Punggung bawah
Erector spinae lewat hip hinge, ekstensi, dan bracing.
Latihan untuk melatih Punggung bawah
- Hyperextension 45 derajat (lengan di depan dada)Utama · Berat badan
- Lengan hyperextension 45 derajat ke dadaUtama · Berat badan
- Hyperextension 45 derajat dengan putaranUtama · Berat badan
- Superman bergantianUtama · Berat badan
- Superman bergantianUtama · Berat badan
- Superman hold dengan lengan memutarUtama · Berat badan
- Mesin back extensionUtama · Mesin
- Back extension di atas bola gymUtama · Berat badan
- Band deadliftUtama · Resistance band
- Band pull throughUtama · Resistance band
- Barbel clean deadliftUtama · Barbel
- Clean pull barbelUtama · Barbel
- Coan deadlift barbelUtama · Barbel
- Deadlift barbelUtama · Barbel
- Deadlift barbel (sudut pandang orang pertama depan)Utama · Barbel
- Deadlift barbel (sudut pandang orang pertama samping)Utama · Barbel
- Barbel deadlift 360 derajatUtama · Barbel
- Barbel deadlift satu tangan tunggalUtama · Barbel
- Rack pull barbelUtama · Barbel
- Barbel deadlift terbalikUtama · Barbel
- Barbel snatch deadlift pegangan sempitUtama · Barbel
- Snatch deadlift grip lebar barbelUtama · Barbel
- Barbel snatch tarikanUtama · Barbel
- Sumo deadlift barbelUtama · Barbel
- Cable pull throughUtama · Kabel
- Deadlift kaki rapat dumbelUtama · Dumbel
- Dumbel deadlift satu kaki satu tanganUtama · Dumbel
- Exercise Ball Back Extension with Hands Behind HeadUtama · Berat badan
- Kettlebell sumo deadliftUtama · Kettlebell
- Back extension berbaringUtama · Berat badan
- Resistance band hyperextension di lantaiUtama · Resistance band
- Resistance band hyperextension abduksi berbaringUtama · Resistance band
- Deadlift satu kettlebellUtama · Kettlebell
- SupermanUtama · Berat badan
- Superman tarikanUtama · Berat badan
- Resistance band superman tarikanUtama · Resistance band
- TRX pull throughUtama · Berat badan
- Deadlift trap barUtama · Barbel
- Ab wheel ekstensi penuhPendukung · Berat badan
- Ab wheel setengah ekstensiPendukung · Berat badan
- Ab wheel diagonal ke kiriPendukung · Berat badan
- Ab wheel plankPendukung · Berat badan
- Ab wheel gerakan pulsaPendukung · Berat badan
- Ab wheel diagonal ke kananPendukung · Berat badan
- Ab wheel repetisi parsialPendukung · Berat badan
- Swing tanpa beban kiri kananPendukung · Berat badan
- Squat dibantu pistolPendukung · Berat badan
- Papan keseimbangan squat ke sampingPendukung · Mesin
- Squat dengan bola di belakang leherPendukung · Berat badan
- Leg press dengan bandPendukung · Mesin
- Bench squat barbelPendukung · Barbel
- Box squat barbelPendukung · Barbel
- Clean and jerk barbelPendukung · Barbel
- Barbel front squat pegangan cleanPendukung · Barbel
- Front bench squat barbelPendukung · Barbel
- Barbel bangku dada squat depanPendukung · Barbel
- Front squat barbelPendukung · Barbel
- Barbel front squatPendukung · Barbel
- Barbel clean penuhPendukung · Barbel
- Squat penuh barbelPendukung · Barbel
- Full squat barbel (tampak belakang)Pendukung · Barbel
- Full squat barbel (dengan rack)Pendukung · Barbel
- Squat penuh barbel (tampak samping)Pendukung · Barbel
- Barbel squat penuh lebarPendukung · Barbel
- Zercher squat penuh barbelPendukung · Barbel
- Good morning barbelPendukung · Barbel
- Hang clean barbelPendukung · Barbel
- Incline shoulder press barbel (di dalam squat cage)Pendukung · Barbel
- Barbel squat JeffersonPendukung · Barbel
- Barbel lompatan squatPendukung · Barbel
- Kneeling squat barbelPendukung · Barbel
- Low bar squat barbelPendukung · Barbel
- Barbel clean musclePendukung · Barbel
- Barbel squat kuda-kuda sempit penuhPendukung · Barbel
- Barbel squat kuda-kuda sempitPendukung · Barbel
- Overhead squat barbelPendukung · Barbel
- Power clean barbelPendukung · Barbel
- Barbel clean power dari blokPendukung · Barbel
- Barbel jerk powerPendukung · Barbel
- Barbel snatch powerPendukung · Barbel
- Barbel squat seperempatPendukung · Barbel
- Barbel rolloutPendukung · Barbel
- Romanian deadlift barbelPendukung · Barbel
- Barbel good morning dudukPendukung · Barbel
- Barbel deadlift satu kakiPendukung · Barbel
- Snatch barbelPendukung · Barbel
- Barbel snatch balancePendukung · Barbel
- Snatch dari blok dengan barbelPendukung · Barbel
- Barbel clean splitPendukung · Barbel
- Barbel jerk splitPendukung · Barbel
