Bokong
Ekstensi dan abduksi pinggul: hip thrust, bridge, dan squat.
Latihan untuk melatih Bokong
- Swing tanpa beban kiri kananUtama · Berat badan
- Band hip extension membungkukUtama · Resistance band
- Abduksi silang dengan bandUtama · Resistance band
- Band tendangan berlutut belakangUtama · Resistance band
- Barbel figure four glute bridge kaki ditinggikanUtama · Barbel
- Barbel glute bridge kaki ditinggikanUtama · Barbel
- Barbel glute bridge kaki ditinggikan satu kakiUtama · Barbel
- Barbel glute bridge kaki ditinggikan kaki tidak sejajarUtama · Barbel
- Glute bridge barbelUtama · Barbel
- Glute bridge barbel (tangan di bar)Utama · Barbel
- Hip thrust barbelUtama · Barbel
- Barbel glute bridge KASUtama · Barbel
- Barbel hip thrust satu kakiUtama · Barbel
- Berat badan figure four glute bridge kaki ditinggikanUtama · Berat badan
- Berat badan glute bridge kaki ditinggikan kaki tidak sejajarUtama · Berat badan
- Berat badan hip thrustUtama · Berat badan
- Glute kickback satu kaki kabelUtama · Kabel
- Celebratory Hip ThrustUtama · Berat badan
- Glute bridge kaki di kursi satu kakiUtama · Berat badan
- Kursi glute bridge kaki ditinggikanUtama · Berat badan
- Kursi berat badan glute bridge katak kaki ditinggikanUtama · Berat badan
- ClamshellUtama · Berat badan
- Berat badan tendangan donkeyUtama · Berat badan
- Dumbel figure four glute bridge kaki ditinggikanUtama · Dumbel
- Dumbel glute bridge kaki ditinggikanUtama · Dumbel
- Dumbel glute bridge kaki ditinggikan satu kakiUtama · Dumbel
- Dumbel glute bridge kaki ditinggikan kaki tidak sejajarUtama · Dumbel
- Dumbel figure four glute bridgeUtama · Dumbel
- Dumbel figure four hip thrustUtama · Dumbel
- Dumbel glute bridgeUtama · Dumbel
- Hip thrust dumbelUtama · Dumbel
- Dumbbell Hip Thrust (Version 2)Utama · Dumbel
- Dumbel glute bridge satu kakiUtama · Dumbel
- Dumbel hip thrust satu kakiUtama · Dumbel
- Dumbel glute bridge kaki tidak sejajarUtama · Dumbel
- Dumbel hip thrust kaki tidak sejajarUtama · Dumbel
- Dumbel hip abduction berdiriUtama · Dumbel
- Dumbel swingUtama · Dumbel
- Ayunan kaki dinamisUtama · Berat badan
- Berat badan fire hydrantUtama · Berat badan
- Berat badan fire hydrant putaranUtama · Berat badan
- Glute Bridge with Abduction BodyweightUtama · Berat badan
- Kettlebell glute bridgeUtama · Kettlebell
- Kettlebell hip thrustUtama · Kettlebell
- Hip thrust kettlebell dengan bangkuUtama · Kettlebell
- Kettlebell swingUtama · Kettlebell
- Kettlebell Swing (Version 2)Utama · Kettlebell
- Abduksi pinggul mesin multi-hipUtama · Mesin
- Pinggul dan bokong extension multiUtama · Mesin
- Resistance Band Bent Leg Kickback (Kneeling)Utama · Resistance band
- Resistance band glute bridgeUtama · Resistance band
- Resistance Band Glute Bridge (Version 2)Utama · Resistance band
- Resistance band glute bridge abduksiUtama · Resistance band
- Resistance Band Hip Thrust (Version 2)Utama · Resistance band
- Resistance band hip thrust bertumpu lututUtama · Resistance band
- Resistance band leg kickbackUtama · Resistance band
- Resistance band abduksi berbaringUtama · Resistance band
- Resistance band lutut hip abduction berbaring ditekukUtama · Resistance band
- Resistance band glute bridge satu kakiUtama · Resistance band
- Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position)Utama · Resistance band
- Resistance band lutut abduksi duduk ditekukUtama · Resistance band
- Resistance band hip abduction dudukUtama · Resistance band
