Önkol
Kavrama gücü, bilek fleksiyonu, ekstansiyonu ve yüklü tutuşlar.
Şunu çalıştıran egzersizler: Önkol
- Band Wrist CurlBirincil · Direnç bandı
- Barbell Palm Down Wrist Curl Over a BenchBirincil · Halter
- Ayakta sırt arkası barbell bilek curlBirincil · Halter
- Barbell Wrist Curl on KneesBirincil · Halter
- Barbell Wrist Curl Wide LegsBirincil · Halter
- Barbell Wrist Extension on KneesBirincil · Halter
- Kablo bilek curlBirincil · Kablo
- Cable Wrist ExtensionBirincil · Kablo
- Dumbbell Farmer WalksBirincil · Dambıl
- Dumbbell Lying Pronation Rotation on FloorBirincil · Dambıl
- Dumbbell One Arm Reverse Wrist CurlBirincil · Dambıl
- Dumbbell One Arm Seated Neutral Wrist CurlBirincil · Dambıl
- Dumbbell One Arm Wrist CurlBirincil · Dambıl
- Dumbbell Over Bench Reverse Wrist CurlBirincil · Dambıl
- Dumbbell Over Bench Wrist CurlBirincil · Dambıl
- Dumbbell Reverse Wrist CurlBirincil · Dambıl
- Dumbbell Seated Neutral Wrist CurlBirincil · Dambıl
- Dumbbell Standing Wrist CurlBirincil · Dambıl
- Dumbbell Suitcase CarryBirincil · Dambıl
- EZ Bar Seated Wrist CurlBirincil · Halter
- Barbell bilek curlBirincil · Halter
- Dambıl bilek curlBirincil · Dambıl
- Barbell bilek ekstansiyonuBirincil · Halter
- Wrist Extension DumbbellBirincil · Dambıl
- Alternate Biceps Curl Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
- Alternate Biceps Curl Standing Dumbbellsİkincil · Dambıl
- Alternate Hammer Curl Seated Dumbbellsİkincil · Dambıl
- Alternate Hammer Curl Standing Dumbbellsİkincil · Dambıl
- Alternating Biceps Curl Seated Dumbbellsİkincil · Dambıl
- Alternating Biceps Hammer Curls Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
- Alternating Hammer Curls Seated Dumbbellsİkincil · Dambıl
- Band Close-Grip Biceps Curlİkincil · Direnç bandı
- Band Concentration Curlİkincil · Direnç bandı
- Band Cross Chest Biceps Curlİkincil · Direnç bandı
- Band Horizontal Shrugİkincil · Direnç bandı
- Band Incline Alternate Hammer Curlİkincil · Direnç bandı
- Band Incline Biceps Curlİkincil · Direnç bandı
- Band Incline Hammer Curlİkincil · Direnç bandı
- Band Kneeling Preacher Curlİkincil · Direnç bandı
- Band Lying Press Downİkincil · Direnç bandı
- Band Prone Incline Curlİkincil · Direnç bandı
- Band Prone Incline Hammer Curlİkincil · Direnç bandı
- Band Reverse Spider Curlİkincil · Direnç bandı
- Band Triceps Pushdown Single Armİkincil · Direnç bandı
- Barbell Alternate Biceps Curlİkincil · Halter
- Barbell Back Wide Shrugsİkincil · Halter
- Barbell biceps curlİkincil · Halter
- Barbell Biceps Curl Close Gripİkincil · Halter
- Barbell Biceps Curl Normal Gripİkincil · Halter
- Barbell Biceps Curl Wide Gripİkincil · Halter
- Barbell Curlİkincil · Halter
- Barbell Decline Shrugİkincil · Halter
- Barbell Drag Biceps Curlİkincil · Halter
- Barbell drag curlİkincil · Halter
- Barbell Jump Shrugİkincil · Halter
- Barbell Lap Curlİkincil · Halter
- Barbell baş üstü omuz silkmeİkincil · Halter
- Barbell preacher curlİkincil · Halter
- Barbell ters curlİkincil · Halter
- Barbell Reverse Spider Curlİkincil · Halter
- Barbell Seated Concentration Biceps Curlİkincil · Halter
- Barbell omuz silkmeİkincil · Halter
- Barbell Silverback Shrugİkincil · Halter
- Barbell Single Arm Biceps Curlİkincil · Halter
- Barbell Standing Close Grip Curlİkincil · Halter
- Barbell Standing Concentration Curlİkincil · Halter
- Barbell Standing Wide Grip Biceps Curlsİkincil · Halter
- Barbell Wide Grip Biceps Curlİkincil · Halter
- Barbell Wide Shrugİkincil · Halter
- Kablo biceps curlİkincil · Kablo
- Biceps Curl Cable Wide Gripİkincil · Kablo
- Biceps Curl Cable Wide Grip Crossover Machineİkincil · Kablo
- Biceps Curl Front Stepİkincil · Vücut ağırlığı
- Biceps Curl Low Cable Machine Normal Gripİkincil · Kablo
- Biceps Curl Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
- Biceps Curl to Shoulder Press Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