- Barbel punggung squat sudut pandang orang pertamaPendukung · Barbel
- Squat barbel sedalam mungkinPendukung · Barbel
- Squat barbel dengan tahan 2 detikPendukung · Barbel
- Barbel deadlift kaki tidak sejajarPendukung · Barbel
- Stiff leg deadlift barbelPendukung · Barbel
- Barbel deadlift kaki lurusPendukung · Barbel
- Barbel Romanian deadlift sumoPendukung · Barbel
- Barbel good morning ZercherPendukung · Barbel
- Berat badan squat di atas kepalaPendukung · Berat badan
- Berat badan squat dengan pulsaPendukung · Berat badan
- Berat badan lengan squat dengan pulsa ke dadaPendukung · Berat badan
- Berat badan deadlift satu kakiPendukung · Berat badan
- Squat berat badan dengan kaki ke depanPendukung · Berat badan
- Squat berat badan dengan kaki ke sampingPendukung · Berat badan
- Squat berat badan dengan kaki ke samping lalu ke depanPendukung · Berat badan
- Berat badan squatPendukung · Berat badan
- Berat badan squat tahananPendukung · Berat badan
- Berat badan dinding squatPendukung · Berat badan
- Box lompatan squatPendukung · Berat badan
- Kabel squat gobletPendukung · Kabel
- Kabel deadlift satu kakiPendukung · Kabel
- Lompatan squat gandaPendukung · Berat badan
- Dumbel squat bar pegangan sumoPendukung · Dumbel
- Dumbel bangku squatPendukung · Dumbel
- Dumbel front squatPendukung · Dumbel
- Dumbel tahanan squat goblet 2 detikPendukung · Dumbel
- Dumbel good morning gobletPendukung · Dumbel
- Goblet squat dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel bergantung clean powerPendukung · Dumbel
- Dumbel squat melompatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean GripPendukung · Dumbel
- Dumbel squat berlututPendukung · Dumbel
- Dumbel squat kuda-kuda sempitPendukung · Dumbel
- Dumbel squat beban tidak seimbangPendukung · Dumbel
- Snatch satu tangan dumbelPendukung · Dumbel
- Squat press dumbelPendukung · Dumbel
- Romanian deadlift dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel squat samping kiri kananPendukung · Dumbel
- Single leg deadlift dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel squat satu kakiPendukung · Dumbel
- Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)Pendukung · Dumbel
- Squat dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel deadlift kaki tidak sejajarPendukung · Dumbel
- Dumbel stiff leg deadliftPendukung · Dumbel
- Dumbel deadlift kaki lurusPendukung · Dumbel
- Dumbbell Sumo Squat Off BenchesPendukung · Dumbel
- Dumbel swingPendukung · Dumbel
- Ayunan kaki dinamisPendukung · Berat badan
- Bola gym dinding squatPendukung · Berat badan
- Feet Together Barbell SquatsPendukung · Barbel
- Dumbel front squat rendahPendukung · Dumbel
- Front Squats Dumbbell Over ShouldersPendukung · Dumbel
- Front squat kettlebell di bahuPendukung · Kettlebell
- Goblet squat kettlebellPendukung · Kettlebell
- Resistance band good morningPendukung · Resistance band
- Good morningPendukung · Berat badan
- Barbel good morningPendukung · Barbel
- Dumbel good morningPendukung · Dumbel
- Kettlebell good morningPendukung · Kettlebell
- Mesin hack squatPendukung · Mesin
- Hack squat mesinPendukung · Mesin
- In and Out SquatsPendukung · Berat badan
- In and Out Squats Jump Bodyweight (2)Pendukung · Berat badan
- Berat badan lompatan squatPendukung · Berat badan
- Kettlebell squatPendukung · Kettlebell
- Kettlebell squat suitcasePendukung · Kettlebell
- Kettlebell squat sumoPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat (Version 2)Pendukung · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat Off Step BoxPendukung · Kettlebell
- Kettlebell swingPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Swing (Version 2)Pendukung · Kettlebell
- Berat badan squat lompatan berlututPendukung · Berat badan
- Leg press posisi rapatPendukung · Mesin
- Leg press posisi normalPendukung · Mesin
- Leg press posisi lebar dan tinggiPendukung · Mesin
- Leg press lebar kuda-kuda tinggi tampak belakangPendukung · Mesin
- Resistance band squatPendukung · Resistance band
- Resistance band squat lompatanPendukung · Resistance band
- Ab wheel rollout terbalikPendukung · Berat badan
- Mesin leg press satu kaki incline 45 derajatPendukung · Mesin
- Dumbel Romanian deadlift satu kakiPendukung · Dumbel
- Kabel resistance band Romanian deadlift satu kaki kananPendukung · Kabel
- Ab wheel rollout berdiriPendukung · Berat badan
