Bisep
Fleksi siku: curl, chin-up, dan tarikan grip netral.
Latihan untuk melatih Bisep
- Resistance band biceps curl bergantianUtama · Resistance band
- Dumbel biceps curl bergantian berdiriUtama · Dumbel
- Dumbel hammer curl bergantian dudukUtama · Dumbel
- Dumbel hammer curl bergantian berdiriUtama · Dumbel
- Dumbel biceps curl bergantian dudukUtama · Dumbel
- Resistance band bisep hammer curl bergantianUtama · Resistance band
- Dumbel hammer curl bergantian dudukUtama · Dumbel
- Band biceps curl pegangan sempitUtama · Resistance band
- Band concentration curlUtama · Resistance band
- Band dada biceps curl menyilangUtama · Resistance band
- Band hammer curl incline bergantianUtama · Resistance band
- Band biceps curl inclineUtama · Resistance band
- Band hammer curl inclineUtama · Resistance band
- Band preacher curl berlututUtama · Resistance band
- Band curl telungkup inclineUtama · Resistance band
- Band hammer curl telungkup inclineUtama · Resistance band
- Band spider curl terbalikUtama · Resistance band
- Barbel biceps curl bergantianUtama · Barbel
- Biceps curl barbelUtama · Barbel
- Barbel biceps curl pegangan sempitUtama · Barbel
- Barbel biceps curl pegangan normalUtama · Barbel
- Barbel biceps curl pegangan lebarUtama · Barbel
- Barbel curlUtama · Barbel
- Drag biceps curl barbelUtama · Barbel
- Drag curl barbelUtama · Barbel
- Barbel curl bertumpu pahaUtama · Barbel
- Preacher curl barbelUtama · Barbel
- Reverse curl barbelUtama · Barbel
- Barbel spider curl terbalikUtama · Barbel
- Concentration biceps curl barbel dudukUtama · Barbel
- Barbel biceps curl satu tanganUtama · Barbel
- Barbel curl berdiri pegangan sempitUtama · Barbel
- Barbel concentration curl berdiriUtama · Barbel
- Barbel biceps curl berdiri pegangan lebarUtama · Barbel
- Barbel biceps curl pegangan lebarUtama · Barbel
- Biceps curl kabelUtama · Kabel
- Kabel biceps curl pegangan lebarUtama · Kabel
- Kabel cable crossover biceps curl pegangan lebarUtama · Kabel
- Step biceps curl depanUtama · Berat badan
- Kabel mesin biceps curl rendah pegangan normalUtama · Kabel
- Resistance band biceps curlUtama · Resistance band
- Resistance band biceps curl press ke bahuUtama · Resistance band
- Bisep dan kaki concentration curlUtama · Berat badan
- Cable Biceps Curl (EZ-Bar)Utama · Kabel
- Close grip curl kabelUtama · Kabel
- Kabel curl satu tanganUtama · Kabel
- Kabel biceps curl satu tangan dalamUtama · Kabel
- Kabel curl di atas kepalaUtama · Kabel
- Kabel preacher curlUtama · Kabel
- Kabel reverse curlUtama · Kabel
- Kabel biceps curl dengan putaranUtama · Kabel
- Concentration curl dumbelUtama · Dumbel
- Kusen pintu biceps curlUtama · Resistance band
- Dumbel drag curlUtama · Dumbel
- Resistance band drag curlUtama · Resistance band
- Biceps curl bergantian dumbelUtama · Dumbel
- Dumbbell Alternate Biceps Curl (Version 2)Utama · Dumbel
- Dumbel hammer curl bergantian dudukUtama · Dumbel
- Dumbbell Biceps Curl with Overhead Extension on Stability BallUtama · Dumbel
- Dumbel curl pegangan sempit bersamaanUtama · Dumbel
- Cross body hammer curl dumbel (versi 2)Utama · Dumbel
- Curl dumbelUtama · Dumbel
- Dumbel curl bergantianUtama · Dumbel
- Dumbbell Drag Over Shoulder Biceps CurlUtama · Dumbel
- Dumbbell Half Biceps Curl for 21sUtama · Dumbel
- Hammer curl dumbelUtama · Dumbel
- Dumbel lengan hammer curl bersamaanUtama · Dumbel
- Dumbel lengan preacher curl hammer bersamaanUtama · Dumbel
- Dumbel curl hammer ketatUtama · Dumbel
- Dumbel curl tinggiUtama · Dumbel
- Dumbel biceps curl incline bergantianUtama · Dumbel
- Dumbel curl incline bergantianUtama · Dumbel
- Dumbel hammer curl incline bergantianUtama · Dumbel
- Dumbel bisep curl incline bersamaanUtama · Dumbel
- Dumbel curl incline hammer bersamaanUtama · Dumbel
- Dumbel curl incline bersamaanUtama · Dumbel
