Bisep
Fleksi siku: curl, chin-up, dan tarikan grip netral.
Depan
Belakang- Biseps kepala panjang
- Biseps kepala pendek
- Brakialis
Latihan untuk melatih Bisep
- Barbel curlUtama · Barbel
- Drag curl barbelUtama · Barbel
- Preacher curl barbelUtama · Barbel
- Barbel curl telungkup inclineUtama · Barbel
- Barbel curl berdiri pegangan sempitUtama · Barbel
- Close grip curl kabelUtama · Kabel
- Kabel concentration curlUtama · Kabel
- Kabel curlUtama · Kabel
- Kabel biceps curl berbaringUtama · Kabel
- Kabel curl berbaring pegangan sempitUtama · Kabel
- Kabel biceps curl satu tanganUtama · Kabel
- Kabel curl satu tanganUtama · Kabel
- Kabel pulldown biceps curlUtama · Kabel
- Kabel curl dudukUtama · Kabel
- Kabel concentration curl duduk satu tanganUtama · Kabel
- Kabel curl duduk di atas kepalaUtama · Kabel
- Kabel curl jongkokUtama · Kabel
- Kabel curl berdiri dalamUtama · Kabel
- Kabel biceps curl satu sisiUtama · Kabel
- Biceps curl bergantian dumbelUtama · Dumbel
- Dumbel preacher curl bergantian hammerUtama · Dumbel
- Dumbel preacher curl bergantianUtama · Dumbel
- Dumbel hammer curl bergantian dudukUtama · Dumbel
- Dumbel biceps curl bergantian duduk di atas bola gymUtama · Dumbel
- Dumbel biceps curlUtama · Dumbel
- Dumbel biceps curl (Arm Blaster)Utama · Dumbel
- Dumbel biceps curl terbalikUtama · Dumbel
- Dumbel concentration curlUtama · Dumbel
- Dumbel hammer curl di atas bola gymUtama · Dumbel
- Dumbel preacher curl hammerUtama · Dumbel
- Dumbel biceps curl inclineUtama · Dumbel
- Dumbel hammer curl inclineUtama · Dumbel
- Dumbel biceps curl incline dalamUtama · Dumbel
- Dumbel lunge with Biceps CurlUtama · Dumbel
- Dumbel curl satu tangan Concentration (di atas bola keseimbangan)Utama · Dumbel
- Dumbel skull crusher satu tangan di atas bola gymUtama · Dumbel
- Dumbel preacher curl satu tangan ZottmanUtama · Dumbel
- Preacher curl dumbelUtama · Dumbel
- Dumbel bola gym preacher curlUtama · Dumbel
- Dumbel curl telungkup inclineUtama · Dumbel
- Dumbel curl dudukUtama · Dumbel
- Dumbel curl berdiri satu tangan (bangku incline)Utama · Dumbel
- EZ bar biceps curl (Arm Blaster)Utama · Barbel
- EZ bar barbel curl pegangan sempitUtama · Barbel
- EZ bar barbel curlUtama · Barbel
- Mesin tuas biceps curlUtama · Mesin
- Mesin tuas preacher curlUtama · Mesin
- Mesin tuas preacher curl (plat berbeban)Utama · Mesin
- Resistance band biceps curl dudukUtama · Resistance band
- Chin-up dibantu pegangan sempit pegangan supinasiPendukung · Mesin
- Pull-up dibantuPendukung · Mesin
- Band pull-up dibantuPendukung · Resistance band
- Band bent over rowPendukung · Resistance band
- Band face pullPendukung · Resistance band
- Band fly tinggiPendukung · Resistance band
- Band row satu tangan dengan putaran dudukPendukung · Resistance band
- Band row dudukPendukung · Resistance band
- Band rear delt row berdiriPendukung · Resistance band
- Band punggung row lurus dudukPendukung · Resistance band
- Barbell bent over rowPendukung · Barbel
- Barbel row inclinePendukung · Barbel
- Barbel reverse curlPendukung · Barbel
- Reverse grip bent over row barbelPendukung · Barbel
- Barbel bahu upright row peganganPendukung · Barbel
- Upright row barbelPendukung · Barbel
- Barbel upright row pegangan lebarPendukung · Barbel
- Tali tempurPendukung · Berat badan
- Bangku pull-upPendukung · Berat badan
- Berat badan row jongkokPendukung · Berat badan
- Berat badan row jongkok (dengan handuk)Pendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri pegangan sempit satu tanganPendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri pegangan sempitPendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri satu tanganPendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri satu tangan (dengan handuk)Pendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiriPendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri (dengan handuk)Pendukung · Berat badan
- Botol row dengan beban gorilaPendukung · Berat badan
- Brachialis pull-up sempitPendukung · Berat badan
- Kabel pulldown bar ke sampingPendukung · Kabel
- Kabel lat pulldown pegangan sempit depanPendukung · Kabel
- Kabel crossover pulldown ke sampingPendukung · Kabel
- Kabel fly declinePendukung · Kabel
- Kabel fly inclinePendukung · Kabel
- Low fly kabelPendukung · Kabel
- Kabel row rendah dudukPendukung · Kabel
- Kabel fly berbaringPendukung · Kabel
- Cable fly setinggi dadaPendukung · Kabel
- Lat pulldown satu tangan kabelPendukung · Kabel
- Kabel row satu tangan dengan putaran dudukPendukung · Kabel
- Kabel pulldownPendukung · Kabel
- Kabel rear delt row (Stirrups)Pendukung · Kabel
