Élévation hanches (genoux fléchi)
L'exercice Élévation hanches (genoux fléchi) est un mouvement polyarticulaire qui travaille le tronc, avec les adducteurs, les obliques, les quadriceps et les abducteurs en soutien. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
Monter les jambes contre la gravité travaille le tronc sur une grande amplitude pendant que le grip et les épaules luttent pour vous stabiliser. C'est l'un des mouvements de gainage les plus durs à faire honnêtement, et l'un des plus efficaces quand on y arrive.
Pour qui. Idéal une fois que vous contrôlez une position creusée. Commencez genoux fléchis et progressez vers les jambes tendues.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est le tronc, avec les adducteurs, les obliques, les quadriceps et les abducteurs en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- TroncPrincipal
- AdducteursSecondaire
- ObliquesSecondaire
- QuadricepsSecondaire
Tronc · Adducteurs · Obliques · Quadriceps · Abducteurs
Comment le faire
- Suspendez-vous ou calez-vous en position, épaules actives — tirées vers le bas, pas relâchées dans les articulations.
- Placez le bassin pour que le bas du dos soit plat plutôt que cambré.
- Supprimez tout balancement du corps avant la première répétition.
- Montez les jambes en enroulant le bassin vers les côtes, pas seulement en fléchissant les hanches.
- Montez jusqu'à contracter complètement le tronc et marquez un temps.
- Redescendez lentement en contrôle, en vous arrêtant avant que le bas du dos ne quitte la position neutre.
Respiration. Expirez en montant les jambes, inspirez en les redescendant en contrôle.
Les points techniques qui comptent
- Enroulez le bassin : une simple flexion de hanche n'est pas un exercice d'abdominaux.
- Aucun balancement ; si vous balancez, fléchissez davantage les genoux.
- Contrôlez la descente, à chaque répétition.
- Lancer les jambes avec de l'élan
- Ne fléchir que les hanches sans jamais enrouler le bassin
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Lancer les jambes avec de l'élan | Fléchissez les genoux pour raccourcir le levier et ralentissez chaque répétition. |
| Ne fléchir que les hanches sans jamais enrouler le bassin | Pensez à amener vos hanches vers vos côtes en haut de chaque répétition. |
| Laisser le bas du dos se cambrer quand les jambes redescendent | Arrêtez la descente là où vous tenez encore le dos plat, et gagnez de l'amplitude à partir de là. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Élévation hanches (genoux fléchi) est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- N'utiliser que son poids de corps permet de s'entraîner n'importe où et garde tout le corps impliqué dans la stabilisation du mouvement. Le progrès vient du bras de levier, de l'amplitude et des répétitions plutôt que de l'ajout de disques.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 6-10 | 60-90 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 10-15 | 60-90 s |
| Endurance | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-14Séries par semaine
- 2-1-2Tempo
- 60-90 sRepos
Comment progresser
Ajoutez des répétitions avant d'ajouter de la charge. Restez à la même charge jusqu'à atteindre le haut de votre fourchette sur toutes les séries, puis augmentez la résistance et revenez au bas de la fourchette. Cet exercice répond mieux à des répétitions de qualité accumulées qu'à de gros sauts de charge.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent le tronc de façon comparable.
- Relevé de genoux obliques suspendu — Poids de corps
- Relevé de jambes en alternance — Poids de corps
- Relevé de jambes en alternance allongé au sol — Poids de corps
- Relevé de jambes assis en alternance à la barre — Barre
- Relevé de jambes suspendu à la poulie — Poulie
- Crunch inversé à la poulie — Poulie
- Élévation jambes tendues à la chaise romaine — Poids de corps
- Crunch jambes décliné fléchi inversé — Poids de corps
Sécurité
À retenir
- Enroulez le bassin : une simple flexion de hanche n'est pas un exercice d'abdominaux.
- Aucun balancement ; si vous balancez, fléchissez davantage les genoux.
- Travaillez dans la fourchette de 10-15 répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Élévation hanches (genoux fléchi), l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Élévation hanches (genoux fléchi) ?
Il travaille le tronc comme moteur principal, avec les adducteurs, les obliques, les quadriceps et les abducteurs en soutien. La sangle abdominale travaille aussi en continu pour vous stabiliser.
Combien de séries et de répétitions faire sur Élévation hanches (genoux fléchi) ?
Trois à quatre séries de travail de 10-15 répétitions conviennent à la plupart des gens qui cherchent à prendre du muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Tous exercices confondus pour ce muscle, 6-14 séries difficiles par semaine est une fourchette productive.
Élévation hanches (genoux fléchi) : est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer assez léger pour maîtriser la technique. Passez les premières semaines sur le mouvement lui-même avec une charge qui vous laisserait plusieurs répétitions de plus, et n'ajoutez du poids qu'une fois le geste automatique.
Par quoi remplacer Élévation hanches (genoux fléchi) ?
Relevé de genoux obliques suspendu, Relevé de jambes en alternance et Relevé de jambes en alternance allongé au sol travaillent tous le tronc de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Élévation hanches (genoux fléchi) ?
Cette version utilise votre poids de corps. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
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