- Biceps Leg Concentration Curlİkincil · Vücut ağırlığı
- Bodyweight Standing Shrugİkincil · Vücut ağırlığı
- Kabloyla 30 derece omuz silkmeİkincil · Kablo
- Cable Biceps Curl (EZ-Bar)İkincil · Kablo
- Kablo dar tutuş curlİkincil · Kablo
- Cable Cross Pushdownİkincil · Kablo
- Cable One Arm Curlİkincil · Kablo
- Cable One Arm Inner Biceps Curlİkincil · Kablo
- Cable Overhead Curlİkincil · Kablo
- Cable Preacher Curlİkincil · Kablo
- Kablo triceps itişİkincil · Kablo
- Cable Pushdown (Straight Arm)İkincil · Kablo
- Cable Reverse Curlİkincil · Kablo
- Kablo ters tutuş triceps itişİkincil · Kablo
- Cable Reverse Grip Triceps Push Down Straight Bar on Crossoverİkincil · Kablo
- Cable Reverse Grip Triceps Pushdown (EZ-Bar)İkincil · Kablo
- Cable Reverse Grip Triceps Pushdown Back Side POVİkincil · Kablo
- Cable Silverback Shrugİkincil · Kablo
- Cable Triceps Push Down Elbow Out (V Bar)İkincil · Kablo
- Cable Triceps Push Down EZ Barİkincil · Kablo
- Cable Triceps Push Down EZ Bar Close Gripİkincil · Kablo
- Cable Triceps Push Down EZ Bar Wide Gripİkincil · Kablo
- Cable Triceps Push Down Straight Barİkincil · Kablo
- Cable Triceps Push Down V Barİkincil · Kablo
- Cable Twisting Biceps Curlİkincil · Kablo
- Dambıl konsantrasyon curlİkincil · Dambıl
- Doorway Biceps Curlİkincil · Direnç bandı
- Drag Curl Dumbbellİkincil · Dambıl
- Drag Curl Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
- Dambıl dönüşümlü biceps curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Alternate Biceps Curl (Version 2)İkincil · Dambıl
- Dumbbell Alternate Seated Hammer Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Biceps Curl with Overhead Extension on Stability Ballİkincil · Dambıl
- Dumbbell Close-Grip Simultaneous Curlİkincil · Dambıl
- Dambıl çapraz çekiç curl (versiyon 2)İkincil · Dambıl
- Dambıl curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Curls Alternatingİkincil · Dambıl
- Dumbbell Decline Shrugİkincil · Dambıl
- Dumbbell Drag Over Shoulder Biceps Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Half Biceps Curl for 21sİkincil · Dambıl
- Dambıl çekiç curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Hammer Curl Simultaneous Armsİkincil · Dambıl
- Dumbbell Hammer Preacher Curl Simultaneous Armsİkincil · Dambıl
- Dumbbell Hammer Strict Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell High Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Alternate Biceps Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Alternate Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Alternate Hammer Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Biceps Simultaneous Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Hammer Simultaneous Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Shrugİkincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Simultaneous Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Laying 30 Degree Shrugİkincil · Dambıl
- Dumbbell Laying Silverback Shrugİkincil · Dambıl
- Dumbbell Lying Supine Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell One Arm Hammer Preacher Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell One Arm Reverse Preacher Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell One Arm Zottman Preacher Curlİkincil · Dambıl
- Dambıl preacher curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Preacher Curl (Turned Torso)İkincil · Dambıl
- Dumbbell Preacher Curl Over Exercise Ballİkincil · Dambıl
- Dumbbell Prone Incline Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Prone Incline Hammer Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Rear Full Shrugsİkincil · Dambıl
- Dumbbell Reverse Grip Biceps Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Reverse Spider Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Seated Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Seated Hammer Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Seated Preacher Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Seated Reverse Grip Concentration Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Seated Zottman Curlİkincil · Dambıl
