निचली पीठ

स्पाइनल इरेक्टर: हिप हिंज, एक्सटेंशन और ब्रेसिंग।

इसे प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम: निचली पीठ

• 45 डिग्री हाइपरएक्सटेंशन (बांहें छाती के सामने)मुख्य · बॉडीवेट
• 45 डिग्री छाती तक बांह हाइपरएक्सटेंशनमुख्य · बॉडीवेट
• 45 डिग्री घुमाव के साथ हाइपरएक्सटेंशनमुख्य · बॉडीवेट
• बारी-बारी सुपरमैनमुख्य · बॉडीवेट
• बारी-बारी सुपरमैनमुख्य · बॉडीवेट
• बांहें घुमाते हुए सुपरमैन होल्डमुख्य · बॉडीवेट
• मशीन बैक एक्सटेंशनमुख्य · मशीन
• एक्सरसाइज़ बॉल पर बैक एक्सटेंशनमुख्य · बॉडीवेट
• बैंड डेडलिफ्टमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड पुल थ्रूमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• बारबेल क्लीन डेडलिफ्टमुख्य · बारबेल
• बारबेल क्लीन पुलमुख्य · बारबेल
• बारबेल कोआन डेडलिफ्टमुख्य · बारबेल
• बारबेल डेडलिफ्टमुख्य · बारबेल
• बारबेल डेडलिफ्ट (सामने प्रथम-व्यक्ति दृश्य)मुख्य · बारबेल
• बारबेल डेडलिफ्ट (बगल प्रथम-व्यक्ति दृश्य)मुख्य · बारबेल
• 360 डिग्री बारबेल डेडलिफ्टमुख्य · बारबेल
• एक हाथ से सिंगल बारबेल डेडलिफ्टमुख्य · बारबेल
• बारबेल रैक पुलमुख्य · बारबेल
• रिवर्स बारबेल डेडलिफ्टमुख्य · बारबेल
• संकरी पकड़ बारबेल स्नैच डेडलिफ्टमुख्य · बारबेल
• बारबेल स्नैच डेडलिफ्ट वाइड ग्रिपमुख्य · बारबेल
• बारबेल स्नैच पुलमुख्य · बारबेल
• बारबेल सूमो डेडलिफ्टमुख्य · बारबेल
• केबल पुल थ्रूमुख्य · केबल
• डंबल क्लोज लेग्स डेडलिफ्टमुख्य · डंबल
• एक टांग पर एक हाथ से डंबल डेडलिफ्टमुख्य · डंबल
• Exercise Ball Back Extension with Hands Behind Headमुख्य · बॉडीवेट
• केटलबेल सूमो डेडलिफ्टमुख्य · केटलबेल
• लेटकर बैक एक्सटेंशनमुख्य · बॉडीवेट
• फर्श पर रेज़िस्टेंस बैंड हाइपरएक्सटेंशनमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• लेटकर रेज़िस्टेंस बैंड हाइपरएक्सटेंशन एबडक्शनमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• सिंगल केटलबेल डेडलिफ्टमुख्य · केटलबेल
• सुपरमैनमुख्य · बॉडीवेट
• सुपरमैन पुलमुख्य · बॉडीवेट
• रेज़िस्टेंस बैंड सुपरमैन पुलमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• TRX पुल थ्रूमुख्य · बॉडीवेट
• ट्रैप बार डेडलिफ्टमुख्य · बारबेल
• एब व्हील पूरी दूरी तकसहायक · बॉडीवेट
• एब व्हील आधी दूरी तकसहायक · बॉडीवेट
• एब व्हील बाईं ओर तिरछासहायक · बॉडीवेट
• एब व्हील प्लैंकसहायक · बॉडीवेट
• एब व्हील पल्ससहायक · बॉडीवेट
• एब व्हील दाईं ओर तिरछासहायक · बॉडीवेट
• एब व्हील आंशिक दोहरावसहायक · बॉडीवेट
• बिना वज़न अगल-बगल स्विंगसहायक · बॉडीवेट
• सहायता से पिस्टल स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• लेटरल बैलेंस बोर्ड स्क्वाटसहायक · मशीन
• गर्दन के पीछे बॉल पकड़कर स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• बैंड लेग प्रेससहायक · मशीन
• बारबेल बेंच स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल बॉक्स स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल क्लीन एंड जर्कसहायक · बारबेल
• क्लीन पकड़ बारबेल फ्रंट स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाटसहायक · बारबेल
• फ्रंट बारबेल बेंच छाती स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल फ्रंट स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल फ्रंट स्क्वाटसहायक · बारबेल
• फुल बारबेल क्लीनसहायक · बारबेल
• बारबेल फुल स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल फुल स्क्वाट (पीछे से दृश्य)सहायक · बारबेल
• बारबेल फुल स्क्वाट (रैक के साथ)सहायक · बारबेल
• बारबेल फुल स्क्वाट (साइड व्यू)सहायक · बारबेल
• फुल चौड़ा बारबेल स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल फुल जर्चर स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल गुड मॉर्निंगसहायक · बारबेल
