Fente bas
L'exercice Fente bas est un mouvement polyarticulaire qui travaille les quadriceps, avec les fessiers et les ischio-jambiers en soutien. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
La fente charge une jambe à la fois sur une grande amplitude, ce qui travaille les quadriceps intensément tout en exigeant équilibre et contrôle à la hanche. Elle révèle les différences droite-gauche qu'un mouvement bilatéral masque, et le fait avec bien moins de contrainte sur la colonne.
Pour qui. Toute personne ayant passé ses premières semaines d'entraînement. Sa place est après votre squat ou votre soulevé principal, comme mouvement unilatéral de la séance.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est les quadriceps, avec les fessiers et les ischio-jambiers en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- QuadricepsPrincipal
- FessiersSecondaire
- Ischio-jambiersSecondaire
Comment le faire
- Tenez-vous droit avec votre poids de corps, pieds écartés de la largeur des hanches, ceinture abdominale gainée.
- Faites un pas assez long pour qu'en bas, le tibia avant reste proche de la verticale et que le genou arrière ait de la place.
- Gardez le buste droit, le poids réparti sur le pied avant.
- Descendez à la verticale en pliant les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol et que la cuisse avant soit à peu près parallèle.
- Gardez l'essentiel du poids sur la jambe avant : la jambe arrière sert à l'équilibre, pas à pousser.
- Remontez en poussant dans le talon avant, et terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Respiration. Inspirez à la descente, expirez en poussant pour revenir debout.
Les points techniques qui comptent
- Vers le bas, pas vers l'avant : pensez au genou arrière qui descend vers le sol.
- Le talon avant reste collé au sol pendant toute la répétition.
- Gardez le bassin de face ; ne laissez pas un côté partir en avant.
- Un pas trop court, qui projette le genou avant loin devant les orteils
- Pousser sur le pied arrière pour remonter
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Un pas trop court, qui projette le genou avant loin devant les orteils | Avancez davantage le pied pour que le tibia reste proche de la verticale en bas. |
| Pousser sur le pied arrière pour remonter | Poussez consciemment dans le talon avant ; allégez la charge jusqu'à y parvenir. |
| Vaciller et perdre l'alignement | Ralentissez la descente et tenez un rack ou un mur d'une main le temps d'apprendre le mouvement. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Fente bas est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- N'utiliser que son poids de corps permet de s'entraîner n'importe où et garde tout le corps impliqué dans la stabilisation du mouvement. Le progrès vient du bras de levier, de l'amplitude et des répétitions plutôt que de l'ajout de disques.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 5-8 per leg | 90-120 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 8-15 per leg | 90-120 s |
| Endurance | 2-3 | 15-25 per leg | 90-120 s |
- 6-12Séries par semaine
- 2-0-1Tempo
- 90-120 sRepos
Comment progresser
Ajoutez de la charge avant d'ajouter des répétitions. Tenez le haut de votre fourchette de répétitions deux séances d'affilée avec une technique propre, puis ajoutez le plus petit incrément disponible et reconstruisez. Les petites progressions ennuyeuses battent les grands sauts.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent les quadriceps de façon comparable.
- Fente à la barre — Barre
- Squat en fente aux haltères — Haltères
- Squat en fente avant à la barre au rack — Barre
- Fente sur le côté à la barre — Barre
- Fente arrière à la barre — Barre
- Squat en fente à une jambe à la barre — Barre
- Split squat à la barre — Barre
- Barbell Curtsey Lunge — Barre
À retenir
- Vers le bas, pas vers l'avant : pensez au genou arrière qui descend vers le sol.
- Le talon avant reste collé au sol pendant toute la répétition.
- Travaillez dans la fourchette de 8-15 per leg répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Fente bas, l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Fente bas ?
Il travaille les quadriceps comme moteur principal, avec les fessiers et les ischio-jambiers en soutien.
Combien de séries et de répétitions faire sur Fente bas ?
Deux à quatre séries suffisent largement. Travaillez dans la fourchette de 8-15 per leg et concentrez-vous sur la qualité de chaque répétition plutôt que sur leur nombre.
Par quoi remplacer Fente bas ?
Fente à la barre, Squat en fente aux haltères et Squat en fente avant à la barre au rack travaillent tous les quadriceps de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Fente bas ?
Cette version utilise votre poids de corps. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
Suivez vos séries, vos répétitions et vos progrès sur Fente bas — gratuitement, avec toute la bibliothèque d'exercices.