Deltoid belakang
Bahu belakang: reverse fly, face pull, dan row.
- Delt belakang
Latihan untuk melatih Deltoid belakang
- Band lateral raise membungkuk belakangUtama · Resistance band
- Band face pullUtama · Resistance band
- Band rear delt row berdiriUtama · Resistance band
- Barbel SkierUtama · Barbel
- Tali tempurUtama · Berat badan
- Kabel crossover fly terbalikUtama · Kabel
- Kabel rear delt row (Stirrups)Utama · Kabel
- Kabel rear delt row berdiri (dengan tali)Utama · Kabel
- Dumbel reverse fly satu tangan (dengan tumpuan)Utama · Dumbel
- Dumbel rear delt raiseUtama · Dumbel
- Dumbel fly belakangUtama · Dumbel
- Dumbel tulang belikat rotasi eksternal berdiriUtama · Dumbel
- Mesin tuas reverse fly dudukUtama · Mesin
- Chin-up dibantu pegangan sempit pegangan supinasiPendukung · Mesin
- Pull-up dibantuPendukung · Mesin
- Band pull-up dibantuPendukung · Resistance band
- Band ab wheel rollout dibantuPendukung · Resistance band
- Band bent over rowPendukung · Resistance band
- Band pulldown berlutut satu tanganPendukung · Resistance band
- Band row satu tangan dengan putaran dudukPendukung · Resistance band
- Band row dudukPendukung · Resistance band
- Band punggung row lurus dudukPendukung · Resistance band
- Barbell bent over rowPendukung · Barbel
- Drag curl barbelPendukung · Barbel
- Reverse grip bent over row barbelPendukung · Barbel
- Barbel rolloutPendukung · Barbel
- Barbel perut rollout berdiriPendukung · Barbel
- Bangku pull-upPendukung · Berat badan
- Berat badan row jongkokPendukung · Berat badan
- Berat badan row jongkok (dengan handuk)Pendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri pegangan sempit satu tanganPendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri pegangan sempitPendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri satu tanganPendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri satu tangan (dengan handuk)Pendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiriPendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri (dengan handuk)Pendukung · Berat badan
- Botol row dengan beban gorilaPendukung · Berat badan
- Kabel pulldown bar ke sampingPendukung · Kabel
- Kabel lat pulldown pegangan sempit depanPendukung · Kabel
- Kabel crossover pulldown ke sampingPendukung · Kabel
- Kabel pushdown inclinePendukung · Kabel
- Kabel row rendah dudukPendukung · Kabel
- Lat pulldown satu tangan kabelPendukung · Kabel
- Kabel row satu tangan dengan putaran dudukPendukung · Kabel
- Kabel pulldownPendukung · Kabel
- Kabel drive belakangPendukung · Kabel
- Kabel pulldown pegangan terbalikPendukung · Kabel
- Kabel row duduk tinggi (V bar)Pendukung · Kabel
- Seated cable rowPendukung · Kabel
- Kabel row duduk telentang peganganPendukung · Kabel
- Kabel row duduk pegangan lebarPendukung · Kabel
- Kabel squat row (dengan tali)Pendukung · Kabel
- Kabel bahu rotasi eksternal berdiriPendukung · Kabel
- Kabel pulldown lengan lurusPendukung · Kabel
- Kabel punggung row lurus dudukPendukung · Kabel
- Cambered Bar row berbaringPendukung · Barbel
- Chin-upPendukung · Berat badan
- Chin-up (sempit pegangan paralel)Pendukung · Berat badan
- Lengan putaranPendukung · Berat badan
- Chin-up pegangan sempitPendukung · Berat badan
- Pull-up commandoPendukung · Berat badan
- Dumbel bent over rowPendukung · Dumbel
- Dumbel bangku lengan row pegangan hammer incline duaPendukung · Dumbel
- Dumbel iron crossPendukung · Dumbel
- Dumbel rear delt row berbaringPendukung · Dumbel
- Dumbel bent over row satu tanganPendukung · Dumbel
- Dumbel tangan bent over row rotasionalPendukung · Dumbel
- Dumbel pulloverPendukung · Dumbel
- Dumbel pullover di atas bola gymPendukung · Dumbel
- Renegade row dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel bangku row pegangan terbalik incline satu tanganPendukung · Dumbel
- Dumbel pullover lengan lurusPendukung · Dumbel
- Dumbel shoulder pressPendukung · Dumbel
- EZ bar barbel press anti gravitasiPendukung · Barbel
- Dip Cage pull-up pegangan hammerPendukung · Berat badan
- Row terbalikPendukung · Berat badan
- Kursi row terbalikPendukung · Berat badan
- TRX row terbalikPendukung · Berat badan
- Kettlebell row bergantian renegadePendukung · Kettlebell
- Kettlebell bent over rowPendukung · Kettlebell
- Mesin tuas bent over row (plat berbeban)Pendukung · Barbel
- Mesin tuas pulldown depanPendukung · Mesin
- Mesin tuas row tinggi (plat berbeban)Pendukung · Mesin
- Mesin tuas row pegangan terbalik vertikalPendukung · Mesin
- Mesin tuas T Bar row terbalikPendukung · Mesin
- Mesin tuas row dudukPendukung · Mesin
- Mesin tuas T Bar row (plat berbeban)Pendukung · Mesin
- Putaran berbaringPendukung · Berat badan
- Extension Old School terbalikPendukung · Barbel
- Row dengan pulsaPendukung · Berat badan
- Resistance band row duduk lurusPendukung · Resistance band
- Mesin lat pulldown pegangan terbalikPendukung · Mesin
- Pull-up pegangan terbalikPendukung · Berat badan
- Ring row tinggiPendukung · Berat badan
- Pull-up pulldown RockyPendukung · Berat badan
- Bahu pull-up peganganPendukung · Berat badan
- Ab wheel rollout berdiriPendukung · Berat badan
- TRX row dengan beban terbalikPendukung · Berat badan
- Bridge Table TopPendukung · Berat badan
- Ab wheel rolloutPendukung · Berat badan
- Deltoid belakang pereganganUtama · Berat badan
- Band bahu peregangan pemanasanPendukung · Resistance band
- Punggung gulingan rotasi berlutut atasPendukung · Berat badan
- Punggung gulingan tengah berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
- Rhomboid gulinganPendukung · Berat badan
- Elliptical mesin jalanPendukung · Mesin
- Langkah samping rear delt rowPendukung · Berat badan
- Pulldown ke belakangPendukung · Berat badan
- Elliptical jalanPendukung · Mesin
Cara melatih
Latih Deltoid belakang dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Deltoid belakang
Apa latihan terbaik untuk Deltoid belakang?
Band lateral raise membungkuk belakang, Band face pull, Band rear delt row berdiri dan Barbel Skier termasuk latihan paling efektif untuk Deltoid belakang. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Deltoid belakang terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Deltoid belakang perlu dilatih?
Melatih Deltoid belakang dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.
