Trapesius

Trapezius atas: tarikan, shrug, dan carry.

Depan

Belakang

Latihan untuk melatih Trapesius

• Band bent over rowUtama · Resistance band
• Band row satu tangan dengan putaran dudukUtama · Resistance band
• Band row dudukUtama · Resistance band
• Band punggung row lurus dudukUtama · Resistance band
• Barbell bent over rowUtama · Barbel
• Barbel row inclineUtama · Barbel
• Reverse grip bent over row barbelUtama · Barbel
• Barbel shrugUtama · Barbel
• Berat badan row jongkokUtama · Berat badan
• Berat badan row jongkok (dengan handuk)Utama · Berat badan
• Berat badan row berdiri pegangan sempit satu tanganUtama · Berat badan
• Berat badan row berdiri pegangan sempitUtama · Berat badan
• Berat badan row berdiri satu tanganUtama · Berat badan
• Berat badan row berdiri satu tangan (dengan handuk)Utama · Berat badan
• Berat badan row berdiriUtama · Berat badan
• Berat badan row berdiri (dengan handuk)Utama · Berat badan
• Botol row dengan beban gorilaUtama · Berat badan
• Kabel row rendah dudukUtama · Kabel
• Kabel row satu tangan dengan putaran dudukUtama · Kabel
• Seated cable rowUtama · Kabel
• Kabel row duduk telentang peganganUtama · Kabel
• Kabel row duduk pegangan lebarUtama · Kabel
• Kabel shrugUtama · Kabel
• Kabel squat row (dengan tali)Utama · Kabel
• Kabel punggung row lurus dudukUtama · Kabel
• Cambered Bar row berbaringUtama · Barbel
• Dumbel bent over rowUtama · Dumbel
• Dumbel bangku lengan row pegangan hammer incline duaUtama · Dumbel
• Dumbel row inclineUtama · Dumbel
• Dumbel shrug inclineUtama · Dumbel
• Dumbel bahu rotasi berbaring luarUtama · Dumbel
• Dumbel rear delt row berbaringUtama · Dumbel
• Dumbel bent over row satu tanganUtama · Dumbel
• Dumbel tangan bent over row rotasionalUtama · Dumbel
• Renegade row dumbelUtama · Dumbel
• Dumbel bangku row pegangan terbalik incline satu tanganUtama · Dumbel
• Dumbel shrugUtama · Dumbel
• Row terbalikUtama · Berat badan
• Kursi row terbalikUtama · Berat badan
• TRX row terbalikUtama · Berat badan
• Kettlebell row bergantian renegadeUtama · Kettlebell
• Kettlebell bent over rowUtama · Kettlebell
• Mesin tuas bent over row (plat berbeban)Utama · Barbel
• Mesin tuas row tinggi (plat berbeban)Utama · Mesin
• Mesin tuas row pegangan terbalik vertikalUtama · Mesin
• Mesin tuas T Bar row terbalikUtama · Mesin
• Mesin tuas row dudukUtama · Mesin
• Mesin tuas shrug (plat berbeban)Utama · Mesin
• Mesin tuas T Bar row (plat berbeban)Utama · Mesin
• Row dengan pulsaUtama · Berat badan
• Resistance band row duduk lurusUtama · Resistance band
• Ring row tinggiUtama · Berat badan
• Tulang belikat dipUtama · Berat badan
• TRX row dengan beban terbalikUtama · Berat badan
• Chin-up dibantu pegangan sempit pegangan supinasiPendukung · Mesin
• Pull-up dibantuPendukung · Mesin
• Band pull-up dibantuPendukung · Resistance band
• Band lateral raise membungkuk belakangPendukung · Resistance band
• Band face pullPendukung · Resistance band
• Band lateral raise depanPendukung · Resistance band
• Band pulldown berlutut satu tanganPendukung · Resistance band
• Band pinggul rotasi eksternal berbaringPendukung · Resistance band
• Band pinggul rotasi internal berbaringPendukung · Resistance band
• Band rear delt row berdiriPendukung · Resistance band
• Barbel bahu upright row peganganPendukung · Barbel
• Upright row barbelPendukung · Barbel
• Barbel upright row pegangan lebarPendukung · Barbel
• Tali tempurPendukung · Berat badan
• Bangku pull-upPendukung · Berat badan
