Triceps
Dirsek ekstansiyonu: pres, dips ve extension hareketleri.
Ön
Arka- Triseps uzun baş
- Triseps lateral baş
- Triseps medial baş
Şunu çalıştıran egzersizler: Triceps
- Destekli triceps dips (diz üstünde)Birincil · Makine
- Baş üstünde bant triceps ekstansiyonBirincil · Direnç bandı
- Bant pushdownBirincil · Direnç bandı
- Dar tutuş barbell bench pressBirincil · Halter
- Ters eğik sehpada dar tutuş halter skull crusherBirincil · Halter
- Eğik sehpada dar tutuş halter bench pressBirincil · Halter
- Barbell JM bench pressBirincil · Halter
- Yatarak dar tutuş halter triceps ekstansiyonBirincil · Halter
- Yatarak barbell triceps extensionBirincil · Halter
- Oturarak baş üstünde halter triceps ekstansiyonBirincil · Halter
- Ayakta baş üstünde halter triceps ekstansiyonBirincil · Halter
- Sehpa dips (dizler bükülü)Birincil · Vücut ağırlığı
- Yerde sehpa dipsBirincil · Vücut ağırlığı
- Diz üstünde vücut ağırlığı triceps ekstansiyonBirincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü kablo triceps ekstansiyonBirincil · Kablo
- Concentration kablo ekstansiyon (dizler üstünde)Birincil · Kablo
- Yüksek baş üstünde kablo kablo triceps ekstansiyonBirincil · Kablo
- Eğik sehpada kablo triceps ekstansiyonBirincil · Kablo
- Kablo kickbackBirincil · Kablo
- Yatarak kablo triceps ekstansiyon (alçak)Birincil · Kablo
- Baş üstünde kablo triceps ekstansiyon (halat)Birincil · Kablo
- Kablo pushdown (halatla)Birincil · Kablo
- Arka kablo driveBirincil · Kablo
- Kablo ters tutuş triceps itişBirincil · Kablo
- Ayakta tek kolla kablo triceps ekstansiyonBirincil · Kablo
- Kablo triceps pushdown (V bar)Birincil · Kablo
- İki kablo kol triceps kickbackBirincil · Kablo
- Dar tutuş şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Dar tutuş şınav (dizler üstünde)Birincil · Vücut ağırlığı
- Elmas şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Dar tutuş dambıl pressBirincil · Dambıl
- Ters eğik sehpada dambıl triceps ekstansiyonBirincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl triceps ekstansiyonBirincil · Dambıl
- Eğik sehpada iki dambıl kol ekstansiyonBirincil · Dambıl
- Dambıl triceps kickbackBirincil · Dambıl
- Yatarak dönüşümlü dambıl ekstansiyonBirincil · Dambıl
- Yatarak tek kolla pronasyon dambıl triceps ekstansiyonBirincil · Dambıl
- Yatarak tek kolla supinasyon dambıl triceps ekstansiyonBirincil · Dambıl
- Yatarak tekli dambıl ekstansiyonBirincil · Dambıl
- Yatarak dambıl triceps extensionBirincil · Dambıl
- Tek kolla dambıl kickbackBirincil · Dambıl
- Tek kolla dambıl triceps ekstansiyon (sehpada)Birincil · Dambıl
- Pronasyon tutuş dambıl triceps ekstansiyonBirincil · Dambıl
- Oturarak dambıl kickbackBirincil · Dambıl
- Oturarak dambıl triceps ekstansiyonBirincil · Dambıl
- Ayakta dambıl kickbackBirincil · Dambıl
- Ayakta dambıl triceps ekstansiyonBirincil · Dambıl
- Ters eğik sehpada dar tutuş EZ bar halter triceps ekstansiyonBirincil · Halter
- Yatarak EZ bar halter triceps ekstansiyonBirincil · Halter
- El üstünde duruş şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak kollu makine dipsBirincil · Makine
- Ayakta kollu makine kalça ekstansiyonBirincil · Makine
- Kollu makine triceps ekstansiyonBirincil · Makine
- Kollu makine triceps ekstansiyon (versiyon 2)Birincil · Makine
- Direnç bandı triceps pushdownBirincil · Direnç bandı
- Ters dipsBirincil · Vücut ağırlığı
- TRX triceps ekstansiyonBirincil · Vücut ağırlığı
- Triceps dipsBirincil · Vücut ağırlığı
- Destekli göğüs dips (diz üstünde)İkincil · Makine
- Destekli çene diz çekmeİkincil · Makine
- Destekli dar tutuş ters tutuş ters tutuş barfiksİkincil · Makine
- Tek kolla bant omuz pressİkincil · Direnç bandı
- Ayakta bant chest pressİkincil · Direnç bandı
- Bant thrusterİkincil · Direnç bandı
- Barbell bench pressİkincil · Halter
- Halter clean and pressİkincil · Halter
- Ters eğik sehpada halter bench pressİkincil · Halter
- Barbell eğik bench pressİkincil · Halter
- Power halter jerkİkincil · Halter
- Oturarak baş arkasında halter military pressİkincil · Halter
- Oturarak halter baş üstü pressİkincil · Halter
- Halter Skierİkincil · Halter
- Ayakta dar tutuş halter military pressİkincil · Halter
- Ayakta baş üstünde halter öne kaldırmaİkincil · Halter
- Ayakta geniş halter military pressİkincil · Halter
- Geniş tutuş barbell bench pressİkincil · Halter
- Savaş halatlarıİkincil · Vücut ağırlığı
- BOSU şınavİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü kablo omuz pressİkincil · Kablo
- Kablo bench pressİkincil · Kablo
- Ters kablo crossover flyİkincil · Kablo
- Ters eğik sehpada kablo pressİkincil · Kablo
- Eğik sehpada kablo bench pressİkincil · Kablo
- Yatarak kablo ekstansiyon pullover (halatla)İkincil · Kablo
- Cable One Arm Lateral Bent Overİkincil · Kablo
