Fessiers

Extension et abduction de hanche : hip thrusts, ponts et squats.

Exercices pour le Fessiers

• Balancement de jambe dos vers l’avantPrincipal · Poids de corps
• Extension de hanche penché en avant à l’élastiquePrincipal · Élastique
• Abduction de hanche à l’élastiquePrincipal · Élastique
• Rotation externe hanches allongé à l’élastiquePrincipal · Élastique
• Rotation interne hanches allongé à l’élastiquePrincipal · Élastique
• Pull through à l’élastiquePrincipal · Élastique
• Extension de hanche debout à l’élastiquePrincipal · Élastique
• Pont fessier à la barre (mains sur la barre)Principal · Barre
• Hip thrust à la barrePrincipal · Barre
• Soulevé de terre sumo à la barrePrincipal · Barre
• Coup de pied arrière puis latéral genou fléchiPrincipal · Poids de corps
• Rotation genoux fléchi allongéPrincipal · Poids de corps
• Kickback jambe fléchi (à genoux)Principal · Poids de corps
• Coup de pied latéral jambe fléchie (à genoux)Principal · Poids de corps
• Bird dogPrincipal · Poids de corps
• Abduction de hanche pontPrincipal · Poids de corps
• Soulevé de terre à la pouliePrincipal · Poulie
• Abduction de hanche à la pouliePrincipal · Poulie
• Soulevé de terre aux haltèresPrincipal · Haltères
• Pont fessier aux haltèresPrincipal · Haltères
• Pont fessier à une jambe aux haltèresPrincipal · Haltères
• Swing aux haltèresPrincipal · Haltères
• Curl ischio-jambiers coup de pied à une jambe en diagonale sur ballon de gymPrincipal · Poids de corps
• Battements de jambes (version 2)Principal · Poids de corps
• Marche sur place pont fessierPrincipal · Poids de corps
• Pont fessier jambes deux sur bancPrincipal · Poids de corps
• Hip thrustPrincipal · Poids de corps
• Swing au kettlebellPrincipal · Kettlebell
• Cercles jambes à genoux demiPrincipal · Poids de corps
• Pont fessier Leg Over KneePrincipal · Poids de corps
• Soulevé de terre sur machine à levier (chargé avec un disque)Principal · Machine
• Hip thrust sur machine à levier (chargé avec un disque)Principal · Machine
• Hyperextension inversé sur machine à levier (chargé avec un disque)Principal · Machine
• Abduction de hanche assis sur machine à levierPrincipal · Machine
• Abduction de hanche assis sur machine à levier (version 2)Principal · Machine
• Coup de pied debout arrière sur machine à levierPrincipal · Machine
• Pont fessier bas au solPrincipal · Poids de corps
• Pelvic TiltPrincipal · Poids de corps
• Clam à l’élastiquePrincipal · Élastique
• Pont fessier à l’élastiquePrincipal · Élastique
• Hip thrust à genoux à l’élastiquePrincipal · Élastique
• Kickback jambe à l’élastiquePrincipal · Élastique
• Abduction allongé à l’élastiquePrincipal · Élastique
• Pont fessier à une jambe à l’élastiquePrincipal · Élastique
• Kickback à une jambe à l’élastique (fléchi)Principal · Élastique
• Abduction de hanche assis à l’élastiquePrincipal · Élastique
• Abduction de hanche assis à l’élastique (version 2)Principal · Élastique
• Abduction de hanche debout en équilibre à l’élastiquePrincipal · Élastique
• Pont hanches à une jambe (jambes tendues)Principal · Poids de corps
• Hip thrust à la Smith machinePrincipal · Machine
• Kickback jambes tendues (à genoux)Principal · Poids de corps
• Coup de pied Swimmer (version 2)Principal · Poids de corps
• Crunch vélo à 45 degrés avec rotationSecondaire · Poids de corps
• Relevé de jambes en alternance allongé au solSecondaire · Poids de corps
• Planche d'équilibre (version 2)Secondaire · Poids de corps
• Rollout assisté à l’élastique à la roue abdominaleSecondaire · Élastique
• Soulevé de terre à l’élastiqueSecondaire · Élastique
