Adducteurs
Intérieur de cuisse : adduction, squats larges et fentes latérales.
Exercices pour le Adducteurs
- Adduction de hanche à l’élastiquePrincipal · Élastique
- Bouncing Inner Thigh TapPrincipal · Poids de corps
- Adduction de hanche à la machine multi-hanchesPrincipal · Machine
- Resistance Band Shoulder AdductionPrincipal · Élastique
- Seated Machine Hip AdductorPrincipal · Machine
- 4 Corners CurtsySecondaire · Poids de corps
- 4 Reverse Lunge and 4 Side TapsSecondaire · Poids de corps
- Assisted Bulgarian Split SquatSecondaire · Poids de corps
- Band Single Leg Split SquatSecondaire · Élastique
- Band Spanish Split SquatSecondaire · Élastique
- Band Spanish Split Squat FemaleSecondaire · Élastique
- Barbell Bench Lateral Step-UpSecondaire · Barre
- Barbell Bulgarian Split SquatSecondaire · Barre
- Barbell Bulgarian Split Squat Left Front-Back ViewSecondaire · Barre
- Barbell Bulgarian Split Squat Left Side ViewSecondaire · Barre
- Barbell Clean and Jerk Split SquatSecondaire · Barre
- Barbell Curtsy LungesSecondaire · Barre
- Barbell Front Chest LungesSecondaire · Barre
- Barbell Front Lunges with Small PauseSecondaire · Barre
- Barbell Front Rack LungeSecondaire · Barre
- Barbell Jefferson Split SquatSecondaire · Barre
- Barbell Lateral LungesSecondaire · Barre
- Fentes à la barreSecondaire · Barre
- Barbell Lunges on the SpotSecondaire · Barre
- Barbell Overhead LungesSecondaire · Barre
- Barbell Pause LungeSecondaire · Barre
- Barbell Rear Lunge on BoxSecondaire · Barre
- Barbell Rear LungesSecondaire · Barre
- Barbell Side Split SquatSecondaire · Barre
- Barbell Side Step UpSecondaire · Barre
- Barbell Single Leg Split SquatSecondaire · Barre
- Split squat à la barreSecondaire · Barre
- Barbell Step Up Balance on BoxSecondaire · Barre
- Montée sur banc à la barreSecondaire · Barre
- Bench Alternating Step UpsSecondaire · Poids de corps
- Bench Bulgarian Split Squats LeftSecondaire · Poids de corps
- Bench Bulgarian Split Squats RightSecondaire · Poids de corps
- Bodyweight Forward LungeSecondaire · Poids de corps
- Bodyweight Pulse Forward LungeSecondaire · Poids de corps
- Bodyweight Rear LungeSecondaire · Poids de corps
- Bodyweight Step-Up on Step BoxSecondaire · Poids de corps
- Bulgarian Split SquatSecondaire · Poids de corps
- Bulgarian Split Squat Bodyweight LeftSecondaire · Poids de corps
- Bulgarian Split Squat Bodyweight RightSecondaire · Poids de corps
- Bulgarian Split Squat Cable Resistance BandSecondaire · Poulie
- Bulgarian Split Squat Left Bodyweight Side ViewSecondaire · Poids de corps
- Bulgarian Split Squat Right Bodyweight Side ViewSecondaire · Poids de corps
- Cable Split SquatSecondaire · Poulie
- Cardio LungeSecondaire · Poids de corps
- Chair Back Lunge Left Resistance BandSecondaire · Élastique
- Chair Back Lunge Right Resistance BandSecondaire · Élastique
- Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight LeftSecondaire · Poids de corps
- Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight RightSecondaire · Poids de corps
- Clap Curtsy SquatSecondaire · Poids de corps
- Cossack SquatSecondaire · Poids de corps
- Counterbalanced Skater SquatSecondaire · Poids de corps
- Curtsy Lunge BodyweightSecondaire · Poids de corps
- Curtsy Lunge Slide with TowelSecondaire · Poids de corps
- Curtsy Lunges Resistance BandSecondaire · Élastique
- Curtsy SquatSecondaire · Poids de corps
- Diagonal LungeSecondaire · Poids de corps
- Dumbbell Bulgarian Box Split SquatSecondaire · Haltères
- Squat bulgare aux haltèresSecondaire · Haltères
- Dumbbell Cossack Squats (Version 2)Secondaire · Haltères
- Dumbbell Curtsy LungeSecondaire · Haltères
- Dumbbell Front Rack LungeSecondaire · Haltères
- Dumbbell Goblet Curtsy LungeSecondaire · Haltères
- Dumbbell Goblet Forward LungeSecondaire · Haltères
- Dumbbell Goblet Reverse LungeSecondaire · Haltères
- Dumbbell Goblet Split SquatSecondaire · Haltères
- Dumbbell Goblet Split Squat Front Foot ElevantedSecondaire · Haltères
- Dumbbell Lunge Alternating on the SpotSecondaire · Haltères
