Adutores
Face interna da coxa: adução, agachamentos largos e afundos laterais.
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Como treinar
Treine Adutores com 2–4 dos movimentos acima. Cubra ângulos diferentes, faça 2–4 séries de 6–15 repetições e aumente a carga ao longo do tempo. Combine os levantamentos principais com movimentos auxiliares para um desenvolvimento completo.
Abrir o planejador →Perguntas frequentes — Adutores
Quais são os melhores exercícios para Adutores?
Adução da anca com elástico, Toque coxa com repique interno, Adução da anca na máquina multi-quadril e Adução ombro com elástico estão entre os exercícios mais eficazes para Adutores. Combine um movimento composto pesado com um ou dois exercícios auxiliares para treinar Adutores em toda a amplitude.
Com que frequência treinar Adutores?
Treinar Adutores duas a três vezes por semana, com cerca de 10–20 séries difíceis no total, funciona bem para a maioria. Deixe cerca de 48 horas entre sessões exigentes para o músculo recuperar e crescer.
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Extensão e abdução da anca: hip thrust, pontes e agachamentos.
Quadríceps
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Posteriores da coxa
Dobradiças de anca e flexão do joelho para a parte posterior da coxa.
Abdutores
Anca externa: abdução para estabilidade e um trem inferior equilibrado.
Panturrilhas
Extensão do tornozelo e estabilidade da perna inferior.
Tibial anterior
Frente da canela: dorsiflexão para a saúde do joelho e pernas equilibradas.