Planche d'équilibre (version 2)
L'exercice Planche d'équilibre (version 2) est un mouvement polyarticulaire qui travaille les quadriceps, avec les fessiers et les ischio-jambiers en soutien. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
Le squat est le mouvement le plus complet du bas du corps. Fléchir les hanches, les genoux et les chevilles sous charge travaille les quadriceps sur une grande amplitude pendant que tout le tronc lutte pour vous maintenir droit — c'est pour cela que presque tous les programmes sérieux s'articulent autour d'une de ses variantes.
Pour qui. Tout le monde, du débutant de la première semaine au pratiquant avancé, en adaptant la charge et la profondeur. À placer en début de séance, quand vous êtes le plus frais.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est les quadriceps, avec les fessiers et les ischio-jambiers en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- QuadricepsPrincipal
- FessiersSecondaire
- Ischio-jambiersSecondaire
Comment le faire
- Écartez les pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes ouvertes de 15 à 30 degrés, et trouvez la position où vos genoux suivent l'axe de vos orteils.
- Prenez la charge avec votre poids de corps, gainez la ceinture abdominale comme si on allait vous frapper au ventre, et rentrez les côtes pour que le bas du dos ne soit ni trop cambré ni arrondi.
- Vissez vos pieds dans le sol pour créer de la tension dans les hanches avant la première répétition, et fixez un point à quelques mètres devant vous.
- Cassez aux hanches et aux genoux en même temps et descendez en contrôle, le poids réparti au milieu du pied.
- Descendez jusqu'à ce que le pli de la hanche passe sous le haut du genou, ou aussi bas que vous le pouvez sans que le bas du dos ne s'enroule.
- Remontez en poussant dans tout le pied, poitrine et hanches montant à la même vitesse, et terminez debout sans partir en arrière.
Respiration. Inspirez profondément en haut, bloquez pendant la descente et le plus dur de la remontée, puis expirez une fois le point de blocage passé.
Les points techniques qui comptent
- Écartez le sol avec vos pieds : c'est ce qui empêche les genoux de rentrer.
- Gardez la charge à l'aplomb du milieu du pied pendant toute la descente.
- Hanches et épaules remontent ensemble depuis le bas.
- Les genoux qui rentrent vers l'intérieur à la remontée
- Les talons qui décollent, ou le buste qui bascule vers l'avant
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Les genoux qui rentrent vers l'intérieur à la remontée | Allégez la charge et poussez activement les genoux vers l'extérieur, dans l'axe des orteils ; ajoutez du travail de fessiers et d'abducteurs. |
| Les talons qui décollent, ou le buste qui bascule vers l'avant | Travaillez la mobilité de cheville, élargissez légèrement l'écartement, et ne descendez que jusqu'où vos pieds restent à plat. |
| Le bas du dos qui s'enroule en bas (le « butt wink ») | Arrêtez la descente juste au-dessus du point où cela se produit et regagnez de la profondeur au fil des semaines. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Planche d'équilibre (version 2) est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- N'utiliser que son poids de corps permet de s'entraîner n'importe où et garde tout le corps impliqué dans la stabilisation du mouvement. Le progrès vient du bras de levier, de l'amplitude et des répétitions plutôt que de l'ajout de disques.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 3-6 | 2-4 min |
| Prise de muscle | 3-4 | 6-12 | 2-4 min |
| Endurance | 2-3 | 12-20 | 2-4 min |
- 10-20Séries par semaine
- 2-0-1Tempo
- 2-4 minRepos
Comment progresser
Ajoutez de la charge avant d'ajouter des répétitions. Tenez le haut de votre fourchette de répétitions deux séances d'affilée avec une technique propre, puis ajoutez le plus petit incrément disponible et reconstruisez. Les petites progressions ennuyeuses battent les grands sauts.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent les quadriceps de façon comparable.
- Squat jambes serrées à la barre — Barre
- Squat avant à la barre — Barre
- Presse à cuisses horizontal sur machine à levier — Machine
- Squat goblet au kettlebell — Kettlebell
- Balancement de jambe dos vers l’avant — Poids de corps
- Squat avant à la barre sur banc — Barre
- Squat à la barre sur banc — Barre
- Sled Hack Squat — Machine
Sécurité
À retenir
- Écartez le sol avec vos pieds : c'est ce qui empêche les genoux de rentrer.
- Gardez la charge à l'aplomb du milieu du pied pendant toute la descente.
- Travaillez dans la fourchette de 6-12 répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Planche d'équilibre (version 2), l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Planche d'équilibre (version 2) ?
Il travaille les quadriceps comme moteur principal, avec les fessiers et les ischio-jambiers en soutien. La sangle abdominale travaille aussi en continu pour vous stabiliser.
Combien de séries et de répétitions faire sur Planche d'équilibre (version 2) ?
Trois à quatre séries de travail de 6-12 répétitions conviennent à la plupart des gens qui cherchent à prendre du muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Tous exercices confondus pour ce muscle, 10-20 séries difficiles par semaine est une fourchette productive.
Planche d'équilibre (version 2) : est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer assez léger pour maîtriser la technique. Passez les premières semaines sur le mouvement lui-même avec une charge qui vous laisserait plusieurs répétitions de plus, et n'ajoutez du poids qu'une fois le geste automatique.
Par quoi remplacer Planche d'équilibre (version 2) ?
Squat jambes serrées à la barre, Squat avant à la barre et Presse à cuisses horizontal sur machine à levier travaillent tous les quadriceps de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Planche d'équilibre (version 2) ?
Cette version utilise votre poids de corps. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
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