Coup de pied Swimmer
L'exercice Coup de pied Swimmer est un mouvement polyarticulaire qui travaille les deltoïdes postérieurs, avec les deltoïdes latéraux et le haut du dos en soutien. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
La rotation et la résistance à la rotation sollicitent directement les deltoïdes postérieurs. Les travailler délibérément dessine la taille, protège le bas du dos dans les torsions du quotidien, et ajoute le contrôle dont dépend tout sport de rotation.
Pour qui. Toute personne qui construit une sangle abdominale complète. À programmer en fin de séance, en complément du travail direct d'abdominaux et non à sa place.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est les deltoïdes postérieurs, avec les deltoïdes latéraux et le haut du dos en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- Deltoïdes postérieursPrincipal
- Deltoïdes latérauxSecondaire
- Haut du dosSecondaire
Comment le faire
- Créez une base stable — pieds ancrés ou hanches fixes selon le mouvement — avec votre poids de corps comme résistance.
- Gainez la ceinture abdominale et placez les côtes au-dessus des hanches.
- Démarrez de face, avec déjà de la tension du côté qui travaille.
- Tournez depuis le buste plutôt que de simplement déplacer les bras, en gardant les hanches relativement immobiles.
- Marquez un arrêt en fin d'amplitude, avec les deltoïdes postérieurs en contraction.
- Revenez lentement en contrôle en résistant au retour vers le centre, puis changez de côté.
Respiration. Expirez en tournant vers l'extérieur, inspirez en revenant au centre.
Les points techniques qui comptent
- Tournez depuis les côtes, pas depuis les bras.
- Gardez les hanches relativement calmes.
- Ralentissez au passage du centre : c'est là que la tension est la plus forte.
- Balancer les bras pendant que le buste reste immobile
- Tourner vite sous forte charge
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Balancer les bras pendant que le buste reste immobile | Ralentissez et faites tourner la cage thoracique elle-même ; les bras ne font que porter la charge. |
| Tourner vite sous forte charge | Réduisez la résistance et contrôlez la vitesse : le bas du dos n'apprécie pas la rotation rapide sous charge. |
| Travailler un côté plus que l'autre | Égalisez les répétitions des deux côtés et commencez chaque série par le côté faible. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Coup de pied Swimmer est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- N'utiliser que son poids de corps permet de s'entraîner n'importe où et garde tout le corps impliqué dans la stabilisation du mouvement. Le progrès vient du bras de levier, de l'amplitude et des répétitions plutôt que de l'ajout de disques.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 8-12 per side | 45-75 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 12-20 per side | 45-75 s |
| Endurance | 2-3 | 20-30 per side | 45-75 s |
- 4-12Séries par semaine
- 2-1-2Tempo
- 45-75 sRepos
Comment progresser
Ajoutez des répétitions avant d'ajouter de la charge. Restez à la même charge jusqu'à atteindre le haut de votre fourchette sur toutes les séries, puis augmentez la résistance et revenez au bas de la fourchette. Cet exercice répond mieux à des répétitions de qualité accumulées qu'à de gros sauts de charge.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent les deltoïdes postérieurs de façon comparable.
- Russian twist — Poids de corps
- Crunch vélo à 45 degrés avec rotation — Poids de corps
- Flexion latérale à 45 degrés — Poids de corps
- Crunch à vide avec rotation — Poids de corps
- Toucher des orteils en alternance — Poids de corps
- Rotation externe hanches allongé à l’élastique — Élastique
- Rotation interne hanches allongé à l’élastique — Élastique
- Rotation assis à l’élastique — Élastique
Sécurité
À retenir
- Tournez depuis les côtes, pas depuis les bras.
- Gardez les hanches relativement calmes.
- Travaillez dans la fourchette de 12-20 per side répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Coup de pied Swimmer, l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Coup de pied Swimmer ?
Il travaille les deltoïdes postérieurs comme moteur principal, avec les deltoïdes latéraux et le haut du dos en soutien. La sangle abdominale travaille aussi en continu pour vous stabiliser.
Combien de séries et de répétitions faire sur Coup de pied Swimmer ?
Trois à quatre séries de travail de 12-20 per side répétitions conviennent à la plupart des gens qui cherchent à prendre du muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Tous exercices confondus pour ce muscle, 4-12 séries difficiles par semaine est une fourchette productive.
Coup de pied Swimmer : est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer assez léger pour maîtriser la technique. Passez les premières semaines sur le mouvement lui-même avec une charge qui vous laisserait plusieurs répétitions de plus, et n'ajoutez du poids qu'une fois le geste automatique.
Par quoi remplacer Coup de pied Swimmer ?
Russian twist, Crunch vélo à 45 degrés avec rotation et Flexion latérale à 45 degrés travaillent tous les deltoïdes postérieurs de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Coup de pied Swimmer ?
Cette version utilise votre poids de corps. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
Suivez vos séries, vos répétitions et vos progrès sur Coup de pied Swimmer — gratuitement, avec toute la bibliothèque d'exercices.