Punggung atas
Rhomboid dan trapezius tengah untuk row, kontrol skapula, dan postur.
Latihan untuk melatih Punggung atas
- Back SqueezeUtama · Berat badan
- Band Bent-Over RowUtama · Resistance band
- Band Close Grip RowUtama · Resistance band
- Band Incline RowUtama · Resistance band
- Band Kneeling Single Arm High RowUtama · Resistance band
- Band Lying Reverse Grip RowUtama · Resistance band
- Band Rotating Hammer Grip Incline Bench RowUtama · Resistance band
- Band Squat RowUtama · Resistance band
- Band Standing Rear Delt RowUtama · Resistance band
- Barbell bent over rowUtama · Barbel
- Barbell Bent Over Row Pronated GripUtama · Barbel
- Barbell Bent Over Row Supinated GripUtama · Barbel
- Long landmine row barbelUtama · Barbel
- Lying row barbelUtama · Barbel
- Barbell Meadows RowUtama · Barbel
- Pendlay row barbelUtama · Barbel
- Barbell Push Bent Over RowUtama · Barbel
- Reverse grip bent over row barbelUtama · Barbel
- Barbell Supinated Pendlay RowUtama · Barbel
- Underhand bent over row barbelUtama · Barbel
- Bent Over Barbell RowUtama · Barbel
- Bent Over Row Resistance BandUtama · Resistance band
- Bent-Over Row with BarUtama · Barbel
- Bodyweight Kneeling Push-Up RowUtama · Berat badan
- Cable Bent Over Reverse Grip RowUtama · Kabel
- Cable Bent Over RowUtama · Kabel
- Cable Low Seated RowUtama · Kabel
- Cable One Arm Bent Over RowUtama · Kabel
- Cable Palm Rotational RowUtama · Kabel
- Cable Pull in KneelingUtama · Kabel
- Cable Reverse Grip Straight Back Seated High RowUtama · Kabel
- Cable Seated on Floor RowUtama · Kabel
- Cable Seated One Arm Alternate RowUtama · Kabel
- Seated cable rowUtama · Kabel
- Cable Seated Supine Grip RowUtama · Kabel
- Cable Twisting PullUtama · Kabel
- Dumbbell Alternating Pendlay RowUtama · Dumbel
- Dumbbell Armpit RowUtama · Dumbel
- Dumbbell Bent-Over Reverse RowUtama · Dumbel
- Dumbbell Bent-Over RowUtama · Dumbel
- Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm RowUtama · Dumbel
- Dumbbell Incline RowUtama · Dumbel
- Dumbbell Knee Lawnmower RowUtama · Dumbel
- Dumbbell Lying Rear Delt RowUtama · Dumbel
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)Utama · Dumbel
- Dumbbell Pendlay RowUtama · Dumbel
- Dumbbell Rear Delt RowUtama · Dumbel
- Renegade row dumbelUtama · Dumbel
- Dumbbells Bent Over RowUtama · Dumbel
- Dumbbells Bent Over Row Pronated GripUtama · Dumbel
- Dumbbell row satu tanganUtama · Dumbel
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate ArmsUtama · Mesin
- Hammer Strength high row plate loaded (dua tangan)Utama · Mesin
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Single ArmsUtama · Mesin
- Inverted Rows on Smith MachineUtama · Mesin
- Gorilla row kettlebellUtama · Kettlebell
- Landmine rowUtama · Barbel
- Prone Bench Row Barbell Pronate GripUtama · Barbel
- Prone Bench Row Barbell Reverse GripUtama · Barbel
- Prone bench row dumbelUtama · Dumbel
- Prone Bench Row Dumbbells Pronated GripUtama · Dumbel
- Prone Bench Row Dumbbells Supinated GripUtama · Dumbel
- Push Pull Chair Over Head PullUtama · Mesin
- Resistance Band - Cable RowUtama · Kabel
- Seated Cable Row V Bar MachineUtama · Kabel
- Seated row mesin grip normalUtama · Mesin
- Seated Resistance Band - Cable RowsUtama · Kabel
- Cable row satu tangan (kiri)Utama · Kabel
- Single Arm Cable Row RightUtama · Kabel
- Single Arm Standing Low Cable RowUtama · Kabel
- Standing Lat Cable Pull OverUtama · Kabel
- Straight Bar Cable Row Close GripUtama · Kabel
- Straight Bar Cable Row Normal GripUtama · Kabel
- Suspension Trainer with Grips Bent Knee Inverted RowUtama · Berat badan
