Trapesius
Trapezius atas: tarikan, shrug, dan carry.
Latihan untuk melatih Trapesius
- Band Horizontal ShrugUtama · Resistance band
- Barbell Back Wide ShrugsUtama · Barbel
- Deadlift high pull barbelUtama · Barbel
- Barbell Decline ShrugUtama · Barbel
- Barbell Jump ShrugUtama · Barbel
- Overhead shrug barbelUtama · Barbel
- Shrug barbelUtama · Barbel
- Barbell Silverback ShrugUtama · Barbel
- Upright row barbelUtama · Barbel
- Barbell Wide Grip Upright RowUtama · Barbel
- Barbell Wide ShrugUtama · Barbel
- Bodyweight Standing ShrugUtama · Berat badan
- Shrug 30 derajat kabelUtama · Kabel
- Cable Silverback ShrugUtama · Kabel
- Cable Upright Row with EZ BarUtama · Kabel
- Upright row kabel bar lurusUtama · Kabel
- Dumbbell Decline ShrugUtama · Dumbel
- Dumbbell Incline ShrugUtama · Dumbel
- Dumbbell Laying 30 Degree ShrugUtama · Dumbel
- Dumbbell Laying Silverback ShrugUtama · Dumbel
- Dumbbell Rear Full ShrugsUtama · Dumbel
- Shrug dumbelUtama · Dumbel
- Dumbbell Silverback ShrugUtama · Dumbel
- Dumbbell Single Arm Upright RowUtama · Dumbel
- Elevated Pike Shoulder ShrugUtama · Berat badan
- Kettlebell Incline ShrugUtama · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Deadlift with High PullUtama · Kettlebell
- Sumo deadlift high pull kettlebellUtama · Kettlebell
- Shrug trap barUtama · Barbel
- Upright Row BarbellUtama · Barbel
- Upright Row Cable Resistance BandUtama · Kabel
- Upright row dumbelUtama · Dumbel
- Upright Row EZ BarUtama · Barbel
- Air Swing Side to Side SwingPendukung · Berat badan
- Arms Lateral Raise and Rotation UpPendukung · Berat badan
- Arnold Press Cable Resistance Band StandingPendukung · Kabel
- Arnold press dumbelPendukung · Dumbel
- Band Behind Neck Shoulder PressPendukung · Resistance band
- Band DeadliftPendukung · Resistance band
- Band Face PullPendukung · Resistance band
- Band Front Face PullPendukung · Resistance band
- Band Incline Y RaisePendukung · Resistance band
- Band PullthroughPendukung · Resistance band
- Band Reverse FlyPendukung · Resistance band
- Band Seated Lateral RaisePendukung · Resistance band
- Band Seated Shoulder PressPendukung · Resistance band
- Band Single Arm Overhead PressPendukung · Resistance band
- Band Y RaisePendukung · Resistance band
- Banded Feet Elevated Hip ThrustersPendukung · Resistance band
- Barbell Behind Neck Push PressPendukung · Barbel
- Barbell Behind the Back Push Press Single Arm BalancePendukung · Barbel
- Clean and jerk barbelPendukung · Barbel
- Barbell Clean and PressPendukung · Barbel
- Barbell Clean DeadliftPendukung · Barbel
- Clean pull barbelPendukung · Barbel
- Coan deadlift barbelPendukung · Barbel
- Deadlift barbelPendukung · Barbel
- Barbell Deadlift (Front POV)Pendukung · Barbel
- Barbell Deadlift (Side POV)Pendukung · Barbel
- Barbell Deadlift 360 DegreesPendukung · Barbel
- Barbell Full CleanPendukung · Barbel
- Hang clean barbelPendukung · Barbel
- Barbell Muscle CleanPendukung · Barbel
- Barbell One Arm Single DeadliftPendukung · Barbel
- Power clean barbelPendukung · Barbel
- Barbell Power Clean from BlocksPendukung · Barbel
- Barbell Power JerkPendukung · Barbel
- Barbell Power SnatchPendukung · Barbel
- Barbell Press UnderPendukung · Barbel
- Rack pull barbelPendukung · Barbel
- Barbell Rear Delt RaisePendukung · Barbel
- Barbell Reverse DeadliftPendukung · Barbel
- Seated behind neck press barbelPendukung · Barbel
- Military press duduk dengan barbelPendukung · Barbel
- Barbell Seated Overhead PressPendukung · Barbel
- Snatch barbelPendukung · Barbel
- Barbell Snatch BalancePendukung · Barbel
- Barbell Snatch Deadlift Close GripPendukung · Barbel
- Snatch deadlift grip lebar barbelPendukung · Barbel
- Snatch dari blok dengan barbelPendukung · Barbel