- Resistance band glute kickback berdiri dengan keseimbanganUtama · Resistance band
- Resistance Band Standing Balance Glute Kickback (Version 2)Utama · Resistance band
- Resistance band hip abduction berdiri dengan keseimbanganUtama · Resistance band
- Resistance band hip abduction berdiriUtama · Resistance band
- Seated Hip Abductor MachineUtama · Mesin
- Curtsy lunge empat sudutPendukung · Berat badan
- Empat reverse lunge dan empat side tapPendukung · Berat badan
- Hyperextension 45 derajat (lengan di depan dada)Pendukung · Berat badan
- Lengan hyperextension 45 derajat ke dadaPendukung · Berat badan
- Hyperextension 45 derajat dengan putaranPendukung · Berat badan
- Lengan dan kaki plank bergantianPendukung · Berat badan
- Lengan dan kaki plank tahanan bergantianPendukung · Berat badan
- Lengan dan kaki plank bergantian dengan istirahat dengan jedaPendukung · Berat badan
- Leg raise bergantian dari posisi reverse plankPendukung · Berat badan
- Angkatan plank bergantian satu kakiPendukung · Berat badan
- Angkatan plank bergantian satu kakiPendukung · Berat badan
- Superman bergantianPendukung · Berat badan
- Leg curl bergantianPendukung · Berat badan
- Plank lunge bergantianPendukung · Berat badan
- Langkah ke samping bergantianPendukung · Berat badan
- Superman bergantianPendukung · Berat badan
- Superman hold dengan lengan memutarPendukung · Berat badan
- Split squat dibantu BulgariaPendukung · Berat badan
- Squat dibantu pistolPendukung · Berat badan
- Punggung dan ayunan kaki ke depanPendukung · Berat badan
- Mesin back extensionPendukung · Mesin
- Back extension di atas bola gymPendukung · Berat badan
- Punggung ayunan kaki ke depanPendukung · Berat badan
- Papan keseimbangan (versi 2)Pendukung · Mesin
- Papan keseimbangan squat ke sampingPendukung · Mesin
- Squat dengan bola di belakang leherPendukung · Berat badan
- Band deadliftPendukung · Resistance band
- Adduksi pinggul dengan bandPendukung · Resistance band
- Leg press dengan bandPendukung · Mesin
- Band pull throughPendukung · Resistance band
- Band split squat satu kakiPendukung · Resistance band
- Band split squat SpanyolPendukung · Resistance band
- Band split squat Spanyol wanitaPendukung · Resistance band
- Standing leg curl dengan bandPendukung · Resistance band
- Barbel bangku step-up ke sampingPendukung · Barbel
- Bench squat barbelPendukung · Barbel
- Box squat barbelPendukung · Barbel
- Barbel split squat BulgariaPendukung · Barbel
- Bulgarian split squat barbel kaki kiri (tampak depan dan belakang)Pendukung · Barbel
- Barbel split squat Bulgaria kiri tampak sampingPendukung · Barbel
- Clean and jerk barbelPendukung · Barbel
- Barbel clean and jerk split squatPendukung · Barbel
- Barbel clean deadliftPendukung · Barbel
- Clean pull barbelPendukung · Barbel
- Barbel front squat pegangan cleanPendukung · Barbel
- Coan deadlift barbelPendukung · Barbel
- Barbel lunge curtsyPendukung · Barbel
- Deadlift barbelPendukung · Barbel
- Deadlift barbel (sudut pandang orang pertama depan)Pendukung · Barbel
- Deadlift barbel (sudut pandang orang pertama samping)Pendukung · Barbel
- Barbel deadlift 360 derajatPendukung · Barbel
- Front bench squat barbelPendukung · Barbel
- Barbel bangku dada squat depanPendukung · Barbel
- Barbel dada lunge depanPendukung · Barbel
- Front squat barbelPendukung · Barbel
- Front lunge barbel dengan jeda singkatPendukung · Barbel
- Barbel rack lunge depanPendukung · Barbel
- Barbel front squatPendukung · Barbel
- Barbel clean penuhPendukung · Barbel
- Squat penuh barbelPendukung · Barbel
