Extension lombaire sur machine à levier (version 2)
L'exercice Extension lombaire sur machine à levier (version 2) est un mouvement polyarticulaire qui travaille le bas du dos, avec les fessiers et les ischio-jambiers en soutien. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
Pousser les hanches en extension contre une résistance est la façon la plus directe de charger le bas du dos. Contrairement au squat, la tension maximale arrive en haut — là où les fessiers sont les plus courts et les plus capables de produire de la force — ce qui en fait un constructeur de fessiers redoutablement efficace.
Pour qui. Toute personne qui travaille les fessiers ou la puissance de hanche, du débutant à l'avancé. Il se place bien en milieu de séance, après votre squat ou votre soulevé principal.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est le bas du dos, avec les fessiers et les ischio-jambiers en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- Bas du dosPrincipal
- FessiersSecondaire
- Ischio-jambiersSecondaire
Comment le faire
- Calez le haut du dos contre un banc ou au sol pour que les épaules puissent pivoter librement, et placez une machine sur vos hanches.
- Posez les pieds à plat, à peu près à la largeur des épaules, assez près pour que les tibias finissent verticaux en haut de la répétition.
- Rentrez les côtes et le menton pour que le bas du dos reste neutre au lieu de se cambrer.
- Poussez dans les talons et montez les hanches jusqu'à ce que le buste et les cuisses forment une ligne droite.
- Serrez le bas du dos fort en haut et tenez un temps : c'est tout l'intérêt du mouvement.
- Redescendez en contrôle jusqu'à frôler le sol, puis enchaînez.
Respiration. Inspirez à la descente, gainez, et expirez en verrouillant les hanches en haut.
Les points techniques qui comptent
- Terminez avec les hanches, pas avec le bas du dos : les côtes restent basses.
- Tibias verticaux au verrouillage ; déplacez vos pieds si ce n'est pas le cas.
- Marquez un temps d'arrêt en haut de chaque répétition, pas seulement de la première.
- Cambrer le bas du dos pour atteindre une extension « complète »
- Des pieds placés trop loin, qui laissent les ischio-jambiers prendre le relais
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Cambrer le bas du dos pour atteindre une extension « complète » | Gardez les côtes rentrées et arrêtez-vous sur une ligne droite du genou à l'épaule. |
| Des pieds placés trop loin, qui laissent les ischio-jambiers prendre le relais | Rapprochez les pieds jusqu'à ce que les tibias soient verticaux en haut. |
| Rebondir en bas | Contrôlez la descente et marquez un arrêt à quelques centimètres du sol avant de repousser. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Extension lombaire sur machine à levier (version 2) est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- La machine fixe la trajectoire à votre place, ce qui supprime l'exigence d'équilibre et permet d'aller plus près de l'échec en sécurité. Réglez d'abord le siège et l'axe de rotation à votre morphologie : une machine mal réglée pose la charge sur une articulation plutôt que sur le muscle.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 5-8 | 90-150 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 8-15 | 90-150 s |
| Endurance | 2-3 | 15-25 | 90-150 s |
- 8-16Séries par semaine
- 2-1-1Tempo
- 90-150 sRepos
Comment progresser
Ajoutez de la charge avant d'ajouter des répétitions. Tenez le haut de votre fourchette de répétitions deux séances d'affilée avec une technique propre, puis ajoutez le plus petit incrément disponible et reconstruisez. Les petites progressions ennuyeuses battent les grands sauts.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent le bas du dos de façon comparable.
- Hip thrust à la barre — Barre
- Extension de hanche penché en avant à l’élastique — Élastique
- Extension de hanche debout à l’élastique — Élastique
- Pont fessier à la barre (mains sur la barre) — Barre
- Kickback jambe fléchi (à genoux) — Poids de corps
- Pont fessier aux haltères — Haltères
- Pont fessier à une jambe aux haltères — Haltères
- Superman aux haltères — Haltères
Sécurité
À retenir
- Terminez avec les hanches, pas avec le bas du dos : les côtes restent basses.
- Tibias verticaux au verrouillage ; déplacez vos pieds si ce n'est pas le cas.
- Travaillez dans la fourchette de 8-15 répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Extension lombaire sur machine à levier (version 2), l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Extension lombaire sur machine à levier (version 2) ?
Il travaille le bas du dos comme moteur principal, avec les fessiers et les ischio-jambiers en soutien. La sangle abdominale travaille aussi en continu pour vous stabiliser.
Combien de séries et de répétitions faire sur Extension lombaire sur machine à levier (version 2) ?
Trois à quatre séries de travail de 8-15 répétitions conviennent à la plupart des gens qui cherchent à prendre du muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Tous exercices confondus pour ce muscle, 8-16 séries difficiles par semaine est une fourchette productive.
Extension lombaire sur machine à levier (version 2) : est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer assez léger pour maîtriser la technique. Passez les premières semaines sur le mouvement lui-même avec une charge qui vous laisserait plusieurs répétitions de plus, et n'ajoutez du poids qu'une fois le geste automatique.
Par quoi remplacer Extension lombaire sur machine à levier (version 2) ?
Hip thrust à la barre, Extension de hanche penché en avant à l’élastique et Extension de hanche debout à l’élastique travaillent tous le bas du dos de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Extension lombaire sur machine à levier (version 2) ?
Cette version utilise une machine. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
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