Önkol
Kavrama gücü, bilek fleksiyonu, ekstansiyonu ve yüklü tutuşlar.
Şunu çalıştıran egzersizler: Önkol
- Bant bilek curlBirincil · Direnç bandı
- Sehpa üzerinde avuçlar aşağı halterle bilek curlBirincil · Halter
- Ayakta sırt arkası barbell bilek curlBirincil · Halter
- Dizler üstünde halter bilek curlBirincil · Halter
- Bacaklar açık halter bilek curlBirincil · Halter
- Dizler üstünde halter bilek ekstansiyonBirincil · Halter
- Kablo bilek curlBirincil · Kablo
- Kablo bilek ekstansiyonBirincil · Kablo
- Çiftçi dambıl yürüyüşBirincil · Dambıl
- Dumbbell Lying Pronation Rotation on FloorBirincil · Dambıl
- Tek kolla ters dambıl bilek curlBirincil · Dambıl
- Tek kolla oturarak nötr dambıl bilek curlBirincil · Dambıl
- Tek kolla dambıl bilek curlBirincil · Dambıl
- Dumbbell Over Bench Reverse Wrist CurlBirincil · Dambıl
- Dumbbell Over Bench Wrist CurlBirincil · Dambıl
- Ters dambıl bilek curlBirincil · Dambıl
- Oturarak nötr dambıl bilek curlBirincil · Dambıl
- Ayakta dambıl bilek curlBirincil · Dambıl
- Valiz dambıl taşımaBirincil · Dambıl
- Oturarak EZ bar bilek curlBirincil · Halter
- Barbell bilek curlBirincil · Halter
- Dambıl bilek curlBirincil · Dambıl
- Barbell bilek ekstansiyonuBirincil · Halter
- Dambıl bilek ekstansiyonBirincil · Dambıl
- Dönüşümlü direnç bandı biceps curlİkincil · Direnç bandı
- Dönüşümlü ayakta dambıl biceps curlİkincil · Dambıl
- Dönüşümlü oturarak dambıl çekiç curlİkincil · Dambıl
- Dönüşümlü ayakta dambıl çekiç curlİkincil · Dambıl
- Dönüşümlü oturarak dambıl biceps curlİkincil · Dambıl
- Dönüşümlü direnç bandı biceps çekiç curlİkincil · Direnç bandı
- Dönüşümlü oturarak dambıl çekiç curlİkincil · Dambıl
- Dar tutuş bant biceps curlİkincil · Direnç bandı
- Bant konsantrasyon curlİkincil · Direnç bandı
- Çapraz bant göğüs biceps curlİkincil · Direnç bandı
- Yatay bant shrugİkincil · Direnç bandı
- Eğik sehpada dönüşümlü bant çekiç curlİkincil · Direnç bandı
- Eğik sehpada bant biceps curlİkincil · Direnç bandı
- Eğik sehpada bant çekiç curlİkincil · Direnç bandı
- Diz üstünde bant preacher curlİkincil · Direnç bandı
- Yatarak bantla press downİkincil · Direnç bandı
- Yüzüstü eğik sehpada bant curlİkincil · Direnç bandı
- Yüzüstü eğik sehpada bant çekiç curlİkincil · Direnç bandı
- Ters bant spider curlİkincil · Direnç bandı
- Tek kolla bant triceps pushdownİkincil · Direnç bandı
- Dönüşümlü halter biceps curlİkincil · Halter
- Geniş halter sırt shrugİkincil · Halter
- Barbell biceps curlİkincil · Halter
- Dar tutuş halter biceps curlİkincil · Halter
- Normal tutuş halter biceps curlİkincil · Halter
- Geniş tutuş halter biceps curlİkincil · Halter
- Halter curlİkincil · Halter
- Ters eğik sehpada halter shrugİkincil · Halter
- Halterle drag biceps curlİkincil · Halter
- Barbell drag curlİkincil · Halter
- Halter sıçrama shrugİkincil · Halter
- Uyluklara dayalı halter curlİkincil · Halter
- Barbell baş üstü omuz silkmeİkincil · Halter
- Barbell preacher curlİkincil · Halter
- Barbell ters curlİkincil · Halter
- Ters halter spider curlİkincil · Halter
- Oturarak halterle konsantrasyon biceps curlİkincil · Halter
- Barbell omuz silkmeİkincil · Halter
- Silverback halter shrugİkincil · Halter
- Tek kolla halter biceps curlİkincil · Halter
- Ayakta dar tutuş halter curlİkincil · Halter
- Ayakta halter konsantrasyon curlİkincil · Halter
- Ayakta geniş tutuş halter biceps curlİkincil · Halter
- Geniş tutuş halter biceps curlİkincil · Halter
- Geniş halter shrugİkincil · Halter
- Kablo biceps curlİkincil · Kablo
- Geniş tutuş kablo biceps curlİkincil · Kablo
- Geniş tutuş kablo crossover biceps curlİkincil · Kablo
- Öne step biceps curlİkincil · Vücut ağırlığı
- Alçak normal tutuş kablo makine biceps curlİkincil · Kablo
