Glute KickbackUtama · Resistance band
- Resistance Band Standing Balance Glute Kickback (Version 2)Utama · Resistance band
- 4 Corners CurtsyPendukung · Berat badan
- 4 Reverse Lunge and 4 Side TapsPendukung · Berat badan
- 45 Degree Hyperextension (Arms in Front of Chest)Pendukung · Berat badan
- 45 Degree Hyperextension Arms to ChestPendukung · Berat badan
- 45 Degree Twisting HyperextensionPendukung · Berat badan
- Alternate Arm Leg PlankPendukung · Berat badan
- Alternate Arm Leg Plank HoldPendukung · Berat badan
- Alternate Arm Leg Plank Rest PausePendukung · Berat badan
- Alternate Leg Raise from Reverse Plank PositionPendukung · Berat badan
- Alternate Single Leg Raise PlankPendukung · Berat badan
- Alternate Single Leg Raises PlankPendukung · Berat badan
- Alternate SupermanPendukung · Berat badan
- Alternating Hamstring CurlPendukung · Berat badan
- Alternating Plank LungePendukung · Berat badan
- Alternating Step OutPendukung · Berat badan
- Alternating SupermanPendukung · Berat badan
- Around the World Superman HoldPendukung · Berat badan
- Assisted Bulgarian Split SquatPendukung · Berat badan
- Assisted Pistol SquatsPendukung · Berat badan
- Back and Forward Leg SwingsPendukung · Berat badan
- Back Extension MachinePendukung · Mesin
- Back Extension on Exercise BallPendukung · Berat badan
- Back Forward Leg SwingsPendukung · Berat badan
- Balance Board (Version 2)Pendukung · Mesin
- Balance Board Lateral SquatPendukung · Mesin
- Ball Headlock SquatPendukung · Berat badan
- Abduksi silang dengan bandPendukung · Resistance band
- Band DeadliftPendukung · Resistance band
- Adduksi pinggul dengan bandPendukung · Resistance band
- Leg press dengan bandPendukung · Mesin
- Band PullthroughPendukung · Resistance band
- Band Single Leg Split SquatPendukung · Resistance band
- Band Spanish Split SquatPendukung · Resistance band
- Band Spanish Split Squat FemalePendukung · Resistance band
- Standing leg curl dengan bandPendukung · Resistance band
- Barbell Bench Lateral Step-UpPendukung · Barbel
- Bench squat barbelPendukung · Barbel
- Box squat barbelPendukung · Barbel
- Barbell Bulgarian Split SquatPendukung · Barbel
- Barbell Bulgarian Split Squat Left Front-Back ViewPendukung · Barbel
- Barbell Bulgarian Split Squat Left Side ViewPendukung · Barbel
- Clean and jerk barbelPendukung · Barbel
- Barbell Clean and Jerk Split SquatPendukung · Barbel
- Barbell Clean DeadliftPendukung · Barbel
- Clean pull barbelPendukung · Barbel
- Barbell Clean-Grip Front SquatPendukung · Barbel
- Coan deadlift barbelPendukung · Barbel
- Barbell Curtsy LungesPendukung · Barbel
- Deadlift barbelPendukung · Barbel
- Barbell Deadlift (Front POV)Pendukung · Barbel
- Barbell Deadlift (Side POV)Pendukung · Barbel
- Barbell Deadlift 360 DegreesPendukung · Barbel
- Front bench squat barbelPendukung · Barbel
- Barbell Front Chest Bench SquatPendukung · Barbel
- Barbell Front Chest LungesPendukung · Barbel
- Front squat barbelPendukung · Barbel
- Barbell Front Lunges with Small PausePendukung · Barbel
- Barbell Front Rack LungePendukung · Barbel
- Barbell Front SquatsPendukung · Barbel
- Barbell Full CleanPendukung · Barbel
- Squat penuh barbelPendukung · Barbel
- Barbell Full Squat (Back)Pendukung · Barbel
- Barbell Full Squat (with Rack)Pendukung · Barbel
- Squat penuh barbel (tampak samping)Pendukung · Barbel
- Barbell Full Squat WidePendukung · Barbel
- Zercher squat penuh barbelPendukung · Barbel
- Good morning barbelPendukung · Barbel
- Hang clean barbelPendukung · Barbel
