Bokong

Ekstensi dan abduksi pinggul: hip thrust, bridge, dan squat.

Kaki300 Latihan

Bokong — Bagian otot: Gluteus maksimus — Bagian otot
Gluteus maksimus

Latihan untuk melatih Bokong

Punggung ayunan kaki ke depanUtama · Berat badan
Band hip extension membungkukUtama · Resistance band
Band hip abductionUtama · Resistance band
Band pinggul rotasi eksternal berbaringUtama · Resistance band
Band pinggul rotasi internal berbaringUtama · Resistance band
Band pull throughUtama · Resistance band
Band hip extension berdiriUtama · Resistance band
Glute bridge barbel (tangan di bar)Utama · Barbel
Hip thrust barbelUtama · Barbel
Sumo deadlift barbelUtama · Barbel
Tendangan belakang ke samping lutut ditekukUtama · Berat badan
Lutut putaran ditekuk berbaringUtama · Berat badan
Leg kickback ditekuk (berlutut)Utama · Berat badan
Tendangan samping kaki ditekuk (berlutut)Utama · Berat badan
Bird dogUtama · Berat badan
Bridge hip abductionUtama · Berat badan
Kabel deadliftUtama · Kabel
Kabel hip abductionUtama · Kabel
Dumbel deadliftUtama · Dumbel
Dumbel glute bridgeUtama · Dumbel
Dumbel glute bridge satu kakiUtama · Dumbel
Dumbel swingUtama · Dumbel
Bola gym tendangan leg curl satu kaki diagonalUtama · Berat badan
Flutter kick (versi 2)Utama · Berat badan
Glute bridge jalan di tempatUtama · Berat badan
Kaki glute bridge dua di bangkuUtama · Berat badan
Hip thrustUtama · Berat badan
Kettlebell swingUtama · Kettlebell
Kaki putaran berlutut setengahUtama · Berat badan
Glute bridge Leg Over KneeUtama · Berat badan
Mesin tuas deadlift (plat berbeban)Utama · Mesin
Mesin tuas hip thrust (plat berbeban)Utama · Mesin
Mesin tuas hyperextension terbalik (plat berbeban)Utama · Mesin
Mesin tuas hip abduction dudukUtama · Mesin
Mesin tuas hip abduction duduk (versi 2)Utama · Mesin
Mesin tuas tendangan berdiri belakangUtama · Mesin
Glute bridge rendah di lantaiUtama · Berat badan
Pelvic TiltUtama · Berat badan
Resistance band clamUtama · Resistance band
Resistance band glute bridgeUtama · Resistance band
Resistance band hip thrust bertumpu lututUtama · Resistance band
Resistance band leg kickbackUtama · Resistance band
Resistance band abduksi berbaringUtama · Resistance band
Resistance band glute bridge satu kakiUtama · Resistance band
Resistance band kickback satu kaki (ditekuk)Utama · Resistance band
Resistance band hip abduction dudukUtama · Resistance band
Resistance band hip abduction duduk (versi 2)Utama · Resistance band
Resistance band hip abduction berdiri dengan keseimbanganUtama · Resistance band
Pinggul bridge satu kaki (kaki lurus)Utama · Berat badan
Smith machine hip thrustUtama · Mesin
Kickback kaki lurus (berlutut)Utama · Berat badan
Tendangan Swimmer (versi 2)Utama · Berat badan
Bicycle crunch 45 derajat dengan putaranPendukung · Berat badan
Leg raise bergantian berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
Papan keseimbangan (versi 2)Pendukung · Berat badan
Band ab wheel rollout dibantuPendukung · Resistance band
Band deadliftPendukung · Resistance band
Band sit-up declinePendukung · Resistance band
Adduksi pinggul dengan bandPendukung · Resistance band
Band Jackknife sit-upPendukung · Resistance band
Band putaranPendukung · Resistance band
Barbel bangku front squatPendukung · Barbel
Barbel bangku squatPendukung · Barbel
Barbel clean and pressPendukung · Barbel
Barbel lunge curtsyPendukung · Barbel
Deadlift barbelPendukung · Barbel
Barbel rack split squat depanPendukung · Barbel
Barbel front squatPendukung · Barbel
Good morning barbelPendukung · Barbel
Barbel hack squatPendukung · Barbel
Barbel lunge ke sampingPendukung · Barbel
Barbel lungePendukung · Barbel
Barbel squat kuda-kuda sempitPendukung · Barbel
Barbel jerk powerPendukung · Barbel
Barbel lunge belakangPendukung · Barbel