- Full squat barbel (tampak belakang)Pendukung · Barbel
- Full squat barbel (dengan rack)Pendukung · Barbel
- Squat penuh barbel (tampak samping)Pendukung · Barbel
- Barbel squat penuh lebarPendukung · Barbel
- Zercher squat penuh barbelPendukung · Barbel
- Good morning barbelPendukung · Barbel
- Hang clean barbelPendukung · Barbel
- Incline shoulder press barbel (di dalam squat cage)Pendukung · Barbel
- Barbel split squat JeffersonPendukung · Barbel
- Barbel squat JeffersonPendukung · Barbel
- Barbel lompatan squatPendukung · Barbel
- Kneeling squat barbelPendukung · Barbel
- Barbel lunge ke sampingPendukung · Barbel
- Low bar squat barbelPendukung · Barbel
- Lunge barbelPendukung · Barbel
- Barbel lunge di tempatPendukung · Barbel
- Barbel clean musclePendukung · Barbel
- Barbel squat kuda-kuda sempit penuhPendukung · Barbel
- Barbel squat kuda-kuda sempitPendukung · Barbel
- Barbel deadlift satu tangan tunggalPendukung · Barbel
- Barbel lunge di atas kepalaPendukung · Barbel
- Overhead squat barbelPendukung · Barbel
- Barbel lunge dengan jedaPendukung · Barbel
- Power clean barbelPendukung · Barbel
- Barbel clean power dari blokPendukung · Barbel
- Barbel jerk powerPendukung · Barbel
- Barbel snatch powerPendukung · Barbel
- Barbel squat seperempatPendukung · Barbel
- Rack pull barbelPendukung · Barbel
- Rear lunge barbel di atas boxPendukung · Barbel
- Barbel lunge belakangPendukung · Barbel
- Barbel deadlift terbalikPendukung · Barbel
- Romanian deadlift barbelPendukung · Barbel
- Barbel good morning dudukPendukung · Barbel
- Barbel split squat sampingPendukung · Barbel
- Side step-up barbelPendukung · Barbel
- Barbel deadlift satu kakiPendukung · Barbel
- Barbel split squat satu kakiPendukung · Barbel
- Snatch barbelPendukung · Barbel
- Barbel snatch balancePendukung · Barbel
- Barbel snatch deadlift pegangan sempitPendukung · Barbel
- Snatch deadlift grip lebar barbelPendukung · Barbel
- Snatch dari blok dengan barbelPendukung · Barbel
- Barbel snatch tarikanPendukung · Barbel
- Barbel clean splitPendukung · Barbel
- Barbel jerk splitPendukung · Barbel
- Split squat barbelPendukung · Barbel
- Barbel punggung squat sudut pandang orang pertamaPendukung · Barbel
- Squat barbel sedalam mungkinPendukung · Barbel
- Squat barbel dengan tahan 2 detikPendukung · Barbel
- Barbel deadlift kaki tidak sejajarPendukung · Barbel
- Step-up barbel dengan keseimbangan di boxPendukung · Barbel
- Step up ke bangku dengan barbelPendukung · Barbel
- Stiff leg deadlift barbelPendukung · Barbel
- Barbel deadlift kaki lurusPendukung · Barbel
- Sumo deadlift barbelPendukung · Barbel
- Barbel Romanian deadlift sumoPendukung · Barbel
- Barbel good morning ZercherPendukung · Barbel
- Bangku step-up bergantianPendukung · Berat badan
- Bangku split squat Bulgaria kiriPendukung · Berat badan
- Bangku split squat Bulgaria kananPendukung · Berat badan
- Tendangan belakang ke samping lutut ditekukPendukung · Berat badan
- Tendangan samping kaki ditekuk (berlutut)Pendukung · Berat badan
- Berat badan lunge ke depanPendukung · Berat badan
- Dari berlutut ke berdiri berat badanPendukung · Berat badan
- Berat badan leg curl berbaringPendukung · Berat badan
- Berat badan squat di atas kepalaPendukung · Berat badan
- Berat badan lunge dengan pulsa ke depanPendukung · Berat badan
- Berat badan squat dengan pulsaPendukung · Berat badan
- Berat badan lengan squat dengan pulsa ke dadaPendukung · Berat badan
- Berat badan lunge belakangPendukung · Berat badan