- Dumbel curl berbaring telentangUtama · Dumbel
- Dumbel preacher curl satu tangan hammerUtama · Dumbel
- Dumbel preacher curl satu tangan terbalikUtama · Dumbel
- Dumbel preacher curl satu tangan ZottmanUtama · Dumbel
- Preacher curl dumbelUtama · Dumbel
- Dumbbell Preacher Curl (Turned Torso)Utama · Dumbel
- Dumbbell Preacher Curl Over Exercise BallUtama · Dumbel
- Dumbel curl telungkup inclineUtama · Dumbel
- Dumbel hammer curl telungkup inclineUtama · Dumbel
- Dumbel biceps curl pegangan terbalikUtama · Dumbel
- Dumbel spider curl terbalikUtama · Dumbel
- Dumbel curl dudukUtama · Dumbel
- Dumbel hammer curl dudukUtama · Dumbel
- Dumbel preacher curl dudukUtama · Dumbel
- Dumbel concentration curl duduk pegangan terbalikUtama · Dumbel
- Dumbel Zottman curl dudukUtama · Dumbel
- Dumbel biceps curl bersamaanUtama · Dumbel
- Dumbel concentration curl berdiriUtama · Dumbel
- Dumbel drag curl berdiri hammerUtama · Dumbel
- Dumbel concentration curl berdiri satu tanganUtama · Dumbel
- Dumbbell Standing One Arm Curl Over Incline BenchUtama · Dumbel
- Dumbel preacher curl berdiriUtama · Dumbel
- Dumbel reverse curl berdiriUtama · Dumbel
- Dumbel biceps curl berdiri bersamaanUtama · Dumbel
- Dumbel biceps curl berdiri lebar bersamaanUtama · Dumbel
- Dumbel biceps curl waiterUtama · Dumbel
- Zottman curl dumbelUtama · Dumbel
- Dumbel preacher curl ZottmanUtama · Dumbel
- EZ bar biceps curl pegangan sempitUtama · Barbel
- Biceps curl EZ bar grip normalUtama · Barbel
- EZ bar biceps curl pegangan lebarUtama · Barbel
- EZ bar kabel curl pegangan lebarUtama · Kabel
- EZ bar kabel cable crossover curl pegangan lebarUtama · Kabel
- EZ bar barbel curl pegangan sempitUtama · Barbel
- EZ bar barbel curlUtama · Barbel
- Resistance band hammer curl bersamaanUtama · Resistance band
- Hammer Strength MTS lengan biceps curl iso-lateral bergantianUtama · Mesin
- Hammer Strength MTS lengan biceps curl iso-lateral bergantianUtama · Mesin
- Hammer Strength MTS iso-lateral biceps curl (dua tangan)Utama · Mesin
- Hammer Strength MTS biceps curl iso-lateral satu tanganUtama · Mesin
- Incline dumbbell curlUtama · Dumbel
- Kettlebell concentration curlUtama · Kettlebell
- Kettlebell curlUtama · Kettlebell
- Kettlebell curl gobletUtama · Kettlebell
- Preacher curl kettlebellUtama · Kettlebell
- Resistance band biceps curl rendah berbaringUtama · Resistance band
- Low Resistance Band Lying Biceps Curl Half RepetitionUtama · Resistance band
- Dumbel preacher curl bersamaanUtama · Dumbel
- EZ bar preacher curlUtama · Barbel
- EZ bar preacher curl pegangan sempitUtama · Barbel
- EZ bar preacher curl pegangan lebarUtama · Barbel
- Reverse Grip Resistance Band SimultaneousUtama · Resistance band
- Dumbel biceps curl tunggalUtama · Dumbel
- Spider curl barbelUtama · Barbel
- Dumbel spider curl bersamaanUtama · Dumbel
- EZ bar spider curlUtama · Barbel
- Dumbel Zottman curl bersamaanUtama · Dumbel
- Resistance band Zottman curl bersamaanUtama · Resistance band
- Pull-up archerPendukung · Berat badan
- Chin-up dibantu pegangan terbalik lebar normalPendukung · Berat badan
- Chin-up dibantu tumpuan bangkuPendukung · Berat badan
- Chin-up dibantu pegangan sempit terbalikPendukung · Berat badan
- Chin-up dibantu pegangan lebar terbalikPendukung · Berat badan
- Chin-up dibantu pegangan sempit pegangan supinasiPendukung · Berat badan
- Pull-up dibantu paralel pegangan sempitPendukung · Berat badan
- Pull-up dibantuPendukung · Berat badan
- Pull-up dibantu pegangan sempitPendukung · Berat badan
- Pull-up dibantu pegangan normalPendukung · Berat badan
- Pull-up dibantu pegangan lebarPendukung · Berat badan
- Punggung kontraksiPendukung · Berat badan
- Chin-up dibantu band (dari lutut)Pendukung · Resistance band
- Band row membungkukPendukung · Resistance band
