Alongamento extensão de quadril
O exercício Alongamento extensão de quadril é um movimento de isolamento que trabalha diretamente os glúteos. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
Empurrar o quadril para a extensão contra uma resistência é a forma mais direta de carregar os glúteos. Diferente do agachamento, a tensão máxima chega lá em cima, onde o glúteo está mais encurtado e mais capaz de produzir força, e é isso que o torna um construtor de glúteo tão eficiente.
Para quem é. Qualquer pessoa treinando glúteo ou potência de quadril, do iniciante ao avançado. Encaixa bem no meio da sessão, depois do agachamento ou levantamento principal.
Músculos trabalhados
O motor principal aqui é os glúteos, com os posteriores da coxa ajudando — e é isso que faz deste movimento mais do que um exercício de um músculo só.
- GlúteosPrincipal
- Posteriores da coxaAuxiliar
Como fazer
- Apoie a parte alta das costas em um banco ou no chão para que os ombros girem livremente e coloque seu próprio peso corporal sobre o quadril.
- Plante os pés, mais ou menos na largura dos ombros, perto o bastante para que as tíbias fiquem verticais lá em cima.
- Recolha costelas e queixo para que a lombar fique neutra em vez de arquear.
- Empurre com os calcanhares e suba o quadril até tronco e coxas formarem uma linha reta.
- Contraia os glúteos com força lá em cima e segure um instante: é nisso que o movimento consiste.
- Desça sob controle até quase encostar no chão e emende a próxima repetição.
Respiração. Puxe o ar na descida, contraia e solte ao travar o quadril lá em cima.
Os pontos técnicos que importam
- Termine com o quadril, não com a lombar: as costelas ficam recolhidas.
- Tíbias verticais no travamento; mude os pés de lugar se não estiverem.
- Faça uma pausa no alto de cada repetição, não só na primeira.
- Arquear a lombar para alcançar uma extensão "completa"
- Pés longe demais, fazendo o posterior assumir
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Arquear a lombar para alcançar uma extensão "completa" | Mantenha as costelas recolhidas e pare em uma linha reta do joelho ao ombro. |
| Pés longe demais, fazendo o posterior assumir | Aproxime os pés até as tíbias ficarem verticais lá em cima. |
| Quicar lá embaixo | Controle a descida e faça uma pausa a poucos centímetros do chão antes de empurrar de novo. |
O que diferencia esta variação
O exercício Alongamento extensão de quadril é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- Usar só o peso do corpo significa que você pode treinar em qualquer lugar, e mantém o corpo inteiro envolvido em estabilizar o movimento. O progresso vem de alavanca, amplitude e repetições em vez de acrescentar anilhas.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 5-8 | 90-150 s |
| Ganho de massa | 3-4 | 8-15 | 90-150 s |
| Resistência | 2-3 | 15-25 | 90-150 s |
- 8-16Séries por semana
- 2-1-1Cadência
- 90-150 sDescanso
Como progredir
Acrescente peso antes de acrescentar repetições. Segure o topo da sua faixa de repetições em duas sessões seguidas com técnica limpa, depois coloque o menor incremento disponível e reconstrua. Saltos pequenos e chatos ganham dos grandes.
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham os glúteos de forma parecida.
- Elevação pélvica com barra — Barra
- Extensão de quadril curvado com elástico — Elástico
- Extensão de quadril em pé com elástico — Elástico
- Ponte de glúteo com barra (mãos na barra) — Barra
- Ponte de glúteo com halteres — Halteres
- Ponte de glúteo unilateral de perna com halteres — Halteres
- Superman com halteres — Halteres
- Bent Leg Kickback (Kneeling) — Peso corporal
Pontos principais
- Termine com o quadril, não com a lombar: as costelas ficam recolhidas.
- Tíbias verticais no travamento; mude os pés de lugar se não estiverem.
- Trabalhe na faixa de 8-15 repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Alongamento extensão de quadril, a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Alongamento extensão de quadril trabalha?
Trabalha os glúteos como motor principal, com os posteriores da coxa ajudando.
Quantas séries e repetições fazer em Alongamento extensão de quadril?
Duas a quatro séries já bastam. Trabalhe na faixa de 8-15 e foque na qualidade de cada repetição mais do que no número delas.
O que posso fazer no lugar de Alongamento extensão de quadril?
Elevação pélvica com barra, Extensão de quadril curvado com elástico e Extensão de quadril em pé com elástico trabalham todos os glúteos de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Alongamento extensão de quadril?
Esta versão usa seu próprio peso corporal. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
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