• Relevé de buste décliné à l’élastiqueSecondaire · Élastique
• Adduction de hanche à l’élastiqueSecondaire · Élastique
• Relevé de buste Jackknife à l’élastiqueSecondaire · Élastique
• Rotation à l’élastiqueSecondaire · Élastique
• Squat avant à la barre sur bancSecondaire · Barre
• Squat à la barre sur bancSecondaire · Barre
• Épaulé-développé à la barreSecondaire · Barre
• Fente en révérence à la barreSecondaire · Barre
• Soulevé de terre à la barreSecondaire · Barre
• Squat en fente avant à la barre au rackSecondaire · Barre
• Squat avant à la barreSecondaire · Barre
• Good morning à la barreSecondaire · Barre
• Hack squat à la barreSecondaire · Barre
• Fente sur le côté à la barreSecondaire · Barre
• Fente à la barreSecondaire · Barre
• Squat jambes serrées à la barreSecondaire · Barre
• Jeté power à la barreSecondaire · Barre
• Fente arrière à la barreSecondaire · Barre
• Rollout à la barreSecondaire · Barre
• Soulevé de terre roumain à la barreSecondaire · Barre
• Good morning assis à la barreSecondaire · Barre
• Soulevé de terre à une jambe à la barreSecondaire · Barre
• Squat en fente à une jambe à la barreSecondaire · Barre
• Split squat à la barreSecondaire · Barre
• Squat en fente à la barre (version 2)Secondaire · Barre
• Montée sur banc à la barreSecondaire · Barre
• Soulevé de terre jambes tendues à la barreSecondaire · Barre
• Soulevé de terre roumain sumo à la barreSecondaire · Barre
• Squat large à la barreSecondaire · Barre
• Squat en pulsations au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
• Relevé de bassin au solSecondaire · Poids de corps
• Relevé de jambes suspendu à la poulieSecondaire · Poulie
• Adduction de hanche à la poulieSecondaire · Poulie
• Rowing squat à la poulie (à la corde)Secondaire · Poulie
• Rotation du buste à la poulieSecondaire · Poulie
• Développé au-dessus de la tête avec rotation à la poulieSecondaire · Poulie
• CocoonSecondaire · Poids de corps
• Squat en révérenceSecondaire · Poids de corps
• Dead bugSecondaire · Poids de corps
• Dead bug (version 2)Secondaire · Poids de corps
• Dead bug sur ballon de stabilitéSecondaire · Poids de corps
• Relevé de buste déclinéSecondaire · Poids de corps
• Squat à la barre prise sumo aux haltèresSecondaire · Haltères
• Squat aux haltères sur bancSecondaire · Haltères
• Fente en révérence aux haltèresSecondaire · Haltères
• Squat avant aux haltèresSecondaire · Haltères
• Squat en fente pieds goblet avant surélevé aux haltèresSecondaire · Haltères
• Goblet squat à l’haltèreSecondaire · Haltères
• Croix de fer aux haltèresSecondaire · Haltères
• Fente aux haltèresSecondaire · Haltères
• Dumbbell Lying FemoralSecondaire · Haltères
• Fente arrière aux haltèresSecondaire · Haltères
• Soulevé de terre roumain aux haltèresSecondaire · Haltères
• Pont sur le côté aux haltèresSecondaire · Haltères
• Fente sur le côté aux haltèresSecondaire · Haltères
• Soulevé de terre unijambiste à l’haltèreSecondaire · Haltères
• Soulevé de terre à une jambe with Step Box Support aux haltèresSecondaire · Haltères
• Squat à une jambe aux haltèresSecondaire · Haltères
• Squat à une jambe aux haltères (version 2)Secondaire · Haltères
• Squat en fente aux haltèresSecondaire · Haltères
• Squat en fente pieds avant surélevé aux haltèresSecondaire · Haltères
• Squat aux haltèresSecondaire · Haltères
• Montée sur banc aux haltèresSecondaire · Haltères
• Fente montée sur banc aux haltèresSecondaire · Haltères
• Squat en fente montée sur banc aux haltèresSecondaire · Haltères
• Soulevé de terre jambes tendues aux haltèresSecondaire · Haltères