- Band row pegangan sempitPendukung · Resistance band
- Band punggung pulldown tetap pegangan supinasiPendukung · Kabel
- Band row inclinePendukung · Resistance band
- Band lat pulldown berlututPendukung · Kabel
- Band row berlutut satu tangan tinggiPendukung · Resistance band
- Band row berbaring pegangan terbalikPendukung · Resistance band
- Band pull-upPendukung · Resistance band
- Band bangku row dengan rotasi pegangan hammer inclinePendukung · Resistance band
- Band squat rowPendukung · Resistance band
- Band rear delt row berdiriPendukung · Resistance band
- Barbell bent over rowPendukung · Barbel
- Barbel bent over row pegangan pronasiPendukung · Barbel
- Barbel bent over row pegangan supinasiPendukung · Barbel
- Long landmine row barbelPendukung · Barbel
- Lying row barbelPendukung · Barbel
- Barbel row MeadowsPendukung · Barbel
- Pendlay row barbelPendukung · Barbel
- Barbel dorongan bent over rowPendukung · Barbel
- Reverse grip bent over row barbelPendukung · Barbel
- Barbel Pendlay row supinasiPendukung · Barbel
- Underhand bent over row barbelPendukung · Barbel
- Mesin lat pulldown di belakang leherPendukung · Kabel
- Bangku pull-upPendukung · Berat badan
- Barbel row membungkukPendukung · Barbel
- Resistance band bent over rowPendukung · Resistance band
- Bent over row dengan barPendukung · Barbel
- Berat badan push-up row berlututPendukung · Berat badan
- Berat badan muscle-upPendukung · Berat badan
- Kabel pulldown bar ke sampingPendukung · Kabel
- Kabel row membungkuk pegangan terbalikPendukung · Kabel
- Kabel bent over rowPendukung · Kabel
- Kabel lat pulldown pegangan sempit depanPendukung · Kabel
- Kabel latissimus pose doaPendukung · Kabel
- Kabel row rendah dudukPendukung · Kabel
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)Pendukung · Kabel
- Kabel bent over row satu tanganPendukung · Kabel
- Lat pulldown satu tangan kabelPendukung · Kabel
- Cable Palm Rotational RowPendukung · Kabel
- Cable Pull in KneelingPendukung · Kabel
- Kabel pulldownPendukung · Kabel
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)Pendukung · Kabel
- Kabel pulldown belakangPendukung · Kabel
- Kabel punggung row pegangan terbalik lurus duduk tinggiPendukung · Kabel
- Kabel row duduk di lantaiPendukung · Kabel
- Kabel row duduk satu tangan bergantianPendukung · Kabel
- Seated cable rowPendukung · Kabel
- Kabel row duduk telentang peganganPendukung · Kabel
- Straight arm pulldown kabelPendukung · Kabel
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat PulldownPendukung · Kabel
- Kabel tarikan dengan putaranPendukung · Kabel
- Kabel pulldown pegangan supinasi pegangan lebarPendukung · Kabel
- Chin-upPendukung · Berat badan
- Chin-Up (Isometric and Negative)Pendukung · Berat badan
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)Pendukung · Berat badan
- Chin-up pegangan sempit terbalikPendukung · Berat badan
- Chin-up terbalik pegangan normalPendukung · Berat badan
- Chin-up pegangan lebar terbalikPendukung · Berat badan
- Close-Reverse Grip Chin-UpPendukung · Berat badan
- Pull-up commandoPendukung · Berat badan
- Dumbel Pendlay row bergantianPendukung · Dumbel
- Dumbel ketiak rowPendukung · Dumbel
- Dumbel pullover lengan ditekukPendukung · Dumbel
- Dumbel row membungkuk terbalikPendukung · Dumbel
- Dumbel row membungkukPendukung · Dumbel
- Dumbel bangku lengan row pegangan hammer incline duaPendukung · Dumbel
- Dumbel row inclinePendukung · Dumbel
- Dumbbell Knee Lawnmower RowPendukung · Dumbel
- Dumbel rear delt row berbaringPendukung · Dumbel
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)Pendukung · Dumbel
- Dumbel Pendlay rowPendukung · Dumbel
- Pullover dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbbell Pullover (Version 2)Pendukung · Dumbel
- Dumbel pullover hip extension di atas bola gymPendukung · Dumbel
