Panturrilhas
Extensão do tornozelo e estabilidade da perna inferior.
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Como treinar
Treine Panturrilhas com 2–4 dos movimentos acima. Cubra ângulos diferentes, faça 2–4 séries de 6–15 repetições e aumente a carga ao longo do tempo. Combine os levantamentos principais com movimentos auxiliares para um desenvolvimento completo.
Abrir o planejador →Perguntas frequentes — Panturrilhas
Quais são os melhores exercícios para Panturrilhas?
Círculos com os tornozelos, Flexão dorsal de tornozelo, Flexão plantar de tornozelo e Elevação de panturrilha com elástico nas duas pernas (elástico sob os dois pés, versão 2) estão entre os exercícios mais eficazes para Panturrilhas. Combine um movimento composto pesado com um ou dois exercícios auxiliares para treinar Panturrilhas em toda a amplitude.
Com que frequência treinar Panturrilhas?
Treinar Panturrilhas duas a três vezes por semana, com cerca de 10–20 séries difíceis no total, funciona bem para a maioria. Deixe cerca de 48 horas entre sessões exigentes para o músculo recuperar e crescer.
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Glúteos
Extensão e abdução da anca: hip thrust, pontes e agachamentos.
Quadríceps
Extensão do joelho e trabalho de pernas dominante em agachamento.
Posteriores da coxa
Dobradiças de anca e flexão do joelho para a parte posterior da coxa.
Adutores
Face interna da coxa: adução, agachamentos largos e afundos laterais.
Abdutores
Anca externa: abdução para estabilidade e um trem inferior equilibrado.
Tibial anterior
Frente da canela: dorsiflexão para a saúde do joelho e pernas equilibradas.