Önkol
Kavrama gücü, bilek fleksiyonu, ekstansiyonu ve yüklü tutuşlar.
Ön
Arka- Brakioradialis
- Bilek fleksörleri
- Bilek ekstansörleri
Şunu çalıştıran egzersizler: Önkol
- Avuçlar aşağı halter sehpa bilek curlBirincil · Halter
- Avuçlar yukarı halter sehpa bilek curlBirincil · Halter
- Ters halter bilek curlBirincil · Halter
- Halter ters curlBirincil · Halter
- Ters halter bilek curlBirincil · Halter
- Ayakta sırt arkası barbell bilek curlBirincil · Halter
- Halter bilek curlBirincil · Halter
- Dar Brachialis barfiksBirincil · Vücut ağırlığı
- Ters tek kolla kablo curlBirincil · Kablo
- Sırt arkasında dambıl parmak curlBirincil · Dambıl
- Dambıl çapraz çekiç curl (versiyon 2)Birincil · Dambıl
- Dambıl parmak curlBirincil · Dambıl
- Dambıl çekiç curlBirincil · Dambıl
- Dambıl çekiç curl (Arm Blaster)Birincil · Dambıl
- Yatarak sırtüstü dambıl curlBirincil · Dambıl
- Tek kolla ters dambıl bilek curlBirincil · Dambıl
- Tek kolla oturarak nötr dambıl bilek curlBirincil · Dambıl
- Nötr dambıl sehpa bilek curlBirincil · Dambıl
- Tek kolla nötr dambıl sehpa bilek curlBirincil · Dambıl
- Tek kolla dambıl sehpa bilek curlBirincil · Dambıl
- Ters dambıl sehpa bilek curlBirincil · Dambıl
- Dambıl sehpa bilek curlBirincil · Dambıl
- Yüzüstü eğik sehpada dambıl çekiç curlBirincil · Dambıl
- Oturarak nötr dambıl bilek curlBirincil · Dambıl
- Oturarak avuçlar yukarı dambıl bilek curlBirincil · Dambıl
- Ters tutuş EZ bar halter curlBirincil · Halter
- Ağırlıklı ayakta curlBirincil · Vücut ağırlığı
- Bilek daire çizmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Destekli dar tutuş ters tutuş ters tutuş barfiksİkincil · Makine
- Destekli barfiksİkincil · Makine
- Destekli bant barfiksİkincil · Direnç bandı
- Bant öne eğik rowİkincil · Direnç bandı
- Bant face pullİkincil · Direnç bandı
- Tek kolla dönerek oturarak bant rowİkincil · Direnç bandı
- Bant pushdownİkincil · Direnç bandı
- Oturarak bant rowİkincil · Direnç bandı
- Ayakta bant arka omuz rowİkincil · Direnç bandı
- Düz oturarak bant sırt rowİkincil · Direnç bandı
- Barbell öne eğilerek kürekİkincil · Halter
- Halter curlİkincil · Halter
- Barbell drag curlİkincil · Halter
- Eğik sehpada halter rowİkincil · Halter
- Barbell preacher curlİkincil · Halter
- Yüzüstü eğik sehpada halter curlİkincil · Halter
- Ters tutuş barbell öne eğilerek kürekİkincil · Halter
- Tutuş halter omuz upright rowİkincil · Halter
- Ayakta dar tutuş halter curlİkincil · Halter
- Barbell dik kürekİkincil · Halter
- Geniş tutuş halter upright rowİkincil · Halter
- Savaş halatlarıİkincil · Vücut ağırlığı
- Sehpa barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Çömelerek vücut ağırlığı rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Çömelerek vücut ağırlığı row (havluyla)İkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta dar tutuş tek kolla vücut ağırlığı rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta dar tutuş vücut ağırlığı rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta tek kolla vücut ağırlığı rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta tek kolla vücut ağırlığı row (havluyla)İkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta vücut ağırlığı rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta vücut ağırlığı row (havluyla)İkincil · Vücut ağırlığı
- Bar yana kablo pulldownİkincil · Kablo
- Kablo dar tutuş curlİkincil · Kablo
- Dar tutuş öne kablo lat pulldownİkincil · Kablo
- Kablo konsantrasyon curlİkincil · Kablo
- Yana kablo crossover pulldownİkincil · Kablo
- Kablo curlİkincil · Kablo
- Alçak oturarak kablo rowİkincil · Kablo
- Yatarak kablo biceps curlİkincil · Kablo
- Yatarak dar tutuş kablo curlİkincil · Kablo
- Tek kolla kablo biceps curlİkincil · Kablo
- Tek kolla kablo curlİkincil · Kablo
- Kabloyla tek kol lat pulldownİkincil · Kablo
- Tek kolla dönerek oturarak kablo rowİkincil · Kablo
- Kablo pulldownİkincil · Kablo
- Kablo pulldown biceps curlİkincil · Kablo
- Kablo pushdown (halatla)İkincil · Kablo
- Kablo arka omuz row (Stirrups)İkincil · Kablo
- Kablo ters tutuş triceps itişİkincil · Kablo
- Oturarak kablo curlİkincil · Kablo
- Oturarak yüksek kablo row (V bar)İkincil · Kablo
- Oturarak tek kolla kablo konsantrasyon curlİkincil · Kablo
- Oturarak baş üstünde kablo curlİkincil · Kablo
- Oturarak kablo kürekİkincil · Kablo
- Oturarak sırtüstü tutuş kablo rowİkincil · Kablo
- Oturarak geniş tutuş kablo rowİkincil · Kablo
- Kablo squat row (halatla)İkincil · Kablo
- Çömelerek kablo curlİkincil · Kablo
- Ayakta iç kablo curlİkincil · Kablo
- Ayakta kablo arka omuz row (halatla)İkincil · Kablo
- Düz oturarak kablo sırt rowİkincil · Kablo
- Kablo triceps pushdown (V bar)İkincil · Kablo
- Tek taraflı kablo biceps curlİkincil · Kablo
