Adducteurs
Intérieur de cuisse : adduction, squats larges et fentes latérales.
Exercices pour le Adducteurs
- Adduction de hanche à l’élastiquePrincipal · Élastique
- Touche cuisses avec rebond internePrincipal · Poids de corps
- Adduction de hanche à la machine multi-hanchesPrincipal · Machine
- Adduction épaules à l’élastiquePrincipal · Élastique
- Seated Machine Hip AdductorPrincipal · Machine
- Fente en révérence vers quatre coinsSecondaire · Poids de corps
- Quatre fentes arrière et quatre touches latéralesSecondaire · Poids de corps
- Squat en fente assisté bulgareSecondaire · Poids de corps
- Squat en fente à une jambe à l’élastiqueSecondaire · Élastique
- Squat en fente espagnol à l’élastiqueSecondaire · Élastique
- Squat en fente espagnol femme à l’élastiqueSecondaire · Élastique
- Montée sur banc sur le côté à la barreSecondaire · Barre
- Squat en fente bulgare à la barreSecondaire · Barre
- Squat bulgare à la barre, jambe gauche (vue avant-arrière)Secondaire · Barre
- Squat en fente bulgare à gauche à la barre vue de profilSecondaire · Barre
- Squat en fente épaulé-jeté à la barreSecondaire · Barre
- Fente en révérence à la barreSecondaire · Barre
- Fente pectoraux avant à la barreSecondaire · Barre
- Fentes avant à la barre avec courte pauseSecondaire · Barre
- Fente avant à la barre au rackSecondaire · Barre
- Squat en fente Jefferson à la barreSecondaire · Barre
- Fente sur le côté à la barreSecondaire · Barre
- Fentes à la barreSecondaire · Barre
- Fente sur place à la barreSecondaire · Barre
- Fente au-dessus de la tête à la barreSecondaire · Barre
- Fente avec pause à la barreSecondaire · Barre
- Fente arrière à la barre sur boxSecondaire · Barre
- Fente arrière à la barreSecondaire · Barre
- Squat en fente sur le côté à la barreSecondaire · Barre
- Montée latérale sur banc à la barreSecondaire · Barre
- Squat en fente à une jambe à la barreSecondaire · Barre
- Split squat à la barreSecondaire · Barre
- Montée sur box à la barre avec équilibreSecondaire · Barre
- Montée sur banc à la barreSecondaire · Barre
- Montée sur banc en alternanceSecondaire · Poids de corps
- Squat en fente bulgare à gauche sur bancSecondaire · Poids de corps
- Squat en fente bulgare à droite sur bancSecondaire · Poids de corps
- Fente vers l’avant au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Fente en pulsations vers l’avant au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Fente arrière au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Montée sur banc sur step au poids du corps sur boxSecondaire · Poids de corps
- Squat en fente bulgareSecondaire · Poids de corps
- Squat en fente bulgare à gauche au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Squat en fente bulgare à droite au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Squat en fente bulgare à la poulie à l’élastiqueSecondaire · Poulie
- Squat en fente bulgare à gauche au poids du corps vue de profilSecondaire · Poids de corps
- Squat en fente bulgare à droite au poids du corps vue de profilSecondaire · Poids de corps
- Squat en fente à la poulieSecondaire · Poulie
- Cardio LungeSecondaire · Poids de corps
- Fente arrière à gauche sur une chaise à l’élastiqueSecondaire · Élastique
- Fente arrière à droite sur une chaise à l’élastiqueSecondaire · Élastique
- Squat en fente bulgare à gauche sur une chaise au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Squat en fente bulgare à droite sur une chaise au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Squat claqué en révérenceSecondaire · Poids de corps
- Squat cosaqueSecondaire · Poids de corps
- Squat contrebalancé du patineurSecondaire · Poids de corps
- Fente en révérence au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Glissement fente en révérence avec une servietteSecondaire · Poids de corps
- Fente en révérence à l’élastiqueSecondaire · Élastique
- Squat en révérenceSecondaire · Poids de corps
- Fente en diagonaleSecondaire · Poids de corps
- Squat en fente bulgare aux haltères sur boxSecondaire · Haltères
- Squat bulgare aux haltèresSecondaire · Haltères
- Dumbbell Cossack Squats (Version 2)Secondaire · Haltères
- Fente en révérence aux haltèresSecondaire · Haltères
- Fente avant aux haltères au rackSecondaire · Haltères
- Fente goblet en révérence aux haltèresSecondaire · Haltères
- Fente goblet vers l’avant aux haltèresSecondaire · Haltères
- Fente arrière goblet aux haltèresSecondaire · Haltères
- Squat en fente goblet aux haltèresSecondaire · Haltères