- Sumo Squat in Between Legs Resistance BandPendukung · Resistance band
- Sumo Squat Over Shoulder Resistance BandPendukung · Resistance band
- TRX perut falloutPendukung · Berat badan
- TRX perut rollout terbalikPendukung · Berat badan
- TRX squat sampingPendukung · Berat badan
- Wall Sit BodyweightPendukung · Berat badan
- Dinding berat badan squatPendukung · Berat badan
- Wall Squat with Pause BodyweightPendukung · Berat badan
- Kepalan ke dagu 5 detikUtama · Berat badan
- Peregangan pinggul 90/90Utama · Berat badan
- Punggung peregangan dinamisUtama · Berat badan
- Peregangan punggung berdiri bertumpu bangkuUtama · Berat badan
- Berat badan punggung peregangan berdiriUtama · Berat badan
- Bridge hip abductionUtama · Berat badan
- Bridge Pose Setu BandhasanaUtama · Resistance band
- Pose kucingUtama · Berat badan
- Pose kucing pereganganUtama · Berat badan
- Ceiling Look StretchUtama · Berat badan
- Pose anakUtama · Berat badan
- Lengan pose anak terentang kiri kananUtama · Berat badan
- Child Pose Arms on SideUtama · Berat badan
- Child Pose Elbows on BlockUtama · Berat badan
- Child Pose UpUtama · Berat badan
- CocoonsUtama · Berat badan
- Dumbel Romanian deadlift peregangan isometrikUtama · Dumbel
- Punggung peregangan dinamisUtama · Berat badan
- Bola gym punggung pereganganUtama · Berat badan
- Bola gym punggung peregangan bawah dinamisUtama · Berat badan
- Bola gym punggung peregangan bawah telungkupUtama · Berat badan
- Gate Pose Rounding Spine Looking UpUtama · Berat badan
- Kaki dan tangan dan tulang belakang julurkan lengan pereganganUtama · Berat badan
- Superman tahananUtama · Berat badan
- Perut pereganganPendukung · Berat badan
- Peregangan perut (versi 2)Pendukung · Berat badan
- Lunge bergantian dengan rotasi tubuhPendukung · Berat badan
- Archer step backPendukung · Berat badan
- Archer stepback (variasi)Pendukung · Berat badan
- Perut peregangan ke belakangPendukung · Berat badan
- Bangku plank tahanan terbalikPendukung · Berat badan
- Pose perahu pereganganPendukung · Berat badan
- Body saw plankPendukung · Berat badan
- Kursi posePendukung · Berat badan
- Perut pose kobra peregangan sampingPendukung · Berat badan
- Pose kobra pereganganPendukung · Berat badan
- Cobra Yoga Pose HoldPendukung · Berat badan
- Pose kepitingPendukung · Berat badan
- Pose merpati gandaPendukung · Berat badan
- Putaran pose ringan dudukPendukung · Berat badan
- Pose happy babyPendukung · Berat badan
- Plank tinggiPendukung · Berat badan
- Lutut peregangan ke dadaPendukung · Berat badan
- Lying (Prone) Abdomen StretchPendukung · Berat badan
- Lying (Prone) Abdominal StretchPendukung · Berat badan
- Bangku rotasi internal peregangan berbaringPendukung · Berat badan
- Crossover peregangan berbaringPendukung · Berat badan
- Bokong peregangan berbaringPendukung · Berat badan
- Lutut dan bokong tarikan peregangan berbaringPendukung · Berat badan
- Bokong pose merpati pereganganPendukung · Berat badan
- Pose pretzel pereganganPendukung · Berat badan
- Kaki dan bokong peregangan duduk menyilangPendukung · Berat badan
- Seated Figure Four with Twist Glute StretchPendukung · Berat badan
- Peregangan duduk sampingPendukung · Berat badan
- Side Plank with Hip LiftPendukung · Berat badan
- Peregangan berdiri ke sampingPendukung · Berat badan
- Standing Side Slope StretchPendukung · Berat badan
- Side squat empat pukulanPendukung · Berat badan
- Swing lari tanpa bebanPendukung · Berat badan
- Swing tanpa beban berjalanPendukung · Berat badan
- Burpee squatPendukung · Berat badan
- Ski erg ski lintas alam lompatan squat tarikanPendukung · Mesin
- Ski erg ski lintas alam squat tarikan putaran setengahPendukung · Mesin
- Ski erg latissimus ski lintas alam squat tarikan lebarPendukung · Mesin
Cara melatih
Latih Punggung bawah dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Punggung bawah
Apa latihan terbaik untuk Punggung bawah?
Hyperextension 45 derajat (lengan di depan dada), Lengan hyperextension 45 derajat ke dada, Hyperextension 45 derajat dengan putaran dan Superman bergantian termasuk latihan paling efektif untuk Punggung bawah. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Punggung bawah terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Punggung bawah perlu dilatih?
Melatih Punggung bawah dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.