Barbel rolloutPendukung · Barbel
Romanian deadlift barbelPendukung · Barbel
Barbel good morning dudukPendukung · Barbel
Barbel deadlift satu kakiPendukung · Barbel
Barbel split squat satu kakiPendukung · Barbel
Split squat barbelPendukung · Barbel
Barbel split squat (versi 2)Pendukung · Barbel
Barbel step-upPendukung · Barbel
Barbel deadlift kaki lurusPendukung · Barbel
Barbel Romanian deadlift sumoPendukung · Barbel
Barbel squat lebarPendukung · Barbel
Berat badan squat dengan pulsaPendukung · Berat badan
Angkat panggul berbaringPendukung · Berat badan
Kabel leg raise bergantungPendukung · Kabel
Kabel hip adductionPendukung · Kabel
Kabel squat row (dengan tali)Pendukung · Kabel
Cable twistPendukung · Kabel
Kabel overhead press dengan putaranPendukung · Kabel
CocoonPendukung · Berat badan
Squat curtsyPendukung · Berat badan
Dead bugPendukung · Berat badan
Dead bug (versi 2)Pendukung · Berat badan
Bola keseimbangan dead bugPendukung · Berat badan
Sit-up declinePendukung · Berat badan
Dumbel squat bar pegangan sumoPendukung · Dumbel
Dumbel bangku squatPendukung · Dumbel
Dumbel lunge curtsyPendukung · Dumbel
Dumbel front squatPendukung · Dumbel
Dumbel telapak kaki split squat goblet depan ditinggikanPendukung · Dumbel
Goblet squat dumbelPendukung · Dumbel
Dumbel iron crossPendukung · Dumbel
Dumbel lungePendukung · Dumbel
Dumbbell Lying FemoralPendukung · Dumbel
Dumbel lunge belakangPendukung · Dumbel
Romanian deadlift dumbelPendukung · Dumbel
Dumbel bridge sampingPendukung · Dumbel
Dumbel lunge sampingPendukung · Dumbel
Single leg deadlift dumbelPendukung · Dumbel
Dumbel deadlift satu kaki with Step Box SupportPendukung · Dumbel
Dumbel squat satu kakiPendukung · Dumbel
Dumbel squat satu kaki (versi 2)Pendukung · Dumbel
Dumbel split squatPendukung · Dumbel
Dumbel telapak kaki split squat depan ditinggikanPendukung · Dumbel
Dumbel squatPendukung · Dumbel
Dumbel step-upPendukung · Dumbel
Dumbel step-up lungePendukung · Dumbel
Dumbel step-up split squatPendukung · Dumbel
Dumbel stiff leg deadliftPendukung · Dumbel
Dumbel sumo deadliftPendukung · Dumbel
Dumbel pull through sumoPendukung · Dumbel
Dumbel squat sumoPendukung · Dumbel
Dumbel supermanPendukung · Dumbel
Dumbel squat bertumpuPendukung · Dumbel
Dumbel thrusterPendukung · Dumbel
Siku plank crunch ke lutut sampingPendukung · Berat badan
Siku dan plank ke atas ke bawah dinamisPendukung · Berat badan
Bola gym back extension with Hands Behind HeadPendukung · Berat badan
T raise di lantaiPendukung · Berat badan
Flutter kick ((Version 3))Pendukung · Berat badan
Crunch katakPendukung · Berat badan
Hyperextension katak terbalik (bangku)Pendukung · Berat badan
Plank depanPendukung · Berat badan
Plank depan with Arm and Leg LiftPendukung · Berat badan
Plank depan with Leg LiftPendukung · Berat badan
Glute Ham RaisePendukung · Berat badan
Gorilla ChinPendukung · Berat badan
Kaki dan pinggul angkatan bergantungPendukung · Berat badan
Otot samping perut knee raise bergantungPendukung · Berat badan
Pike bergantungPendukung · Berat badan
Angkatan bergantung kaki lurusPendukung · Berat badan
Pinggul angkatan (lutut ditekuk)Pendukung · Berat badan
Pinggul putaranPendukung · Berat badan
HyperextensionPendukung · Berat badan
Kaki dan pinggul angkatan incline (kaki lurus)Pendukung · Berat badan
Leg curl terbalik berlapisPendukung · Berat badan
Kettlebell press ditekukPendukung · Kettlebell
Kettlebell deadliftPendukung · Kettlebell
Kettlebell windmill gandaPendukung · Kettlebell
Kettlebell lunge ke depanPendukung · Kettlebell
Kettlebell front squatPendukung · Kettlebell
Kettlebell squat gobletPendukung · Kettlebell
Kettlebell lunge Pass ThroughPendukung · Kettlebell
Kettlebell lunge sampingPendukung · Kettlebell
