Punggung atas
Rhomboid dan trapezius tengah untuk row, kontrol skapula, dan postur.
Latihan untuk melatih Punggung atas
- Punggung kontraksiUtama · Berat badan
- Band row membungkukUtama · Resistance band
- Band row pegangan sempitUtama · Resistance band
- Band row inclineUtama · Resistance band
- Band row berlutut satu tangan tinggiUtama · Resistance band
- Band row berbaring pegangan terbalikUtama · Resistance band
- Band bangku row dengan rotasi pegangan hammer inclineUtama · Resistance band
- Band squat rowUtama · Resistance band
- Band rear delt row berdiriUtama · Resistance band
- Barbell bent over rowUtama · Barbel
- Barbel bent over row pegangan pronasiUtama · Barbel
- Barbel bent over row pegangan supinasiUtama · Barbel
- Long landmine row barbelUtama · Barbel
- Lying row barbelUtama · Barbel
- Barbel row MeadowsUtama · Barbel
- Pendlay row barbelUtama · Barbel
- Barbel dorongan bent over rowUtama · Barbel
- Reverse grip bent over row barbelUtama · Barbel
- Barbel Pendlay row supinasiUtama · Barbel
- Underhand bent over row barbelUtama · Barbel
- Barbel row membungkukUtama · Barbel
- Resistance band bent over rowUtama · Resistance band
- Bent over row dengan barUtama · Barbel
- Berat badan push-up row berlututUtama · Berat badan
- Kabel row membungkuk pegangan terbalikUtama · Kabel
- Kabel bent over rowUtama · Kabel
- Kabel row rendah dudukUtama · Kabel
- Kabel bent over row satu tanganUtama · Kabel
- Cable Palm Rotational RowUtama · Kabel
- Cable Pull in KneelingUtama · Kabel
- Kabel punggung row pegangan terbalik lurus duduk tinggiUtama · Kabel
- Kabel row duduk di lantaiUtama · Kabel
- Kabel row duduk satu tangan bergantianUtama · Kabel
- Seated cable rowUtama · Kabel
- Kabel row duduk telentang peganganUtama · Kabel
- Kabel tarikan dengan putaranUtama · Kabel
- Dumbel Pendlay row bergantianUtama · Dumbel
- Dumbel ketiak rowUtama · Dumbel
- Dumbel row membungkuk terbalikUtama · Dumbel
- Dumbel row membungkukUtama · Dumbel
- Dumbel bangku lengan row pegangan hammer incline duaUtama · Dumbel
- Dumbel row inclineUtama · Dumbel
- Dumbbell Knee Lawnmower RowUtama · Dumbel
- Dumbel rear delt row berbaringUtama · Dumbel
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)Utama · Dumbel
- Dumbel Pendlay rowUtama · Dumbel
- Dumbel rear delt rowUtama · Dumbel
- Renegade row dumbelUtama · Dumbel
- Dumbel bent over rowUtama · Dumbel
- Dumbel bent over row pegangan pronasiUtama · Dumbel
- Dumbbell row satu tanganUtama · Dumbel
- Hammer Strength plat lengan row berbeban tinggi bergantianUtama · Mesin
- Hammer Strength high row plate loaded (dua tangan)Utama · Mesin
- Hammer Strength plat row berbeban tinggi satu tanganUtama · Mesin
- Inverted Rows on Smith MachineUtama · Mesin
- Gorilla row kettlebellUtama · Kettlebell
- Landmine rowUtama · Barbel
- Prone Bench Row Barbell Pronate GripUtama · Barbel
- Bangku barbel row telungkup pegangan terbalikUtama · Barbel
- Prone bench row dumbelUtama · Dumbel
- Bangku dumbel row telungkup pegangan pronasiUtama · Dumbel
- Bangku dumbel row telungkup pegangan supinasiUtama · Dumbel
- Push Pull Chair Over Head PullUtama · Mesin
- Resistance Band - Cable RowUtama · Kabel
- Kabel mesin row duduk V barUtama · Kabel
- Seated row mesin grip normalUtama · Mesin
- Seated Resistance Band - Cable RowsUtama · Kabel
- Cable row satu tangan (kiri)Utama · Kabel
- Kabel row satu tangan kananUtama · Kabel
- Kabel row satu tangan berdiri rendahUtama · Kabel
- Standing Lat Cable Pull OverUtama · Kabel
- Kabel row bar lurus pegangan sempitUtama · Kabel
- Kabel row bar lurus pegangan normalUtama · Kabel