- Berat badan deadlift satu kakiPendukung · Berat badan
- Squat berat badan dengan kaki ke depanPendukung · Berat badan
- Squat berat badan dengan kaki ke sampingPendukung · Berat badan
- Squat berat badan dengan kaki ke samping lalu ke depanPendukung · Berat badan
- Berat badan squatPendukung · Berat badan
- Berat badan squat tahananPendukung · Berat badan
- Berat badan box step-up di stepPendukung · Berat badan
- Berat badan dinding squatPendukung · Berat badan
- Paha sentuhan dengan pantulan dalamPendukung · Berat badan
- Box lompatanPendukung · Berat badan
- Box lompatan squatPendukung · Berat badan
- Split squat BulgariaPendukung · Berat badan
- Berat badan split squat Bulgaria kiriPendukung · Berat badan
- Berat badan split squat Bulgaria kananPendukung · Berat badan
- Kabel resistance band split squat BulgariaPendukung · Kabel
- Berat badan split squat Bulgaria kiri tampak sampingPendukung · Berat badan
- Berat badan split squat Bulgaria kanan tampak sampingPendukung · Berat badan
- Kabel leg curl dibantu terbalikPendukung · Kabel
- Kabel squat gobletPendukung · Kabel
- Kabel leg curlPendukung · Kabel
- Cable Narrow Chair Stand-UpPendukung · Kabel
- Cable pull throughPendukung · Kabel
- Kabel deadlift satu kakiPendukung · Kabel
- Kabel split squatPendukung · Kabel
- Cardio LungePendukung · Berat badan
- Kursi resistance band reverse lunge kiriPendukung · Resistance band
- Kursi resistance band reverse lunge kananPendukung · Resistance band
- Kursi berat badan split squat Bulgaria kiriPendukung · Berat badan
- Kursi berat badan split squat Bulgaria kananPendukung · Berat badan
- Squat dengan tepukan curtsyPendukung · Berat badan
- Squat cossackPendukung · Berat badan
- Squat dengan penyeimbang skaterPendukung · Berat badan
- Crossed Arms Front Leg KickPendukung · Berat badan
- Berat badan lunge curtsyPendukung · Berat badan
- Lunge geseran curtsy dengan handukPendukung · Berat badan
- Resistance band lunge curtsyPendukung · Resistance band
- Squat curtsyPendukung · Berat badan
- Dead bugPendukung · Berat badan
- Lengan dead bug terentangPendukung · Berat badan
- Bahu sentuhan declinePendukung · Berat badan
- Lunge diagonalPendukung · Berat badan
- Lompatan squat gandaPendukung · Berat badan
- Dumbel squat bar pegangan sumoPendukung · Dumbel
- Dumbel bangku squatPendukung · Dumbel
- Dumbel box split squat BulgariaPendukung · Dumbel
- Bulgarian split squat dumbelPendukung · Dumbel
- Deadlift kaki rapat dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Cossack Squats (Version 2)Pendukung · Dumbel
- Dumbel lunge curtsyPendukung · Dumbel
- Dumbel siku plank sampingPendukung · Dumbel
- Dumbel lompatan katakPendukung · Dumbel
- Dumbel rack lunge depanPendukung · Dumbel
- Dumbel front squatPendukung · Dumbel
- Dumbel tahanan squat goblet 2 detikPendukung · Dumbel
- Dumbel lunge goblet curtsyPendukung · Dumbel
- Dumbel lunge goblet ke depanPendukung · Dumbel
- Dumbel good morning gobletPendukung · Dumbel
- Dumbel reverse lunge gobletPendukung · Dumbel
- Dumbel split squat gobletPendukung · Dumbel
- Dumbel telapak kaki split squat goblet depan ditinggikanPendukung · Dumbel
- Goblet squat dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel tangan plank sampingPendukung · Dumbel
- Dumbel bergantung clean powerPendukung · Dumbel
- Dumbel squat melompatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean GripPendukung · Dumbel
- Dumbel squat berlututPendukung · Dumbel
- Dumbel lunge bergantian di tempatPendukung · Dumbel
