Panturrilhas

Extensão do tornozelo e estabilidade da perna inferior.

Frente

Costas

Exercícios para o Panturrilhas

• Círculos com os tornozelosPrincipal · Peso corporal
• Elevação de panturrilha com elástico nas duas pernas (elástico sob os dois pés, versão 2)Principal · Elástico
• Elevação de panturrilha sentado com barraPrincipal · Barra
• Elevação de panturrilha em pé com barraPrincipal · Barra
• Elevação de gémeos tipo burroPrincipal · Peso corporal
• Elevação de gémeos sentado com halteresPrincipal · Halteres
• Elevação de panturrilha unilateral de perna com halteresPrincipal · Halteres
• Elevação de gémeos em pé com halteresPrincipal · Halteres
• Elevação de panturrilha em pé com kettlebellPrincipal · Kettlebell
• Panturrilha na máquina rotativaPrincipal · Máquina
• Panturrilha no leg press sentado na máquina articuladaPrincipal · Máquina
• Elevação de panturrilha sentado na máquina articulada (carregado com anilha)Principal · Máquina
• Elevação de panturrilha em pé na máquina articuladaPrincipal · Máquina
• Elevação de panturrilha unilateral de perna no chãoPrincipal · Peso corporal
• Panturrilha no leg press on Leg Press SledPrincipal · Máquina
• Elevação de panturrilha unilateral de perna no chão no SmithPrincipal · Máquina
• Elevação de panturrilha invertido no SmithPrincipal · Máquina
• Elevação de panturrilha perna em pé no SmithPrincipal · Máquina
• Elevação ponta dos pés no SmithPrincipal · Máquina
• Elevação de panturrilha em pé (na escada)Principal · Peso corporal
• Levantamento terra com elásticoSecundário · Elástico
• Flexora em pé com elásticoSecundário · Elástico
• Agachamento frontal com barra no bancoSecundário · Barra
• Agachamento com barra no bancoSecundário · Barra
• Avanço em reverência com barraSecundário · Barra
• Levantamento terra com barraSecundário · Barra
• Agachamento frontal com barraSecundário · Barra
• Hack squat com barraSecundário · Barra
• Remada inclinado com barraSecundário · Barra
• Avanço lateral com barraSecundário · Barra
• Avanço com barraSecundário · Barra
• Agachamento pernas juntas com barraSecundário · Barra
• Jerk power com barraSecundário · Barra
• Avanço posterior com barraSecundário · Barra
• Levantamento terra romeno com barraSecundário · Barra
• Levantamento terra unilateral de perna com barraSecundário · Barra
• Agachamento afundo unilateral de perna com barraSecundário · Barra
• Agachamento split com barraSecundário · Barra
• Agachamento afundo com barra (versão 2)Secundário · Barra
• Subida no banco com barraSecundário · Barra
• Levantamento terra sumô com barraSecundário · Barra
• Levantamento terra romeno sumô com barraSecundário · Barra
• Agachamento aberto com barraSecundário · Barra
• Agachamento em pulsos com peso corporalSecundário · Peso corporal
• Levantamento terra na poliaSecundário · Polia
• Remada agachamento na polia (com corda)Secundário · Polia
• Desenvolvimento acima da cabeça com rotação na poliaSecundário · Polia
• Agachamento com halteres no bancoSecundário · Halteres
• Levantamento terra com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento frontal com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento afundo pé goblet frontal elevado com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento goblet com halterSecundário · Halteres
• Cruz de ferro com halteresSecundário · Halteres
• Avanço com halteresSecundário · Halteres
• Dumbbell Lying FemoralSecundário · Halteres
• Avanço posterior com halteresSecundário · Halteres
• Levantamento terra romeno com halteresSecundário · Halteres
• Avanço lateral com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento unilateral de perna com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento afundo com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento afundo pé frontal elevado com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento com halteresSecundário · Halteres
• Subida no banco com halteresSecundário · Halteres
• Swing com halteresSecundário · Halteres
• Thruster com halteresSecundário · Halteres
• Mesa flexora chute unilateral de perna na diagonal na bola suíçaSecundário · Peso corporal
• Glute Ham RaiseSecundário · Peso corporal
• Círculos quadrilSecundário · Peso corporal
• Mesa flexora inverso acolchoadoSecundário · Peso corporal