- Dumbel pullover di lantaiPendukung · Dumbel
- Dumbel rear delt rowPendukung · Dumbel
- Renegade row dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel bent over rowPendukung · Dumbel
- Dumbel bent over row pegangan pronasiPendukung · Dumbel
- Dumbbell row satu tanganPendukung · Dumbel
- Hammer Strength plat lengan row berbeban tinggi bergantianPendukung · Mesin
- Hammer Strength high row plate loaded (dua tangan)Pendukung · Mesin
- Hammer Strength plat row berbeban tinggi satu tanganPendukung · Mesin
- Inverted Rows on Smith MachinePendukung · Mesin
- Gorilla row kettlebellPendukung · Kettlebell
- Kettlebell pulloverPendukung · Kettlebell
- Kettlebell glute bridge pullover satu kakiPendukung · Kettlebell
- Landmine rowPendukung · Barbel
- Lat pulldown grip sempitPendukung · Kabel
- Lat pulldown grip normalPendukung · Kabel
- Lat pulldown grip lebarPendukung · Kabel
- Prone Bench Row Barbell Pronate GripPendukung · Barbel
- Bangku barbel row telungkup pegangan terbalikPendukung · Barbel
- Prone bench row dumbelPendukung · Dumbel
- Bangku dumbel row telungkup pegangan pronasiPendukung · Dumbel
- Bangku dumbel row telungkup pegangan supinasiPendukung · Dumbel
- Pull-up pegangan normalPendukung · Berat badan
- Pull-up pegangan lebarPendukung · Berat badan
- Pull-up pegangan lebar tampak depanPendukung · Berat badan
- Push Pull Chair Over Head PullPendukung · Mesin
- Resistance Band - Cable RowPendukung · Kabel
- Resistance band pulldown menyilang badan tunggal lengan lurus supinasiPendukung · Kabel
- Resistance band pulldown berlutut menyilang badan tunggal lengan lurus supinasiPendukung · Kabel
- Lat pulldown grip terbalikPendukung · Kabel
- Kabel mesin row duduk V barPendukung · Kabel
- Seated row mesin grip normalPendukung · Mesin
- Seated Resistance Band - Cable RowsPendukung · Kabel
- Cable row satu tangan (kiri)Pendukung · Kabel
- Kabel row satu tangan kananPendukung · Kabel
- Kabel row satu tangan berdiri rendahPendukung · Kabel
- Standing Lat Cable Pull OverPendukung · Kabel
- Cable pulldown bar lurusPendukung · Kabel
- Kabel row bar lurus pegangan sempitPendukung · Kabel
- Kabel row bar lurus pegangan normalPendukung · Kabel
- TRX lutut row ditekuk terbalikPendukung · Berat badan
- TRX chin-upPendukung · Berat badan
- TRX row tinggiPendukung · Berat badan
- TRX row terbalikPendukung · Berat badan
- TRX pull-upPendukung · Berat badan
- TRX rear delt rowPendukung · Berat badan
- TRX rear delt row satu tanganPendukung · Berat badan
- TRX row pegangan lebar terbalik di lantaiPendukung · Berat badan
- Lat pulldown V barPendukung · Kabel
- Bisep peregangan di belakang punggungUtama · Berat badan
- Peregangan bisep kedua lengan di belakang pada dindingUtama · Berat badan
- Bisep tarikan peregangan satu tangan terentang ke bawahUtama · Berat badan
- Bisep peregangan satu tangan di dinding sampingUtama · Berat badan
- Bisep peregangan satu tangan telapak ke bawah di dindingUtama · Berat badan
- Butt Kick with RowPendukung · Berat badan
- Gym Rowing Machine Fast SpeedPendukung · Mesin
- Gym Rowing Machine Normal SpeedPendukung · Mesin
- Gym mesin dayung sprint kecepatanPendukung · Mesin
- Tali lompatan rowPendukung · Berat badan
- Ski erg ski lintas alam pullover tarikanPendukung · Mesin
Cara melatih
Latih Bisep dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Bisep
Apa latihan terbaik untuk Bisep?
Resistance band biceps curl bergantian, Dumbel biceps curl bergantian berdiri, Dumbel hammer curl bergantian duduk dan Dumbel hammer curl bergantian berdiri termasuk latihan paling efektif untuk Bisep. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Bisep terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Bisep perlu dilatih?
Melatih Bisep dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.