- Squat en fente pieds goblet avant surélevé aux haltèresSecondaire · Haltères
- Fente en alternance sur place aux haltèresSecondaire · Haltères
- Fente en pulsations aux haltèresSecondaire · Haltères
- Fente au-dessus de la tête aux haltèresSecondaire · Haltères
- Fente arrière aux haltèresSecondaire · Haltères
- Dumbbell Rear Lunge from StepSecondaire · Haltères
- Fente arrière sur place aux haltèresSecondaire · Haltères
- Fente arrière en pulsations aux haltèresSecondaire · Haltères
- Fente sur le côté en alternance aux haltèresSecondaire · Haltères
- Dumbbell Side Lunge Left N RightSecondaire · Haltères
- Fente sur le côté à une jambe aux haltèresSecondaire · Haltères
- Fente à un bras au-dessus de la tête aux haltèresSecondaire · Haltères
- Squat en fente à une jambe aux haltèresSecondaire · Haltères
- Montée sur banc à une jambe aux haltèresSecondaire · Haltères
- Squat en fente aux haltèresSecondaire · Haltères
- Fente statique aux haltèresSecondaire · Haltères
- Montée sur banc aux haltèresSecondaire · Haltères
- Fente sautéSecondaire · Poids de corps
- Squat en fente bulgare à droite au kettlebellSecondaire · Kettlebell
- Squat en fente bulgare à droite au kettlebell vue de profilSecondaire · Kettlebell
- Fente latérale au kettlebellSecondaire · Kettlebell
- Squat en fente au kettlebellSecondaire · Kettlebell
- Montée sur banc au kettlebellSecondaire · Kettlebell
- Coup de pied fente avantSecondaire · Poids de corps
- Fente en pulsations au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Lunge Reverse with Resistance BandSecondaire · Élastique
- Fente rotation et à gauche à droite au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Drive fente au genou à gauche au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Drive fente au genou à droite au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Lunges Alternate Leg with Pause BodyweightSecondaire · Poids de corps
- Fente jambes du même côté au poids du corps vue de profilSecondaire · Poids de corps
- Fente arrière à gauche à l’élastiqueSecondaire · Élastique
- Fente sur le côté au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Squat en fente bulgare à la Smith machineSecondaire · Machine
- Montée sur banc sur une chaise au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Squat en fente aux sangles de suspensionSecondaire · Poids de corps
- Étirement des adducteurs dynamiquePrincipal · Poids de corps
- Étirement des adducteursPrincipal · Poids de corps
- Étirement des adducteurs sur le côté deboutPrincipal · Poids de corps
- Butterfly Yoga FlapsPrincipal · Poids de corps
- Butterfly Yoga PosePrincipal · Poids de corps
- Posture du lotus demiPrincipal · Poids de corps
- Étirement des adducteurs deboutPrincipal · Poids de corps
- Fente sprinteur en alternanceSecondaire · Poids de corps
- Étirement squat en fente bulgareSecondaire · Poids de corps
- Étirement fente plyo sur le côtéSecondaire · Poids de corps
- Tirage ski de fond fente arrière au ski ergomètreSecondaire · Machine
Comment l’entraîner
Entraînez Adducteurs avec 2 à 4 des mouvements ci-dessus. Variez les angles, faites 2 à 4 séries de 6 à 15 répétitions et augmentez la charge au fil du temps. Associez les exercices principaux à des mouvements d'assistance pour un développement complet.
Ouvrir le planificateur →FAQ — Adducteurs
Quels sont les meilleurs exercices pour Adducteurs ?
Adduction de hanche à l’élastique, Touche cuisses avec rebond interne, Adduction de hanche à la machine multi-hanches et Adduction épaules à l’élastique comptent parmi les exercices les plus efficaces pour Adducteurs. Associez un mouvement composé lourd à un ou deux exercices d'assistance pour travailler Adducteurs sur toute son amplitude.
À quelle fréquence entraîner Adducteurs ?
Deux à trois séances par semaine pour Adducteurs, soit environ 10 à 20 séries difficiles au total, conviennent à la plupart des pratiquants. Laissez à peu près 48 heures entre deux séances exigeantes pour laisser le muscle récupérer et se développer.
Muscles liés
Fessiers
Extension et abduction de hanche : hip thrusts, ponts et squats.
Quadriceps
Extension du genou et travail de jambes axé squat.
Ischio-jambiers
Charnières de hanche et flexions du genou pour l’arrière de la cuisse.
Abducteurs
Hanche externe : abduction pour la stabilité et un bas du corps équilibré.
Mollets
Extension de la cheville et stabilité du bas de jambe.
Tibial antérieur
Devant du tibia : dorsiflexion pour la santé du genou et des jambes équilibrées.