- Dumbel lunge dengan pulsaPendukung · Dumbel
- Dumbel squat kuda-kuda sempitPendukung · Dumbel
- Dumbel squat beban tidak seimbangPendukung · Dumbel
- Snatch satu tangan dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel lunge di atas kepalaPendukung · Dumbel
- Dumbel plank pull throughPendukung · Dumbel
- Squat press dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel lunge belakangPendukung · Dumbel
- Dumbbell Rear Lunge from StepPendukung · Dumbel
- Dumbel reverse lunge di tempatPendukung · Dumbel
- Dumbel reverse lunge dengan pulsaPendukung · Dumbel
- Romanian deadlift dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel lunge samping bergantianPendukung · Dumbel
- Dumbbell Side Lunge Left N RightPendukung · Dumbel
- Dumbel lunge samping satu kakiPendukung · Dumbel
- Dumbbell Side Plank Up DownPendukung · Dumbel
- Dumbbell Side Plank with Rear FlyPendukung · Dumbel
- Dumbel squat samping kiri kananPendukung · Dumbel
- Dumbel lunge satu tangan di atas kepalaPendukung · Dumbel
- Single leg deadlift dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel deadlift satu kaki satu tanganPendukung · Dumbel
- Dumbel split squat satu kakiPendukung · Dumbel
- Dumbel squat satu kakiPendukung · Dumbel
- Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)Pendukung · Dumbel
- Dumbel step-up satu kakiPendukung · Dumbel
- Dumbel split squatPendukung · Dumbel
- Squat dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel deadlift kaki tidak sejajarPendukung · Dumbel
- Static lunge dumbelPendukung · Dumbel
- Step up ke bangku dengan dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel stiff leg deadliftPendukung · Dumbel
- Dumbel deadlift kaki lurusPendukung · Dumbel
- Dumbbell Sumo Squat Off BenchesPendukung · Dumbel
- Dumbbells Plank to Alternating RowPendukung · Dumbel
- Elbow Push Plank UpPendukung · Berat badan
- Elbow-Up and Down Dynamic PlankPendukung · Berat badan
- Exercise Ball Back Extension with Hands Behind HeadPendukung · Berat badan
- Bola gym body sawPendukung · Berat badan
- Bola gym leg curlPendukung · Berat badan
- Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring CurlPendukung · Berat badan
- Bola gym dinding squatPendukung · Berat badan
- Feet Together Barbell SquatsPendukung · Barbel
- Lompatan katakPendukung · Berat badan
- Dumbel front squat rendahPendukung · Dumbel
- Front Squats Dumbbell Over ShouldersPendukung · Dumbel
- Front squat kettlebell di bahuPendukung · Kettlebell
- Goblet squat kettlebellPendukung · Kettlebell
- Resistance band good morningPendukung · Resistance band
- Good morningPendukung · Berat badan
- Barbel good morningPendukung · Barbel
- Dumbel good morningPendukung · Dumbel
- Kettlebell good morningPendukung · Kettlebell
- Mesin hack squatPendukung · Mesin
- Hack squat mesinPendukung · Mesin
- Hammer Strength kaki leg curl iso-lateral bergantianPendukung · Mesin
- Hammer Strength kaki leg curl iso-lateral bergantianPendukung · Mesin
- Hammer Strength kaki leg curl iso-lateral kedua sisiPendukung · Mesin
- Hammer Strength leg curl iso-lateral satu kakiPendukung · Mesin
- In and Out SquatsPendukung · Berat badan
- In and Out Squats Jump Bodyweight (2)Pendukung · Berat badan
- Berat badan lompatan squatPendukung · Berat badan
- Lunge melompatPendukung · Berat badan
- Kettlebell split squat Bulgaria kananPendukung · Kettlebell
- Kettlebell split squat Bulgaria kanan tampak sampingPendukung · Kettlebell
- Lunge samping kettlebellPendukung · Kettlebell