- Suspension Trainer with Grips High RowUtama · Berat badan
- Suspension Trainer with Grips Inverted RowUtama · Berat badan
- Suspension Trainer with Grips Rear Delt RowUtama · Berat badan
- Suspension Trainer with Grips Single Arm Rear Delt RowUtama · Berat badan
- Suspension Trainer with Grips Wide Grip Inverted Row on FloorUtama · Berat badan
- Archer Pull-UpPendukung · Berat badan
- Arm CrossoverPendukung · Berat badan
- Arm Crossover Chest OutPendukung · Berat badan
- Arm Double CrossoverPendukung · Berat badan
- Arm PulsesPendukung · Berat badan
- Arm Pulses CrossPendukung · Berat badan
- Arm Pulses Palms DownwardsPendukung · Berat badan
- Arm Pulses Palms UpwardsPendukung · Berat badan
- Arms Up and DownPendukung · Berat badan
- Assisted Chin-Up Normal Width Reverse GripPendukung · Berat badan
- Assisted Chin-Up on a BenchPendukung · Berat badan
- Assisted Chin-Up Reverse Close GripPendukung · Berat badan
- Assisted Chin-Up Reverse Wide GripPendukung · Berat badan
- Assisted Close Grip Underhand Chin-UpPendukung · Berat badan
- Assisted Parallel Close Grip Pull-UpPendukung · Berat badan
- Assisted Pull-UpPendukung · Berat badan
- Assisted Pull-Up Close GripPendukung · Berat badan
- Assisted Pull-Up Normal GripPendukung · Berat badan
- Assisted Pull-Up Wide GripPendukung · Berat badan
- Back LeverPendukung · Berat badan
- Band Assisted Chin-Up (from Knee)Pendukung · Resistance band
- Band Face PullPendukung · Resistance band
- Band Fixed Back Underhand PulldownPendukung · Kabel
- Band Front Face PullPendukung · Resistance band
- Band Horizontal ShrugPendukung · Resistance band
- Band Kneeling Lat PulldownPendukung · Kabel
- Band Pull-UpPendukung · Resistance band
- Band Reverse FlyPendukung · Resistance band
- Barbell Back Wide ShrugsPendukung · Barbel
- Deadlift high pull barbelPendukung · Barbel
- Barbell Decline ShrugPendukung · Barbel
- Barbell Jump ShrugPendukung · Barbel
- Overhead shrug barbelPendukung · Barbel
- Barbell Rear Delt RaisePendukung · Barbel
- Shrug barbelPendukung · Barbel
- Barbell Silverback ShrugPendukung · Barbel
- Upright row barbelPendukung · Barbel
- Barbell Wide Grip Upright RowPendukung · Barbel
- Barbell Wide ShrugPendukung · Barbel
- Behind Neck Lat Pull Down MachinePendukung · Kabel
- Bench Pull-UpPendukung · Berat badan
- Bent Over Rear Delt Fly DumbbellPendukung · Dumbel
- Bent Over Rear Delt Fly Resistance BandPendukung · Resistance band
- Bodyweight Bent Over Rear Delt FlyPendukung · Berat badan
- Bodyweight Muscle-UpPendukung · Berat badan
- Bodyweight Standing ShrugPendukung · Berat badan
- Shrug 30 derajat kabelPendukung · Kabel
- Cable Bar Lateral PulldownPendukung · Kabel
- Cable Close Grip Front Lat PulldownPendukung · Kabel
- Cable Lat PrayerPendukung · Kabel
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)Pendukung · Kabel
- Lat pulldown satu tangan kabelPendukung · Kabel
- Cable PulldownPendukung · Kabel
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)Pendukung · Kabel
- Rear delt fly kabelPendukung · Kabel
- Cable Rear Drive Bent ArmPendukung · Kabel
- Cable Rear PulldownPendukung · Kabel
- Cable Reverse Fly on CrossoverPendukung · Kabel
- Cable Seated Rear Lateral RaisePendukung · Kabel
- Cable Silverback ShrugPendukung · Kabel
- Cable Single Arm Reverse FlyPendukung · Kabel
- Straight arm pulldown kabelPendukung · Kabel
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat PulldownPendukung · Kabel
- Cable Underhand Pulldown Wide GripsPendukung · Kabel
- Cable Upright Row with EZ BarPendukung · Kabel