• Soulevé de terre sumo aux haltèresSecondaire · Haltères
• Pull through sumo aux haltèresSecondaire · Haltères
• Squat sumo aux haltèresSecondaire · Haltères
• Superman aux haltèresSecondaire · Haltères
• Squat en appui aux haltèresSecondaire · Haltères
• Thruster aux haltèresSecondaire · Haltères
• Crunch planche coudes au genou sur le côtéSecondaire · Poids de corps
• Planche coudes et vers le haut vers le bas dynamiqueSecondaire · Poids de corps
• Extension lombaire with Hands Behind Head sur ballon de gymSecondaire · Poids de corps
• Élévation en T au solSecondaire · Poids de corps
• Battements de jambes ((Version 3))Secondaire · Poids de corps
• Crunch grenouilleSecondaire · Poids de corps
• Hyperextension grenouille inversé (sur banc)Secondaire · Poids de corps
• Planche avantSecondaire · Poids de corps
• Planche avant with Arm and Leg LiftSecondaire · Poids de corps
• Planche avant with Leg LiftSecondaire · Poids de corps
• Glute Ham RaiseSecondaire · Poids de corps
• Gorilla ChinSecondaire · Poids de corps
• Élévation jambes et hanches suspenduSecondaire · Poids de corps
• Relevé de genoux obliques suspenduSecondaire · Poids de corps
• Pike suspenduSecondaire · Poids de corps
• Élévation suspendu jambes tenduesSecondaire · Poids de corps
• Élévation hanches (genoux fléchi)Secondaire · Poids de corps
• Cercles hanchesSecondaire · Poids de corps
• HyperextensionSecondaire · Poids de corps
• Élévation jambes et hanches incliné (jambes tendu)Secondaire · Poids de corps
• Leg curl inversé rembourréSecondaire · Poids de corps
• Développé fléchi au kettlebellSecondaire · Kettlebell
• Soulevé de terre au kettlebellSecondaire · Kettlebell
• Moulin à vent double au kettlebellSecondaire · Kettlebell
• Fente vers l’avant au kettlebellSecondaire · Kettlebell
• Squat avant au kettlebellSecondaire · Kettlebell
• Squat goblet au kettlebellSecondaire · Kettlebell
• Pass Through fente au kettlebellSecondaire · Kettlebell
• Fente sur le côté au kettlebellSecondaire · Kettlebell
• Squat en fente au kettlebellSecondaire · Kettlebell
• Moulin à vent au kettlebellSecondaire · Kettlebell
• Coup de pied jambes fléchiSecondaire · Poids de corps
• Relevé de genouxSecondaire · Poids de corps
• Planche à genouxSecondaire · Poids de corps
• Kneeling Side Leg to KickSecondaire · Poids de corps
• Squat et développé au landmineSecondaire · Barre
• Montée sur banc sur le côtéSecondaire · Poids de corps
• Extension lombaire sur machine à levierSecondaire · Machine
• Extension lombaire sur machine à levier (version 2)Secondaire · Machine
• Squat en fente bulgare sur machine à levier BeltSecondaire · Machine
• Squat sur machine à levier BeltSecondaire · Machine
• Squat sumo sur machine à levier BeltSecondaire · Machine
• Presse à cuisses horizontal sur machine à levierSecondaire · Machine
• Développé horizontal à une jambe sur machine à levierSecondaire · Machine
• Squat Pendulum sur machine à levier (chargé avec un disque)Secondaire · Machine
• Hack squat inversé vertical sur machine à levierSecondaire · Machine
• Adduction de hanche assis sur machine à levierSecondaire · Machine
• Adduction de hanche assis sur machine à levier (version 2)Secondaire · Machine
• Presse à cuisses assis sur machine à levierSecondaire · Machine
• Squat sur machine à levier (chargé avec un disque)Secondaire · Machine
• Fente with Leg LiftSecondaire · Poids de corps
• Coup de pied allongé en alternance grenouilleSecondaire · Poids de corps
• Toucher des orteils allongé en alternance au solSecondaire · Poids de corps
