Punggung bawah
Erector spinae lewat hip hinge, ekstensi, dan bracing.
Latihan untuk melatih Punggung bawah
- 45 Degree Hyperextension (Arms in Front of Chest)Utama · Berat badan
- 45 Degree Hyperextension Arms to ChestUtama · Berat badan
- 45 Degree Twisting HyperextensionUtama · Berat badan
- Alternate SupermanUtama · Berat badan
- Alternating SupermanUtama · Berat badan
- Around the World Superman HoldUtama · Berat badan
- Back Extension MachineUtama · Mesin
- Back Extension on Exercise BallUtama · Berat badan
- Band DeadliftUtama · Resistance band
- Band PullthroughUtama · Resistance band
- Barbell Clean DeadliftUtama · Barbel
- Clean pull barbelUtama · Barbel
- Coan deadlift barbelUtama · Barbel
- Deadlift barbelUtama · Barbel
- Barbell Deadlift (Front POV)Utama · Barbel
- Barbell Deadlift (Side POV)Utama · Barbel
- Barbell Deadlift 360 DegreesUtama · Barbel
- Barbell One Arm Single DeadliftUtama · Barbel
- Rack pull barbelUtama · Barbel
- Barbell Reverse DeadliftUtama · Barbel
- Barbell Snatch Deadlift Close GripUtama · Barbel
- Snatch deadlift grip lebar barbelUtama · Barbel
- Barbell Snatch PullUtama · Barbel
- Sumo deadlift barbelUtama · Barbel
- Cable pull throughUtama · Kabel
- Deadlift kaki rapat dumbelUtama · Dumbel
- Dumbbell Single Leg Single Arm DeadliftUtama · Dumbel
- Exercise Ball Back Extension with Hands Behind HeadUtama · Berat badan
- Kettlebell Sumo DeadliftUtama · Kettlebell
- Lying Back ExtensionUtama · Berat badan
- Resistance Band Floor HyperextensionUtama · Resistance band
- Resistance Band Lying Hyperextension AbductionUtama · Resistance band
- Deadlift satu kettlebellUtama · Kettlebell
- SupermanUtama · Berat badan
- Superman PullsUtama · Berat badan
- Superman Pulls Resistance BandUtama · Resistance band
- Suspension Trainer with Grips Pull ThroughUtama · Berat badan
- Deadlift trap barUtama · Barbel
- Ab Wheel All the Way OutPendukung · Berat badan
- Ab Wheel Halfway OutPendukung · Berat badan
- Ab Wheel Left OutPendukung · Berat badan
- Ab Wheel PlankPendukung · Berat badan
- Ab Wheel PulsesPendukung · Berat badan
- Ab Wheel Right OutPendukung · Berat badan
- Ab Wheel Take It or Leave ItPendukung · Berat badan
- Air Swing Side to Side SwingPendukung · Berat badan
- Assisted Pistol SquatsPendukung · Berat badan
- Balance Board Lateral SquatPendukung · Mesin
- Ball Headlock SquatPendukung · Berat badan
- Leg press dengan bandPendukung · Mesin
- Bench squat barbelPendukung · Barbel
- Box squat barbelPendukung · Barbel
- Clean and jerk barbelPendukung · Barbel
- Barbell Clean-Grip Front SquatPendukung · Barbel
- Front bench squat barbelPendukung · Barbel
- Barbell Front Chest Bench SquatPendukung · Barbel
- Front squat barbelPendukung · Barbel
- Barbell Front SquatsPendukung · Barbel
- Barbell Full CleanPendukung · Barbel
- Squat penuh barbelPendukung · Barbel
- Barbell Full Squat (Back)Pendukung · Barbel
- Barbell Full Squat (with Rack)Pendukung · Barbel
- Squat penuh barbel (tampak samping)Pendukung · Barbel
- Barbell Full Squat WidePendukung · Barbel
- Zercher squat penuh barbelPendukung · Barbel
- Good morning barbelPendukung · Barbel
- Hang clean barbelPendukung · Barbel
- Barbell Incline Shoulders Press (Inside Squat Cage)Pendukung · Barbel
- Barbell Jefferson SquatPendukung · Barbel
- Barbell Jump SquatPendukung · Barbel
- Kneeling squat barbelPendukung · Barbel
- Low bar squat barbelPendukung · Barbel
- Barbell Muscle CleanPendukung · Barbel
- Barbell Narrow Stance Full SquatPendukung · Barbel
- Barbell Narrow Stance SquatPendukung · Barbel
- Overhead squat barbelPendukung · Barbel
- Power clean barbelPendukung · Barbel
- Barbell Power Clean from BlocksPendukung · Barbel
- Barbell Power JerkPendukung · Barbel
- Barbell Power SnatchPendukung · Barbel
- Barbell Quarter SquatPendukung · Barbel
- Barbell RolloutPendukung · Barbel
- Romanian deadlift barbelPendukung · Barbel
- Barbell Seated Good MorningPendukung · Barbel
- Barbell Single Leg DeadliftPendukung · Barbel
- Snatch barbelPendukung · Barbel
- Barbell Snatch BalancePendukung · Barbel
- Snatch dari blok dengan barbelPendukung · Barbel
- Barbell Split CleanPendukung · Barbel
- Barbell Split JerkPendukung · Barbel
- Barbell Squat Back POVPendukung · Barbel
