Étirement croix de fer
L'exercice Étirement croix de fer est un mouvement d'isolation qui cible directement les abducteurs. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
L'écarté ouvre les bras puis les ramène en arc de cercle, l'angle du coude restant fixe pour que le travail reste uniquement sur les abducteurs. Ce long étirement sous charge, aucun développé ne vous le donne — c'est pour cela que les écartés méritent leur place à côté d'eux, et non à leur place.
Pour qui. Idéal une fois que vous avez une base de développés. À programmer après le travail de poussée polyarticulaire, comme le mouvement qui achève le muscle.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est les abducteurs, avec les obliques en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- AbducteursPrincipal
- ObliquesSecondaire
Comment le faire
- Prenez votre poids de corps et fixez une légère flexion de coude — puis conservez exactement cet angle à chaque répétition de la série.
- Placez les omoplates basses et serrées pour que le mouvement vienne de l'épaule et non d'un haussement.
- Démarrez bras ouverts, avec les abducteurs déjà sous tension.
- Ramenez les mains l'une vers l'autre en un large arc de cercle, en pensant à serrer les abducteurs plutôt qu'à déplacer vos mains.
- Marquez un temps en contraction maximale.
- Rouvrez lentement jusqu'à sentir un étirement franc mais confortable, et arrêtez-vous là.
Respiration. Inspirez en ouvrant, expirez en ramenant les mains l'une vers l'autre.
Les points techniques qui comptent
- Angle de coude fixe : s'il change, c'est devenu un développé.
- Enlacez, ne poussez pas.
- Contrôlez l'étirement, ne vous laissez pas tomber dedans.
- Plier et tendre les coudes, ce qui en fait un développé
- Descendre trop profond dans l'étirement avec une charge lourde
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Plier et tendre les coudes, ce qui en fait un développé | Verrouillez l'angle du coude au départ et allégez la charge jusqu'à pouvoir le tenir. |
| Descendre trop profond dans l'étirement avec une charge lourde | Arrêtez-vous sur un étirement franc, pas en fin d'amplitude : l'épaule est vulnérable dans cette position. |
| Hausser les épaules pour aider | Abaissez les omoplates avant la série et gardez-les là. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Étirement croix de fer est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- N'utiliser que son poids de corps permet de s'entraîner n'importe où et garde tout le corps impliqué dans la stabilisation du mouvement. Le progrès vient du bras de levier, de l'amplitude et des répétitions plutôt que de l'ajout de disques.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 10-12 | 60-90 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Endurance | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 6-12Séries par semaine
- 3-1-1Tempo
- 60-90 sRepos
Comment progresser
Ajoutez des répétitions avant d'ajouter de la charge. Restez à la même charge jusqu'à atteindre le haut de votre fourchette sur toutes les séries, puis augmentez la résistance et revenez au bas de la fourchette. Cet exercice répond mieux à des répétitions de qualité accumulées qu'à de gros sauts de charge.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent les abducteurs de façon comparable.
- Écarté au pec deck sur machine à levier — Machine
- Écartés à la poulie hauteur moyenne — Poulie
- Écarté aux haltères — Haltères
- Face pull à l’élastique — Élastique
- Croisement des bras devant la poitrine — Poids de corps
- Élévation latérale penché en avant arrière à l’élastique — Élastique
- Écarté haut à l’élastique — Élastique
- Écarté décliné à la poulie — Poulie
À retenir
- Angle de coude fixe : s'il change, c'est devenu un développé.
- Enlacez, ne poussez pas.
- Travaillez dans la fourchette de 10-20 répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Étirement croix de fer, l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Étirement croix de fer ?
Il travaille les abducteurs comme moteur principal, avec les obliques en soutien.
Combien de séries et de répétitions faire sur Étirement croix de fer ?
Deux à quatre séries suffisent largement. Travaillez dans la fourchette de 10-20 et concentrez-vous sur la qualité de chaque répétition plutôt que sur leur nombre.
Par quoi remplacer Étirement croix de fer ?
Écarté au pec deck sur machine à levier, Écartés à la poulie hauteur moyenne et Écarté aux haltères travaillent tous les abducteurs de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Étirement croix de fer ?
Cette version utilise votre poids de corps. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
Suivez vos séries, vos répétitions et vos progrès sur Étirement croix de fer — gratuitement, avec toute la bibliothèque d'exercices.