• Extension lombaire allongéSecondaire · Poids de corps
• Extension lombaire allongé with PressSecondaire · Poids de corps
• Coup de pied allongé grenouilleSecondaire · Poids de corps
• Maintien hyperextension allongéSecondaire · Poids de corps
• Élévation jambes et hanches allongéSecondaire · Poids de corps
• Relevé de jambes allongéSecondaire · Poids de corps
• Dragon Flag négatifSecondaire · Poids de corps
• Squat pistol sur boxSecondaire · Poids de corps
• Jumping jack plancheSecondaire · Poids de corps
• Squat profond avec appuiSecondaire · Poids de corps
• Poussée SledSecondaire · Machine
• Fente arrière SledSecondaire · Machine
• Ramené de genoux (sur ballon de stabilité)Secondaire · Poids de corps
• Marche sur place planche à l’élastiqueSecondaire · Élastique
• Squat à l’élastiqueSecondaire · Élastique
• Ciseaux (Advanced)Secondaire · Poids de corps
• Relevé de jambes assis in Out au solSecondaire · Poids de corps
• Abduction de hanche pont sur le côtéSecondaire · Poids de corps
• Pont sur le côté fléchiSecondaire · Poids de corps
• Fente sur le côtéSecondaire · Poids de corps
• Tirage planche sur le côtéSecondaire · Poids de corps
• Balancement de jambe d’un côté à l’autreSecondaire · Poids de corps
• Adduction omoplates assisSecondaire · Poids de corps
• Adduction omoplates assis (version 2)Secondaire · Poids de corps
• Développé à 45 degrés à une jambe SledSecondaire · Machine
• Hack squat complet SledSecondaire · Machine
• Hack squat SledSecondaire · Machine
• Squat à la Smith machine sur une chaiseSecondaire · Machine
• Soulevé de terre à la Smith machineSecondaire · Machine
• Squat avant à la Smith machine (épaulé prise)Secondaire · Machine
• Presse à cuisses à la Smith machineSecondaire · Machine
• Fente arrière à la Smith machineSecondaire · Machine
• Squat en fente à une jambe à la Smith machineSecondaire · Machine
• Soulevé de terre sumo à la Smith machineSecondaire · Machine
• Squat sumo à la Smith machineSecondaire · Machine
• Élévation orteils à la Smith machineSecondaire · Machine
• Pompe déplacement au sol spiderSecondaire · Poids de corps
• Planche spiderSecondaire · Poids de corps
• SquatSecondaire · Poids de corps
• Squat sur BOSUSecondaire · Poids de corps
• Rollout debout à la roue abdominaleSecondaire · Poids de corps
• Relevé de buste jambes tenduesSecondaire · Poids de corps
• Squat sumoSecondaire · Poids de corps
• SupermanSecondaire · Poids de corps
• Coup de pied SwimmerSecondaire · Poids de corps
• Pont Table TopSecondaire · Poids de corps
• V-up claquéSecondaire · Poids de corps
• Relevé de jambes vertical (Parallel Bars)Secondaire · Poids de corps
• Chaise contre le murSecondaire · Poids de corps
• Élévation jambes et hanches lesté suspenduSecondaire · Poids de corps
• Flexion et extension étirement hanchesPrincipal · Poids de corps
• Étirement extension de hanchePrincipal · Poids de corps
• Étirement des fléchisseurs de hanche et des pieds arrière surélevéPrincipal · Poids de corps
• Étirement croix de ferPrincipal · Poids de corps
• Étirement des fléchisseurs de hanche à genouxPrincipal · Poids de corps
• Étirement posture du pigeon hanchesPrincipal · Poids de corps
• Rotation roulement fessiers allongé au solPrincipal · Poids de corps
• Roulement fessiers assis au solPrincipal · Poids de corps
• Étirement roulement hanchesPrincipal · Poids de corps
• Étirement roulement posture du pigeonPrincipal · Poids de corps
• Étirement RunnersPrincipal · Poids de corps
• Étirement des genoux debout à la poitrinePrincipal · Poids de corps
• Étirement des adducteursSecondaire · Poids de corps
