Curl ischio-jambiers coup de pied à une jambe en diagonale sur ballon de gym
L'exercice Curl ischio-jambiers coup de pied à une jambe en diagonale sur ballon de gym est un mouvement polyarticulaire qui travaille les fessiers, avec les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers en soutien. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
Travailler l'articulation du genou seule retire les hanches de l'équation et place toute la charge sur les fessiers. C'est une façon précise d'ajouter du volume à un muscle qu'un mouvement polyarticulaire répartit sur toute la jambe.
Pour qui. Utile à tout le monde, et particulièrement précieux quand vous voulez plus de volume sur les jambes que ce que votre bas du dos ou votre grip peuvent encaisser. À programmer après le travail polyarticulaire.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est les fessiers, avec les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- FessiersPrincipal
- MolletsSecondaire
- QuadricepsSecondaire
- Ischio-jambiersSecondaire
Comment le faire
- Réglez la machine pour que l'axe de rotation soit aligné avec votre genou : c'est cet alignement qui garde la charge sur le muscle et non sur l'articulation.
- Ajustez le boudin pour qu'il repose sur la partie charnue de la jambe, jamais sur une articulation, et bouclez la ceinture s'il y en a une.
- Asseyez-vous ou allongez-vous bien calé contre le dossier, hanches immobiles.
- Déplacez le boudin sur toute l'amplitude en n'utilisant que le genou, et marquez un arrêt à l'endroit où le travail sur les fessiers est le plus fort.
- Serrez un temps en contraction maximale au lieu d'enchaîner directement le retour.
- Revenez lentement en résistant à la charge jusqu'à l'étirement complet avant la répétition suivante.
Respiration. Expirez en contractant, inspirez au retour. Inutile de bloquer la respiration sur un mouvement d'isolation.
Les points techniques qui comptent
- Seul le genou bouge : les hanches restent plaquées.
- Serrez en fin d'amplitude, c'est là qu'est le travail.
- Mettez plus de temps à redescendre qu'à monter.
- Lancer la charge avec un coup de hanche ou un à-coup
- Raccourcir l'amplitude aux deux extrémités
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Lancer la charge avec un coup de hanche ou un à-coup | Baissez la charge jusqu'à pouvoir la déplacer avec le muscle ciblé seul. |
| Raccourcir l'amplitude aux deux extrémités | Prenez une charge qui vous laisse atteindre l'étirement complet et la contraction complète à chaque répétition. |
| Un axe de rotation mal aligné avec votre genou | Réglez le siège avant la première série : cela prend dix secondes et cela change l'endroit où la charge se pose. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Curl ischio-jambiers coup de pied à une jambe en diagonale sur ballon de gym est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- N'utiliser que son poids de corps permet de s'entraîner n'importe où et garde tout le corps impliqué dans la stabilisation du mouvement. Le progrès vient du bras de levier, de l'amplitude et des répétitions plutôt que de l'ajout de disques.
- Le ballon ajoute une surface instable, ce qui augmente la demande sur les stabilisateurs et réduit la charge que vous pouvez gérer. Utilisez-le pour le contrôle, pas pour une série lourde.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 10-15 | 60-90 s |
| Endurance | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-12Séries par semaine
- 3-1-1Tempo
- 60-90 sRepos
Comment progresser
Ajoutez de la charge avant d'ajouter des répétitions. Tenez le haut de votre fourchette de répétitions deux séances d'affilée avec une technique propre, puis ajoutez le plus petit incrément disponible et reconstruisez. Les petites progressions ennuyeuses battent les grands sauts.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent les fessiers de façon comparable.
- Leg extension à la machine — Machine
- Leg curl allongé sur machine à levier — Machine
- Leg curl assis sur machine à levier — Machine
- Leg extension assis à l’élastique — Élastique
- Leg curl debout à l’élastique — Élastique
- Leg curl inversé rembourré — Poids de corps
- Leg curl à genoux sur machine à levier (chargé avec un disque) — Machine
- Curl allongé à une jambe sur machine à levier — Machine
Sécurité
À retenir
- Seul le genou bouge : les hanches restent plaquées.
- Serrez en fin d'amplitude, c'est là qu'est le travail.
- Travaillez dans la fourchette de 10-15 répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Curl ischio-jambiers coup de pied à une jambe en diagonale sur ballon de gym, l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Curl ischio-jambiers coup de pied à une jambe en diagonale sur ballon de gym ?
Il travaille les fessiers comme moteur principal, avec les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers en soutien. La sangle abdominale travaille aussi en continu pour vous stabiliser.
Combien de séries et de répétitions faire sur Curl ischio-jambiers coup de pied à une jambe en diagonale sur ballon de gym ?
Trois à quatre séries de travail de 10-15 répétitions conviennent à la plupart des gens qui cherchent à prendre du muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Tous exercices confondus pour ce muscle, 6-12 séries difficiles par semaine est une fourchette productive.
Curl ischio-jambiers coup de pied à une jambe en diagonale sur ballon de gym : est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer assez léger pour maîtriser la technique. Passez les premières semaines sur le mouvement lui-même avec une charge qui vous laisserait plusieurs répétitions de plus, et n'ajoutez du poids qu'une fois le geste automatique.
Par quoi remplacer Curl ischio-jambiers coup de pied à une jambe en diagonale sur ballon de gym ?
Leg extension à la machine, Leg curl allongé sur machine à levier et Leg curl assis sur machine à levier travaillent tous les fessiers de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Curl ischio-jambiers coup de pied à une jambe en diagonale sur ballon de gym ?
Cette version utilise votre poids de corps. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
Suivez vos séries, vos répétitions et vos progrès sur Curl ischio-jambiers coup de pied à une jambe en diagonale sur ballon de gym — gratuitement, avec toute la bibliothèque d'exercices.