• बारबेल हैंग क्लीनसहायक · बारबेल
• स्क्वाट केज में बारबेल इनक्लाइन शोल्डर प्रेससहायक · बारबेल
• जेफरसन बारबेल स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल जंप स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल नीलिंग स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल लो बार स्क्वाटसहायक · बारबेल
• मसल बारबेल क्लीनसहायक · बारबेल
• सटे पैरों से फुल बारबेल स्क्वाटसहायक · बारबेल
• सटे पैरों से बारबेल स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल ओवरहेड स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल पावर क्लीनसहायक · बारबेल
• पावर ब्लॉक से बारबेल क्लीनसहायक · बारबेल
• पावर बारबेल जर्कसहायक · बारबेल
• पावर बारबेल स्नैचसहायक · बारबेल
• क्वार्टर बारबेल स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल रोलआउटसहायक · बारबेल
• बारबेल रोमानियन डेडलिफ्टसहायक · बारबेल
• बैठकर बारबेल गुड मॉर्निंगसहायक · बारबेल
• एक टांग पर बारबेल डेडलिफ्टसहायक · बारबेल
• बारबेल स्नैचसहायक · बारबेल
• बारबेल स्नैच बैलेंससहायक · बारबेल
• बारबेल स्नैच फ्रॉम ब्लॉक्ससहायक · बारबेल
• स्प्लिट बारबेल क्लीनसहायक · बारबेल
• स्प्लिट बारबेल जर्कसहायक · बारबेल
• बारबेल पीठ स्क्वाट प्रथम-व्यक्ति दृश्यसहायक · बारबेल
• बारबेल पूरी गहराई स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल स्क्वाट 2 सेकंड होल्ड के साथसहायक · बारबेल
• आगे-पीछे पैर बारबेल डेडलिफ्टसहायक · बारबेल
• बारबेल स्टिफ लेग डेडलिफ्टसहायक · बारबेल
• सीधी टांगें बारबेल डेडलिफ्टसहायक · बारबेल
• सूमो बारबेल रोमानियन डेडलिफ्टसहायक · बारबेल
• ज़र्चर बारबेल गुड मॉर्निंगसहायक · बारबेल
• ओवरहेड बॉडीवेट स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• पल्स बॉडीवेट स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• पल्स छाती तक बॉडीवेट बांह स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• एक टांग पर बॉडीवेट डेडलिफ्टसहायक · बॉडीवेट
• बॉडीवेट स्क्वाट आगे पैर उठाकरसहायक · बॉडीवेट
• बॉडीवेट स्क्वाट बगल पैर उठाकरसहायक · बॉडीवेट
• बॉडीवेट स्क्वाट बगल फिर आगे पैर उठाकरसहायक · बॉडीवेट
• बॉडीवेट स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• बॉडीवेट स्क्वाट होल्डसहायक · बॉडीवेट
• बॉडीवेट दीवार स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• बॉक्स जंप स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• गॉब्लेट केबल स्क्वाटसहायक · केबल
• एक टांग पर केबल डेडलिफ्टसहायक · केबल
• डबल जंप स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• बार पकड़ सूमो डंबल स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल बेंच स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल फ्रंट स्क्वाटसहायक · डंबल
• गॉब्लेट 2 सेकंड डंबल होल्ड स्क्वाटसहायक · डंबल
• गॉब्लेट डंबल गुड मॉर्निंगसहायक · डंबल
• डंबल गॉब्लेट स्क्वाटसहायक · डंबल
• पावर डंबल हैंग क्लीनसहायक · डंबल
• कूदते हुए डंबल स्क्वाटसहायक · डंबल
• Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean Gripसहायक · डंबल
• घुटनों पर डंबल स्क्वाटसहायक · डंबल
• सटे पैरों से डंबल स्क्वाटसहायक · डंबल
• ऑफसेट डंबल स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल वन आर्म स्नैचसहायक · डंबल
• डंबल प्रेस स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल रोमानियन डेडलिफ्टसहायक · डंबल
• साइड अगल-बगल डंबल स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल सिंगल लेग डेडलिफ्टसहायक · डंबल
• एक टांग पर डंबल स्क्वाटसहायक · डंबल
• Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)सहायक · डंबल
• डंबल स्क्वाटसहायक · डंबल
• आगे-पीछे पैर डंबल डेडलिफ्टसहायक · डंबल
• डंबल स्टिफ लेग डेडलिफ्टसहायक · डंबल
• सीधी टांगें डंबल डेडलिफ्टसहायक · डंबल
• Dumbbell Sumo Squat Off Benchesसहायक · डंबल
• डंबल स्विंगसहायक · डंबल
• डायनामिक लेग स्विंगसहायक · बॉडीवेट
• एक्सरसाइज़ बॉल दीवार स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• Feet Together Barbell Squatsसहायक · बारबेल
• लो डंबल फ्रंट स्क्वाटसहायक · डंबल
• Front Squats Dumbbell Over Shouldersसहायक · डंबल
• कंधों पर केटलबेल के साथ फ्रंट स्क्वाटसहायक · केटलबेल
• केटलबेल गॉब्लेट स्क्वाटसहायक · केटलबेल
• रेज़िस्टेंस बैंड गुड मॉर्निंगसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• गुड मॉर्निंगसहायक · बॉडीवेट
• बारबेल गुड मॉर्निंगसहायक · बारबेल
• डंबल गुड मॉर्निंगसहायक · डंबल
• केटलबेल गुड मॉर्निंगसहायक · केटलबेल
• मशीन हैक स्क्वाटसहायक · मशीन
• हैक स्क्वाट मशीनसहायक · मशीन
• In and Out Squatsसहायक · बॉडीवेट
• In and Out Squats Jump Bodyweight (2)सहायक · बॉडीवेट
• बॉडीवेट जंप स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• केटलबेल स्क्वाटसहायक · केटलबेल
• सूटकेस केटलबेल स्क्वाटसहायक · केटलबेल
• सूमो केटलबेल स्क्वाटसहायक · केटलबेल
• Kettlebell Sumo Squat (Version 2)सहायक · केटलबेल
• Kettlebell Sumo Squat Off Step Boxसहायक · केटलबेल
• केटलबेल स्विंगसहायक · केटलबेल
• Kettlebell Swing (Version 2)सहायक · केटलबेल
• घुटनों पर बॉडीवेट स्क्वाट जंपसहायक · बॉडीवेट
• लेग प्रेस मशीन क्लोज स्टांससहायक · मशीन
• लेग प्रेस मशीन नॉर्मल स्टांससहायक · मशीन
• लेग प्रेस वाइड हाई स्टांससहायक · मशीन
• चौड़ा ऊंची स्टांस लेग प्रेस पीछे से दृश्यसहायक · मशीन
• रेज़िस्टेंस बैंड स्क्वाटसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• रेज़िस्टेंस बैंड स्क्वाट जंपसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• रिवर्स एब व्हील रोलआउटसहायक · बॉडीवेट
• एक टांग पर इनक्लाइन 45 डिग्री मशीन लेग प्रेससहायक · मशीन
• एक टांग पर डंबल रोमानियन डेडलिफ्टसहायक · डंबल
• एक टांग पर दायां केबल रेज़िस्टेंस बैंड रोमानियन डेडलिफ्टसहायक · केबल
• खड़े होकर एब व्हील रोलआउटसहायक · बॉडीवेट
• Sumo Squat in Between Legs Resistance Bandसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• Sumo Squat Over Shoulder Resistance Bandसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• TRX पेट फॉलआउटसहायक · बॉडीवेट
• रिवर्स TRX एब्स रोलआउटसहायक · बॉडीवेट
• साइड TRX स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• Wall Sit Bodyweightसहायक · बॉडीवेट
• दीवार बॉडीवेट स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• Wall Squat with Pause Bodyweightसहायक · बॉडीवेट
• 5 सेकंड मुट्ठी ठोड़ी परमुख्य · बॉडीवेट
• 90/90 हिप स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• डायनामिक पीठ स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• बेंच के सहारे खड़े होकर पीठ स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• खड़े होकर बॉडीवेट पीठ स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• ब्रिज हिप एबडक्शनमुख्य · बॉडीवेट
• Bridge Pose Setu Bandhasanaमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• मार्जरी आसनमुख्य · बॉडीवेट
• मार्जरी आसन स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• Ceiling Look Stretchमुख्य · बॉडीवेट
• बालासनमुख्य · बॉडीवेट
• फैला हुआ बायां दायां बांह बालासनमुख्य · बॉडीवेट
• Child Pose Arms on Sideमुख्य · बॉडीवेट
• Child Pose Elbows on Blockमुख्य · बॉडीवेट
