Abduktor
Pinggul luar: abduksi untuk stabilitas pinggul dan tubuh bawah seimbang.
Latihan untuk melatih Abduktor
- Abduksi silang dengan bandUtama · Resistance band
- ClamshellUtama · Berat badan
- Dumbel hip abduction berdiriUtama · Dumbel
- Abduksi pinggul mesin multi-hipUtama · Mesin
- Resistance band abduksi berbaringUtama · Resistance band
- Resistance band lutut hip abduction berbaring ditekukUtama · Resistance band
- Resistance band lutut abduksi duduk ditekukUtama · Resistance band
- Resistance band hip abduction dudukUtama · Resistance band
- Resistance band hip abduction berdiri dengan keseimbanganUtama · Resistance band
- Resistance band hip abduction berdiriUtama · Resistance band
- Seated Hip Abductor MachineUtama · Mesin
Cara melatih
Latih Abduktor dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Abduktor
Apa latihan terbaik untuk Abduktor?
Abduksi silang dengan band, Clamshell, Dumbel hip abduction berdiri dan Abduksi pinggul mesin multi-hip termasuk latihan paling efektif untuk Abduktor. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Abduktor terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Abduktor perlu dilatih?
Melatih Abduktor dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.
Otot terkait
Bokong
Ekstensi dan abduksi pinggul: hip thrust, bridge, dan squat.
Paha depan
Ekstensi lutut dan latihan kaki dominan squat.
Paha belakang
Hip hinge dan fleksi lutut untuk bagian belakang paha.
Adduktor
Paha dalam: adduksi, squat lebar, dan lunge samping.
Betis
Ekstensi pergelangan kaki dan stabilitas tungkai bawah.
Tibialis
Tulang kering depan: dorsofleksi untuk kesehatan lutut dan tungkai seimbang.