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Glúteos

Extensão e abdução da anca: hip thrust, pontes e agachamentos.

Pernas510 Exercícios

Exercícios para o Glúteos

Como treinar

Treine Glúteos com 2–4 dos movimentos acima. Cubra ângulos diferentes, faça 2–4 séries de 6–15 repetições e aumente a carga ao longo do tempo. Combine os levantamentos principais com movimentos auxiliares para um desenvolvimento completo.

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Perguntas frequentes — Glúteos

Quais são os melhores exercícios para Glúteos?

Swing sem carga de um lado para o outro, Extensão de quadril curvado com elástico, Abdução cruzada com elástico e Chute ajoelhado posterior com elástico estão entre os exercícios mais eficazes para Glúteos. Combine um movimento composto pesado com um ou dois exercícios auxiliares para treinar Glúteos em toda a amplitude.

Com que frequência treinar Glúteos?

Treinar Glúteos duas a três vezes por semana, com cerca de 10–20 séries difíceis no total, funciona bem para a maioria. Deixe cerca de 48 horas entre sessões exigentes para o músculo recuperar e crescer.

Músculos relacionados

Quadríceps

Extensão do joelho e trabalho de pernas dominante em agachamento.

Posteriores da coxa

Dobradiças de anca e flexão do joelho para a parte posterior da coxa.

Adutores

Face interna da coxa: adução, agachamentos largos e afundos laterais.

Abdutores

Anca externa: abdução para estabilidade e um trem inferior equilibrado.

Panturrilhas

Extensão do tornozelo e estabilidade da perna inferior.

Tibial anterior

Frente da canela: dorsiflexão para a saúde do joelho e pernas equilibradas.