Punggung bawah
Erector spinae lewat hip hinge, ekstensi, dan bracing.
- Erektor tulang belakang
Latihan untuk melatih Punggung bawah
- Dumbel sumo deadliftUtama · Dumbel
- Dumbel pull through sumoUtama · Dumbel
- Dumbel supermanUtama · Dumbel
- Bola gym back extension with Hands Behind HeadUtama · Berat badan
- Hyperextension katak terbalik (bangku)Utama · Berat badan
- HyperextensionUtama · Berat badan
- Mesin tuas back extensionUtama · Mesin
- Mesin tuas back extension (versi 2)Utama · Mesin
- Back extension berbaringUtama · Berat badan
- Back extension berbaring with PressUtama · Berat badan
- Hyperextension tahanan berbaringUtama · Berat badan
- Smith machine deadliftUtama · Mesin
- Smith machine sumo deadliftUtama · Mesin
- SupermanUtama · Berat badan
- Tendangan SwimmerUtama · Berat badan
- Band deadliftPendukung · Resistance band
- Band pull throughPendukung · Resistance band
- Deadlift barbelPendukung · Barbel
- Romanian deadlift barbelPendukung · Barbel
- Barbel deadlift satu kakiPendukung · Barbel
- Barbel deadlift kaki lurusPendukung · Barbel
- Barbel Romanian deadlift sumoPendukung · Barbel
- Tendangan belakang ke samping lutut ditekukPendukung · Berat badan
- Bird dogPendukung · Berat badan
- Single leg deadlift dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel stiff leg deadliftPendukung · Dumbel
- Kaki putaran berlutut setengahPendukung · Berat badan
- Sled doronganPendukung · Mesin
- Bola keseimbangan rollout bertumpu lututPendukung · Berat badan
- Tendangan Swimmer (versi 2)Pendukung · Berat badan
- Pose kucing pereganganUtama · Berat badan
- Downward dogUtama · Berat badan
- JackknifeUtama · Berat badan
- Erector Spinae gulingan berbaring di lantaiUtama · Berat badan
- Telapak kaki gulinganUtama · Berat badan
- Punggung gulingan bawah berbaring di lantai (samping)Utama · Berat badan
- Thoracic Spine gulingan berbaring di lantaiUtama · Berat badan
- Pose duduk lebar SequenceUtama · Berat badan
- Punggung peregangan duduk membungkukUtama · Berat badan
- Tulang belakang peregangan (di atas bola keseimbangan)Utama · Berat badan
- Tulang belakang pereganganUtama · Berat badan
- Punggung rotasi peregangan berdiriUtama · Berat badan
- Pelvic Tilt berdiriUtama · Berat badan
- Punggung tahanan statis berbaring berlapisUtama · Berat badan
- Tahanan statis berbaring depanUtama · Berat badan
- Punggung tahanan statis dudukUtama · Berat badan
- Punggung tahanan statis duduk berlapisUtama · Berat badan
- Tahanan statis berdiriUtama · Berat badan
- Pose kobraPendukung · Berat badan
- Siku dan punggung pereganganPendukung · Berat badan
- Telapak kaki dan pergelangan kaki rotasi pereganganPendukung · Berat badan
- Punggung rotasi peregangan berlututPendukung · Berat badan
- Pinggul pose merpati pereganganPendukung · Berat badan
- Perut peregangan telungkupPendukung · Berat badan
- Tangan pose kobra telungkup InterlockedPendukung · Berat badan
- Paha pose kobra telungkup Palms UnderPendukung · Berat badan
- Bokong gulingan putaran berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
- Bokong gulingan duduk di lantaiPendukung · Berat badan
- Gulingan pose merpati pereganganPendukung · Berat badan
- Lutut peregangan berdiri ke dadaPendukung · Berat badan
- Peregangan berdiri ke sampingPendukung · Berat badan
Cara melatih
Latih Punggung bawah dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Punggung bawah
Apa latihan terbaik untuk Punggung bawah?
Dumbel sumo deadlift, Dumbel pull through sumo, Dumbel superman dan Bola gym back extension with Hands Behind Head termasuk latihan paling efektif untuk Punggung bawah. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Punggung bawah terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Punggung bawah perlu dilatih?
Melatih Punggung bawah dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.