- Direnç bandı biceps curlİkincil · Direnç bandı
- Omuza direnç bandı biceps curl pressİkincil · Direnç bandı
- Biceps ve bacak konsantrasyon curlİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta vücut ağırlığı shrugİkincil · Vücut ağırlığı
- Kabloyla 30 derece omuz silkmeİkincil · Kablo
- Cable Biceps Curl (EZ-Bar)İkincil · Kablo
- Kablo dar tutuş curlİkincil · Kablo
- Çapraz kablo pushdownİkincil · Kablo
- Tek kolla kablo curlİkincil · Kablo
- Tek kolla iç kablo biceps curlİkincil · Kablo
- Baş üstünde kablo curlİkincil · Kablo
- Kablo preacher curlİkincil · Kablo
- Kablo triceps itişİkincil · Kablo
- Cable Pushdown (Straight Arm)İkincil · Kablo
- Kablo ters curlİkincil · Kablo
- Kablo ters tutuş triceps itişİkincil · Kablo
- Ters tutuş düz bar crossoverda kablo triceps pushdownİkincil · Kablo
- Cable Reverse Grip Triceps Pushdown (EZ-Bar)İkincil · Kablo
- Ters tutuş yan kablo sırt triceps pushdown birinci şahıs görünümİkincil · Kablo
- Silverback kablo shrugİkincil · Kablo
- Cable Triceps Push Down Elbow Out (V Bar)İkincil · Kablo
- Kablo EZ bar triceps pushdownİkincil · Kablo
- Dar tutuş kablo EZ bar triceps pushdownİkincil · Kablo
- Geniş tutuş kablo EZ bar triceps pushdownİkincil · Kablo
- Düz bar kablo triceps pushdownİkincil · Kablo
- V bar kablo triceps pushdownİkincil · Kablo
- Dönerek kablo biceps curlİkincil · Kablo
- Dambıl konsantrasyon curlİkincil · Dambıl
- Kapı kasası biceps curlİkincil · Direnç bandı
- Dambıl drag curlİkincil · Dambıl
- Direnç bandı drag curlİkincil · Direnç bandı
- Dambıl dönüşümlü biceps curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Alternate Biceps Curl (Version 2)İkincil · Dambıl
- Dönüşümlü oturarak dambıl çekiç curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Biceps Curl with Overhead Extension on Stability Ballİkincil · Dambıl
- Dar tutuş eş zamanlı dambıl curlİkincil · Dambıl
- Dambıl çapraz çekiç curl (versiyon 2)İkincil · Dambıl
- Dambıl curlİkincil · Dambıl
- Dönüşümlü dambıl curlİkincil · Dambıl
- Ters eğik sehpada dambıl shrugİkincil · Dambıl
- Dumbbell Drag Over Shoulder Biceps Curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Half Biceps Curl for 21sİkincil · Dambıl
- Dambıl çekiç curlİkincil · Dambıl
- Eş zamanlı dambıl kol çekiç curlİkincil · Dambıl
- Çekiç eş zamanlı dambıl kol preacher curlİkincil · Dambıl
- Çekiç sıkı formda dambıl curlİkincil · Dambıl
- Yüksek dambıl curlİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada dönüşümlü dambıl biceps curlİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada dönüşümlü dambıl curlİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada dönüşümlü dambıl çekiç curlİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada eş zamanlı dambıl biceps curlİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada çekiç eş zamanlı dambıl curlİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl shrugİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada eş zamanlı dambıl curlİkincil · Dambıl
- Yatarak 30 derece dambıl shrugİkincil · Dambıl
- Yatarak silverback dambıl shrugİkincil · Dambıl
- Yatarak sırtüstü dambıl curlİkincil · Dambıl
- Tek kolla çekiç dambıl preacher curlİkincil · Dambıl
- Tek kolla ters dambıl preacher curlİkincil · Dambıl
- Tek kolla Zottman dambıl preacher curlİkincil · Dambıl
- Dambıl preacher curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Preacher Curl (Turned Torso)İkincil · Dambıl
- Dumbbell Preacher Curl Over Exercise Ballİkincil · Dambıl
- Yüzüstü eğik sehpada dambıl curlİkincil · Dambıl
- Yüzüstü eğik sehpada dambıl çekiç curlİkincil · Dambıl
- Arka tam dambıl shrugİkincil · Dambıl
- Ters tutuş dambıl biceps curlİkincil · Dambıl
- Ters dambıl spider curlİkincil · Dambıl