- Barbell Squat to GrassPendukung · Barbel
- Squat barbel dengan tahan 2 detikPendukung · Barbel
- Barbell Staggered DeadliftPendukung · Barbel
- Stiff leg deadlift barbelPendukung · Barbel
- Barbell Straight Leg DeadliftPendukung · Barbel
- Barbell Sumo Romanian DeadliftPendukung · Barbel
- Barbell Zercher Good MorningPendukung · Barbel
- Bodyweight Overhead SquatPendukung · Berat badan
- Bodyweight Pulse SquatPendukung · Berat badan
- Bodyweight Pulse Squat Arms to ChestPendukung · Berat badan
- Bodyweight Single Leg DeadliftPendukung · Berat badan
- Bodyweight Squat to Front LegPendukung · Berat badan
- Bodyweight Squat to Side LegPendukung · Berat badan
- Bodyweight Squat to Side to Front LegPendukung · Berat badan
- Bodyweight SquatsPendukung · Berat badan
- Bodyweight Squats HoldPendukung · Berat badan
- Bodyweight Wall SquatPendukung · Berat badan
- Box Jump SquatsPendukung · Berat badan
- Cable Goblet SquatPendukung · Kabel
- Cable Single Leg DeadliftPendukung · Kabel
- Double Jump SquatPendukung · Berat badan
- Dumbbell Bar Grip Sumo SquatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Bench SquatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Front SquatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Goblet 2 Sec Hold SquatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Goblet Good MorningPendukung · Dumbel
- Goblet squat dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Hang Power CleanPendukung · Dumbel
- Dumbbell Jumping SquatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean GripPendukung · Dumbel
- Dumbbell Kneeling SquatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Narrow Stance SquatsPendukung · Dumbel
- Dumbbell Offset SquatPendukung · Dumbel
- Snatch satu tangan dumbelPendukung · Dumbel
- Squat press dumbelPendukung · Dumbel
- Romanian deadlift dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Side Squat Side to SidePendukung · Dumbel
- Single leg deadlift dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Single Leg SquatPendukung · Dumbel
- Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)Pendukung · Dumbel
- Squat dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Staggered DeadliftPendukung · Dumbel
- Dumbbell Stiff Leg DeadliftPendukung · Dumbel
- Dumbbell Straight Leg DeadliftPendukung · Dumbel
- Dumbbell Sumo Squat Off BenchesPendukung · Dumbel
- Dumbbell SwingPendukung · Dumbel
- Dynamic Leg SwingPendukung · Berat badan
- Exercise Ball Wall SquatPendukung · Berat badan
- Feet Together Barbell SquatsPendukung · Barbel
- Front Squats Dumbbell LowPendukung · Dumbel
- Front Squats Dumbbell Over ShouldersPendukung · Dumbel
- Front squat kettlebell di bahuPendukung · Kettlebell
- Goblet squat kettlebellPendukung · Kettlebell
- Good Morning Resistance BandPendukung · Resistance band
- Good MorningsPendukung · Berat badan
- Good Mornings BarbellPendukung · Barbel
- Good Mornings DumbbellsPendukung · Dumbel
- Good Mornings KettlebellPendukung · Kettlebell
- Hack Squat MachinePendukung · Mesin
- Hack squat mesinPendukung · Mesin
- In and Out SquatsPendukung · Berat badan
- In and Out Squats Jump Bodyweight (2)Pendukung · Berat badan
- Jump Squats BodyweightPendukung · Berat badan
- Kettlebell SquatsPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Suitcase SquatPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Sumo SquatPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat (Version 2)Pendukung · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat Off Step BoxPendukung · Kettlebell
- Kettlebell swingPendukung · Kettlebell
- Kettlebell Swing (Version 2)Pendukung · Kettlebell
- Kneeling Squat Jumps BodyweightPendukung · Berat badan
- Leg press posisi rapatPendukung · Mesin
- Leg press posisi normalPendukung · Mesin
- Leg press posisi lebar dan tinggiPendukung · Mesin
- Leg Press Wide High Stance Behind ViewPendukung · Mesin
- Resistance Band SquatPendukung · Resistance band
- Resistance Band Squat JumpPendukung · Resistance band
- Reverse Ab Wheel RolloutPendukung · Berat badan
- Single Leg Incline 45 Degree Leg Press MachinePendukung · Mesin
- Single Leg Romanian Deadlift DumbbellPendukung · Dumbel