- Dumbbell Lunge PulseSecondaire · Haltères
- Dumbbell Overhead LungeSecondaire · Haltères
- Dumbbell Rear LungeSecondaire · Haltères
- Dumbbell Rear Lunge from StepSecondaire · Haltères
- Dumbbell Reverse Lunge on the SpotSecondaire · Haltères
- Dumbbell Reverse Lunges PulsesSecondaire · Haltères
- Dumbbell Side Lunge AlternatingSecondaire · Haltères
- Dumbbell Side Lunge Left N RightSecondaire · Haltères
- Dumbbell Side Lunge Single LegSecondaire · Haltères
- Dumbbell Single Arm Overhead LungeSecondaire · Haltères
- Dumbbell Single Leg Split SquatSecondaire · Haltères
- Dumbbell Single Leg Step-UpSecondaire · Haltères
- Dumbbell Split SquatSecondaire · Haltères
- Fente statique aux haltèresSecondaire · Haltères
- Montée sur banc aux haltèresSecondaire · Haltères
- Jumping LungeSecondaire · Poids de corps
- Kettlebell Bulgarian Split Squat RightSecondaire · Kettlebell
- Kettlebell Bulgarian Split Squat Right Side ViewSecondaire · Kettlebell
- Fente latérale au kettlebellSecondaire · Kettlebell
- Kettlebell Split SquatSecondaire · Kettlebell
- Kettlebell Step-UpSecondaire · Kettlebell
- Lunge Front KickSecondaire · Poids de corps
- Lunge Pulses BodyweightSecondaire · Poids de corps
- Lunge Reverse with Resistance BandSecondaire · Élastique
- Lunge Rotation Left and Right BodyweightSecondaire · Poids de corps
- Lunge to Knee Drive Left BodyweightSecondaire · Poids de corps
- Lunge to Knee Drive Right BodyweightSecondaire · Poids de corps
- Lunges Alternate Leg with Pause BodyweightSecondaire · Poids de corps
- Lunges Same Leg Side View BodyweightSecondaire · Poids de corps
- Reverse Lunge Left Resistance BandSecondaire · Élastique
- Side Lunges BodyweightSecondaire · Poids de corps
- Smith Machine Bulgarian Split SquatSecondaire · Machine
- Step Up on Chair BodyweightSecondaire · Poids de corps
- Suspension Trainer with Grips Split SquatSecondaire · Poids de corps
- Adductor Dynamic StretchPrincipal · Poids de corps
- Adductor StretchPrincipal · Poids de corps
- Adductor Stretch Side StandingPrincipal · Poids de corps
- Butterfly Yoga FlapsPrincipal · Poids de corps
- Butterfly Yoga PosePrincipal · Poids de corps
- Half LotusPrincipal · Poids de corps
- Standing Adductor StretchPrincipal · Poids de corps
- Alternate Sprinter LungeSecondaire · Poids de corps
- Bulgarian Split Squat StretchSecondaire · Poids de corps
- Plyo Side Lunge StretchSecondaire · Poids de corps
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Lunge PullSecondaire · Machine
Comment l’entraîner
Entraînez Adducteurs avec 2 à 4 des mouvements ci-dessus. Variez les angles, faites 2 à 4 séries de 6 à 15 répétitions et augmentez la charge au fil du temps. Associez les exercices principaux à des mouvements d'assistance pour un développement complet.
Ouvrir le planificateur →FAQ — Adducteurs
Quels sont les meilleurs exercices pour Adducteurs ?
Adduction de hanche à l’élastique, Bouncing Inner Thigh Tap, Adduction de hanche à la machine multi-hanches et Resistance Band Shoulder Adduction comptent parmi les exercices les plus efficaces pour Adducteurs. Associez un mouvement composé lourd à un ou deux exercices d'assistance pour travailler Adducteurs sur toute son amplitude.
À quelle fréquence entraîner Adducteurs ?
Deux à trois séances par semaine pour Adducteurs, soit environ 10 à 20 séries difficiles au total, conviennent à la plupart des pratiquants. Laissez à peu près 48 heures entre deux séances exigeantes pour laisser le muscle récupérer et se développer.
Muscles liés
Fessiers
Extension et abduction de hanche : hip thrusts, ponts et squats.
Quadriceps
Extension du genou et travail de jambes axé squat.
Ischio-jambiers
Charnières de hanche et flexions du genou pour l’arrière de la cuisse.
Abducteurs
Hanche externe : abduction pour la stabilité et un bas du corps équilibré.
Mollets
Extension de la cheville et stabilité du bas de jambe.
Tibial antérieur
Devant du tibia : dorsiflexion pour la santé du genou et des jambes équilibrées.