- Barbell Incline Shoulders Press (Inside Squat Cage)Pendukung · Barbel
- Barbell Jefferson Split SquatPendukung · Barbel
- Barbell Jefferson SquatPendukung · Barbel
- Barbell Jump SquatPendukung · Barbel
- Kneeling squat barbelPendukung · Barbel
- Barbell Lateral LungesPendukung · Barbel
- Low bar squat barbelPendukung · Barbel
- Lunge barbelPendukung · Barbel
- Barbell Lunges on the SpotPendukung · Barbel
- Barbell Muscle CleanPendukung · Barbel
- Barbell Narrow Stance Full SquatPendukung · Barbel
- Barbell Narrow Stance SquatPendukung · Barbel
- Barbell One Arm Single DeadliftPendukung · Barbel
- Barbell Overhead LungesPendukung · Barbel
- Overhead squat barbelPendukung · Barbel
- Barbell Pause LungePendukung · Barbel
- Power clean barbelPendukung · Barbel
- Barbell Power Clean from BlocksPendukung · Barbel
- Barbell Power JerkPendukung · Barbel
- Barbell Power SnatchPendukung · Barbel
- Barbell Quarter SquatPendukung · Barbel
- Rack pull barbelPendukung · Barbel
- Barbell Rear Lunge on BoxPendukung · Barbel
- Barbell Rear LungesPendukung · Barbel
- Barbell Reverse DeadliftPendukung · Barbel
- Romanian deadlift barbelPendukung · Barbel
- Barbell Seated Good MorningPendukung · Barbel
- Barbell Side Split SquatPendukung · Barbel
- Barbell Side Step UpPendukung · Barbel
- Barbell Single Leg DeadliftPendukung · Barbel
- Barbell Single Leg Split SquatPendukung · Barbel
- Snatch barbelPendukung · Barbel
- Barbell Snatch BalancePendukung · Barbel
- Barbell Snatch Deadlift Close GripPendukung · Barbel
- Snatch deadlift grip lebar barbelPendukung · Barbel
- Snatch dari blok dengan barbelPendukung · Barbel
- Barbell Snatch PullPendukung · Barbel
- Barbell Split CleanPendukung · Barbel
- Barbell Split JerkPendukung · Barbel
- Split squat barbelPendukung · Barbel
- Barbell Squat Back POVPendukung · Barbel
- Barbell Squat to GrassPendukung · Barbel
- Squat barbel dengan tahan 2 detikPendukung · Barbel
- Barbell Staggered DeadliftPendukung · Barbel
- Barbell Step Up Balance on BoxPendukung · Barbel
- Step up ke bangku dengan barbelPendukung · Barbel
- Stiff leg deadlift barbelPendukung · Barbel
- Barbell Straight Leg DeadliftPendukung · Barbel
- Sumo deadlift barbelPendukung · Barbel
- Barbell Sumo Romanian DeadliftPendukung · Barbel
- Barbell Zercher Good MorningPendukung · Barbel
- Bench Alternating Step UpsPendukung · Berat badan
- Bench Bulgarian Split Squats LeftPendukung · Berat badan
- Bench Bulgarian Split Squats RightPendukung · Berat badan
- Bent Knee Back to Side KickPendukung · Berat badan
- Bent Leg Side Kick (Kneeling)Pendukung · Berat badan
- Bodyweight Forward LungePendukung · Berat badan
- Bodyweight Kneeling Hold to StandPendukung · Berat badan
- Bodyweight Lying Leg CurlPendukung · Berat badan
- Bodyweight Overhead SquatPendukung · Berat badan
- Bodyweight Pulse Forward LungePendukung · Berat badan
- Bodyweight Pulse SquatPendukung · Berat badan
- Bodyweight Pulse Squat Arms to ChestPendukung · Berat badan
- Bodyweight Rear LungePendukung · Berat badan
- Bodyweight Single Leg DeadliftPendukung · Berat badan
- Bodyweight Squat to Front LegPendukung · Berat badan
- Bodyweight Squat to Side LegPendukung · Berat badan
- Bodyweight Squat to Side to Front LegPendukung · Berat badan
- Bodyweight SquatsPendukung · Berat badan
- Bodyweight Squats HoldPendukung · Berat badan
- Bodyweight Step-Up on Step BoxPendukung · Berat badan
- Bodyweight Wall SquatPendukung · Berat badan
- Bouncing Inner Thigh TapPendukung · Berat badan