- Kabel pulldown pegangan terbalikPendukung · Kabel
- Kabel curl terbalik satu tanganPendukung · Kabel
- Kabel row duduk tinggi (V bar)Pendukung · Kabel
- Seated cable rowPendukung · Kabel
- Kabel row duduk telentang peganganPendukung · Kabel
- Kabel row duduk pegangan lebarPendukung · Kabel
- Kabel squat row (dengan tali)Pendukung · Kabel
- Kabel rear delt row berdiri (dengan tali)Pendukung · Kabel
- Kabel chest fly berdiri lurusPendukung · Kabel
- Kabel pulldown lengan lurusPendukung · Kabel
- Kabel punggung row lurus dudukPendukung · Kabel
- Kabel dada chest fly atasPendukung · Kabel
- Kabel upright rowPendukung · Kabel
- Cambered Bar row berbaringPendukung · Barbel
- Chin-upPendukung · Berat badan
- Chin-up (sempit pegangan paralel)Pendukung · Berat badan
- Chin-up pegangan sempitPendukung · Berat badan
- Pull-up commandoPendukung · Berat badan
- Push-up dalamPendukung · Dumbel
- Dumbel bent over rowPendukung · Dumbel
- Cross body hammer curl dumbel (versi 2)Pendukung · Dumbel
- Dumbel putaran fly declinePendukung · Dumbel
- Dumbel flyPendukung · Dumbel
- Dumbel fly di atas bola gymPendukung · Dumbel
- Hammer curl dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel hammer curl (Arm Blaster)Pendukung · Dumbel
- Dumbel bangku lengan row pegangan hammer incline duaPendukung · Dumbel
- Dumbel fly inclinePendukung · Dumbel
- Dumbel fly incline di atas bola gymPendukung · Dumbel
- Dumbel row inclinePendukung · Dumbel
- Dumbel bahu rotasi berbaring luarPendukung · Dumbel
- Dumbel rear delt row berbaringPendukung · Dumbel
- Dumbel curl berbaring telentangPendukung · Dumbel
- Dumbel bent over row satu tanganPendukung · Dumbel
- Dumbel upright row satu tanganPendukung · Dumbel
- Dumbel tangan bent over row rotasionalPendukung · Dumbel
- Dumbel hammer curl telungkup inclinePendukung · Dumbel
- Dumbel pulloverPendukung · Dumbel
- Dumbel rear delt raisePendukung · Dumbel
- Renegade row dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel bangku row pegangan terbalik incline satu tanganPendukung · Dumbel
- Dumbel lateral raise berdiri lengan ditekukPendukung · Dumbel
- Dumbel upright rowPendukung · Dumbel
- EZ bar barbel press anti gravitasiPendukung · Barbel
- EZ bar barbel triceps extension decline pegangan sempitPendukung · Barbel
- EZ bar barbel curl pegangan terbalikPendukung · Barbel
- Gorilla ChinPendukung · Berat badan
- Dip Cage pull-up pegangan hammerPendukung · Berat badan
- Dumbel fly HyghtPendukung · Dumbel
- Row terbalikPendukung · Berat badan
- Kursi row terbalikPendukung · Berat badan
- TRX row terbalikPendukung · Berat badan
- Kettlebell row bergantian renegadePendukung · Kettlebell
- Kettlebell bent over rowPendukung · Kettlebell
- Bahu sentuhan berlututPendukung · Berat badan
- Mesin tuas bent over row (plat berbeban)Pendukung · Barbel
- Mesin tuas pulldown depanPendukung · Mesin
- Mesin tuas row tinggi (plat berbeban)Pendukung · Mesin
- Mesin tuas row pegangan terbalik vertikalPendukung · Mesin
- Mesin tuas T Bar row terbalikPendukung · Mesin
- Mesin tuas fly dudukPendukung · Mesin
- Mesin tuas row dudukPendukung · Mesin
- Mesin tuas T Bar row (plat berbeban)Pendukung · Mesin
- Pull-up negatifPendukung · Berat badan
- Resistance band row duduk lurusPendukung · Resistance band
- Mesin lat pulldown pegangan terbalikPendukung · Mesin
- Pull-up pegangan terbalikPendukung · Berat badan
- Ring row tinggiPendukung · Berat badan
- Pull-up pulldown RockyPendukung · Berat badan
- Bahu pull-up peganganPendukung · Berat badan
- Bahu sentuhanPendukung · Berat badan
- TRX row dengan beban terbalikPendukung · Berat badan
- Curl dengan beban berdiriPendukung · Berat badan
- Chin-up lebarPendukung · Berat badan
- Pull-up pegangan lebarPendukung · Berat badan
- Pull-up pegangan lebar belakangPendukung · Berat badan
- Bisep gulingan berbaring di lantaiUtama · Berat badan
- Pose kupu-kupuPendukung · Berat badan
- Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent KneePendukung · Berat badan
- Elliptical mesin jalanPendukung · Mesin
- Mesin dayungPendukung · Mesin
- Langkah samping rear delt rowPendukung · Berat badan
- Pulldown ke belakangPendukung · Berat badan
- Elliptical jalanPendukung · Mesin
Cara melatih
Latih Bisep dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Bisep
Apa latihan terbaik untuk Bisep?
Barbel curl, Drag curl barbel, Preacher curl barbel dan Barbel curl telungkup incline termasuk latihan paling efektif untuk Bisep. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Bisep terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Bisep perlu dilatih?
Melatih Bisep dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.
