Squat en fente avant à la barre au rack
L'exercice Squat en fente avant à la barre au rack est un mouvement polyarticulaire qui travaille les quadriceps, avec les fessiers et les ischio-jambiers en soutien. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
La fente charge une jambe à la fois sur une grande amplitude, ce qui travaille les quadriceps intensément tout en exigeant équilibre et contrôle à la hanche. Elle révèle les différences droite-gauche qu'un mouvement bilatéral masque, et le fait avec bien moins de contrainte sur la colonne.
Pour qui. Toute personne ayant passé ses premières semaines d'entraînement. Sa place est après votre squat ou votre soulevé principal, comme mouvement unilatéral de la séance.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est les quadriceps, avec les fessiers et les ischio-jambiers en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- QuadricepsPrincipal
- FessiersSecondaire
- Ischio-jambiersSecondaire
Comment le faire
- Tenez-vous droit avec une barre, pieds écartés de la largeur des hanches, ceinture abdominale gainée.
- Faites un pas assez long pour qu'en bas, le tibia avant reste proche de la verticale et que le genou arrière ait de la place.
- Gardez le buste droit, le poids réparti sur le pied avant.
- Descendez à la verticale en pliant les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol et que la cuisse avant soit à peu près parallèle.
- Gardez l'essentiel du poids sur la jambe avant : la jambe arrière sert à l'équilibre, pas à pousser.
- Remontez en poussant dans le talon avant, et terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Respiration. Inspirez à la descente, expirez en poussant pour revenir debout.
Les points techniques qui comptent
- Vers le bas, pas vers l'avant : pensez au genou arrière qui descend vers le sol.
- Le talon avant reste collé au sol pendant toute la répétition.
- Gardez le bassin de face ; ne laissez pas un côté partir en avant.
- Un pas trop court, qui projette le genou avant loin devant les orteils
- Pousser sur le pied arrière pour remonter
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Un pas trop court, qui projette le genou avant loin devant les orteils | Avancez davantage le pied pour que le tibia reste proche de la verticale en bas. |
| Pousser sur le pied arrière pour remonter | Poussez consciemment dans le talon avant ; allégez la charge jusqu'à y parvenir. |
| Vaciller et perdre l'alignement | Ralentissez la descente et tenez un rack ou un mur d'une main le temps d'apprendre le mouvement. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Squat en fente avant à la barre au rack est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- La barre permet de charger plus lourd que n'importe quel autre outil et d'ajouter du poids par petits incréments, ce qui en fait le meilleur outil pour progresser en force sur la durée. Elle oblige aussi les deux côtés à travailler ensemble, donc un côté fort peut compenser un côté faible.
- La position en fente charge lourdement une jambe pendant que l'autre ne sert qu'à l'équilibre. Gardez l'essentiel du poids sur le pied avant et la jambe arrière honnête.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 5-8 per leg | 90-120 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 8-15 per leg | 90-120 s |
| Endurance | 2-3 | 15-25 per leg | 90-120 s |
- 6-12Séries par semaine
- 2-0-1Tempo
- 90-120 sRepos
Comment progresser
Ajoutez de la charge avant d'ajouter des répétitions. Tenez le haut de votre fourchette de répétitions deux séances d'affilée avec une technique propre, puis ajoutez le plus petit incrément disponible et reconstruisez. Les petites progressions ennuyeuses battent les grands sauts.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent les quadriceps de façon comparable.
- Fente à la barre — Barre
- Squat en fente aux haltères — Haltères
- Fente sur le côté à la barre — Barre
- Fente arrière à la barre — Barre
- Squat en fente à une jambe à la barre — Barre
- Split squat à la barre — Barre
- Barbell Curtsey Lunge — Barre
- Barbell Split Squat (Version 2) — Barre
Sécurité
À retenir
- Vers le bas, pas vers l'avant : pensez au genou arrière qui descend vers le sol.
- Le talon avant reste collé au sol pendant toute la répétition.
- Travaillez dans la fourchette de 8-15 per leg répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Squat en fente avant à la barre au rack, l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Squat en fente avant à la barre au rack ?
Il travaille les quadriceps comme moteur principal, avec les fessiers et les ischio-jambiers en soutien. La sangle abdominale travaille aussi en continu pour vous stabiliser.
Combien de séries et de répétitions faire sur Squat en fente avant à la barre au rack ?
Trois à quatre séries de travail de 8-15 per leg répétitions conviennent à la plupart des gens qui cherchent à prendre du muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Tous exercices confondus pour ce muscle, 6-12 séries difficiles par semaine est une fourchette productive.
Squat en fente avant à la barre au rack : est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer assez léger pour maîtriser la technique. Passez les premières semaines sur le mouvement lui-même avec une charge qui vous laisserait plusieurs répétitions de plus, et n'ajoutez du poids qu'une fois le geste automatique.
Par quoi remplacer Squat en fente avant à la barre au rack ?
Fente à la barre, Squat en fente aux haltères et Fente sur le côté à la barre travaillent tous les quadriceps de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Squat en fente avant à la barre au rack ?
Cette version utilise une barre. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
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