Adduction de hanche assis sur machine à levier (version 2)
L'exercice Adduction de hanche assis sur machine à levier (version 2) est un mouvement d'isolation qui cible directement les adducteurs. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
Écarter la jambe de l'axe du corps ou la ramener vers lui travaille les adducteurs — les muscles qui stabilisent vos hanches et vos genoux à chaque pas, chaque squat et chaque réception. Ils sont petits, fatiguent vite, et répondent au volume plus qu'à la charge.
Pour qui. Précieux pour tous ceux dont les genoux rentrent sous charge, et pour qui veut élargir les hanches. Idéal en fin de séance, ou dans l'échauffement.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est les adducteurs, avec les fessiers en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- AdducteursPrincipal
- FessiersSecondaire
Comment le faire
- Installez-vous pour que la hanche qui travaille puisse bouger librement, avec une machine qui résiste au niveau du genou ou juste au-dessus.
- Gardez le buste immobile et le bassin de niveau : empêcher le corps de compenser, c'est l'essentiel de l'exercice.
- Mettez la résistance en tension avant la première répétition pour qu'il y ait de la tension sur tout le trajet.
- Déplacez la jambe sur toute son amplitude en menant avec le genou plutôt qu'avec le pied.
- Marquez un arrêt en contraction complète sur les adducteurs et tenez un temps.
- Revenez lentement contre la résistance au lieu de la laisser vous ramener.
Respiration. Expirez en écartant la jambe, inspirez au retour.
Les points techniques qui comptent
- Gardez le bassin de niveau : pas de bascule du côté opposé.
- Menez avec le genou, pas avec les orteils.
- Serrez en fin d'amplitude et tenez.
- Tourner le buste pour gagner de l'amplitude
- Enchaîner les répétitions sans tension
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Tourner le buste pour gagner de l'amplitude | Réduisez la résistance et gardez les épaules de face : une amplitude honnête plus courte vaut mieux qu'une grande amplitude trichée. |
| Enchaîner les répétitions sans tension | Ralentissez et gardez une tension constante : ces muscles répondent au temps sous charge. |
| Laisser la résistance se relâcher entre les répétitions | Arrêtez-vous juste avant la position de départ pour que la tension ne retombe jamais. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Adduction de hanche assis sur machine à levier (version 2) est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- La machine fixe la trajectoire à votre place, ce qui supprime l'exigence d'équilibre et permet d'aller plus près de l'échec en sécurité. Réglez d'abord le siège et l'axe de rotation à votre morphologie : une machine mal réglée pose la charge sur une articulation plutôt que sur le muscle.
- La position assise retire les jambes et le bas du dos de l'équation : le muscle ciblé ne peut plus être aidé par une poussée au sol. Le mouvement devient plus strict, et en général un peu moins lourd.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 10-12 | 45-75 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Endurance | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 6-12Séries par semaine
- 2-1-1Tempo
- 45-75 sRepos
Comment progresser
Ajoutez des répétitions avant d'ajouter de la charge. Restez à la même charge jusqu'à atteindre le haut de votre fourchette sur toutes les séries, puis augmentez la résistance et revenez au bas de la fourchette. Cet exercice répond mieux à des répétitions de qualité accumulées qu'à de gros sauts de charge.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent les adducteurs de façon comparable.
- Abduction de hanche à l’élastique — Élastique
- Adduction de hanche à l’élastique — Élastique
- Abduction de hanche pont — Poids de corps
- Abduction de hanche à la poulie (version 2) — Poulie
- Adduction de hanche à la poulie — Poulie
- Abduction de hanche assis sur machine à levier — Machine
- Abduction de hanche assis sur machine à levier (version 2) — Machine
- Adduction de hanche assis sur machine à levier — Machine
Sécurité
À retenir
- Gardez le bassin de niveau : pas de bascule du côté opposé.
- Menez avec le genou, pas avec les orteils.
- Travaillez dans la fourchette de 12-20 répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Adduction de hanche assis sur machine à levier (version 2), l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Adduction de hanche assis sur machine à levier (version 2) ?
Il travaille les adducteurs comme moteur principal, avec les fessiers en soutien. La sangle abdominale travaille aussi en continu pour vous stabiliser.
Combien de séries et de répétitions faire sur Adduction de hanche assis sur machine à levier (version 2) ?
Trois à quatre séries de travail de 12-20 répétitions conviennent à la plupart des gens qui cherchent à prendre du muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Tous exercices confondus pour ce muscle, 6-12 séries difficiles par semaine est une fourchette productive.
Adduction de hanche assis sur machine à levier (version 2) : est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer assez léger pour maîtriser la technique. Passez les premières semaines sur le mouvement lui-même avec une charge qui vous laisserait plusieurs répétitions de plus, et n'ajoutez du poids qu'une fois le geste automatique.
Par quoi remplacer Adduction de hanche assis sur machine à levier (version 2) ?
Abduction de hanche à l’élastique, Adduction de hanche à l’élastique et Abduction de hanche pont travaillent tous les adducteurs de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Adduction de hanche assis sur machine à levier (version 2) ?
Cette version utilise une machine. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
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