- Kettlebell split squatPendukung · Kettlebell
- Kettlebell squatPendukung · Kettlebell
- Kettlebell step-upPendukung · Kettlebell
- Kettlebell squat suitcasePendukung · Kettlebell
- Kettlebell sumo deadliftPendukung · Kettlebell
- Kettlebell squat sumoPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat (Version 2)Pendukung · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat Off Step BoxPendukung · Kettlebell
- Mesin leg curl berlututPendukung · Mesin
- Berat badan squat lompatan berlututPendukung · Berat badan
- Leg press posisi rapatPendukung · Mesin
- Leg press posisi normalPendukung · Mesin
- Leg press posisi lebar dan tinggiPendukung · Mesin
- Leg press lebar kuda-kuda tinggi tampak belakangPendukung · Mesin
- Lunge tendangan depanPendukung · Berat badan
- Berat badan lunge dengan pulsaPendukung · Berat badan
- Lunge Reverse with Resistance BandPendukung · Resistance band
- Berat badan lunge rotasi dan kiri kananPendukung · Berat badan
- Berat badan lunge drive ke lutut kiriPendukung · Berat badan
- Berat badan lunge drive ke lutut kananPendukung · Berat badan
- Lunges Alternate Leg with Pause BodyweightPendukung · Berat badan
- Berat badan kaki lunge sisi sama tampak sampingPendukung · Berat badan
- Back extension berbaringPendukung · Berat badan
- Lying leg curl mesinPendukung · Mesin
- MTS Iso-Lateral Kneeling Leg CurlPendukung · Mesin
- Adduksi pinggul mesin multi-hipPendukung · Mesin
- Lutut plank drive menyilangPendukung · Berat badan
- Plank jumping jackPendukung · Berat badan
- Plank knee tuckPendukung · Berat badan
- Plank lungePendukung · Berat badan
- Plank bertumpu sikuPendukung · Berat badan
- Plank Reach ThroughPendukung · Berat badan
- Plank Reverse Fly with BottlePendukung · Berat badan
- Bahu plank sentuhanPendukung · Berat badan
- Resistance band clamPendukung · Resistance band
- Resistance band hyperextension di lantaiPendukung · Resistance band
- Resistance band kaki putaran berlutut setengahPendukung · Resistance band
- Resistance band kaki putaran berlutut setengah di bangkuPendukung · Resistance band
- Resistance band leg curlPendukung · Resistance band
- Resistance band hyperextension abduksi berbaringPendukung · Resistance band
- Resistance Band Reverse Hyper with Stability Ball on Flat BenchPendukung · Resistance band
- Resistance band bahu adduksiPendukung · Resistance band
- Resistance band bokong plank angkatan sampingPendukung · Resistance band
- Resistance band squatPendukung · Resistance band
- Resistance band squat lompatanPendukung · Resistance band
- Resistance band tubuh dead bug atasPendukung · Resistance band
- Resistance band reverse lunge kiriPendukung · Resistance band
- Seated leg curl mesinPendukung · Mesin
- Seated Machine Hip AdductorPendukung · Mesin
- Berat badan lunge sampingPendukung · Berat badan
- Plank sampingPendukung · Berat badan
- Plank oblique crunch sampingPendukung · Berat badan
- Deadlift satu kettlebellPendukung · Kettlebell
- Mesin leg press satu kaki incline 45 derajatPendukung · Mesin
- Dumbel Romanian deadlift satu kakiPendukung · Dumbel
- Kabel resistance band Romanian deadlift satu kaki kananPendukung · Kabel
- Smith machine split squat BulgariaPendukung · Mesin
- Plank spiderPendukung · Berat badan
- Berat badan step-up di kursiPendukung · Berat badan
- Sumo Squat in Between Legs Resistance BandPendukung · Resistance band
- Sumo Squat Over Shoulder Resistance BandPendukung · Resistance band
- SupermanPendukung · Berat badan
- Superman tarikanPendukung · Berat badan
