Abduktor
Pinggul luar: abduksi untuk stabilitas pinggul dan tubuh bawah seimbang.
Latihan untuk melatih Abduktor
- Abduksi silang dengan bandUtama · Resistance band
- ClamshellUtama · Berat badan
- Dumbbell Standing Hip AbductionUtama · Dumbel
- Abduksi pinggul mesin multi-hipUtama · Mesin
- Resistance Band Lying AbductionUtama · Resistance band
- Resistance Band Lying Bent Knee Hip AbductionUtama · Resistance band
- Resistance Band Seated Bent Knee AbductionUtama · Resistance band
- Resistance Band Seated Hip AbductionUtama · Resistance band
- Resistance Band Standing Balance Hip AbductionUtama · Resistance band
- Resistance Band Standing Hip AbductionUtama · Resistance band
- Seated Hip Abductor MachineUtama · Mesin
Cara melatih
Latih Abduktor dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Abduktor
Apa latihan terbaik untuk Abduktor?
Abduksi silang dengan band, Clamshell, Dumbbell Standing Hip Abduction dan Abduksi pinggul mesin multi-hip termasuk latihan paling efektif untuk Abduktor. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Abduktor terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Abduktor perlu dilatih?
Melatih Abduktor dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.
Otot terkait
Bokong
Ekstensi dan abduksi pinggul: hip thrust, bridge, dan squat.
Paha depan
Ekstensi lutut dan latihan kaki dominan squat.
Paha belakang
Hip hinge dan fleksi lutut untuk bagian belakang paha.
Adduktor
Paha dalam: adduksi, squat lebar, dan lunge samping.
Betis
Ekstensi pergelangan kaki dan stabilitas tungkai bawah.
Tibialis
Tulang kering depan: dorsofleksi untuk kesehatan lutut dan tungkai seimbang.