- Oturarak dambıl curlİkincil · Dambıl
- Oturarak dambıl çekiç curlİkincil · Dambıl
- Oturarak dambıl preacher curlİkincil · Dambıl
- Oturarak ters tutuş dambıl konsantrasyon curlİkincil · Dambıl
- Oturarak dambıl Zottman curlİkincil · Dambıl
- Dambıl omuz silkmeİkincil · Dambıl
- Silverback dambıl shrugİkincil · Dambıl
- Eş zamanlı dambıl biceps curlİkincil · Dambıl
- Ayakta dambıl konsantrasyon curlİkincil · Dambıl
- Ayakta çekiç dambıl drag curlİkincil · Dambıl
- Ayakta tek kolla dambıl konsantrasyon curlİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing One Arm Curl Over Incline Benchİkincil · Dambıl
- Ayakta dambıl preacher curlİkincil · Dambıl
- Ayakta dambıl ters curlİkincil · Dambıl
- Ayakta eş zamanlı dambıl biceps curlİkincil · Dambıl
- Ayakta geniş eş zamanlı dambıl biceps curlİkincil · Dambıl
- Garson dambıl biceps curlİkincil · Dambıl
- Dambıl Zottman curlİkincil · Dambıl
- Zottman dambıl preacher curlİkincil · Dambıl
- Yükseltilmiş omuz pike shrugİkincil · Vücut ağırlığı
- Dar tutuş EZ bar biceps curlİkincil · Halter
- EZ bar normal tutuş biceps curlİkincil · Halter
- Geniş tutuş EZ bar biceps curlİkincil · Halter
- Geniş tutuş EZ bar kablo curlİkincil · Kablo
- Geniş tutuş EZ bar kablo crossover curlİkincil · Kablo
- Dar tutuş EZ bar halter curlİkincil · Halter
- EZ bar halter curlİkincil · Halter
- Eş zamanlı direnç bandı çekiç curlİkincil · Direnç bandı
- İzolateral dönüşümlü Hammer Strength MTS kol biceps curlİkincil · Makine
- İzolateral dönüşümlü Hammer Strength MTS kol biceps curlİkincil · Makine
- Hammer Strength MTS izo-lateral biceps curl (çift kol)İkincil · Makine
- İzolateral tek kolla Hammer Strength MTS biceps curlİkincil · Makine
- Eğik sehpada dambıl curlİkincil · Dambıl
- Kettlebell konsantrasyon curlİkincil · Kettlebell
- Kettlebell curlİkincil · Kettlebell
- Goblet kettlebell curlİkincil · Kettlebell
- Eğik sehpada kettlebell shrugİkincil · Kettlebell
- Kettlebell preacher curlİkincil · Kettlebell
- Alçak yatarak direnç bandı biceps curlİkincil · Direnç bandı
- Low Resistance Band Lying Biceps Curl Half Repetitionİkincil · Direnç bandı
- Eş zamanlı dambıl preacher curlİkincil · Dambıl
- EZ bar preacher curlİkincil · Halter
- Dar tutuş EZ bar preacher curlİkincil · Halter
- Geniş tutuş EZ bar preacher curlİkincil · Halter
- Reverse Grip Resistance Band Simultaneousİkincil · Direnç bandı
- Tekli dambıl biceps curlİkincil · Dambıl
- Barbell spider curlİkincil · Halter
- Eş zamanlı dambıl spider curlİkincil · Dambıl
- EZ bar spider curlİkincil · Halter
- Trap bar omuz silkmeİkincil · Halter
- Eş zamanlı dambıl Zottman curlİkincil · Dambıl
- Eş zamanlı direnç bandı Zottman curlİkincil · Direnç bandı
- Elbow Extension and Supination Pronation Forearm StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Forearms Pull with Opposite Hand StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Duvarda ön kol esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Forearms Stretch on Wall Fingers Facing DownBirincil · Vücut ağırlığı
- Hands Clapped Forearms StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Kneeling Wrist Flexor StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Yan bilek çekiş esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
Nasıl çalışılır
Önkol kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Önkol
Önkol için en iyi egzersizler hangileri?
Bant bilek curl, Sehpa üzerinde avuçlar aşağı halterle bilek curl, Ayakta sırt arkası barbell bilek curl ve Dizler üstünde halter bilek curl, Önkol için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Önkol kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Önkol ne sıklıkta çalışılmalı?
Önkol kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.