- Upright row kabel bar lurusPendukung · Kabel
- Chin-UpPendukung · Berat badan
- Chin-Up (Isometric and Negative)Pendukung · Berat badan
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)Pendukung · Berat badan
- Chin-Up Reverse Close GripPendukung · Berat badan
- Chin-Up Reverse Normal GripPendukung · Berat badan
- Chin-Up Reverse Wide GripPendukung · Berat badan
- Close-Reverse Grip Chin-UpPendukung · Berat badan
- Commando Pull-UpPendukung · Berat badan
- Control BalancePendukung · Berat badan
- Dumbbell Bent Arm PulloverPendukung · Dumbel
- Dumbbell Bent Over Face PullPendukung · Dumbel
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)Pendukung · Dumbel
- Dumbbell Decline ShrugPendukung · Dumbel
- Rotasi eksternal dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Incline Rear Lateral RaisePendukung · Dumbel
- Dumbbell Incline ShrugPendukung · Dumbel
- Dumbbell Laying 30 Degree ShrugPendukung · Dumbel
- Dumbbell Laying Silverback ShrugPendukung · Dumbel
- Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral RaisePendukung · Dumbel
- Dumbbell Lying Rear Lateral RaisePendukung · Dumbel
- Pullover dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Pullover (Version 2)Pendukung · Dumbel
- Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise BallPendukung · Dumbel
- Dumbbell Pullover on FloorPendukung · Dumbel
- Dumbbell Rear Full ShrugsPendukung · Dumbel
- Rear lateral raise dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Reverse FlyPendukung · Dumbel
- Dumbbell Shoulder ExtensionPendukung · Dumbel
- Shrug dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Silverback ShrugPendukung · Dumbel
- Dumbbell Single Arm Upright RowPendukung · Dumbel
- Dumbbell Upright Shoulder External RotationPendukung · Dumbel
- Elevated Pike Shoulder ShrugPendukung · Berat badan
- Front Lever RaisePendukung · Berat badan
- Front Lever Raise to HoldPendukung · Berat badan
- Hand Stand HoldPendukung · Berat badan
- HeadstandPendukung · Berat badan
- Kettlebell Incline ShrugPendukung · Kettlebell
- Kettlebell PulloverPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Single Leg Glute Bridge PulloverPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Deadlift with High PullPendukung · Kettlebell
- Sumo deadlift high pull kettlebellPendukung · Kettlebell
- Lat pulldown grip sempitPendukung · Kabel
- Lat pulldown grip normalPendukung · Kabel
- Lat pulldown grip lebarPendukung · Kabel
- Pull Apart Cable Resistance BandPendukung · Kabel
- Pull-Up Normal GripPendukung · Berat badan
- Pull-Up Wide GripPendukung · Berat badan
- Pull-Up Wide Grip Front ViewPendukung · Berat badan
- Rear Delt Fly Cable Resistance BandPendukung · Kabel
- Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownPendukung · Kabel
- Face pull resistance bandPendukung · Resistance band
- Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownPendukung · Kabel
- Resistance Band Pull ApartPendukung · Resistance band
- Resistance Band Standing External RotationPendukung · Resistance band
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder ExtensionPendukung · Resistance band
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder FlexionPendukung · Resistance band
- Resistance Bands Face PullPendukung · Resistance band
- Lat pulldown grip terbalikPendukung · Kabel
- Reverse fly mesinPendukung · Mesin
- Seated Dumbbell Rear Delt FlyPendukung · Dumbel
- Shoulder AbductionPendukung · Berat badan
- Shoulder CirclePendukung · Berat badan
- Shoulder ExtensionPendukung · Berat badan
- Standing SwimmerPendukung · Berat badan
- Cable pulldown bar lurusPendukung · Kabel