• Kabel pulldown bar ke sampingPendukung · Kabel
• Kabel lat pulldown pegangan sempit depanPendukung · Kabel
• Kabel crossover pulldown ke sampingPendukung · Kabel
• Kabel crossover fly terbalikPendukung · Kabel
• Lat pulldown satu tangan kabelPendukung · Kabel
• Kabel pulldownPendukung · Kabel
• Kabel rear delt row (Stirrups)Pendukung · Kabel
• Kabel pulldown pegangan terbalikPendukung · Kabel
• Kabel row duduk tinggi (V bar)Pendukung · Kabel
• Kabel rear delt row berdiri (dengan tali)Pendukung · Kabel
• Kabel bahu rotasi eksternal berdiriPendukung · Kabel
• Kabel pulldown lengan lurusPendukung · Kabel
• Kabel overhead press dengan putaranPendukung · Kabel
• Kabel upright rowPendukung · Kabel
• Chin-upPendukung · Berat badan
• Chin-up (sempit pegangan paralel)Pendukung · Berat badan
• Lengan putaranPendukung · Berat badan
• Chin-up pegangan sempitPendukung · Berat badan
• Pull-up commandoPendukung · Berat badan
• Dumbel lateral raise incline satu tanganPendukung · Dumbel
• Dumbel reverse fly satu tangan (dengan tumpuan)Pendukung · Dumbel
• Dumbel upright row satu tanganPendukung · Dumbel
• Dumbel pulloverPendukung · Dumbel
• Dumbel rear delt raisePendukung · Dumbel
• Dumbel fly belakangPendukung · Dumbel
• Dumbel press scottPendukung · Dumbel
• Dumbel lateral raise berdiri lengan ditekukPendukung · Dumbel
• Dumbel tulang belikat rotasi eksternal berdiriPendukung · Dumbel
• Dumbel upright rowPendukung · Dumbel
• Dip Cage pull-up pegangan hammerPendukung · Berat badan
• Handstand tahanan di dindingPendukung · Berat badan
• Mesin tuas pulldown depanPendukung · Mesin
• Mesin tuas reverse fly dudukPendukung · Mesin
• Putaran berbaringPendukung · Berat badan
• Medicine ball slam di atas kepalaPendukung · Berat badan
• Pull-up negatifPendukung · Berat badan
• Sled doronganPendukung · Mesin
• Push-up PlusPendukung · Berat badan
• Mesin lat pulldown pegangan terbalikPendukung · Mesin
• Pull-up pulldown RockyPendukung · Berat badan
• Bahu pull-up peganganPendukung · Berat badan
• Bridge Table TopPendukung · Berat badan
• Chin-up lebarPendukung · Berat badan
• Pull-up pegangan lebarPendukung · Berat badan
• Pull-up pegangan lebar belakangPendukung · Berat badan
• Punggung gulingan rotasi berlutut atasUtama · Berat badan
• Punggung gulingan tengah berbaring di lantaiUtama · Berat badan
• Rhomboid gulinganUtama · Berat badan
• Band bahu peregangan pemanasanPendukung · Resistance band
• Latissimus peregangan berlututPendukung · Berat badan
• Leher peregangan sampingPendukung · Berat badan
• Deltoid belakang pereganganPendukung · Berat badan
• Leher gulingan peregangan berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
• Leher gulingan rotasi berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
• Bahu gulingan belakang berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
• Bahu dan punggung gulingan rotasi berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
• Tulang belikat gulingan julurkan lengan berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
• Leher peregangan duduk sampingPendukung · Berat badan
• Mesin dayungUtama · Mesin
• Langkah samping rear delt rowUtama · Berat badan
• Kettlebell jalan satu sisi farmerPendukung · Kettlebell
• Pulldown ke belakangPendukung · Berat badan
• Elliptical jalanPendukung · Mesin

Cara melatih

Latih Trapesius dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.

Buka perencana →

Pertanyaan umum — Trapesius

Otot terkait