Jeté power à la barre
L'exercice Jeté power à la barre est un mouvement polyarticulaire qui travaille les quadriceps, avec les adducteurs, les deltoïdes antérieurs, les deltoïdes latéraux, les mollets, les fessiers, les ischio-jambiers, les pectoraux et les triceps en soutien. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
C'est du travail cardio : un effort continu qui fait monter le cœur, développe la capacité de travail et brûle des calories, avec les quadriceps comme moteur du mouvement. Il complète la musculation, il ne la remplace pas.
Pour qui. Toute personne qui développe sa condition physique ou qui accompagne une phase de perte de gras. À placer après la musculation, ou un autre jour, pour ne pas émousser votre travail de force.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est les quadriceps, avec les adducteurs, les deltoïdes antérieurs, les deltoïdes latéraux, les mollets, les fessiers, les ischio-jambiers, les pectoraux et les triceps en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- QuadricepsPrincipal
- AdducteursSecondaire
- Deltoïdes antérieursSecondaire
- Deltoïdes latérauxSecondaire
Quadriceps · Adducteurs · Deltoïdes antérieurs · Deltoïdes latéraux · Mollets · Fessiers · Ischio-jambiers · Pectoraux · Triceps
Comment le faire
- Dégagez l'espace nécessaire et installez une barre avant de lancer le chrono.
- Échauffez-vous quelques minutes pour que le premier intervalle ne serve pas d'échauffement.
- Décidez des temps de travail et de repos avant de commencer, plutôt que d'aller jusqu'à l'épuisement.
- Adoptez une allure que vous pouvez répéter : l'objectif est un effort tenable, pas un tour héroïque.
- Gardez une technique nette à mesure que la fatigue monte ; les répétitions sales sous fatigue sont l'origine des blessures.
- Terminez le dernier intervalle avec le sentiment que vous auriez pu en faire un de plus.
Respiration. Respirez en rythme, par le nez quand c'est possible. Calez votre respiration sur le mouvement plutôt que de la bloquer.
Les points techniques qui comptent
- Choisissez une allure tenable sur tous les tours.
- Respirez en rythme plutôt que de haleter.
- Arrêtez la série quand la technique se dégrade.
- Partir à fond au premier tour et s'écrouler
- Laisser la technique se déliter avec la fatigue
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Partir à fond au premier tour et s'écrouler | Démarrez un cran en dessous de ce qui vous semble possible et tenez cette allure. |
| Laisser la technique se déliter avec la fatigue | Écourtez l'intervalle : le cardio n'est pas une excuse pour mal bouger. |
| En faire tellement que cela empiète sur la récupération des séances de force | Limitez le cardio intense à deux ou trois séances par semaine en parallèle d'un programme de musculation. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Jeté power à la barre est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- La barre permet de charger plus lourd que n'importe quel autre outil et d'ajouter du poids par petits incréments, ce qui en fait le meilleur outil pour progresser en force sur la durée. Elle oblige aussi les deux côtés à travailler ensemble, donc un côté fort peut compenser un côté faible.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 20-40 s hard | 30-90 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 30-60 s | 30-90 s |
| Endurance | 2-3 | 2-20 min | 30-90 s |
Comment progresser
Ajoutez du temps ou de la difficulté plutôt que de la charge. Dès que vous tenez la position proprement sur le haut de la fourchette, passez à une variante plus dure ou ajoutez une résistance externe plutôt que de simplement tenir plus longtemps.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent les quadriceps de façon comparable.
- Coups de poing en alternance — Poids de corps
- Élévation bras sur place sur step — Poids de corps
- Corde à sauter au poids du corps — Poids de corps
- Burpee — Poids de corps
- Talons-fesses — Poids de corps
- Coup de poing en diagonale — Poids de corps
- Briskly Walking — Poids de corps
- Celebratory Knee Drives — Poids de corps
Sécurité
À retenir
- Choisissez une allure tenable sur tous les tours.
- Respirez en rythme plutôt que de haleter.
- Travaillez dans la fourchette de 30-60 s répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Jeté power à la barre, l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Jeté power à la barre ?
Il travaille les quadriceps comme moteur principal, avec les adducteurs, les deltoïdes antérieurs, les deltoïdes latéraux, les mollets, les fessiers, les ischio-jambiers, les pectoraux et les triceps en soutien. La sangle abdominale travaille aussi en continu pour vous stabiliser.
Combien de séries et de répétitions faire sur Jeté power à la barre ?
Trois à quatre séries de travail de 30-60 s répétitions conviennent à la plupart des gens qui cherchent à prendre du muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Tous exercices confondus pour ce muscle, - séries difficiles par semaine est une fourchette productive.
Jeté power à la barre : est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer assez léger pour maîtriser la technique. Passez les premières semaines sur le mouvement lui-même avec une charge qui vous laisserait plusieurs répétitions de plus, et n'ajoutez du poids qu'une fois le geste automatique.
Par quoi remplacer Jeté power à la barre ?
Coups de poing en alternance, Élévation bras sur place sur step et Corde à sauter au poids du corps travaillent tous les quadriceps de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Jeté power à la barre ?
Cette version utilise une barre. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
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