• Child Pose Upमुख्य · बॉडीवेट
• Cocoonsमुख्य · बॉडीवेट
• आइसोमेट्रिक डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट स्ट्रेचमुख्य · डंबल
• डायनामिक पीठ स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• एक्सरसाइज़ बॉल पीठ स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• निचला डायनामिक एक्सरसाइज़ बॉल पीठ स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• निचला पेट के बल एक्सरसाइज़ बॉल पीठ स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• Gate Pose Rounding Spine Looking Upमुख्य · बॉडीवेट
• टांग और हाथ और रीढ़ रीच स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• सुपरमैन होल्डमुख्य · बॉडीवेट
• पेट स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• पेट स्ट्रेच (संस्करण 2)सहायक · बॉडीवेट
• बारी-बारी लंज धड़ घुमाव के साथसहायक · बॉडीवेट
• आर्चर स्टेप बैकसहायक · बॉडीवेट
• आर्चर स्टेपबैक (वैरिएशन)सहायक · बॉडीवेट
• पीछे पेट स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• रिवर्स बेंच प्लैंक होल्डसहायक · बॉडीवेट
• नौकासन स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• बॉडी सॉ प्लैंकसहायक · बॉडीवेट
• कुर्सी आसनसहायक · बॉडीवेट
• साइड एब्स भुजंगासन स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• भुजंगासन स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• Cobra Yoga Pose Holdसहायक · बॉडीवेट
• क्रैब आसनसहायक · बॉडीवेट
• डबल कपोतासनसहायक · बॉडीवेट
• आसान बैठकर ट्विस्ट आसनसहायक · बॉडीवेट
• आनंद बालासनसहायक · बॉडीवेट
• हाई प्लैंकसहायक · बॉडीवेट
• छाती तक घुटना स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• Lying (Prone) Abdomen Stretchसहायक · बॉडीवेट
• Lying (Prone) Abdominal Stretchसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर बेंच इंटरनल रोटेशन स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर क्रॉसओवर स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर ग्लूट्स स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर घुटना और ग्लूट्स पुल स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• ग्लूट्स कपोतासन स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• प्रेट्ज़ल आसन स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• बैठकर क्रॉस टांग और ग्लूट्स स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• Seated Figure Four with Twist Glute Stretchसहायक · बॉडीवेट
• बैठकर साइड स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• Side Plank with Hip Liftसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर लेटरल स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• Standing Side Slope Stretchसहायक · बॉडीवेट
• चार पंच साइड स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• बिना वज़न स्विंग दौड़सहायक · बॉडीवेट
• बिना वज़न चलते हुए स्विंगसहायक · बॉडीवेट
• बर्पी स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• स्की एर्गोमीटर क्रॉस कंट्री स्की जंप स्क्वाट पुलसहायक · मशीन
• हाफ स्की एर्गोमीटर क्रॉस कंट्री स्की स्क्वाट पुल सर्कलसहायक · मशीन
• चौड़ा स्की एर्गोमीटर लैट्स क्रॉस कंट्री स्की स्क्वाट पुलसहायक · मशीन

कैसे प्रशिक्षित करें

निचली पीठ को ऊपर दिए 2–4 मूवमेंट से प्रशिक्षित करें। अलग-अलग कोण कवर करें, हर एक के 2–4 सेट 6–15 रेप्स की रेंज में करें, और समय के साथ वजन बढ़ाएँ। पूर्ण विकास के लिए मुख्य लिफ्टों को सहायक मूवमेंट के साथ जोड़ें।

प्लानर खोलें →

सामान्य प्रश्न — निचली पीठ

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