Dambıl parmak curl
Dambıl parmak curl, doğrudan önkol kaslarını hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
önkol kaslarını doğrudan çalıştırmak hem kolu tamamlayan ön kol hacmini hem de her çekişini sessizce sınırlayan kavrayışı inşa eder. Açıklık kısa, tekrarlar çoktur ve ilerleme yükten çok düzenlilikten gelir.
Kimin için. Kavrayışı sırtından önce pes eden herkes ve ön kollarının kollarına yakışmasını isteyenler. Antrenmanın en sonuna programla.
Çalışan kaslar
Burada işin neredeyse tamamı önkol kaslarına düşer; bu da ona hacim eklemenin çok hassas bir yolu olmasını sağlar.
- ÖnkolBirincil
Nasıl yapılır
- Ön kollarını uyluklarına, bir sehpaya ya da pede yasla; bilekler kenarın ötesinde serbestçe hareket edebilsin.
- dambıllarla gevşek bir kavrayışla tut ve yükün parmak uçlarına doğru yuvarlanmasına izin ver.
- Bileğin üstündeki her şeyi tamamen sabit tut.
- Yükü yalnızca bileklerini kullanarak, ulaşabildiğin en geniş açıklıkta kaldır.
- Tepede bir an sık.
- Tam gerilmeye kadar yavaşça indir; dipte yükün elini hafifçe açmasına izin ver.
Nefes. Normal nefes al: kısa açıklıklı bir harekette nefes tutmaya gerek yok.
Önemli teknik noktalar
- Ön kollar desteğe yapışık kalır.
- Dipte parmaklara kadar yuvarlanmasına izin ver, sonra kapat ve kaldır.
- Çok tekrar ve tam gerilme, ağır ve kısa olana üstün gelir.
- Yardım için ön kolları destekten kaldırmak
- Santimle ölçülen bir açıklık
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Yardım için ön kolları destekten kaldırmak | Onları aşağı bastır ve yükü hafiflet. |
| Santimle ölçülen bir açıklık | Dipte tam gerilmeye, tepede tam kasılmaya git. |
| Kavrayışı yalnızca başka hareketlerle çalışıp tıkanmasına şaşırmak | Çekiş günlerinin sonunda ona iki üç doğrudan set ayır. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Dambıl parmak curl, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Dambıllar her tarafın bağımsız çalışmasına izin verir; bu da dengesizlikleri ortaya çıkarır ve düzeltir, ayrıca sabit bir bara göre daha doğal bir yol sunar. Halter versiyonundan daha az toplam ağırlık kullanmayı bekle.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 10-12 | 45-60 s |
| Kas gelişimi | 3-4 | 12-20 | 45-60 s |
| Dayanıklılık | 2-3 | 20-30 | 45-60 s |
- 4-10Haftalık set
- 2-1-2Tempo
- 45-60 sDinlenme
Nasıl ilerlenir
Ağırlıktan önce tekrar ekle. Tüm setlerde aralığının üst sınırına ulaşana kadar aynı yükte kal, sonra direnci artır ve aralığın altına dön. Bu hareket, büyük yük sıçramalarından çok biriken kaliteli tekrarlara yanıt verir.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket önkol kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Dambıl çekiç curl — Dambıl
- Avuçlar aşağı halter sehpa bilek curl — Halter
- Avuçlar yukarı halter sehpa bilek curl — Halter
- Ters halter bilek curl (versiyon 2) — Halter
- Halter ters curl — Halter
- Ters halter bilek curl — Halter
- Ayakta sırt arkası barbell bilek curl — Halter
- Halter bilek curl — Halter
Güvenlik
Özet
- Ön kollar desteğe yapışık kalır.
- Dipte parmaklara kadar yuvarlanmasına izin ver, sonra kapat ve kaldır.
- Kas gelişimi için 12-20 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Dambıl parmak curl hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Dambıl parmak curl hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi önkol kasları yapar. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Dambıl parmak curl için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 12-20 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 4-10 zorlu set verimli bir aralıktır.
Dambıl parmak curl yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Dambıl parmak curl yerine ne yapabilirim?
Dambıl çekiç curl, Avuçlar aşağı halter sehpa bilek curl ve Avuçlar yukarı halter sehpa bilek curl hepsi önkol kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Dambıl parmak curl için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon dambıllarla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Dambıl parmak curl hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.