- Resistance band superman tarikanPendukung · Resistance band
- TRX pinggul bridgePendukung · Berat badan
- TRX leg curlPendukung · Berat badan
- TRX pull throughPendukung · Berat badan
- TRX squat sampingPendukung · Berat badan
- TRX split squatPendukung · Berat badan
- TRX pinggul leg curl lurusPendukung · Berat badan
- Deadlift trap barPendukung · Barbel
- WalkoutPendukung · Berat badan
- Wall Sit BodyweightPendukung · Berat badan
- Dinding berat badan squatPendukung · Berat badan
- Wall Squat with Pause BodyweightPendukung · Berat badan
- Pose merpati gandaUtama · Berat badan
- Pose happy babyUtama · Berat badan
- Lutut peregangan ke dadaUtama · Berat badan
- Bokong peregangan berbaringUtama · Berat badan
- Lutut dan bokong tarikan peregangan berbaringUtama · Berat badan
- Bokong pose merpati pereganganUtama · Berat badan
- Pose pretzel pereganganUtama · Berat badan
- Kaki dan bokong peregangan duduk menyilangUtama · Berat badan
- Seated Figure Four with Twist Glute StretchUtama · Berat badan
- Downward dog satu kakiPendukung · Berat badan
- Kepalan ke dagu 5 detikPendukung · Berat badan
- Peregangan pinggul 90/90Pendukung · Berat badan
- Adduktor peregangan dinamisPendukung · Berat badan
- Adduktor pereganganPendukung · Berat badan
- Adduktor peregangan samping berdiriPendukung · Berat badan
- Sprinter lunge bergantianPendukung · Berat badan
- Archer step backPendukung · Berat badan
- Archer stepback (variasi)Pendukung · Berat badan
- Punggung peregangan dinamisPendukung · Berat badan
- Peregangan punggung berdiri bertumpu bangkuPendukung · Berat badan
- Toe touch dasarPendukung · Berat badan
- Kaki bicycle tanpa bebanPendukung · Berat badan
- Bird dogPendukung · Berat badan
- Bird dog (versi 2)Pendukung · Berat badan
- Berat badan punggung peregangan berdiriPendukung · Berat badan
- Pose busurPendukung · Berat badan
- Bridge hip abductionPendukung · Berat badan
- Bridge Pose Setu BandhasanaPendukung · Resistance band
- Split squat peregangan BulgariaPendukung · Berat badan
- Butterfly Yoga FlapsPendukung · Berat badan
- Butterfly Yoga PosePendukung · Berat badan
- Pose kucingPendukung · Berat badan
- Pose kucing pereganganPendukung · Berat badan
- Ceiling Look StretchPendukung · Berat badan
- Kursi posePendukung · Berat badan
- Pose anakPendukung · Berat badan
- Lengan pose anak terentang kiri kananPendukung · Berat badan
- Child Pose Arms on SidePendukung · Berat badan
- Child Pose Elbows on BlockPendukung · Berat badan
- Child Pose UpPendukung · Berat badan
- Lutut putaran pereganganPendukung · Berat badan
- CocoonsPendukung · Berat badan
- Pose kepitingPendukung · Berat badan
- Pose bulan sabitPendukung · Berat badan
- Criss Cross Bow Tie PosePendukung · Berat badan
- Crossover fleksor pinggul peregangan berlututPendukung · Berat badan
- Dumbel Romanian deadlift peregangan isometrikPendukung · Dumbel
- Punggung peregangan dinamisPendukung · Berat badan
- Bola gym punggung pereganganPendukung · Berat badan
- Bola gym fleksor pinggul pereganganPendukung · Berat badan
- Bola gym punggung peregangan bawah dinamisPendukung · Berat badan
- Bola gym punggung peregangan bawah telungkupPendukung · Berat badan
- Bola gym hamstring peregangan dudukPendukung · Berat badan
- Gate Pose Rounding Spine Looking UpPendukung · Berat badan
- Pose teratai setengahPendukung · Berat badan
- Hamstring Lying Curl Up StretchPendukung · Berat badan
- Hamstring peregangan berbaring kaki lurusPendukung · Berat badan
- Fleksor pinggul peregangan berlututPendukung · Berat badan
