Punggung atas
Rhomboid dan trapezius tengah untuk row, kontrol skapula, dan postur.
- Trapezius tengah
- Trapezius bawah
- Rotator cuff
Latihan untuk melatih Punggung atas
- Band bent over rowUtama · Resistance band
- Band row satu tangan dengan putaran dudukUtama · Resistance band
- Band row dudukUtama · Resistance band
- Band punggung row lurus dudukUtama · Resistance band
- Barbell bent over rowUtama · Barbel
- Barbel row inclineUtama · Barbel
- Reverse grip bent over row barbelUtama · Barbel
- Berat badan row jongkokUtama · Berat badan
- Berat badan row jongkok (dengan handuk)Utama · Berat badan
- Berat badan row berdiri pegangan sempit satu tanganUtama · Berat badan
- Berat badan row berdiri pegangan sempitUtama · Berat badan
- Berat badan row berdiri satu tanganUtama · Berat badan
- Berat badan row berdiri satu tangan (dengan handuk)Utama · Berat badan
- Berat badan row berdiriUtama · Berat badan
- Berat badan row berdiri (dengan handuk)Utama · Berat badan
- Botol row dengan beban gorilaUtama · Berat badan
- Kabel row rendah dudukUtama · Kabel
- Kabel row satu tangan dengan putaran dudukUtama · Kabel
- Seated cable rowUtama · Kabel
- Kabel row duduk telentang peganganUtama · Kabel
- Kabel row duduk pegangan lebarUtama · Kabel
- Kabel squat row (dengan tali)Utama · Kabel
- Kabel punggung row lurus dudukUtama · Kabel
- Cambered Bar row berbaringUtama · Barbel
- Dumbel bent over rowUtama · Dumbel
- Dumbel bangku lengan row pegangan hammer incline duaUtama · Dumbel
- Dumbel row inclineUtama · Dumbel
- Dumbel bahu rotasi berbaring luarUtama · Dumbel
- Dumbel rear delt row berbaringUtama · Dumbel
- Dumbel bent over row satu tanganUtama · Dumbel
- Dumbel tangan bent over row rotasionalUtama · Dumbel
- Renegade row dumbelUtama · Dumbel
- Dumbel bangku row pegangan terbalik incline satu tanganUtama · Dumbel
- Row terbalikUtama · Berat badan
- Kursi row terbalikUtama · Berat badan
- TRX row terbalikUtama · Berat badan
- Kettlebell row bergantian renegadeUtama · Kettlebell
- Kettlebell bent over rowUtama · Kettlebell
- Mesin tuas bent over row (plat berbeban)Utama · Barbel
- Mesin tuas row tinggi (plat berbeban)Utama · Mesin
- Mesin tuas row pegangan terbalik vertikalUtama · Mesin
- Mesin tuas T Bar row terbalikUtama · Mesin
- Mesin tuas row dudukUtama · Mesin
- Mesin tuas T Bar row (plat berbeban)Utama · Mesin
- Row dengan pulsaUtama · Berat badan
- Resistance band row duduk lurusUtama · Resistance band
- Ring row tinggiUtama · Berat badan
- TRX row dengan beban terbalikUtama · Berat badan
- Chin-up dibantu pegangan sempit pegangan supinasiPendukung · Mesin
- Pull-up dibantuPendukung · Mesin
- Band pull-up dibantuPendukung · Resistance band
- Band lateral raise membungkuk belakangPendukung · Resistance band
- Band face pullPendukung · Resistance band
- Band lateral raise depanPendukung · Resistance band
- Band pulldown berlutut satu tanganPendukung · Resistance band
- Band pinggul rotasi eksternal berbaringPendukung · Resistance band
- Band pinggul rotasi internal berbaringPendukung · Resistance band
- Band rear delt row berdiriPendukung · Resistance band
- Barbel bahu upright row peganganPendukung · Barbel
- Barbel shrugPendukung · Barbel
- Upright row barbelPendukung · Barbel
- Barbel upright row pegangan lebarPendukung · Barbel
- Tali tempurPendukung · Berat badan
- Bangku pull-upPendukung · Berat badan
- Kabel pulldown bar ke sampingPendukung · Kabel