Kettlebell split squatPendukung · Kettlebell
Kettlebell windmillPendukung · Kettlebell
Kaki tendangan ditekukPendukung · Berat badan
Knee raisePendukung · Berat badan
Plank berlututPendukung · Berat badan
Kneeling Side Leg to KickPendukung · Berat badan
Landmine squat dan pressPendukung · Barbel
Step-up ke sampingPendukung · Berat badan
Mesin tuas back extensionPendukung · Mesin
Mesin tuas back extension (versi 2)Pendukung · Mesin
Mesin tuas Belt split squat BulgariaPendukung · Mesin
Mesin tuas Belt squatPendukung · Mesin
Mesin tuas Belt squat sumoPendukung · Mesin
Mesin tuas leg press horizontalPendukung · Mesin
Mesin tuas press horizontal satu kakiPendukung · Mesin
Mesin tuas squat Pendulum (plat berbeban)Pendukung · Mesin
Mesin tuas hack squat terbalik vertikalPendukung · Mesin
Mesin tuas hip adduction dudukPendukung · Mesin
Mesin tuas hip adduction duduk (versi 2)Pendukung · Mesin
Mesin tuas leg press dudukPendukung · Mesin
Mesin tuas squat (plat berbeban)Pendukung · Mesin
Lunge with Leg LiftPendukung · Berat badan
Tendangan berbaring bergantian katakPendukung · Berat badan
Toe touch berbaring bergantian di lantaiPendukung · Berat badan
Back extension berbaringPendukung · Berat badan
Back extension berbaring with PressPendukung · Berat badan
Tendangan berbaring katakPendukung · Berat badan
Hyperextension tahanan berbaringPendukung · Berat badan
Kaki dan pinggul angkatan berbaringPendukung · Berat badan
Leg raise berbaringPendukung · Berat badan
Dragon Flag negatifPendukung · Berat badan
Box squat pistolPendukung · Berat badan
Plank jumping jackPendukung · Berat badan
Squat dalam dengan tumpuanPendukung · Berat badan
Sled doronganPendukung · Mesin
Sled lunge belakangPendukung · Mesin
Knee tuck (di atas bola keseimbangan)Pendukung · Berat badan
Resistance band plank jalan di tempatPendukung · Resistance band
Resistance band squatPendukung · Resistance band
Gunting (Advanced)Pendukung · Berat badan
Leg raise duduk in Out di lantaiPendukung · Berat badan
Bridge hip abduction sampingPendukung · Berat badan
Bridge samping ditekukPendukung · Berat badan
Lunge sampingPendukung · Berat badan
Plank tarikan sampingPendukung · Berat badan
Ayunan kaki kiri kananPendukung · Berat badan
Tulang belikat adduksi dudukPendukung · Berat badan
Tulang belikat adduksi duduk (versi 2)Pendukung · Berat badan
Sled press 45 derajat satu kakiPendukung · Mesin
Sled hack squat penuhPendukung · Mesin
Sled hack squatPendukung · Mesin
Smith machine kursi squatPendukung · Mesin
Smith machine deadliftPendukung · Mesin
Smith machine front squat (clean pegangan)Pendukung · Mesin
Smith machine leg pressPendukung · Mesin
Smith machine lunge belakangPendukung · Mesin
Smith machine split squat satu kakiPendukung · Mesin
Smith machine sumo deadliftPendukung · Mesin
Smith machine squat sumoPendukung · Mesin
Smith machine jari kaki angkatanPendukung · Mesin
Merangkak push-up spiderPendukung · Berat badan
Plank spiderPendukung · Berat badan
SquatPendukung · Berat badan
BOSU squatPendukung · Berat badan
Ab wheel rollout berdiriPendukung · Berat badan
Sit-up kaki lurusPendukung · Berat badan
Squat sumoPendukung · Berat badan
SupermanPendukung · Berat badan
Tendangan SwimmerPendukung · Berat badan
Bridge Table TopPendukung · Berat badan
V-up dengan tepukanPendukung · Berat badan
Leg raise vertikal (Parallel Bars)Pendukung · Berat badan
Duduk di dindingPendukung · Berat badan
Kaki dan pinggul angkatan dengan beban bergantungPendukung · Berat badan
Pinggul fleksi dan extension pereganganUtama · Berat badan
Hip extension pereganganUtama · Berat badan
Fleksor pinggul dan telapak kaki peregangan belakang ditinggikanUtama · Berat badan
Iron cross pereganganUtama · Berat badan
Fleksor pinggul peregangan berlututUtama · Berat badan