- Tek kolla dönerek oturarak kablo rowİkincil · Kablo
- Oturarak kablo chest pressİkincil · Kablo
- Kablo omuz pressİkincil · Kablo
- Ayakta kablo chest pressİkincil · Kablo
- Dönerek kablo baş üstü pressİkincil · Kablo
- Göğüs dipsİkincil · Vücut ağırlığı
- Çene diz çekmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Kol daire çizmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters eğik sehpada şınavİkincil · Vücut ağırlığı
- Derin şınavİkincil · Dambıl
- Yerde sandalye dipsİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü dambıl omuz pressİkincil · Dambıl
- Dönüşümlü yan dambıl pressİkincil · Dambıl
- Dönüşümlü dambıl floor pressİkincil · Dambıl
- Dambıl Arnold pressİkincil · Dambıl
- Dambıl bench pressİkincil · Dambıl
- Dambıl ters eğik bench pressİkincil · Dambıl
- Dambıl eğik bench pressİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl çekiç pressİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada nötr tutuş dambıl pressİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada pilates topu üstünde dambıl pressİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl kaldırmaİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl sıkma pressİkincil · Dambıl
- Yatarak dambıl çekiç pressİkincil · Dambıl
- Yatarak yerde dambıl çekiç pressİkincil · Dambıl
- Yatarak tek kolla dambıl pressİkincil · Dambıl
- Dambıl tek kol omuz pres (versiyon 2)İkincil · Dambıl
- Pilates topu üstünde dambıl pressİkincil · Dambıl
- Pilates topu üstünde dambıl pulloverİkincil · Dambıl
- Arka dambıl flyİkincil · Dambıl
- Ters dambıl bench pressİkincil · Dambıl
- Oturarak dönüşümlü dambıl pressİkincil · Dambıl
- Oturarak dambıl omuz presİkincil · Dambıl
- Oturarak dambıl omuz press (paralel tutuş)İkincil · Dambıl
- Dambıl sıkma bench pressİkincil · Dambıl
- Ayakta dambıl baş üstü pressİkincil · Dambıl
- Ayakta nötr tutuş dambıl pressİkincil · Dambıl
- Kollar düz dambıl pulloverİkincil · Dambıl
- Dambıl Svend pressİkincil · Dambıl
- Dambıl thrusterİkincil · Dambıl
- Yukarı aşağı dinamik dirsek ve plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Anti gravite EZ bar halter pressİkincil · Halter
- Dönüşümlü yerde kettlebell pressİkincil · Kettlebell
- Bükülü kettlebell pressİkincil · Kettlebell
- Çiftli kettlebell push pressİkincil · Kettlebell
- Kettlebell thrusterİkincil · Kettlebell
- Diz üstünde omuz dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
- Tek diz üstünde landmine omuz pressİkincil · Halter
- Diz üstünde tek kolla landmine omuz pressİkincil · Halter
- Tek kolla landmine pressİkincil · Halter
- Yatarak şınavİkincil · Vücut ağırlığı
- Kollu makine chest pressİkincil · Makine
- Kollu makine chest press (yüklü plaka)İkincil · Makine
- Ters eğik sehpada kollu makine chest pressİkincil · Makine
- Eğik sehpada kollu makine chest pressİkincil · Makine
- Eğik sehpada çekiç kollu makine chest pressİkincil · Makine
- Yatarak kollu makine chest press (yüklü plaka)İkincil · Makine
- Kollu makine military press (yüklü plaka)İkincil · Makine
- Tek kolla kollu makine chest press (yüklü plaka)İkincil · Makine
- Oturarak kollu makine omuz pressİkincil · Makine
- Old School ters ekstansiyonİkincil · Halter
- Avuçlar yukarı avuçlar aşağı rotasyonİkincil · Vücut ağırlığı
- Pike şınavİkincil · Vücut ağırlığı
- Pike şınav (sehpada)İkincil · Vücut ağırlığı
- Şınavİkincil · Vücut ağırlığı
- Plus şınavİkincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak direnç bandı chest pressİkincil · Direnç bandı
- Oturarak direnç bandı omuz pressİkincil · Direnç bandı
- Omuz dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
- Smith makinesi bench pressİkincil · Makine
- Eğik sehpada Smith makinesi bench pressİkincil · Makine
- Oturarak Smith makinesi omuz pressİkincil · Makine
- Spider emekleme şınavİkincil · Vücut ağırlığı
- Denge topu şınavİkincil · Vücut ağırlığı
- TRX chest pressİkincil · Vücut ağırlığı
- Duvar şınavİkincil · Vücut ağırlığı
- Ağırlıklı Svend pressİkincil · Vücut ağırlığı
- Geniş el şınavİkincil · Vücut ağırlığı
- Yan yatarak yerde triceps yuvarlanmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Bridge Pose Setu Bandhasanaİkincil · Vücut ağırlığı
- Öne omurga esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Sırt tekme baş üstü pressİkincil · Vücut ağırlığı
- With Push-Up burpeeİkincil · Vücut ağırlığı
Nasıl çalışılır
Triceps kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Triceps
Triceps için en iyi egzersizler hangileri?
Destekli triceps dips (diz üstünde), Baş üstünde bant triceps ekstansiyon, Bant pushdown ve Dar tutuş barbell bench press, Triceps için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Triceps kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Triceps ne sıklıkta çalışılmalı?
Triceps kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.