- Box JumpPendukung · Berat badan
- Box Jump SquatsPendukung · Berat badan
- Bulgarian Split SquatPendukung · Berat badan
- Bulgarian Split Squat Bodyweight LeftPendukung · Berat badan
- Bulgarian Split Squat Bodyweight RightPendukung · Berat badan
- Bulgarian Split Squat Cable Resistance BandPendukung · Kabel
- Bulgarian Split Squat Left Bodyweight Side ViewPendukung · Berat badan
- Bulgarian Split Squat Right Bodyweight Side ViewPendukung · Berat badan
- Cable Assisted Inverse Leg CurlPendukung · Kabel
- Cable Goblet SquatPendukung · Kabel
- Cable Hamstring CurlPendukung · Kabel
- Cable Narrow Chair Stand-UpPendukung · Kabel
- Cable pull throughPendukung · Kabel
- Cable Single Leg DeadliftPendukung · Kabel
- Cable Split SquatPendukung · Kabel
- Cardio LungePendukung · Berat badan
- Chair Back Lunge Left Resistance BandPendukung · Resistance band
- Chair Back Lunge Right Resistance BandPendukung · Resistance band
- Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight LeftPendukung · Berat badan
- Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight RightPendukung · Berat badan
- ClamshellPendukung · Berat badan
- Clap Curtsy SquatPendukung · Berat badan
- Cossack SquatPendukung · Berat badan
- Counterbalanced Skater SquatPendukung · Berat badan
- Crossed Arms Front Leg KickPendukung · Berat badan
- Curtsy Lunge BodyweightPendukung · Berat badan
- Curtsy Lunge Slide with TowelPendukung · Berat badan
- Curtsy Lunges Resistance BandPendukung · Resistance band
- Curtsy SquatPendukung · Berat badan
- Dead BugPendukung · Berat badan
- Dead Bug Extended ArmsPendukung · Berat badan
- Decline Shoulder TapPendukung · Berat badan
- Diagonal LungePendukung · Berat badan
- Double Jump SquatPendukung · Berat badan
- Dumbbell Bar Grip Sumo SquatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Bench SquatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Bulgarian Box Split SquatPendukung · Dumbel
- Bulgarian split squat dumbelPendukung · Dumbel
- Deadlift kaki rapat dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Cossack Squats (Version 2)Pendukung · Dumbel
- Dumbbell Curtsy LungePendukung · Dumbel
- Dumbbell Elbow Side PlankPendukung · Dumbel
- Dumbbell Frog JumpsPendukung · Dumbel
- Dumbbell Front Rack LungePendukung · Dumbel
- Dumbbell Front SquatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Goblet 2 Sec Hold SquatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Goblet Curtsy LungePendukung · Dumbel
- Dumbbell Goblet Forward LungePendukung · Dumbel
- Dumbbell Goblet Good MorningPendukung · Dumbel
- Dumbbell Goblet Reverse LungePendukung · Dumbel
- Dumbbell Goblet Split SquatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Goblet Split Squat Front Foot ElevantedPendukung · Dumbel
- Goblet squat dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Hand Side PlankPendukung · Dumbel
- Dumbbell Hang Power CleanPendukung · Dumbel
- Dumbbell Jumping SquatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean GripPendukung · Dumbel
- Dumbbell Kneeling SquatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Lunge Alternating on the SpotPendukung · Dumbel
- Dumbbell Lunge PulsePendukung · Dumbel
- Dumbbell Narrow Stance SquatsPendukung · Dumbel
- Dumbbell Offset SquatPendukung · Dumbel
- Snatch satu tangan dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Overhead LungePendukung · Dumbel
- Dumbbell Plank PullthroughPendukung · Dumbel
- Squat press dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Rear LungePendukung · Dumbel