• Levantamento terra com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Agachamento frontal com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Agachamento goblet com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Pass Through avanço com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Swing com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Thruster com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Subida no banco lateralSecundário · Peso corporal
• Levantamento terra na máquina articulada (carregado com anilha)Secundário · Máquina
• Mesa flexora ajoelhado na máquina articulada (carregado com anilha)Secundário · Máquina
• Mesa flexora deitado na máquina articuladaSecundário · Máquina
• Rosca deitado unilateral de perna na máquina articuladaSecundário · Máquina
• Agachamento Pendulum na máquina articulada (carregado com anilha)Secundário · Máquina
• Hack squat invertido vertical na máquina articuladaSecundário · Máquina
• Mesa flexora sentado na máquina articuladaSecundário · Máquina
• Leg press sentado na máquina articuladaSecundário · Máquina
• Agachamento na máquina articulada (carregado com anilha)Secundário · Máquina
• Chute em pé posterior na máquina articuladaSecundário · Máquina
• Avanço with Leg LiftSecundário · Peso corporal
• Círculos deitadoSecundário · Peso corporal
• Agachamento profundo com apoioSecundário · Peso corporal
• Mesa flexora com elásticoSecundário · Elástico
• Avanço lateralSecundário · Peso corporal
• Desenvolvimento a 45 graus unilateral de perna SledSecundário · Máquina
• Hack squat SledSecundário · Máquina
• Agachamento no Smith na cadeiraSecundário · Máquina
• Levantamento terra no SmithSecundário · Máquina
• Agachamento frontal no Smith (clean pegada)Secundário · Máquina
• Leg press no SmithSecundário · Máquina
• Agachamento afundo unilateral de perna no SmithSecundário · Máquina
• Agachamento sumô no SmithSecundário · Máquina
• AgachamentoSecundário · Peso corporal
• Agachamento no BOSUSecundário · Peso corporal
• Abdominal estrela do mar (Beginner)Secundário · Peso corporal
• Agachamento sumôSecundário · Peso corporal
• Cadeirinha na paredeSecundário · Peso corporal
• Alongamento de panturrilhas com cordaPrincipal · Peso corporal
• Alongamento de panturrilhasPrincipal · Peso corporal
• Alongamento círculos joelhoPrincipal · Peso corporal
• Alongamento rotação pé e tornozeloPrincipal · Peso corporal
• Alongamento de pés e de tornozelosPrincipal · Peso corporal
• Alongamento PeronealPrincipal · Peso corporal
• Rolamento panturrilhaPrincipal · Peso corporal
• Rolamento panturrilha (unilateral de perna)Principal · Peso corporal
• Rolamento tibial anteriorPrincipal · Peso corporal
• Alongamento de panturrilhas sentadoPrincipal · Peso corporal
• Alongamento de gastrocnêmio e de panturrilhas em péPrincipal · Peso corporal
• Alongamento de flexores do quadril ajoelhado no crossoverSecundário · Peso corporal
• Alongamento de posteriores de coxaSecundário · Peso corporal
• Alongamento avanço pliométrico lateralSecundário · Peso corporal
• Rolamento e posterior de coxa e glúteo sentado no chãoSecundário · Peso corporal
• Rolamento posterior de coxa sentado no chãoSecundário · Peso corporal
• Alongamento RunnersSecundário · Peso corporal
• Alongamento de coluna para a frenteSecundário · Peso corporal
• Pular corda com peso corporalSecundário · Peso corporal
• Caminhada aceleradaSecundário · Peso corporal
• BurpeeSecundário · Peso corporal
• Chute no glúteoSecundário · Peso corporal
• Salto joelho alto com cordaSecundário · Peso corporal
• Corrida joelho altoSecundário · Peso corporal
• Pular corda joelho altoSecundário · Peso corporal
• Toque joelho altoSecundário · Peso corporal
• Salto com cordaSecundário · Peso corporal
• Agachamento saltoSecundário · Peso corporal
• PolichineloSecundário · Peso corporal
• EscaladorSecundário · Peso corporal
• Caminhada lateral com elásticoSecundário · Elástico
• Caminhada com elásticoSecundário · Elástico
• Salto estrelaSecundário · Peso corporal
• Caminhada no elípticoSecundário · Máquina
• Ondulação caminhada na máquinaSecundário · Máquina
• CaminhadaSecundário · Peso corporal
• Avanço caminhandoSecundário · Peso corporal
• Caminhada na esteira inclinadaSecundário · Máquina
• Caminhada no simulador de escadaSecundário · Máquina
• Caminhada na esteiraSecundário · Máquina

Como treinar

Treine Panturrilhas com 2–4 dos movimentos acima. Cubra ângulos diferentes, faça 2–4 séries de 6–15 repetições e aumente a carga ao longo do tempo. Combine os levantamentos principais com movimentos auxiliares para um desenvolvimento completo.

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Perguntas frequentes — Panturrilhas

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