- Barbell Snatch PullPendukung · Barbel
- Barbell Split CleanPendukung · Barbel
- Barbell Split JerkPendukung · Barbel
- Barbell Standing Close Grip Military PressPendukung · Barbel
- Military press berdiri dengan barbelPendukung · Barbel
- Barbell Standing Shoulder PressPendukung · Barbel
- Military press berdiri grip lebarPendukung · Barbel
- Sumo deadlift barbelPendukung · Barbel
- Thruster barbelPendukung · Barbel
- Barbell Z PressPendukung · Barbel
- Behind Neck Press Resistance Band CablePendukung · Kabel
- Bent Over Rear Delt Fly DumbbellPendukung · Dumbel
- Bent Over Rear Delt Fly Resistance BandPendukung · Resistance band
- Bodyweight Bent Over Rear Delt FlyPendukung · Berat badan
- Bodyweight Full Squat with Overhead PressPendukung · Berat badan
- Bodyweight Standing Around World Wall SupportedPendukung · Berat badan
- Bodyweight Standing Military PressPendukung · Berat badan
- Bodyweight Standing Military Press Wall SupportedPendukung · Berat badan
- Cable Bent Over One Arm Lateral RaisePendukung · Kabel
- Lateral raise kabelPendukung · Kabel
- Leaning lateral raise kabelPendukung · Kabel
- Cable pull throughPendukung · Kabel
- Rear delt fly kabelPendukung · Kabel
- Cable Rear Drive Bent ArmPendukung · Kabel
- Cable Reverse Fly on CrossoverPendukung · Kabel
- Cable Seated Rear Lateral RaisePendukung · Kabel
- Cable Single Arm Reverse FlyPendukung · Kabel
- Cable Twisting Overhead PressPendukung · Kabel
- Cable Y RaisePendukung · Kabel
- Dumbbell Alternate Shoulder PressPendukung · Dumbel
- Dumbbell Alternating Arnold PressPendukung · Dumbel
- Dumbbell Arnold Press (Version 2)Pendukung · Dumbel
- Dumbbell Arnold Press SeatedPendukung · Dumbel
- Dumbbell Around the WorldPendukung · Dumbel
- Dumbbell Bent Arm Lateral RaisePendukung · Dumbel
- Dumbbell Bent Over Face PullPendukung · Dumbel
- Dumbbell Biceps Curl to Shoulder PressPendukung · Dumbel
- Dumbbell Chest Supported Lateral RaisesPendukung · Dumbel
- Dumbbell Chest Supported Y RaisePendukung · Dumbel
- Deadlift kaki rapat dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Face Down Lying Shoulder PressPendukung · Dumbel
- Dumbbell Farmer WalksPendukung · Dumbel
- Dumbbell Half Kneeling Military PressPendukung · Dumbel
- Dumbbell Hang Power CleanPendukung · Dumbel
- Dumbbell Incline Hammer Shoulder PressPendukung · Dumbel
- Dumbbell Incline One Arm Lateral RaisePendukung · Dumbel
- Dumbbell Incline Rear Lateral RaisePendukung · Dumbel
- Dumbbell Kneeling Arnold PressPendukung · Dumbel
- Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean GripPendukung · Dumbel
- Dumbbell Lateral to Front RaisePendukung · Dumbel
- Dumbbell Lunge to Overhead PressPendukung · Dumbel
- Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral RaisePendukung · Dumbel
- Dumbbell Lying Pronation Rotation on FloorPendukung · Dumbel
- Dumbbell Lying Rear Lateral RaisePendukung · Dumbel
- Dumbbell One Arm Lateral RaisePendukung · Dumbel
- Shoulder press satu tangan dumbel (versi 2)Pendukung · Dumbel
- Snatch satu tangan dumbelPendukung · Dumbel
- Push press dumbelPendukung · Dumbel
- Rear lateral raise dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Reverse FlyPendukung · Dumbel
- Dumbbell Seated Alternate Shoulder PressPendukung · Dumbel
- Dumbbell Seated Lateral RaisePendukung · Dumbel
- Dumbbell Seated on Exercise Ball Shoulder PressPendukung · Dumbel
- Shoulder press dumbel dudukPendukung · Dumbel
- Dumbbell Seated Shoulder Press Parallel GripPendukung · Dumbel
- Dumbbell Single Leg Single Arm DeadliftPendukung · Dumbel
- Dumbbell Squats to Shoulder PressPendukung · Dumbel
- Dumbbell Standing Alternate Overhead PressPendukung · Dumbel
- Dumbbell Standing Curl Arnold PressPendukung · Dumbel
- Dumbbell Standing Overhead PressPendukung · Dumbel