• Bridge Pose Setu BandhasanaSecondaire · Poids de corps
• Étirement posture du chatSecondaire · Poids de corps
• Posture du cobraSecondaire · Poids de corps
• Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux à la poulie vis-à-visSecondaire · Poids de corps
• Chien tête en basSecondaire · Poids de corps
• Étirement du dos dynamiqueSecondaire · Poids de corps
• Étirement des ischio-jambiersSecondaire · Poids de corps
• Étirement cercles hanchesSecondaire · Poids de corps
• JackknifeSecondaire · Poids de corps
• Fente basSecondaire · Poids de corps
• Fente bas (à gauche)Secondaire · Poids de corps
• Étirement ramené de genoux jambes et hanches allongéSecondaire · Poids de corps
• Étirement PeronealSecondaire · Poids de corps
• Étirement fente plyo sur le côtéSecondaire · Poids de corps
• Roulement Erector Spinae allongé au solSecondaire · Poids de corps
• Roulement piedsSecondaire · Poids de corps
• Roulement et ischio-jambiers et fessiers assis au solSecondaire · Poids de corps
• Roulement ischio-jambiers assis au solSecondaire · Poids de corps
• Roulement dos inférieur allongé au sol (sur le côté)Secondaire · Poids de corps
• Roulement Peroneal sur le côté allongé au sol (à une jambe)Secondaire · Poids de corps
• Roulement Rectus FemorisSecondaire · Poids de corps
• Roulement Thoracic Spine allongé au solSecondaire · Poids de corps
• Roulement tibial antérieur allongé au sol (à une jambe)Secondaire · Poids de corps
• Étirement des adducteurs assisSecondaire · Poids de corps
• Étirement du dos assis inférieurSecondaire · Poids de corps
• Posture assis large SequenceSecondaire · Poids de corps
• Étirement à une jambe (genoux fléchi)Secondaire · Poids de corps
• Étirement simple jambes tenduesSecondaire · Poids de corps
• Slopes Towards StretchSecondaire · Poids de corps
• Étirement de la colonne vertébraleSecondaire · Poids de corps
• Pelvic Tilt deboutSecondaire · Poids de corps
• Maintien dos statique allongé rembourréSecondaire · Poids de corps
• Maintien statique allongé avantSecondaire · Poids de corps
• Maintien dos statique assisSecondaire · Poids de corps
• Maintien dos statique assis rembourréSecondaire · Poids de corps
• Maintien statique deboutSecondaire · Poids de corps
• Fente squat saut arrière à la barre sur stepSecondaire · Barre
• Corde à sauter au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
• Marche rapideSecondaire · Poids de corps
• Marche sur vélo elliptique à la machineSecondaire · Machine
• Saut genoux haut à la cordeSecondaire · Poids de corps
• Squat genoux hautSecondaire · Poids de corps
• Squat genoux haut (version 2)Secondaire · Poids de corps
• Saut à la cordeSecondaire · Poids de corps
• Squat sautSecondaire · Poids de corps
• Montée sur banc sautSecondaire · Poids de corps
• Marche sur le côté à l’élastiqueSecondaire · Élastique
• Marche à l’élastiqueSecondaire · Élastique
• Pompe touche épaulesSecondaire · Poids de corps
• Sauts de patineurSecondaire · Poids de corps
• Marche sur vélo elliptiqueSecondaire · Machine
• Ondulation marche à la machineSecondaire · Machine
• Fente marchéSecondaire · Poids de corps
• Marche sur tapis inclinéSecondaire · Machine
• Marche sur simulateur d’escalierSecondaire · Machine

Comment l’entraîner

Entraînez Fessiers avec 2 à 4 des mouvements ci-dessus. Variez les angles, faites 2 à 4 séries de 6 à 15 répétitions et augmentez la charge au fil du temps. Associez les exercices principaux à des mouvements d'assistance pour un développement complet.

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FAQ — Fessiers

Muscles liés