Glúteos

Extensão e abdução da anca: hip thrust, pontes e agachamentos.

Exercícios para o Glúteos

• Balanço de perna costas para a frentePrincipal · Peso corporal
• Extensão de quadril curvado com elásticoPrincipal · Elástico
• Abdução de quadril com elásticoPrincipal · Elástico
• Rotação externa quadril deitado com elásticoPrincipal · Elástico
• Rotação interna quadril deitado com elásticoPrincipal · Elástico
• Pull through com elásticoPrincipal · Elástico
• Extensão de quadril em pé com elásticoPrincipal · Elástico
• Ponte de glúteo com barra (mãos na barra)Principal · Barra
• Elevação pélvica com barraPrincipal · Barra
• Levantamento terra sumô com barraPrincipal · Barra
• Chute para trás e lateral com joelho flexionadoPrincipal · Peso corporal
• Rotação joelho flexionado deitadoPrincipal · Peso corporal
• Coice de perna flexionado (ajoelhado)Principal · Peso corporal
• Chute lateral com perna flexionada (ajoelhado)Principal · Peso corporal
• Bird dogPrincipal · Peso corporal
• Abdução de quadril pontePrincipal · Peso corporal
• Levantamento terra na poliaPrincipal · Polia
• Abdução de quadril na poliaPrincipal · Polia
• Levantamento terra com halteresPrincipal · Halteres
• Ponte de glúteo com halteresPrincipal · Halteres
• Ponte de glúteo unilateral de perna com halteresPrincipal · Halteres
• Swing com halteresPrincipal · Halteres
• Mesa flexora chute unilateral de perna na diagonal na bola suíçaPrincipal · Peso corporal
• Tesoura vertical (versão 2)Principal · Peso corporal
• Marcha no lugar ponte de glúteoPrincipal · Peso corporal
• Ponte de glúteo perna dois no bancoPrincipal · Peso corporal
• Elevação pélvicaPrincipal · Peso corporal
• Swing com kettlebellPrincipal · Kettlebell
• Círculos perna ajoelhado meioPrincipal · Peso corporal
• Ponte de glúteo Leg Over KneePrincipal · Peso corporal
• Levantamento terra na máquina articulada (carregado com anilha)Principal · Máquina
• Elevação pélvica na máquina articulada (carregado com anilha)Principal · Máquina
• Hiperextensão invertido na máquina articulada (carregado com anilha)Principal · Máquina
• Abdução de quadril sentado na máquina articuladaPrincipal · Máquina
• Abdução de quadril sentado na máquina articulada (versão 2)Principal · Máquina
• Chute em pé posterior na máquina articuladaPrincipal · Máquina
• Ponte de glúteo baixo no chãoPrincipal · Peso corporal
• Pelvic TiltPrincipal · Peso corporal
• Concha com elásticoPrincipal · Elástico
• Ponte de glúteo com elásticoPrincipal · Elástico
• Elevação pélvica de joelhos com elásticoPrincipal · Elástico
• Coice de perna com elásticoPrincipal · Elástico
• Abdução deitado com elásticoPrincipal · Elástico
• Ponte de glúteo unilateral de perna com elásticoPrincipal · Elástico
• Tríceps coice unilateral de perna com elástico (flexionado)Principal · Elástico
• Abdução de quadril sentado com elásticoPrincipal · Elástico
• Abdução de quadril sentado com elástico (versão 2)Principal · Elástico
• Abdução de quadril em pé em equilíbrio com elásticoPrincipal · Elástico
• Ponte quadril unilateral de perna (pernas estendidas)Principal · Peso corporal
• Elevação pélvica no SmithPrincipal · Máquina
• Tríceps coice pernas estendidas (ajoelhado)Principal · Peso corporal
• Chute Swimmer (versão 2)Principal · Peso corporal
• Abdominal bicicleta a 45 graus com rotaçãoSecundário · Peso corporal
• Elevação de pernas alternado deitado no chãoSecundário · Peso corporal
• Prancha de equilíbrio (versão 2)Secundário · Peso corporal
• Roda abdominal assistido com elástico com roda abdominalSecundário · Elástico
• Levantamento terra com elásticoSecundário · Elástico
• Abdominal completo declinado com elásticoSecundário · Elástico
• Adução da anca com elásticoSecundário · Elástico
• Abdominal completo Jackknife com elásticoSecundário · Elástico
• Rotação com elásticoSecundário · Elástico
• Agachamento frontal com barra no bancoSecundário · Barra
• Agachamento com barra no bancoSecundário · Barra
• Clean and press com barraSecundário · Barra
• Avanço em reverência com barraSecundário · Barra
• Levantamento terra com barraSecundário · Barra
• Agachamento afundo frontal com barra no rackSecundário · Barra
• Agachamento frontal com barraSecundário · Barra
• Bom dia com barraSecundário · Barra
• Hack squat com barraSecundário · Barra
• Avanço lateral com barraSecundário · Barra
• Avanço com barraSecundário · Barra
• Agachamento pernas juntas com barraSecundário · Barra
• Jerk power com barraSecundário · Barra
• Avanço posterior com barraSecundário · Barra
• Roda abdominal com barraSecundário · Barra