- Dumbbell Rear Lunge from StepPendukung · Dumbel
- Dumbbell Reverse Lunge on the SpotPendukung · Dumbel
- Dumbbell Reverse Lunges PulsesPendukung · Dumbel
- Romanian deadlift dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Side Lunge AlternatingPendukung · Dumbel
- Dumbbell Side Lunge Left N RightPendukung · Dumbel
- Dumbbell Side Lunge Single LegPendukung · Dumbel
- Dumbbell Side Plank Up DownPendukung · Dumbel
- Dumbbell Side Plank with Rear FlyPendukung · Dumbel
- Dumbbell Side Squat Side to SidePendukung · Dumbel
- Dumbbell Single Arm Overhead LungePendukung · Dumbel
- Single leg deadlift dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Single Leg Single Arm DeadliftPendukung · Dumbel
- Dumbbell Single Leg Split SquatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Single Leg SquatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)Pendukung · Dumbel
- Dumbbell Single Leg Step-UpPendukung · Dumbel
- Dumbbell Split SquatPendukung · Dumbel
- Squat dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Staggered DeadliftPendukung · Dumbel
- Dumbbell Standing Hip AbductionPendukung · Dumbel
- Static lunge dumbelPendukung · Dumbel
- Step up ke bangku dengan dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Stiff Leg DeadliftPendukung · Dumbel
- Dumbbell Straight Leg DeadliftPendukung · Dumbel
- Dumbbell Sumo Squat Off BenchesPendukung · Dumbel
- Dumbbells Plank to Alternating RowPendukung · Dumbel
- Elbow Push Plank UpPendukung · Berat badan
- Elbow-Up and Down Dynamic PlankPendukung · Berat badan
- Exercise Ball Back Extension with Hands Behind HeadPendukung · Berat badan
- Exercise Ball Body SawPendukung · Berat badan
- Exercise Ball Leg CurlPendukung · Berat badan
- Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring CurlPendukung · Berat badan
- Exercise Ball Wall SquatPendukung · Berat badan
- Feet Together Barbell SquatsPendukung · Barbel
- Frog JumpsPendukung · Berat badan
- Front Squats Dumbbell LowPendukung · Dumbel
- Front Squats Dumbbell Over ShouldersPendukung · Dumbel
- Front squat kettlebell di bahuPendukung · Kettlebell
- Goblet squat kettlebellPendukung · Kettlebell
- Good Morning Resistance BandPendukung · Resistance band
- Good MorningsPendukung · Berat badan
- Good Mornings BarbellPendukung · Barbel
- Good Mornings DumbbellsPendukung · Dumbel
- Good Mornings KettlebellPendukung · Kettlebell
- Hack Squat MachinePendukung · Mesin
- Hack squat mesinPendukung · Mesin
- Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Alternate LegsPendukung · Mesin
- Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Alternating LegsPendukung · Mesin
- Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Both LegPendukung · Mesin
- Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Single LegPendukung · Mesin
- In and Out SquatsPendukung · Berat badan
- In and Out Squats Jump Bodyweight (2)Pendukung · Berat badan
- Jump Squats BodyweightPendukung · Berat badan
- Jumping LungePendukung · Berat badan
- Kettlebell Bulgarian Split Squat RightPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Bulgarian Split Squat Right Side ViewPendukung · Kettlebell
- Lunge samping kettlebellPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Split SquatPendukung · Kettlebell
- Kettlebell SquatsPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Step-UpPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Suitcase SquatPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Sumo DeadliftPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Sumo SquatPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat (Version 2)Pendukung · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat Off Step BoxPendukung · Kettlebell
