Programmes
Des programmes d'entraînement gratuits et prêts à suivre pour chaque objectif — prise de masse, sèche, force et débutants. Choisissez un programme et commencez dès aujourd'hui.
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Le plan masse PPL
6 jours / sem. · Six jours de push, pull et legs avec chaque muscle travaillé deux fois par semaine. Une structure éprouvée pour viser un maximum de masse.
Le plan débutant
3 jours / sem. · Trois séances full body simples qui enseignent les mouvements clés et bâtissent une base de force. Le premier plan idéal.
Prise de masse au poids du corps
3 jours / sem. · Du vrai muscle avec seulement le poids du corps et un élastique. Trois séances full body bâties sur des pompes difficiles, le tirage à l’élastique et les squats, que l’on progresse en ajoutant des répétitions et en ralentissant les négatives.
Sèche
Split sèche d’été
5 jours / sem. · Cinq séances denses à haut volume pour brûler des calories et garder le muscle pendant la sèche. Les repos courts maintiennent le rythme cardiaque.
Circuit sèche au salon
4 jours / sem. · Garde le muscle et brûle le reste, sans rien acheter. Des séances au poids du corps denses avec un finisher de cardio court, et un jour de jambes laissé lourd pour que rien n’empiète sur sa récupération.
Perte de gras
Le moteur perte de gras
4 jours / sem. · Deux séances de musculation full body et deux séances de cardio, en alternance pour que deux séances dures ne se suivent jamais. La barre préserve le muscle pendant que le cardio creuse l’écart.
Zone 2 et fonte
5 jours / sem. · La majeure partie du cardio est assez facile pour tenir une conversation — c’est pour ça qu’il est encore là en semaine dix. Trois courtes séances de musculation entretiennent le muscle en dessous.
Brûle-graisse sans salle
4 jours / sem. · Un programme maison de quatre jours conçu pour brûler des calories. La force au poids du corps préserve le muscle, les intervalles font monter la dépense, et une longue marche facile rend le tout tenable.
Femmes
Force sculptée pour femmes
4 jours / sem. · Un split de quatre jours qui met les fessiers en premier et garde le haut du corps équilibré. La force d’abord, le galbe pour finir.
Fessiers sculptés à la maison
4 jours / sem. · Des fessiers plus ronds et des jambes plus fermes avec un élastique et le poids du corps, sans le moindre rack. Les fessiers ouvrent la semaine, une séance haut du corps équilibre la silhouette, et une marche vient conclure.
Force
5x5 à l’ancienne
3 jours / sem. · Trois jours de gros mouvements lourds sur une rotation A et B toute simple. Ajoutez du poids à chaque séance et devenez fort vite.
Fort au poids du corps
3 jours / sem. · De la vraie force avec les mouvements au poids du corps les plus durs, sans le moindre disque. Peu de répétitions aux pompes déclinées, au rowing entre deux chaises et aux squats sur une jambe, avec une progression vers des variantes plus difficiles plutôt que plus de charge.