Levantamento terra pernas estendidas com barra
O exercício Levantamento terra pernas estendidas com barra é um movimento composto que trabalha os posteriores da coxa, com a lombar, os adutores e os glúteos ajudando. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
A dobradiça de quadril é a forma como você levanta algo do chão: o quadril vai para trás, o tronco dobra para a frente e a carga recai sobre os posteriores da coxa em um alongamento longo. É o padrão de força mais transferível que existe, e o que mais é feito com a coluna arredondada.
Para quem é. Todo mundo, mas a carga precisa ser conquistada: aprenda o padrão leve antes de ficar pesado. Coloque em primeiro ou segundo lugar em uma sessão de inferiores ou de puxada.
Músculos trabalhados
O motor principal aqui é os posteriores da coxa, com a lombar, os adutores e os glúteos ajudando — e é isso que faz deste movimento mais do que um exercício de um músculo só.
- Posteriores da coxaPrincipal
- LombarAuxiliar
- AdutoresAuxiliar
- GlúteosAuxiliar
Como fazer
- Posicione os pés na largura do quadril e o peso sobre o meio do pé, segurando uma barra.
- Deixe as costas retas, puxe as escápulas para baixo e contraia forte: essa contração é o que protege sua coluna.
- Solte ligeiramente os joelhos. A dobradiça é um movimento de quadril, não um agachamento.
- Empurre o quadril bem para trás e deixe o tronco dobrar, mantendo a carga colada nas pernas.
- Desça até sentir os posteriores da coxa bem alongado e pare no momento em que a lombar começar a arredondar.
- Leve o quadril para a frente para ficar ereto, contraindo os glúteos em cima sem jogar o corpo para trás.
Respiração. Puxe o ar e contraia lá em cima, segure durante a repetição e solte no travamento. Contraia de novo antes de cada repetição em vez de respirar lá embaixo.
Os pontos técnicos que importam
- Quadril para trás, não para baixo: os joelhos quase não se movem.
- A carga raspa as pernas durante todo o trajeto.
- Termine ereto, não em hiperextensão.
- Arredondar a lombar ao chegar embaixo
- Transformar em agachamento flexionando os joelhos
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Arredondar a lombar ao chegar embaixo | Reduza a amplitude para o que você sustenta com as costas retas e recupere profundidade conforme o posterior ganha flexibilidade. |
| Transformar em agachamento flexionando os joelhos | Fixe o ângulo do joelho no início e mantenha: só o quadril deve se mover. |
| Deixar a carga se afastar do corpo | Puxe ativamente contra as pernas; uma carga que vai para a frente multiplica o estresse sobre a coluna. |
O que diferencia esta variação
O exercício Levantamento terra pernas estendidas com barra é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- A barra permite carregar mais peso do que qualquer outra ferramenta e acrescentar em incrementos pequenos, o que faz dela a melhor opção para progredir em força no longo prazo. Ela também obriga os dois lados a trabalharem juntos, então um lado forte pode encobrir um fraco.
- Manter as pernas quase esticadas alonga o posterior durante o movimento, o que faz desta uma variação focada em alongamento. Pare a descida no instante em que a lombar começar a arredondar.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 3-6 | 2-4 min |
| Ganho de massa | 3-4 | 6-12 | 2-4 min |
| Resistência | 2-3 | 12-20 | 2-4 min |
- 8-16Séries por semana
- 2-1-1Cadência
- 2-4 minDescanso
Como progredir
Acrescente peso antes de acrescentar repetições. Segure o topo da sua faixa de repetições em duas sessões seguidas com técnica limpa, depois coloque o menor incremento disponível e reconstrua. Saltos pequenos e chatos ganham dos grandes.
Padrões de força
Quanto você deveria levantar em Levantamento terra pernas estendidas com barra, como múltiplo do seu peso corporal, da primeira tentativa até o nível de competição.
| Nível | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Iniciante | 0.8x | - |
| Novato | 1.25x | - |
| Intermediário | 1.65x | - |
| Avançado | 2.1x | - |
| Elite | 2.5x | - |
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham os posteriores da coxa de forma parecida.
- Levantamento terra com barra — Barra
- Levantamento terra romeno com barra — Barra
- Levantamento terra sumô com barra — Barra
- Swing com kettlebell — Kettlebell
- Levantamento terra com elástico — Elástico
- Pull through com elástico — Elástico
- Bom dia com barra — Barra
- Good morning sentado com barra — Barra
Segurança
Pontos principais
- Quadril para trás, não para baixo: os joelhos quase não se movem.
- A carga raspa as pernas durante todo o trajeto.
- Trabalhe na faixa de 6-12 repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Levantamento terra pernas estendidas com barra, a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Levantamento terra pernas estendidas com barra trabalha?
Trabalha os posteriores da coxa como motor principal, com a lombar, os adutores e os glúteos ajudando. A região central também trabalha o tempo todo para te manter estável.
Quantas séries e repetições fazer em Levantamento terra pernas estendidas com barra?
Três ou quatro séries efetivas de 6-12 repetições servem para a maioria de quem treina para ganhar massa, deixando uma ou duas repetições na reserva. Somando todos os exercícios que trabalham este músculo, 8-16 séries difíceis por semana é uma faixa produtiva.
Levantamento terra pernas estendidas com barra serve para iniciantes?
Serve, desde que você comece leve o bastante para dominar a técnica. Passe as primeiras semanas no movimento em si com uma carga que deixaria várias repetições sobrando, e só acrescente peso quando o padrão estiver automático.
O que posso fazer no lugar de Levantamento terra pernas estendidas com barra?
Levantamento terra com barra, Levantamento terra romeno com barra e Levantamento terra sumô com barra trabalham todos os posteriores da coxa de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Levantamento terra pernas estendidas com barra?
Esta versão usa uma barra. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
Levantamento terra pernas estendidas com barra: que nível buscar?
A tabela acima dá os padrões como múltiplo do peso corporal, do iniciante ao nível elite. Compare sua melhor série com o seu próprio peso corporal em vez do peso de quem está ao lado.
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