- Kneeling Leg Curl MachinePendukung · Mesin
- Kneeling Squat Jumps BodyweightPendukung · Berat badan
- Leg press posisi rapatPendukung · Mesin
- Leg press posisi normalPendukung · Mesin
- Leg press posisi lebar dan tinggiPendukung · Mesin
- Leg Press Wide High Stance Behind ViewPendukung · Mesin
- Lunge Front KickPendukung · Berat badan
- Lunge Pulses BodyweightPendukung · Berat badan
- Lunge Reverse with Resistance BandPendukung · Resistance band
- Lunge Rotation Left and Right BodyweightPendukung · Berat badan
- Lunge to Knee Drive Left BodyweightPendukung · Berat badan
- Lunge to Knee Drive Right BodyweightPendukung · Berat badan
- Lunges Alternate Leg with Pause BodyweightPendukung · Berat badan
- Lunges Same Leg Side View BodyweightPendukung · Berat badan
- Lying Back ExtensionPendukung · Berat badan
- Lying leg curl mesinPendukung · Mesin
- MTS Iso-Lateral Kneeling Leg CurlPendukung · Mesin
- Abduksi pinggul mesin multi-hipPendukung · Mesin
- Adduksi pinggul mesin multi-hipPendukung · Mesin
- Plank Cross Knee DrivePendukung · Berat badan
- Plank JackPendukung · Berat badan
- Plank Knee TucksPendukung · Berat badan
- Plank LungesPendukung · Berat badan
- Plank on ElbowsPendukung · Berat badan
- Plank Reach ThroughPendukung · Berat badan
- Plank Reverse Fly with BottlePendukung · Berat badan
- Plank Shoulder TapsPendukung · Berat badan
- Resistance Band ClamPendukung · Resistance band
- Resistance Band Floor HyperextensionPendukung · Resistance band
- Resistance Band Kneeling Leg Half CirclePendukung · Resistance band
- Resistance Band Kneeling Leg Half Circle on BenchPendukung · Resistance band
- Resistance Band Leg CurlPendukung · Resistance band
- Resistance Band Lying AbductionPendukung · Resistance band
- Resistance Band Lying Bent Knee Hip AbductionPendukung · Resistance band
- Resistance Band Lying Hyperextension AbductionPendukung · Resistance band
- Resistance Band Reverse Hyper with Stability Ball on Flat BenchPendukung · Resistance band
- Resistance Band Seated Bent Knee AbductionPendukung · Resistance band
- Resistance Band Seated Hip AbductionPendukung · Resistance band
- Resistance Band Shoulder AdductionPendukung · Resistance band
- Resistance Band Side Plank Glute RaisePendukung · Resistance band
- Resistance Band SquatPendukung · Resistance band
- Resistance Band Squat JumpPendukung · Resistance band
- Resistance Band Standing Balance Hip AbductionPendukung · Resistance band
- Resistance Band Standing Hip AbductionPendukung · Resistance band
- Resistance Band Upper Body Dead BugPendukung · Resistance band
- Reverse Lunge Left Resistance BandPendukung · Resistance band
- Seated Hip Abductor MachinePendukung · Mesin
- Seated leg curl mesinPendukung · Mesin
- Seated Machine Hip AdductorPendukung · Mesin
- Side Lunges BodyweightPendukung · Berat badan
- Side PlankPendukung · Berat badan
- Side Plank Oblique CrunchPendukung · Berat badan
- Deadlift satu kettlebellPendukung · Kettlebell
- Single Leg Incline 45 Degree Leg Press MachinePendukung · Mesin
- Single Leg Romanian Deadlift DumbbellPendukung · Dumbel
- Single Leg Romanian Deadlifts Right Cable Resistance BandPendukung · Kabel
- Smith Machine Bulgarian Split SquatPendukung · Mesin
- Spider PlankPendukung · Berat badan
- Step Up on Chair BodyweightPendukung · Berat badan