- TRX lutut row ditekuk terbalikUtama · Berat badan
- TRX row tinggiUtama · Berat badan
- TRX row terbalikUtama · Berat badan
- TRX rear delt rowUtama · Berat badan
- TRX rear delt row satu tanganUtama · Berat badan
- TRX row pegangan lebar terbalik di lantaiUtama · Berat badan
- Pull-up archerPendukung · Berat badan
- Silang lenganPendukung · Berat badan
- Silang lengan dengan dada terbukaPendukung · Berat badan
- Silang lengan gandaPendukung · Berat badan
- Pulsa lenganPendukung · Berat badan
- Pulsa lengan menyilangPendukung · Berat badan
- Pulsa lengan telapak ke bawahPendukung · Berat badan
- Pulsa lengan telapak ke atasPendukung · Berat badan
- Lengan naik turunPendukung · Berat badan
- Chin-up dibantu pegangan terbalik lebar normalPendukung · Berat badan
- Chin-up dibantu tumpuan bangkuPendukung · Berat badan
- Chin-up dibantu pegangan sempit terbalikPendukung · Berat badan
- Chin-up dibantu pegangan lebar terbalikPendukung · Berat badan
- Chin-up dibantu pegangan sempit pegangan supinasiPendukung · Berat badan
- Pull-up dibantu paralel pegangan sempitPendukung · Berat badan
- Pull-up dibantuPendukung · Berat badan
- Pull-up dibantu pegangan sempitPendukung · Berat badan
- Pull-up dibantu pegangan normalPendukung · Berat badan
- Pull-up dibantu pegangan lebarPendukung · Berat badan
- Back leverPendukung · Berat badan
- Chin-up dibantu band (dari lutut)Pendukung · Resistance band
- Band face pullPendukung · Resistance band
- Band punggung pulldown tetap pegangan supinasiPendukung · Kabel
- Band face pull depanPendukung · Resistance band
- Band shrug horizontalPendukung · Resistance band
- Band lat pulldown berlututPendukung · Kabel
- Band pull-upPendukung · Resistance band
- Band reverse flyPendukung · Resistance band
- Barbel punggung shrug lebarPendukung · Barbel
- Deadlift high pull barbelPendukung · Barbel
- Barbel shrug declinePendukung · Barbel
- Barbel lompatan shrugPendukung · Barbel
- Overhead shrug barbelPendukung · Barbel
- Barbel rear delt raisePendukung · Barbel
- Shrug barbelPendukung · Barbel
- Barbel shrug silverbackPendukung · Barbel
- Upright row barbelPendukung · Barbel
- Barbel upright row pegangan lebarPendukung · Barbel
- Barbel shrug lebarPendukung · Barbel
- Mesin lat pulldown di belakang leherPendukung · Kabel
- Bangku pull-upPendukung · Berat badan
- Dumbel rear delt fly membungkukPendukung · Dumbel
- Resistance band rear delt fly membungkukPendukung · Resistance band
- Berat badan rear delt fly membungkukPendukung · Berat badan
- Berat badan muscle-upPendukung · Berat badan
- Berat badan shrug berdiriPendukung · Berat badan
- Shrug 30 derajat kabelPendukung · Kabel
- Kabel pulldown bar ke sampingPendukung · Kabel
- Kabel lat pulldown pegangan sempit depanPendukung · Kabel
- Kabel latissimus pose doaPendukung · Kabel
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)Pendukung · Kabel
- Lat pulldown satu tangan kabelPendukung · Kabel
- Kabel pulldownPendukung · Kabel
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)Pendukung · Kabel
- Rear delt fly kabelPendukung · Kabel
- Kabel drive belakang lengan ditekukPendukung · Kabel
- Kabel pulldown belakangPendukung · Kabel
- Kabel reverse fly di crossoverPendukung · Kabel
- Kabel lateral raise duduk belakangPendukung · Kabel
- Kabel shrug silverbackPendukung · Kabel
- Kabel reverse fly satu tanganPendukung · Kabel
- Straight arm pulldown kabelPendukung · Kabel
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat PulldownPendukung · Kabel
- Kabel pulldown pegangan supinasi pegangan lebarPendukung · Kabel
- Cable Upright Row with EZ BarPendukung · Kabel