- Kabel lat pulldown pegangan sempit depanPendukung · Kabel
- Kabel crossover pulldown ke sampingPendukung · Kabel
- Kabel crossover fly terbalikPendukung · Kabel
- Lat pulldown satu tangan kabelPendukung · Kabel
- Kabel pulldownPendukung · Kabel
- Kabel rear delt row (Stirrups)Pendukung · Kabel
- Kabel pulldown pegangan terbalikPendukung · Kabel
- Kabel row duduk tinggi (V bar)Pendukung · Kabel
- Kabel shrugPendukung · Kabel
- Kabel rear delt row berdiri (dengan tali)Pendukung · Kabel
- Kabel bahu rotasi eksternal berdiriPendukung · Kabel
- Kabel pulldown lengan lurusPendukung · Kabel
- Kabel overhead press dengan putaranPendukung · Kabel
- Kabel upright rowPendukung · Kabel
- Chin-upPendukung · Berat badan
- Chin-up (sempit pegangan paralel)Pendukung · Berat badan
- Lengan putaranPendukung · Berat badan
- Chin-up pegangan sempitPendukung · Berat badan
- Pull-up commandoPendukung · Berat badan
- Dumbel reverse fly satu tangan (dengan tumpuan)Pendukung · Dumbel
- Dumbel upright row satu tanganPendukung · Dumbel
- Dumbel pulloverPendukung · Dumbel
- Dumbel fly belakangPendukung · Dumbel
- Dumbel press scottPendukung · Dumbel
- Dumbel shrugPendukung · Dumbel
- Dumbel lateral raise berdiri lengan ditekukPendukung · Dumbel
- Dumbel tulang belikat rotasi eksternal berdiriPendukung · Dumbel
- Dumbel upright rowPendukung · Dumbel
- Dip Cage pull-up pegangan hammerPendukung · Berat badan
- Handstand tahanan di dindingPendukung · Berat badan
- Mesin tuas pulldown depanPendukung · Mesin
- Mesin tuas reverse fly dudukPendukung · Mesin
- Mesin tuas shrug (plat berbeban)Pendukung · Mesin
- Putaran berbaringPendukung · Berat badan
- Medicine ball slam di atas kepalaPendukung · Berat badan
- Pull-up negatifPendukung · Berat badan
- Push-up PlusPendukung · Berat badan
- Mesin lat pulldown pegangan terbalikPendukung · Mesin
- Pull-up pulldown RockyPendukung · Berat badan
- Tulang belikat dipPendukung · Berat badan
- Bahu pull-up peganganPendukung · Berat badan
- Bridge Table TopPendukung · Berat badan
- Chin-up lebarPendukung · Berat badan
- Pull-up pegangan lebarPendukung · Berat badan
- Pull-up pegangan lebar belakangPendukung · Berat badan
- Punggung gulingan rotasi berlutut atasUtama · Berat badan
- Punggung gulingan tengah berbaring di lantaiUtama · Berat badan
- Rhomboid gulinganUtama · Berat badan
- Band bahu peregangan pemanasanPendukung · Resistance band
- Latissimus peregangan berlututPendukung · Berat badan
- Deltoid belakang pereganganPendukung · Berat badan
- Bahu gulingan belakang berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
- Bahu dan punggung gulingan rotasi berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
- Tulang belikat gulingan julurkan lengan berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
- Mesin dayungUtama · Mesin
- Langkah samping rear delt rowUtama · Berat badan
- Pulldown ke belakangPendukung · Berat badan
- Elliptical jalanPendukung · Mesin
Cara melatih
Latih Punggung atas dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Punggung atas
Apa latihan terbaik untuk Punggung atas?
Band bent over row, Band row satu tangan dengan putaran duduk, Band row duduk dan Band punggung row lurus duduk termasuk latihan paling efektif untuk Punggung atas. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Punggung atas terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Punggung atas perlu dilatih?
Melatih Punggung atas dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.