- Kaki peregangan terentang di bangkuPendukung · Berat badan
- Kaki dan tangan dan tulang belakang julurkan lengan pereganganPendukung · Berat badan
- Betis lunge peregangan kaki lurusPendukung · Berat badan
- Fleksor pinggul peregangan berbaringPendukung · Berat badan
- Hamstring peregangan berbaring satu kaki terentang di dindingPendukung · Berat badan
- Lunge peregangan pliometrik sampingPendukung · Berat badan
- Runner StretchPendukung · Berat badan
- Hamstring peregangan duduk satu kakiPendukung · Berat badan
- Hamstring toe touch peregangan duduk satu kakiPendukung · Berat badan
- Betis peregangan duduk kaki lurusPendukung · Berat badan
- Hamstring toe touch peregangan dudukPendukung · Berat badan
- Adduktor peregangan berdiriPendukung · Berat badan
- Hamstring pose busur peregangan berdiriPendukung · Berat badan
- Standing Hamstring Calf Stretch with Resistance BandPendukung · Resistance band
- Kaki dan hamstring peregangan berdiri ditinggikanPendukung · Berat badan
- Standing Straight-Leg Hamstring StretchPendukung · Berat badan
- Superman tahananPendukung · Berat badan
- Swing lari tanpa bebanUtama · Berat badan
- Swing tanpa beban berjalanUtama · Berat badan
- Side squat empat pukulanPendukung · Berat badan
- Leg curl bergantian dengan pukulanPendukung · Berat badan
- Assault bike kecepatan tinggiPendukung · Mesin
- Assault bike kecepatan normalPendukung · Mesin
- Assault bike sprintPendukung · Mesin
- Briskly WalkingPendukung · Berat badan
- Briskly Walking (360 Degrees)Pendukung · Berat badan
- Burpee squatPendukung · Berat badan
- Gym Elliptical Machine Fast SpeedPendukung · Mesin
- Gym Elliptical Machine Normal SpeedPendukung · Mesin
- Gym elliptical mesin sprint kecepatanPendukung · Mesin
- JoggingPendukung · Berat badan
- Tali telapak kaki lompatan bergantianPendukung · Berat badan
- Tali lompatan dasarPendukung · Berat badan
- Jump Rope Double BouncePendukung · Berat badan
- LariPendukung · Berat badan
- Ski erg ski lintas alam lompatan squat tarikanPendukung · Mesin
- Ski erg ski lintas alam reverse lunge tarikanPendukung · Mesin
- Ski erg ski lintas alam squat tarikan putaran setengahPendukung · Mesin
- Ski erg latissimus ski lintas alam squat tarikan lebarPendukung · Mesin
- Lompat taliPendukung · Berat badan
- Stationary Exercise BikePendukung · Mesin
- Stepmill Machine StepsPendukung · Mesin
- Treadmill joggingPendukung · Mesin
- Treadmill lariPendukung · Mesin
- Treadmill jalanPendukung · Mesin
- WalkingPendukung · Berat badan
- Walking FastPendukung · Berat badan
Cara melatih
Latih Bokong dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Bokong
Apa latihan terbaik untuk Bokong?
Swing tanpa beban kiri kanan, Band hip extension membungkuk, Abduksi silang dengan band dan Band tendangan berlutut belakang termasuk latihan paling efektif untuk Bokong. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Bokong terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Bokong perlu dilatih?
Melatih Bokong dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.
Otot terkait
Paha depan
Ekstensi lutut dan latihan kaki dominan squat.
Paha belakang
Hip hinge dan fleksi lutut untuk bagian belakang paha.
Adduktor
Paha dalam: adduksi, squat lebar, dan lunge samping.
Abduktor
Pinggul luar: abduksi untuk stabilitas pinggul dan tubuh bawah seimbang.
Betis
Ekstensi pergelangan kaki dan stabilitas tungkai bawah.
Tibialis
Tulang kering depan: dorsofleksi untuk kesehatan lutut dan tungkai seimbang.