Metal Strength

Glúteos

Extensão e abdução da anca: hip thrust, pontes e agachamentos.

Pernas510 Exercícios

Exercícios para o Glúteos

Como treinar

Treine Glúteos com 2–4 dos movimentos acima. Cubra ângulos diferentes, faça 2–4 séries de 6–15 repetições e aumente a carga ao longo do tempo. Combine os levantamentos principais com movimentos auxiliares para um desenvolvimento completo.

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Perguntas frequentes — Glúteos

Quais são os melhores exercícios para Glúteos?

Air Swing Side to Side Swing, Band Bent-Over Hip Extension, Band Kneeling Rear Kick e Barbell Feet Elevated Figure Four Glute Bridge estão entre os exercícios mais eficazes para Glúteos. Combine um movimento composto pesado com um ou dois exercícios auxiliares para treinar Glúteos em toda a amplitude.

Com que frequência treinar Glúteos?

Treinar Glúteos duas a três vezes por semana, com cerca de 10–20 séries difíceis no total, funciona bem para a maioria. Deixe cerca de 48 horas entre sessões exigentes para o músculo recuperar e crescer.

Músculos relacionados

Quadríceps

Extensão do joelho e trabalho de pernas dominante em agachamento.

Posteriores da coxa

Dobradiças de anca e flexão do joelho para a parte posterior da coxa.

Adutores

Face interna da coxa: adução, agachamentos largos e afundos laterais.

Abdutores

Anca externa: abdução para estabilidade e um trem inferior equilibrado.

Panturrilhas

Extensão do tornozelo e estabilidade da perna inferior.

Tibial anterior

Frente da canela: dorsiflexão para a saúde do joelho e pernas equilibradas.