- Dumbbell Suitcase CarryPendukung · Dumbel
- Dumbbell SwingPendukung · Dumbel
- Dynamic Leg SwingPendukung · Berat badan
- EZ Bar Seated Close Grip Shoulder PressPendukung · Barbel
- EZ Barbell Anti Gravity PressPendukung · Barbel
- Handstand Push on ChairPendukung · Berat badan
- Incline Lateral Raises DumbbellPendukung · Dumbel
- Iso Lateral Shoulder Press Alternate ArmsPendukung · Mesin
- Iso-lateral shoulder press (dua tangan)Pendukung · Mesin
- Iso Lateral Shoulder Press Single ArmPendukung · Mesin
- Kettlebell Half Kneeling Shoulder PressPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Kneeling One Arm Shoulder PressPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Long Lever Lateral RaisePendukung · Kettlebell
- Clean and press satu tangan kettlebellPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Standing Bottoms-Up One Arm Shoulder PressPendukung · Kettlebell
- Strict press kettlebellPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Sumo DeadliftPendukung · Kettlebell
- Kettlebell swingPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Swing (Version 2)Pendukung · Kettlebell
- Thruster kettlebellPendukung · Kettlebell
- Lateral Raise BodyweightPendukung · Berat badan
- Lateral Raise to Shoulder Press Resistance Band CablePendukung · Kabel
- Lateral raise dumbelPendukung · Dumbel
- Lateral Raises Dumbbell Seated with SwingPendukung · Dumbel
- Lateral Raises on Cable MachinePendukung · Kabel
- Leaning Dumbbell Lateral RaisePendukung · Dumbel
- Lying Lateral Raises BodyweightPendukung · Berat badan
- Lateral raise mesinPendukung · Mesin
- Military Press BodyweightPendukung · Berat badan
- Rear Delt Fly Cable Resistance BandPendukung · Kabel
- Face pull resistance bandPendukung · Resistance band
- Resistance Bands Face PullPendukung · Resistance band
- Reverse fly mesinPendukung · Mesin
- Seated Dumbbell One Arm Shoulder PressPendukung · Dumbel
- Seated Dumbbell Rear Delt FlyPendukung · Dumbel
- Seated Shoulder Press BarbellPendukung · Barbel
- Side Lateral Raise Resistance BandPendukung · Resistance band
- Deadlift satu kettlebellPendukung · Kettlebell
- Shoulder press mesin SmithPendukung · Mesin
- Standing Arnold Press DumbbellPendukung · Dumbel
- Standing Dumbbell Alternate Shoulder PressPendukung · Dumbel
- Standing Shoulder Press DumbbellPendukung · Dumbel
- Standing Y RaisePendukung · Berat badan
- Suspension Trainer with Grips Face PullPendukung · Berat badan
- Suspension Trainer with Grips Pull ThroughPendukung · Berat badan
- Suspension Trainer with Grips Split FlyPendukung · Berat badan
- Deadlift trap barPendukung · Barbel
- Weighted Standing Shoulder Press with PlatePendukung · Berat badan
- Backward Forward Turn to Side Neck StretchPendukung · Berat badan
- Eagle Arms Chin into ChestPendukung · Berat badan
- Easy Pose Neck StretchPendukung · Berat badan
- Extension and Inclination Neck StretchPendukung · Berat badan
- Half Neck RollsPendukung · Berat badan
- Air Swing RunningPendukung · Berat badan
- Air Swing WalkingPendukung · Berat badan
- Jump Rope Face PullPendukung · Berat badan
- Ski Ergometer Cross Country Ski Kneeling Reverse Fly PullPendukung · Mesin
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Fly PullPendukung · Mesin
Cara melatih
Latih Trapesius dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Trapesius
Apa latihan terbaik untuk Trapesius?
Band Horizontal Shrug, Barbell Back Wide Shrugs, Deadlift high pull barbel dan Barbell Decline Shrug termasuk latihan paling efektif untuk Trapesius. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Trapesius terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Trapesius perlu dilatih?
Melatih Trapesius dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.