- Sumo Squat in Between Legs Resistance BandPendukung · Resistance band
- Sumo Squat Over Shoulder Resistance BandPendukung · Resistance band
- SupermanPendukung · Berat badan
- Superman PullsPendukung · Berat badan
- Superman Pulls Resistance BandPendukung · Resistance band
- Suspension Trainer with Grips Hip BridgePendukung · Berat badan
- Suspension Trainer with Grips Leg CurlPendukung · Berat badan
- Suspension Trainer with Grips Pull ThroughPendukung · Berat badan
- Suspension Trainer with Grips Side SquatPendukung · Berat badan
- Suspension Trainer with Grips Split SquatPendukung · Berat badan
- Suspension Trainer with Grips Straight Hip Leg CurlPendukung · Berat badan
- Deadlift trap barPendukung · Barbel
- WalkoutPendukung · Berat badan
- Wall Sit BodyweightPendukung · Berat badan
- Wall Squat BodyweightPendukung · Berat badan
- Wall Squat with Pause BodyweightPendukung · Berat badan
- Double Pigeon PoseUtama · Berat badan
- Happy BabyUtama · Berat badan
- Knee to Chest StretchUtama · Berat badan
- Lying Glute StretchUtama · Berat badan
- Lying Knee Pull Glutes StretchUtama · Berat badan
- Pigeon Glutes StretchUtama · Berat badan
- Pretzel StretchUtama · Berat badan
- Seated Cross Leg Glute StretchUtama · Berat badan
- Seated Figure Four with Twist Glute StretchUtama · Berat badan
- 3 Leg Dog PosePendukung · Berat badan
- 5 Sec Fist Against ChinPendukung · Berat badan
- 90 to 90 StretchPendukung · Berat badan
- Adductor Dynamic StretchPendukung · Berat badan
- Adductor StretchPendukung · Berat badan
- Adductor Stretch Side StandingPendukung · Berat badan
- Alternate Sprinter LungePendukung · Berat badan
- Archer Step BackPendukung · Berat badan
- Archer StepbackPendukung · Berat badan
- Back Stretch DynamicPendukung · Berat badan
- Back Stretch Standing with BenchPendukung · Berat badan
- Basic Toe TouchPendukung · Berat badan
- Bicycle Air LegsPendukung · Berat badan
- Bird DogPendukung · Berat badan
- Bird Dog (Version 2)Pendukung · Berat badan
- Bodyweight Standing Back StretchPendukung · Berat badan
- Bow PosePendukung · Berat badan
- Bridge Hip AbductionPendukung · Berat badan
- Bridge Pose Setu BandhasanaPendukung · Resistance band
- Bulgarian Split Squat StretchPendukung · Berat badan
- Butterfly Yoga FlapsPendukung · Berat badan
- Butterfly Yoga PosePendukung · Berat badan
- Cat PosePendukung · Berat badan
- Cat StretchPendukung · Berat badan
- Ceiling Look StretchPendukung · Berat badan
- Chair PosePendukung · Berat badan
- Child PosePendukung · Berat badan
- Child Pose Arms Extended Left RightPendukung · Berat badan
- Child Pose Arms on SidePendukung · Berat badan
- Child Pose Elbows on BlockPendukung · Berat badan
- Child Pose UpPendukung · Berat badan
- Circles Knee StretchPendukung · Berat badan
- CocoonsPendukung · Berat badan
- Crab PosePendukung · Berat badan
- Crescent Moon PosePendukung · Berat badan
- Criss Cross Bow Tie PosePendukung · Berat badan
- Crossover Kneeling Hip Flexor StretchPendukung · Berat badan
- Dumbbell Rdl Stretch IsometricPendukung · Dumbel
- Dynamic Back StretchPendukung · Berat badan
- Exercise Ball Back StretchPendukung · Berat badan
- Exercise Ball Hip Flexor StretchPendukung · Berat badan
- Exercise Ball Lower Back Dynamic StretchPendukung · Berat badan
- Exercise Ball Lower Back Prone StretchPendukung · Berat badan
- Exercise Ball Seated Hamstring StretchPendukung · Berat badan
- Gate Pose Rounding Spine Looking UpPendukung · Berat badan
- Half LotusPendukung · Berat badan
- Hamstring Lying Curl Up StretchPendukung · Berat badan