• Levantamento terra romeno com barraSecundário · Barra
• Good morning sentado com barraSecundário · Barra
• Levantamento terra unilateral de perna com barraSecundário · Barra
• Agachamento afundo unilateral de perna com barraSecundário · Barra
• Agachamento split com barraSecundário · Barra
• Agachamento afundo com barra (versão 2)Secundário · Barra
• Subida no banco com barraSecundário · Barra
• Levantamento terra pernas estendidas com barraSecundário · Barra
• Levantamento terra romeno sumô com barraSecundário · Barra
• Agachamento aberto com barraSecundário · Barra
• Agachamento em pulsos com peso corporalSecundário · Peso corporal
• Elevação de quadril deitadoSecundário · Peso corporal
• Elevação de pernas suspenso na poliaSecundário · Polia
• Adução de quadril na poliaSecundário · Polia
• Remada agachamento na polia (com corda)Secundário · Polia
• Rotação de tronco na poliaSecundário · Polia
• Desenvolvimento acima da cabeça com rotação na poliaSecundário · Polia
• CocoonSecundário · Peso corporal
• Agachamento em reverênciaSecundário · Peso corporal
• Dead bugSecundário · Peso corporal
• Dead bug (versão 2)Secundário · Peso corporal
• Dead bug na bola suíçaSecundário · Peso corporal
• Abdominal completo declinadoSecundário · Peso corporal
• Agachamento com barra pegada sumô com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento com halteres no bancoSecundário · Halteres
• Avanço em reverência com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento frontal com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento afundo pé goblet frontal elevado com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento goblet com halterSecundário · Halteres
• Cruz de ferro com halteresSecundário · Halteres
• Avanço com halteresSecundário · Halteres
• Dumbbell Lying FemoralSecundário · Halteres
• Avanço posterior com halteresSecundário · Halteres
• Levantamento terra romeno com halteresSecundário · Halteres
• Ponte lateral com halteresSecundário · Halteres
• Avanço lateral com halteresSecundário · Halteres
• Levantamento terra unilateral com halterSecundário · Halteres
• Levantamento terra unilateral de perna with Step Box Support com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento unilateral de perna com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento unilateral de perna com halteres (versão 2)Secundário · Halteres
• Agachamento afundo com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento afundo pé frontal elevado com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento com halteresSecundário · Halteres
• Subida no banco com halteresSecundário · Halteres
• Avanço subida no banco com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento afundo subida no banco com halteresSecundário · Halteres
• Stiff com halteresSecundário · Halteres
• Levantamento terra sumô com halteresSecundário · Halteres
• Pull through sumô com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento sumô com halteresSecundário · Halteres
• Superman com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento apoiado com halteresSecundário · Halteres
• Thruster com halteresSecundário · Halteres
• Abdominal prancha cotovelo até o joelho lateralSecundário · Peso corporal
• Prancha cotovelo e para cima para baixo dinâmicoSecundário · Peso corporal
• Extensão lombar with Hands Behind Head na bola suíçaSecundário · Peso corporal
• Elevação em T no chãoSecundário · Peso corporal
• Tesoura vertical ((Version 3))Secundário · Peso corporal
• Abdominal sapoSecundário · Peso corporal
• Hiperextensão sapo invertido (no banco)Secundário · Peso corporal
• Prancha frontalSecundário · Peso corporal
• Prancha frontal with Arm and Leg LiftSecundário · Peso corporal
• Prancha frontal with Leg LiftSecundário · Peso corporal
• Glute Ham RaiseSecundário · Peso corporal
• Gorilla ChinSecundário · Peso corporal
• Elevação perna e quadril suspensoSecundário · Peso corporal
• Elevação de joelhos oblíquo suspensoSecundário · Peso corporal
• Pike suspensoSecundário · Peso corporal
• Elevação suspenso pernas estendidasSecundário · Peso corporal
• Elevação quadril (joelho flexionado)Secundário · Peso corporal
• Círculos quadrilSecundário · Peso corporal
• HiperextensãoSecundário · Peso corporal
• Elevação perna e quadril inclinado (perna reto)Secundário · Peso corporal
• Mesa flexora inverso acolchoadoSecundário · Peso corporal