- Suspension Trainer with Grips Chin-UpPendukung · Berat badan
- Suspension Trainer with Grips Face PullPendukung · Berat badan
- Suspension Trainer with Grips Pull-UpPendukung · Berat badan
- Suspension Trainer with Grips Split FlyPendukung · Berat badan
- Shrug trap barPendukung · Barbel
- Upright Row BarbellPendukung · Barbel
- Upright Row Cable Resistance BandPendukung · Kabel
- Upright row dumbelPendukung · Dumbel
- Upright Row EZ BarPendukung · Barbel
- Lat pulldown V barPendukung · Kabel
- Back Slaps Wrap Around StretchUtama · Berat badan
- Middle Back Rotation StretchUtama · Berat badan
- Upper Back StretchUtama · Berat badan
- Arm CirclePendukung · Berat badan
- Arm Circles BackwardPendukung · Berat badan
- Arm Swing Side to SidePendukung · Berat badan
- Arms Behind Back Shoulder Flexor StretchPendukung · Berat badan
- Back and Shoulder StretchPendukung · Berat badan
- Back and Shoulders StretchPendukung · Berat badan
- Band Warm Up Shoulder StretchPendukung · Resistance band
- Cross Body Elbow Pull Shoulder StretchPendukung · Berat badan
- Cross Body Shoulder StretchPendukung · Berat badan
- Cross Over Shoulder StretchPendukung · Berat badan
- Dead Hang StretchPendukung · Berat badan
- Exercise Ball Lat StretchPendukung · Berat badan
- Exercise Ball Lying Side Lat StretchPendukung · Berat badan
- Exercise Ball Lying Side Lat Stretch V.2Pendukung · Berat badan
- Fixed Bar StretchPendukung · Berat badan
- Front Shoulder Stretch with BarPendukung · Barbel
- Kneeling Lat Floor StretchPendukung · Berat badan
- Lying on Side Arm Circle Warm UpPendukung · Berat badan
- Reaching Up Shoulder StretchPendukung · Berat badan
- Rear Delt StretchPendukung · Berat badan
- Resistance Band Assisted Front Rack StretchPendukung · Resistance band
- Reverse Shoulder StretchPendukung · Berat badan
- Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor StretchPendukung · Berat badan
- Standing Overhand Shoulder StretchPendukung · Berat badan
- Standing Reverse Shoulder StretchPendukung · Berat badan
- Butt Kick with RowUtama · Berat badan
- Gym Rowing Machine Fast SpeedUtama · Mesin
- Gym Rowing Machine Normal SpeedUtama · Mesin
- Gym Rowing Machine Sprint SpeedUtama · Mesin
- Jump Rope RowUtama · Berat badan
- Battle Rope Alternating Arm WavesPendukung · Berat badan
- Battle Rope Double Arm SlamsPendukung · Berat badan
- Jump Rope Face PullPendukung · Berat badan
- Ski Ergometer Cross Country Ski Alternating Arm PullsPendukung · Mesin
- Ski Ergometer Cross Country Ski Basic PullPendukung · Mesin
- Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl PullPendukung · Mesin
- Ski Ergometer Cross Country Ski FlyesPendukung · Mesin
- Ski Ergometer Cross Country Ski Kneeling Reverse Fly PullPendukung · Mesin
- Ski Ergometer Cross Country Ski Pullover PullPendukung · Mesin
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Fly PullPendukung · Mesin
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Triceps Extension PullPendukung · Mesin
- Ski Ergometer Cross Country Ski Triceps Extension PullPendukung · Mesin
Cara melatih
Latih Punggung atas dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Punggung atas
Apa latihan terbaik untuk Punggung atas?
Back Squeeze, Band Bent-Over Row, Band Close Grip Row dan Band Incline Row termasuk latihan paling efektif untuk Punggung atas. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Punggung atas terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Punggung atas perlu dilatih?
Melatih Punggung atas dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.