Pompe touche épaules
L'exercice Pompe touche épaules est un mouvement polyarticulaire qui travaille le tronc, avec les obliques et les fessiers en soutien. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
Tenir une position contre une force qui cherche à vous plier, c'est exactement ce que sollicite le quotidien sur le tronc. L'entraîner directement construit la force de gainage qui protège votre colonne sous un squat ou un soulevé de terre lourd, et cela ne coûte presque rien en récupération.
Pour qui. Tout le monde, et surtout ceux qui soulèvent lourd. À programmer en fin de séance ou dans l'échauffement.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est le tronc, avec les obliques et les fessiers en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- TroncPrincipal
- ObliquesSecondaire
- FessiersSecondaire
Comment le faire
- Mettez-vous en position, corps aligné de la tête aux talons.
- Écartez les omoplates et poussez le sol au lieu de laisser la poitrine s'affaisser entre elles.
- Rétroversez légèrement le bassin pour avoir le bas du dos plat, et serrez les fessiers.
- Gainez le tronc fort et tenez la ligne, en respirant de façon courte mais régulière.
- Résistez à l'envie de laisser les hanches monter ou s'affaisser quand la tenue devient difficile.
- Terminez la série quand la position se casse, pas quand le chronomètre le dit.
Respiration. Respirez de façon courte et continue pendant toute la tenue. Bloquer la respiration fait monter la tension artérielle et raccourcit la série.
Les points techniques qui comptent
- Une ligne droite des oreilles aux talons.
- Serrez les fessiers : c'est ce qui verrouille le bassin.
- La qualité avant la durée ; arrêtez quand la ligne se casse.
- Laisser les hanches s'affaisser et le bas du dos se cambrer
- Monter les hanches pour se faciliter la tâche
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Laisser les hanches s'affaisser et le bas du dos se cambrer | Rétroversez le bassin, serrez les fessiers et raccourcissez la tenue. |
| Monter les hanches pour se faciliter la tâche | Remettez-les dans l'axe et acceptez une série plus courte. |
| Chercher des tenues de plus en plus longues | Ajoutez plutôt de la résistance ou une variante plus dure ; au-delà d'une minute environ, vous travaillez la patience, pas le muscle. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Pompe touche épaules est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- N'utiliser que son poids de corps permet de s'entraîner n'importe où et garde tout le corps impliqué dans la stabilisation du mouvement. Le progrès vient du bras de levier, de l'amplitude et des répétitions plutôt que de l'ajout de disques.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 20-30 s | 45-75 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 30-60 s | 45-75 s |
| Endurance | 2-3 | 60-120 s | 45-75 s |
- 4-12Séries par semaine
- holdTempo
- 45-75 sRepos
Comment progresser
Ajoutez du temps ou de la difficulté plutôt que de la charge. Dès que vous tenez la position proprement sur le haut de la fourchette, passez à une variante plus dure ou ajoutez une résistance externe plutôt que de simplement tenir plus longtemps.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent le tronc de façon comparable.
- Planche avant — Poids de corps
- Rollout à la barre — Barre
- Rollout abdominaux debout à la barre — Barre
- Bird dog — Poids de corps
- Dead bug — Poids de corps
- Wheel Rollout — Poids de corps
- Band Assisted Wheel Rollout — Élastique
- Dead Bug (Version 2) — Poids de corps
À retenir
- Une ligne droite des oreilles aux talons.
- Serrez les fessiers : c'est ce qui verrouille le bassin.
- Travaillez dans la fourchette de 30-60 s répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Pompe touche épaules, l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Pompe touche épaules ?
Il travaille le tronc comme moteur principal, avec les obliques et les fessiers en soutien.
Combien de séries et de répétitions faire sur Pompe touche épaules ?
Deux à quatre séries suffisent largement. Travaillez dans la fourchette de 30-60 s et concentrez-vous sur la qualité de chaque répétition plutôt que sur leur nombre.
Par quoi remplacer Pompe touche épaules ?
Planche avant, Rollout à la barre et Rollout abdominaux debout à la barre travaillent tous le tronc de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Pompe touche épaules ?
Cette version utilise votre poids de corps. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
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