Dönüşümlü oturarak dambıl çekiç curl
Dönüşümlü oturarak dambıl çekiç curl, doğrudan pazı kaslarını hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Dirseği dirence karşı bükmek pazı kaslarını çalıştırmanın en doğrudan yoludur. Hareket basittir ve tam da bu yüzden bu kadar sık bozulur: iş hedef kasa ancak üst kol sabit kalırsa ulaşır.
Kimin için. Kol inşa eden herkes. Sırt çalışmasından sonra programla; o zaten pazıya hatırı sayılır bir uyarı vermiştir.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi pazı kasları yapar, önkol kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- PazıBirincil
- ÖnkolYardımcı
Nasıl yapılır
- dambıllarla al ve kollarını dirsekler gövdene yapışık şekilde serbest bırak.
- Ayakta ya da otururken dik dur; kaburgalar içeride, karın sıkı.
- Bileklerini yük altında geriye kırmak yerine düz tut.
- Yalnızca dirseği bükerek kaldır; üst kol baştan sona sabit kalsın.
- Tepede pazı kaslarını bir an sertçe sık.
- Bir sonraki tekrardan önce tam gerilmeye kadar yavaşça indir.
Nefes. Kaldırırken nefes ver, indirirken al.
Önemli teknik noktalar
- Üst kollar sabit kalır: yalnızca ön kollar hareket eder.
- Kalçadan ya da belden savurma yok.
- Her tekrarın dibinde istisnasız tam gerilme.
- Ağırlığı savurmak için kalçayı sallamak ve geriye yaslanmak
- Kaldırırken dirseklerin öne kayması
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Ağırlığı savurmak için kalçayı sallamak ve geriye yaslanmak | Gövden sabit kalabilene kadar hafiflet: sıkı tekrarlar ağır ve dağınık olanlardan daha çok inşa eder. |
| Kaldırırken dirseklerin öne kayması | Onları gövdene yapıştır ve orada tut; kayıyorlarsa işi ön omuz devralıyordur. |
| Tekrarlar arasında yarı yolda durmak | Kolları tamamen düzelt: gerilmiş pozisyon büyümenin büyük kısmının kaynağıdır. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Dönüşümlü oturarak dambıl çekiç curl, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Dambıllar her tarafın bağımsız çalışmasına izin verir; bu da dengesizlikleri ortaya çıkarır ve düzeltir, ayrıca sabit bir bara göre daha doğal bir yol sunar. Halter versiyonundan daha az toplam ağırlık kullanmayı bekle.
- Oturmak bacakları ve beli denklemden çıkarır, böylece hedef kasa yerden gelen bir itişle yardım edilemez. Hareket daha sıkı hale gelir ve genellikle biraz daha az ağırlık demektir.
- Nötr tutuş (avuçlar karşılıklı) omuz ve dirsek için en dost pozisyondur ve brachialis ile ön kolu harekete daha çok katar. Genellikle üçünün en güçlüsüdür.
- Dönüşümlü çalışmak biri çalışırken diğer kolun ya da bacağın dinlenmesini sağlar; böylece set uzar ve kavrayış ya da nabız daha az sınırlayıcı olur. Dinlenen tarafı sallanmaya bırakmak yerine sabit tut.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 6-8 | 60-90 s |
| Kas gelişimi | 3-4 | 8-15 | 60-90 s |
| Dayanıklılık | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-14Haftalık set
- 2-1-2Tempo
- 60-90 sDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket pazı kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Halter curl — Halter
- Dambıl biceps curl — Dambıl
- Eğik sehpada dambıl biceps curl — Dambıl
- EZ bar biceps curl (Arm Blaster) — Halter
- Barbell drag curl — Halter
- Barbell preacher curl — Halter
- Yüzüstü eğik sehpada halter curl — Halter
- Ayakta dar tutuş halter curl — Halter
Güvenlik
Özet
- Üst kollar sabit kalır: yalnızca ön kollar hareket eder.
- Kalçadan ya da belden savurma yok.
- Kas gelişimi için 8-15 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Dönüşümlü oturarak dambıl çekiç curl hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Dönüşümlü oturarak dambıl çekiç curl hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi pazı kasları yapar, önkol kasları yardım eder. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Dönüşümlü oturarak dambıl çekiç curl için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 8-15 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 6-14 zorlu set verimli bir aralıktır.
Dönüşümlü oturarak dambıl çekiç curl yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Dönüşümlü oturarak dambıl çekiç curl yerine ne yapabilirim?
Halter curl, Dambıl biceps curl ve Eğik sehpada dambıl biceps curl hepsi pazı kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Dönüşümlü oturarak dambıl çekiç curl için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon dambıllarla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Dönüşümlü oturarak dambıl çekiç curl hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.