• Desenvolvimento flexionado com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Levantamento terra com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Moinho duplo com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Avanço para a frente com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Agachamento frontal com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Agachamento goblet com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Pass Through avanço com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Avanço lateral com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Agachamento afundo com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Moinho com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Chute perna flexionadoSecundário · Peso corporal
• Elevação de joelhosSecundário · Peso corporal
• Prancha ajoelhadoSecundário · Peso corporal
• Kneeling Side Leg to KickSecundário · Peso corporal
• Agachamento e desenvolvimento no landmineSecundário · Barra
• Subida no banco lateralSecundário · Peso corporal
• Extensão lombar na máquina articuladaSecundário · Máquina
• Extensão lombar na máquina articulada (versão 2)Secundário · Máquina
• Agachamento afundo búlgaro na máquina articulada BeltSecundário · Máquina
• Agachamento na máquina articulada BeltSecundário · Máquina
• Agachamento sumô na máquina articulada BeltSecundário · Máquina
• Leg press horizontal na máquina articuladaSecundário · Máquina
• Desenvolvimento horizontal unilateral de perna na máquina articuladaSecundário · Máquina
• Agachamento Pendulum na máquina articulada (carregado com anilha)Secundário · Máquina
• Hack squat invertido vertical na máquina articuladaSecundário · Máquina
• Adução de quadril sentado na máquina articuladaSecundário · Máquina
• Adução de quadril sentado na máquina articulada (versão 2)Secundário · Máquina
• Leg press sentado na máquina articuladaSecundário · Máquina
• Agachamento na máquina articulada (carregado com anilha)Secundário · Máquina
• Avanço with Leg LiftSecundário · Peso corporal
• Chute deitado alternado sapoSecundário · Peso corporal
• Toque na ponta dos pés deitado alternado no chãoSecundário · Peso corporal
• Extensão lombar deitadoSecundário · Peso corporal
• Extensão lombar deitado with PressSecundário · Peso corporal
• Chute deitado sapoSecundário · Peso corporal
• Isometria hiperextensão deitadoSecundário · Peso corporal
• Elevação perna e quadril deitadoSecundário · Peso corporal
• Elevação de pernas deitadoSecundário · Peso corporal
• Dragon Flag negativoSecundário · Peso corporal
• Agachamento pistol no caixoteSecundário · Peso corporal
• Polichinelo pranchaSecundário · Peso corporal
• Agachamento profundo com apoioSecundário · Peso corporal
• Empurrada SledSecundário · Máquina
• Avanço posterior SledSecundário · Máquina
• Joelhos ao peito (na bola suíça)Secundário · Peso corporal
• Marcha no lugar prancha com elásticoSecundário · Elástico
• Agachamento com elásticoSecundário · Elástico
• Tesoura (Advanced)Secundário · Peso corporal
• Elevação de pernas sentado in Out no chãoSecundário · Peso corporal
• Abdução de quadril ponte lateralSecundário · Peso corporal
• Ponte lateral flexionadoSecundário · Peso corporal
• Avanço lateralSecundário · Peso corporal
• Puxada prancha lateralSecundário · Peso corporal
• Balanço de perna de um lado para o outroSecundário · Peso corporal
• Adução escápula sentadoSecundário · Peso corporal
• Adução escápula sentado (versão 2)Secundário · Peso corporal
• Desenvolvimento a 45 graus unilateral de perna SledSecundário · Máquina
• Hack squat completo SledSecundário · Máquina
• Hack squat SledSecundário · Máquina
• Agachamento no Smith na cadeiraSecundário · Máquina
• Levantamento terra no SmithSecundário · Máquina
• Agachamento frontal no Smith (clean pegada)Secundário · Máquina
• Leg press no SmithSecundário · Máquina
• Avanço posterior no SmithSecundário · Máquina
• Agachamento afundo unilateral de perna no SmithSecundário · Máquina
• Levantamento terra sumô no SmithSecundário · Máquina
• Agachamento sumô no SmithSecundário · Máquina
• Elevação ponta dos pés no SmithSecundário · Máquina
• Flexão de braço deslocamento no chão spiderSecundário · Peso corporal
• Prancha spiderSecundário · Peso corporal
• AgachamentoSecundário · Peso corporal
• Agachamento no BOSUSecundário · Peso corporal
• Roda abdominal em pé com roda abdominalSecundário · Peso corporal
• Abdominal completo pernas estendidasSecundário · Peso corporal
• Agachamento sumôSecundário · Peso corporal
• SupermanSecundário · Peso corporal
• Chute SwimmerSecundário · Peso corporal
• Ponte Table TopSecundário · Peso corporal
• V-up com palmaSecundário · Peso corporal
• Elevação de pernas vertical (Parallel Bars)Secundário · Peso corporal