- Kablo upright rowİkincil · Kablo
- Yatarak Cambered Bar rowİkincil · Halter
- Ters tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters tutuş barfiks (dar paralel tutuş)İkincil · Vücut ağırlığı
- Dar tutuş ters tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Komando barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Dambıl dönüşümlü biceps curlİkincil · Dambıl
- Dönüşümlü çekiç dambıl preacher curlİkincil · Dambıl
- Dönüşümlü dambıl preacher curlİkincil · Dambıl
- Dönüşümlü oturarak dambıl çekiç curlİkincil · Dambıl
- Dönüşümlü oturarak pilates topu üstünde dambıl biceps curlİkincil · Dambıl
- Dambıl öne eğik rowİkincil · Dambıl
- Dambıl biceps curlİkincil · Dambıl
- Dambıl biceps curl (Arm Blaster)İkincil · Dambıl
- Ters dambıl biceps curlİkincil · Dambıl
- Dambıl konsantrasyon curlİkincil · Dambıl
- Pilates topu üstünde dambıl çekiç curlİkincil · Dambıl
- Çekiç tutuş eğik sehpada iki dambıl sehpa kol rowİkincil · Dambıl
- Çekiç dambıl preacher curlİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl biceps curlİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl çekiç curlİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada iç dambıl biceps curlİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl rowİkincil · Dambıl
- With Biceps Curl dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Yatarak dambıl arka omuz rowİkincil · Dambıl
- Tek kolla dambıl öne eğik rowİkincil · Dambıl
- Tek kolla Concentration dambıl curl (denge topu üstünde)İkincil · Dambıl
- Tek kolla pilates topu üstünde dambıl skull crusherİkincil · Dambıl
- Tek kolla dambıl upright rowİkincil · Dambıl
- Tek kolla Zottman dambıl preacher curlİkincil · Dambıl
- Rotasyonel dambıl el öne eğik rowİkincil · Dambıl
- Dambıl preacher curlİkincil · Dambıl
- Dambıl pilates topu preacher curlİkincil · Dambıl
- Yüzüstü eğik sehpada dambıl curlİkincil · Dambıl
- Dambıl arka omuz kaldırmaİkincil · Dambıl
- Dambıl renegade kürekİkincil · Dambıl
- Ters tutuş eğik sehpada tek kolla dambıl sehpa rowİkincil · Dambıl
- Oturarak dambıl curlİkincil · Dambıl
- Ayakta kollar bükülü dambıl yana kaldırmaİkincil · Dambıl
- Ayakta tek kolla dambıl curl (eğik sehpada sehpa)İkincil · Dambıl
- Dambıl upright rowİkincil · Dambıl
- EZ bar biceps curl (Arm Blaster)İkincil · Halter
- Anti gravite EZ bar halter pressİkincil · Halter
- Dar tutuş EZ bar halter curlİkincil · Halter
- EZ bar halter curlİkincil · Halter
- Ters eğik sehpada dar tutuş EZ bar halter triceps ekstansiyonİkincil · Halter
- Çekiç tutuş Dip Cage barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters sandalye rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters TRX rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü renegade kettlebell rowİkincil · Kettlebell
- Diz üstünde omuz dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
- Kollu makine öne eğik row (yüklü plaka)İkincil · Halter
- Kollu makine biceps curlİkincil · Makine
- Öne kollu makine pulldownİkincil · Makine
- Yüksek kollu makine row (yüklü plaka)İkincil · Makine
- Kollu makine preacher curlİkincil · Makine
- Kollu makine preacher curl (yüklü plaka)İkincil · Makine
- Ters tutuş dikey kollu makine rowİkincil · Makine
- Ters kollu makine T Bar rowİkincil · Makine
- Oturarak kollu makine rowİkincil · Makine
- Kollu makine T Bar row (yüklü plaka)İkincil · Makine
- Oturarak direnç bandı biceps curlİkincil · Direnç bandı
- Oturarak düz direnç bandı rowİkincil · Direnç bandı
- Direnç bandı triceps pushdownİkincil · Direnç bandı
- Ters tutuş makine lat pulldownİkincil · Makine
- Ters tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Yüksek Ring rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Rocky barfiks pulldownİkincil · Vücut ağırlığı
- Tutuş omuz barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Omuz dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
- Geniş tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta duvara yaslanarak ön kol yuvarlanmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Yan bilek çekiş esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent Kneeİkincil · Vücut ağırlığı
- Tek taraflı çiftçi kettlebell yürüyüşBirincil · Kettlebell
- Eliptik makine yürüyüşİkincil · Makine
- Eliptik yürüyüşİkincil · Makine
Nasıl çalışılır
Önkol kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Önkol
Önkol için en iyi egzersizler hangileri?
Avuçlar aşağı halter sehpa bilek curl, Avuçlar yukarı halter sehpa bilek curl, Ters halter bilek curl ve Halter ters curl, Önkol için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Önkol kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Önkol ne sıklıkta çalışılmalı?
Önkol kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.