- Upright row kabel bar lurusPendukung · Kabel
- Chin-upPendukung · Berat badan
- Chin-Up (Isometric and Negative)Pendukung · Berat badan
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)Pendukung · Berat badan
- Chin-up pegangan sempit terbalikPendukung · Berat badan
- Chin-up terbalik pegangan normalPendukung · Berat badan
- Chin-up pegangan lebar terbalikPendukung · Berat badan
- Close-Reverse Grip Chin-UpPendukung · Berat badan
- Pull-up commandoPendukung · Berat badan
- Control BalancePendukung · Berat badan
- Dumbel pullover lengan ditekukPendukung · Dumbel
- Dumbel face pull membungkukPendukung · Dumbel
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)Pendukung · Dumbel
- Dumbel shrug declinePendukung · Dumbel
- Rotasi eksternal dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel lateral raise incline belakangPendukung · Dumbel
- Dumbel shrug inclinePendukung · Dumbel
- Dumbel shrug berbaring 30 derajatPendukung · Dumbel
- Dumbel shrug berbaring silverbackPendukung · Dumbel
- Dumbel lateral raise berbaring satu tangan belakangPendukung · Dumbel
- Dumbel lateral raise berbaring belakangPendukung · Dumbel
- Pullover dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Pullover (Version 2)Pendukung · Dumbel
- Dumbel pullover hip extension di atas bola gymPendukung · Dumbel
- Dumbel pullover di lantaiPendukung · Dumbel
- Dumbel shrug belakang penuhPendukung · Dumbel
- Rear lateral raise dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel reverse flyPendukung · Dumbel
- Dumbel shoulder extensionPendukung · Dumbel
- Shrug dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel shrug silverbackPendukung · Dumbel
- Dumbel upright row satu tanganPendukung · Dumbel
- Dumbel bahu rotasi eksternal tegakPendukung · Dumbel
- Bahu pike shrug ditinggikanPendukung · Berat badan
- Mesin tuas angkatan depanPendukung · Berat badan
- Front Lever Raise to HoldPendukung · Berat badan
- Hand Stand HoldPendukung · Berat badan
- HeadstandPendukung · Berat badan
- Kettlebell shrug inclinePendukung · Kettlebell
- Kettlebell pulloverPendukung · Kettlebell
- Kettlebell glute bridge pullover satu kakiPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Deadlift with High PullPendukung · Kettlebell
- Sumo deadlift high pull kettlebellPendukung · Kettlebell
- Lat pulldown grip sempitPendukung · Kabel
- Lat pulldown grip normalPendukung · Kabel
- Lat pulldown grip lebarPendukung · Kabel
- Kabel resistance band band pull apartPendukung · Kabel
- Pull-up pegangan normalPendukung · Berat badan
- Pull-up pegangan lebarPendukung · Berat badan
- Pull-up pegangan lebar tampak depanPendukung · Berat badan
- Kabel resistance band rear delt flyPendukung · Kabel
- Resistance band pulldown menyilang badan tunggal lengan lurus supinasiPendukung · Kabel
- Face pull resistance bandPendukung · Resistance band
- Resistance band pulldown berlutut menyilang badan tunggal lengan lurus supinasiPendukung · Kabel
- Resistance band band pull apartPendukung · Resistance band
- Resistance band rotasi eksternal berdiriPendukung · Resistance band
- Resistance band shoulder extension berdiri satu tanganPendukung · Resistance band
- Resistance band bahu fleksi berdiri satu tanganPendukung · Resistance band
- Resistance band face pullPendukung · Resistance band
- Lat pulldown grip terbalikPendukung · Kabel
- Reverse fly mesinPendukung · Mesin
- Dumbel rear delt fly dudukPendukung · Dumbel
- Bahu abduksiPendukung · Berat badan
- Bahu putaranPendukung · Berat badan
- Shoulder extensionPendukung · Berat badan
- Standing SwimmerPendukung · Berat badan