- Dambıl omuz silkmeİkincil · Dambıl
- Dumbbell Silverback Shrugİkincil · Dambıl
- Dumbbell Simultaneous Biceps Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing Concentration Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing Hammer Drag Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing One Arm Concentration Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing One Arm Curl Over Incline Benchİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing Preacher Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing Reverse Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing Simultaneous Biceps Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing Wide Simultaneous Biceps Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Waiter Biceps Curlİkincil · Dambıl
- Dambıl Zottman curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Zottman Preacher Curlİkincil · Dambıl
- Elevated Pike Shoulder Shrugİkincil · Vücut ağırlığı
- EZ Bar Biceps Curl Close Gripİkincil · Halter
- EZ bar normal tutuş biceps curlİkincil · Halter
- EZ Bar Biceps Curl Wide Gripİkincil · Halter
- EZ Bar Cable Curl Wide Gripİkincil · Kablo
- EZ Bar Cable Curl Wide Grip Crossover Machineİkincil · Kablo
- EZ Barbell Close Grip Curlİkincil · Halter
- EZ Barbell Curlİkincil · Halter
- Hammer Curl Resistance Band Simultaneousİkincil · Direnç bandı
- Hammer Strength MTS Iso-Lateral Biceps Curl Alternate Armİkincil · Makine
- Hammer Strength MTS Iso-Lateral Biceps Curl Arm Alternatingİkincil · Makine
- Hammer Strength MTS izo-lateral biceps curl (çift kol)İkincil · Makine
- Hammer Strength MTS Iso-Lateral Biceps Curl Single Armİkincil · Makine
- Eğik sehpada dambıl curlİkincil · Dambıl
- Kettlebell Concentration Curlİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Curlİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Goblet Curlİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Incline Shrugİkincil · Kettlebell
- Kettlebell preacher curlİkincil · Kettlebell
- Low Resistance Band Lying Biceps Curlİkincil · Direnç bandı
- Low Resistance Band Lying Biceps Curl Half Repetitionİkincil · Direnç bandı
- Preacher Curl Dumbbells Simultaneousİkincil · Dambıl
- Preacher Curl EZ Barİkincil · Halter
- Preacher Curl EZ Bar Close Gripİkincil · Halter
- Preacher Curl EZ Bar Wide Gripİkincil · Halter
- Reverse Grip Resistance Band Simultaneousİkincil · Direnç bandı
- Single Dumbbell Biceps Curlsİkincil · Dambıl
- Barbell spider curlİkincil · Halter
- Spider Curl Dumbbells Simultaneousİkincil · Dambıl
- Spider Curl EZ Barİkincil · Halter
- Trap bar omuz silkmeİkincil · Halter
- Zottman Curls Dumbbell Simultaneousİkincil · Dambıl
- Zottman Curls Resistance Band Simultaneousİkincil · Direnç bandı
- Elbow Extension and Supination Pronation Forearm StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Forearms Pull with Opposite Hand StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Forearms Stretch on WallBirincil · Vücut ağırlığı
- Forearms Stretch on Wall Fingers Facing DownBirincil · Vücut ağırlığı
- Hands Clapped Forearms StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Kneeling Wrist Flexor StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Side Wrist Pull StretchBirincil · Vücut ağırlığı
Nasıl çalışılır
Önkol kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Önkol
Önkol için en iyi egzersizler hangileri?
Band Wrist Curl, Barbell Palm Down Wrist Curl Over a Bench, Ayakta sırt arkası barbell bilek curl ve Barbell Wrist Curl on Knees, Önkol için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Önkol kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Önkol ne sıklıkta çalışılmalı?
Önkol kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.