- Single Leg Romanian Deadlifts Right Cable Resistance BandPendukung · Kabel
- Standing Ab Wheel RolloutPendukung · Berat badan
- Sumo Squat in Between Legs Resistance BandPendukung · Resistance band
- Sumo Squat Over Shoulder Resistance BandPendukung · Resistance band
- Suspension Trainer with Grips Abdominal FalloutPendukung · Berat badan
- Suspension Trainer with Grips Reverse Ab RolloutPendukung · Berat badan
- Suspension Trainer with Grips Side SquatPendukung · Berat badan
- Wall Sit BodyweightPendukung · Berat badan
- Wall Squat BodyweightPendukung · Berat badan
- Wall Squat with Pause BodyweightPendukung · Berat badan
- 5 Sec Fist Against ChinUtama · Berat badan
- 90 to 90 StretchUtama · Berat badan
- Back Stretch DynamicUtama · Berat badan
- Back Stretch Standing with BenchUtama · Berat badan
- Bodyweight Standing Back StretchUtama · Berat badan
- Bridge Hip AbductionUtama · Berat badan
- Bridge Pose Setu BandhasanaUtama · Resistance band
- Cat PoseUtama · Berat badan
- Cat StretchUtama · Berat badan
- Ceiling Look StretchUtama · Berat badan
- Child PoseUtama · Berat badan
- Child Pose Arms Extended Left RightUtama · Berat badan
- Child Pose Arms on SideUtama · Berat badan
- Child Pose Elbows on BlockUtama · Berat badan
- Child Pose UpUtama · Berat badan
- CocoonsUtama · Berat badan
- Dumbbell Rdl Stretch IsometricUtama · Dumbel
- Dynamic Back StretchUtama · Berat badan
- Exercise Ball Back StretchUtama · Berat badan
- Exercise Ball Lower Back Dynamic StretchUtama · Berat badan
- Exercise Ball Lower Back Prone StretchUtama · Berat badan
- Gate Pose Rounding Spine Looking UpUtama · Berat badan
- Legs Hand Reach Spine StretchUtama · Berat badan
- Superman HoldsUtama · Berat badan
- Abdominal StretchPendukung · Berat badan
- Abdominal Stretch (Version 2)Pendukung · Berat badan
- Alternating Lunge with RotationPendukung · Berat badan
- Archer Step BackPendukung · Berat badan
- Archer StepbackPendukung · Berat badan
- Backward Abdominal StretchPendukung · Berat badan
- Bench Reverse Plank HoldPendukung · Berat badan
- Boat StretchPendukung · Berat badan
- Body Saw PlankPendukung · Berat badan
- Chair PosePendukung · Berat badan
- Cobra Side Ab StretchPendukung · Berat badan
- Cobra StretchPendukung · Berat badan
- Cobra Yoga Pose HoldPendukung · Berat badan
- Crab PosePendukung · Berat badan
- Double Pigeon PosePendukung · Berat badan
- Easy Seated Twist PosePendukung · Berat badan
- Happy BabyPendukung · Berat badan
- High PlankPendukung · Berat badan
- Knee to Chest StretchPendukung · Berat badan
- Lying (Prone) Abdomen StretchPendukung · Berat badan
- Lying (Prone) Abdominal StretchPendukung · Berat badan
- Lying Bench Internal Rotation StretchPendukung · Berat badan
- Lying Crossover StretchPendukung · Berat badan
- Lying Glute StretchPendukung · Berat badan
- Lying Knee Pull Glutes StretchPendukung · Berat badan
- Pigeon Glutes StretchPendukung · Berat badan
- Pretzel StretchPendukung · Berat badan
- Seated Cross Leg Glute StretchPendukung · Berat badan
- Seated Figure Four with Twist Glute StretchPendukung · Berat badan
- Seated Side StretchPendukung · Berat badan
- Side Plank with Hip LiftPendukung · Berat badan
- Standing Lateral StretchPendukung · Berat badan
- Standing Side Slope StretchPendukung · Berat badan
- 4 Punches Side SquatPendukung · Berat badan
- Air Swing RunningPendukung · Berat badan
- Air Swing WalkingPendukung · Berat badan
- Burpee SquatPendukung · Berat badan
- Ski Ergometer Cross Country Ski Jump Squat PullPendukung · Mesin
- Ski Ergometer Cross Country Ski Squat Pull Half CirclesPendukung · Mesin
- Ski Ergometer Cross Country Ski Squat Wide Lat PullPendukung · Mesin
Cara melatih
Latih Punggung bawah dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Punggung bawah
Apa latihan terbaik untuk Punggung bawah?
45 Degree Hyperextension (Arms in Front of Chest), 45 Degree Hyperextension Arms to Chest, 45 Degree Twisting Hyperextension dan Alternate Superman termasuk latihan paling efektif untuk Punggung bawah. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Punggung bawah terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Punggung bawah perlu dilatih?
Melatih Punggung bawah dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.