- Cable pulldown bar lurusPendukung · Kabel
- TRX chin-upPendukung · Berat badan
- TRX face pullPendukung · Berat badan
- TRX pull-upPendukung · Berat badan
- TRX fly splitPendukung · Berat badan
- Shrug trap barPendukung · Barbel
- Barbel upright rowPendukung · Barbel
- Kabel resistance band upright rowPendukung · Kabel
- Upright row dumbelPendukung · Dumbel
- EZ bar upright rowPendukung · Barbel
- Lat pulldown V barPendukung · Kabel
- Peregangan punggung memeluk diriUtama · Berat badan
- Punggung rotasi peregangan tengahUtama · Berat badan
- Punggung peregangan atasUtama · Berat badan
- Putaran lenganPendukung · Berat badan
- Putaran lengan ke belakangPendukung · Berat badan
- Ayunan lengan kiri kananPendukung · Berat badan
- Peregangan fleksor bahu dengan lengan di belakang punggungPendukung · Berat badan
- Punggung dan bahu pereganganPendukung · Berat badan
- Punggung dan bahu pereganganPendukung · Berat badan
- Band bahu peregangan pemanasanPendukung · Resistance band
- Siku dan bahu tarikan peregangan menyilang badanPendukung · Berat badan
- Bahu peregangan menyilang badanPendukung · Berat badan
- Cross Over Shoulder StretchPendukung · Berat badan
- Dead Hang StretchPendukung · Berat badan
- Bola gym latissimus pereganganPendukung · Berat badan
- Bola gym latissimus peregangan berbaring sampingPendukung · Berat badan
- Bola gym latissimus peregangan berbaring samping versi 2Pendukung · Berat badan
- Peregangan tetap barPendukung · Berat badan
- Front Shoulder Stretch with BarPendukung · Barbel
- Latissimus peregangan berlutut di lantaiPendukung · Berat badan
- Lying on Side Arm Circle Warm UpPendukung · Berat badan
- Reaching Up Shoulder StretchPendukung · Berat badan
- Deltoid belakang pereganganPendukung · Berat badan
- Resistance band rack peregangan dibantu depanPendukung · Resistance band
- Bahu peregangan terbalikPendukung · Berat badan
- Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor StretchPendukung · Berat badan
- Bahu peregangan berdiri pegangan pronasiPendukung · Berat badan
- Bahu peregangan berdiri terbalikPendukung · Berat badan
- Butt Kick with RowUtama · Berat badan
- Gym Rowing Machine Fast SpeedUtama · Mesin
- Gym Rowing Machine Normal SpeedUtama · Mesin
- Gym mesin dayung sprint kecepatanUtama · Mesin
- Tali lompatan rowUtama · Berat badan
- Battle rope lengan gelombang bergantianPendukung · Berat badan
- Battle rope lengan slam gandaPendukung · Berat badan
- Tali lompatan face pullPendukung · Berat badan
- Ski erg lengan ski lintas alam tarikan bergantianPendukung · Mesin
- Ski erg ski lintas alam tarikan dasarPendukung · Mesin
- Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl PullPendukung · Mesin
- Ski erg ski lintas alam flyPendukung · Mesin
- Ski erg ski lintas alam reverse fly tarikan berlututPendukung · Mesin
- Ski erg ski lintas alam pullover tarikanPendukung · Mesin
- Ski erg ski lintas alam reverse fly tarikanPendukung · Mesin
- Ski erg ski lintas alam triceps extension tarikan terbalikPendukung · Mesin
- Ski erg ski lintas alam triceps extension tarikanPendukung · Mesin
Cara melatih
Latih Punggung atas dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Punggung atas
Apa latihan terbaik untuk Punggung atas?
Punggung kontraksi, Band row membungkuk, Band row pegangan sempit dan Band row incline termasuk latihan paling efektif untuk Punggung atas. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Punggung atas terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Punggung atas perlu dilatih?
Melatih Punggung atas dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.