- Hamstring Lying Straight Leg StretchPendukung · Berat badan
- Kneeling Hip Flexor StretchPendukung · Berat badan
- Leg Extended Stretch on BenchPendukung · Berat badan
- Legs Hand Reach Spine StretchPendukung · Berat badan
- Lunging Straight Leg Calf StretchPendukung · Berat badan
- Lying Hip Flexor StretchPendukung · Berat badan
- Lying Single Leg Extended on Wall Hamstrings StretchPendukung · Berat badan
- Plyo Side Lunge StretchPendukung · Berat badan
- Runner StretchPendukung · Berat badan
- Seated Single Leg Hamstring StretchPendukung · Berat badan
- Seated Single Leg Toe Touch Hamstring StretchPendukung · Berat badan
- Seated Straight Leg Calf StretchPendukung · Berat badan
- Seated Toe Touch Hamstrings StretchPendukung · Berat badan
- Standing Adductor StretchPendukung · Berat badan
- Standing Bow Hamstring StretchPendukung · Berat badan
- Standing Hamstring Calf Stretch with Resistance BandPendukung · Resistance band
- Standing Leg Elevated Hamstring StretchPendukung · Berat badan
- Standing Straight-Leg Hamstring StretchPendukung · Berat badan
- Superman HoldsPendukung · Berat badan
- Air Swing RunningUtama · Berat badan
- Air Swing WalkingUtama · Berat badan
- 4 Punches Side SquatPendukung · Berat badan
- Alternating Hamstring Curl with PunchPendukung · Berat badan
- Assault Airbike Fast SpeedPendukung · Mesin
- Assault Airbike Normal SpeedPendukung · Mesin
- Assault Airbike Sprint SpeedPendukung · Mesin
- Briskly WalkingPendukung · Berat badan
- Briskly Walking (360 Degrees)Pendukung · Berat badan
- Burpee SquatPendukung · Berat badan
- Gym Elliptical Machine Fast SpeedPendukung · Mesin
- Gym Elliptical Machine Normal SpeedPendukung · Mesin
- Gym Elliptical Machine Sprint SpeedPendukung · Mesin
- JoggingPendukung · Berat badan
- Jump Rope Alternating FootPendukung · Berat badan
- Jump Rope Basic JumpPendukung · Berat badan
- Jump Rope Double BouncePendukung · Berat badan
- RunningPendukung · Berat badan
- Ski Ergometer Cross Country Ski Jump Squat PullPendukung · Mesin
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Lunge PullPendukung · Mesin
- Ski Ergometer Cross Country Ski Squat Pull Half CirclesPendukung · Mesin
- Ski Ergometer Cross Country Ski Squat Wide Lat PullPendukung · Mesin
- SkippingPendukung · Berat badan
- Stationary Exercise BikePendukung · Mesin
- Stepmill Machine StepsPendukung · Mesin
- Treadmill JoggingPendukung · Mesin
- Treadmill RunningPendukung · Mesin
- Treadmill WalkPendukung · Mesin
- WalkingPendukung · Berat badan
- Walking FastPendukung · Berat badan
Cara melatih
Latih Bokong dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Bokong
Apa latihan terbaik untuk Bokong?
Air Swing Side to Side Swing, Band Bent-Over Hip Extension, Band Kneeling Rear Kick dan Barbell Feet Elevated Figure Four Glute Bridge termasuk latihan paling efektif untuk Bokong. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Bokong terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Bokong perlu dilatih?
Melatih Bokong dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.
Otot terkait
Paha depan
Ekstensi lutut dan latihan kaki dominan squat.
Paha belakang
Hip hinge dan fleksi lutut untuk bagian belakang paha.
Adduktor
Paha dalam: adduksi, squat lebar, dan lunge samping.
Abduktor
Pinggul luar: abduksi untuk stabilitas pinggul dan tubuh bawah seimbang.
Betis
Ekstensi pergelangan kaki dan stabilitas tungkai bawah.
Tibialis
Tulang kering depan: dorsofleksi untuk kesehatan lutut dan tungkai seimbang.