Pinggul pose merpati pereganganUtama · Berat badan
Bokong gulingan putaran berbaring di lantaiUtama · Berat badan
Bokong gulingan duduk di lantaiUtama · Berat badan
Pinggul gulingan pereganganUtama · Berat badan
Gulingan pose merpati pereganganUtama · Berat badan
Peregangan RunnersUtama · Berat badan
Lutut peregangan berdiri ke dadaUtama · Berat badan
Adduktor pereganganPendukung · Berat badan
Bridge Pose Setu BandhasanaPendukung · Berat badan
Pose kucing pereganganPendukung · Berat badan
Pose kobraPendukung · Berat badan
Crossover fleksor pinggul peregangan berlututPendukung · Berat badan
Downward dogPendukung · Berat badan
Punggung peregangan dinamisPendukung · Berat badan
Hamstring pereganganPendukung · Berat badan
Pinggul putaran pereganganPendukung · Berat badan
JackknifePendukung · Berat badan
Lunge rendahPendukung · Berat badan
Lunge rendah (kiri)Pendukung · Berat badan
Kaki dan pinggul knee tuck peregangan berbaringPendukung · Berat badan
Peroneal pereganganPendukung · Berat badan
Lunge peregangan pliometrik sampingPendukung · Berat badan
Erector Spinae gulingan berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
Telapak kaki gulinganPendukung · Berat badan
Hamstring dan bokong gulingan dan duduk di lantaiPendukung · Berat badan
Hamstring gulingan duduk di lantaiPendukung · Berat badan
Punggung gulingan bawah berbaring di lantai (samping)Pendukung · Berat badan
Peroneal gulingan samping berbaring di lantai (satu kaki)Pendukung · Berat badan
Rectus Femoris gulinganPendukung · Berat badan
Thoracic Spine gulingan berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
Tibialis gulingan berbaring di lantai (satu kaki)Pendukung · Berat badan
Selangkangan peregangan dudukPendukung · Berat badan
Punggung peregangan duduk bawahPendukung · Berat badan
Pose duduk lebar SequencePendukung · Berat badan
Peregangan satu kaki (lutut ditekuk)Pendukung · Berat badan
Peregangan tunggal kaki lurusPendukung · Berat badan
Slopes Towards StretchPendukung · Berat badan
Tulang belakang pereganganPendukung · Berat badan
Pelvic Tilt berdiriPendukung · Berat badan
Punggung tahanan statis berbaring berlapisPendukung · Berat badan
Tahanan statis berbaring depanPendukung · Berat badan
Punggung tahanan statis dudukPendukung · Berat badan
Punggung tahanan statis duduk berlapisPendukung · Berat badan
Tahanan statis berdiriPendukung · Berat badan
Barbel step squat lompatan lunge belakangPendukung · Barbel
Berat badan lompat taliPendukung · Berat badan
Jalan cepatPendukung · Berat badan
Elliptical mesin jalanPendukung · Mesin
Tali lutut lompatan tinggiPendukung · Berat badan
Lutut squat tinggiPendukung · Berat badan
Lutut squat tinggi (versi 2)Pendukung · Berat badan
Tali lompatanPendukung · Berat badan
Lompatan squatPendukung · Berat badan
Lompatan step-upPendukung · Berat badan
Resistance band jalan ke sampingPendukung · Resistance band
Resistance band jalanPendukung · Resistance band
Bahu sentuhan push-upPendukung · Berat badan
Lompatan skaterPendukung · Berat badan
Elliptical jalanPendukung · Mesin
Mesin jalan gelombangPendukung · Mesin
Lunge berjalanPendukung · Berat badan
Jalan di treadmill menanjakPendukung · Mesin
Jalan di stepmillPendukung · Mesin

Cara melatih

Latih Bokong dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.

Buka perencana →

Pertanyaan umum — Bokong

Apa latihan terbaik untuk Bokong?

Punggung ayunan kaki ke depan, Band hip extension membungkuk, Band hip abduction dan Band pinggul rotasi eksternal berbaring termasuk latihan paling efektif untuk Bokong. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Bokong terlatih di seluruh rentang geraknya.

Seberapa sering Bokong perlu dilatih?

Melatih Bokong dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.