• Cadeirinha na paredeSecundário · Peso corporal
• Elevação perna e quadril com carga suspensoSecundário · Peso corporal
• Flexão e extensão alongamento quadrilPrincipal · Peso corporal
• Alongamento extensão de quadrilPrincipal · Peso corporal
• Alongamento de flexores do quadril e de pés posterior elevadoPrincipal · Peso corporal
• Alongamento cruz de ferroPrincipal · Peso corporal
• Alongamento de flexores do quadril ajoelhadoPrincipal · Peso corporal
• Alongamento postura do pombo quadrilPrincipal · Peso corporal
• Rotação rolamento glúteo deitado no chãoPrincipal · Peso corporal
• Rolamento glúteo sentado no chãoPrincipal · Peso corporal
• Alongamento rolamento quadrilPrincipal · Peso corporal
• Alongamento rolamento postura do pomboPrincipal · Peso corporal
• Alongamento RunnersPrincipal · Peso corporal
• Alongamento de joelhos em pé até o peitoPrincipal · Peso corporal
• Alongamento de adutoresSecundário · Peso corporal
• Bridge Pose Setu BandhasanaSecundário · Peso corporal
• Alongamento postura do gatoSecundário · Peso corporal
• Postura da cobraSecundário · Peso corporal
• Alongamento de flexores do quadril ajoelhado no crossoverSecundário · Peso corporal
• Cachorro olhando para baixoSecundário · Peso corporal
• Alongamento de costas dinâmicoSecundário · Peso corporal
• Alongamento de posteriores de coxaSecundário · Peso corporal
• Alongamento círculos quadrilSecundário · Peso corporal
• JackknifeSecundário · Peso corporal
• Avanço baixoSecundário · Peso corporal
• Avanço baixo (esquerdo)Secundário · Peso corporal
• Alongamento joelhos ao peito perna e quadril deitadoSecundário · Peso corporal
• Alongamento PeronealSecundário · Peso corporal
• Alongamento avanço pliométrico lateralSecundário · Peso corporal
• Rolamento Erector Spinae deitado no chãoSecundário · Peso corporal
• Rolamento péSecundário · Peso corporal
• Rolamento e posterior de coxa e glúteo sentado no chãoSecundário · Peso corporal
• Rolamento posterior de coxa sentado no chãoSecundário · Peso corporal
• Rolamento costas inferior deitado no chão (lateral)Secundário · Peso corporal
• Rolamento Peroneal lateral deitado no chão (unilateral de perna)Secundário · Peso corporal
• Rolamento Rectus FemorisSecundário · Peso corporal
• Rolamento Thoracic Spine deitado no chãoSecundário · Peso corporal
• Rolamento tibial anterior deitado no chão (unilateral de perna)Secundário · Peso corporal
• Alongamento de adutores sentadoSecundário · Peso corporal
• Alongamento de costas sentado inferiorSecundário · Peso corporal
• Postura sentado aberto SequenceSecundário · Peso corporal
• Alongamento unilateral de perna (joelho flexionado)Secundário · Peso corporal
• Alongamento simples pernas estendidasSecundário · Peso corporal
• Slopes Towards StretchSecundário · Peso corporal
• Alongamento de colunaSecundário · Peso corporal
• Pelvic Tilt em péSecundário · Peso corporal
• Isometria costas estático deitado acolchoadoSecundário · Peso corporal
• Isometria estático deitado frontalSecundário · Peso corporal
• Isometria costas estático sentadoSecundário · Peso corporal
• Isometria costas estático sentado acolchoadoSecundário · Peso corporal
• Isometria estático em péSecundário · Peso corporal
• Avanço agachamento salto posterior com barra no stepSecundário · Barra
• Pular corda com peso corporalSecundário · Peso corporal
• Caminhada aceleradaSecundário · Peso corporal
• Caminhada no elíptico na máquinaSecundário · Máquina
• Salto joelho alto com cordaSecundário · Peso corporal
• Agachamento joelho altoSecundário · Peso corporal
• Agachamento joelho alto (versão 2)Secundário · Peso corporal
• Salto com cordaSecundário · Peso corporal
• Agachamento saltoSecundário · Peso corporal
• Subida no banco saltoSecundário · Peso corporal
• Caminhada lateral com elásticoSecundário · Elástico
• Caminhada com elásticoSecundário · Elástico
• Flexão de braço toque ombroSecundário · Peso corporal
• Saltos de patinadorSecundário · Peso corporal
• Caminhada no elípticoSecundário · Máquina
• Ondulação caminhada na máquinaSecundário · Máquina
• Avanço caminhandoSecundário · Peso corporal
• Caminhada na esteira inclinadaSecundário · Máquina
• Caminhada no simulador de escadaSecundário · Máquina

Como treinar

Treine Glúteos com 2–4 dos movimentos acima. Cubra ângulos diferentes, faça 2–4 séries de 6–15 repetições e aumente a carga ao longo do tempo. Combine os levantamentos principais com movimentos auxiliares para um desenvolvimento completo.

Abrir o planejador →

Perguntas frequentes — Glúteos

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