Alongamento cruz de ferro
O exercício Alongamento cruz de ferro é um movimento de isolamento que trabalha diretamente os abdutores. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
O crucifixo abre os braços e os traz de volta em arco, mantendo o ângulo do cotovelo fixo para que o trabalho fique somente sobre os abdutores. Esse alongamento longo sob carga é algo que um supino não te dá, e é por isso que o crucifixo merece um lugar ao lado dele e não no lugar dele.
Para quem é. Melhor depois que você já tem base de supino. Programe depois do trabalho composto de empurrar, como o movimento que finaliza o músculo.
Músculos trabalhados
O motor principal aqui é os abdutores, com os oblíquos ajudando — e é isso que faz deste movimento mais do que um exercício de um músculo só.
- AbdutoresPrincipal
- OblíquosAuxiliar
Como fazer
- Pegue seu próprio peso corporal e fixe uma leve flexão de cotovelo; depois mantenha exatamente esse ângulo em todas as repetições.
- Coloque as escápulas para baixo e juntas para que o movimento aconteça no ombro e não encolhendo.
- Comece com os braços abertos e os abdutores já sob tensão.
- Junte as mãos em um arco amplo, pensando em contrair os abdutores mais do que em mover as mãos.
- Faça uma pausa na contração máxima.
- Abra de novo devagar até sentir um alongamento forte mas confortável, e pare ali.
Respiração. Puxe o ar ao abrir e solte ao juntar as mãos.
Os pontos técnicos que importam
- Ângulo de cotovelo fixo: se mudar, virou um supino.
- Abrace, não empurre.
- Controle o alongamento; não se deixe cair nele.
- Dobrar e esticar os cotovelos, transformando em supino
- Descer fundo demais no alongamento com peso alto
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Dobrar e esticar os cotovelos, transformando em supino | Trave o ângulo do cotovelo no início e reduza a carga até conseguir mantê-lo. |
| Descer fundo demais no alongamento com peso alto | Pare em um alongamento forte, não no limite da sua amplitude: o ombro é vulnerável aqui. |
| Encolher os ombros para ajudar | Baixe as escápulas antes da série e mantenha ali. |
O que diferencia esta variação
O exercício Alongamento cruz de ferro é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- Usar só o peso do corpo significa que você pode treinar em qualquer lugar, e mantém o corpo inteiro envolvido em estabilizar o movimento. O progresso vem de alavanca, amplitude e repetições em vez de acrescentar anilhas.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 10-12 | 60-90 s |
| Ganho de massa | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Resistência | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 6-12Séries por semana
- 3-1-1Cadência
- 60-90 sDescanso
Como progredir
Acrescente repetições antes de acrescentar peso. Fique na mesma carga até chegar ao topo da sua faixa em todas as séries, depois aumente a resistência e volte ao começo da faixa. Este exercício responde melhor a repetições de qualidade acumuladas do que a saltos grandes de carga.
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham os abdutores de forma parecida.
- Crucifixo na máquina na máquina articulada — Máquina
- Crucifixo na polia à altura média — Polia
- Crucifixo com halteres — Halteres
- Face pull com elástico — Elástico
- Cruzamento de braços à frente do peito — Peso corporal
- Elevação lateral curvado posterior com elástico — Elástico
- Crucifixo alto com elástico — Elástico
- Crucifixo declinado na polia — Polia
Pontos principais
- Ângulo de cotovelo fixo: se mudar, virou um supino.
- Abrace, não empurre.
- Trabalhe na faixa de 10-20 repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Alongamento cruz de ferro, a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Alongamento cruz de ferro trabalha?
Trabalha os abdutores como motor principal, com os oblíquos ajudando.
Quantas séries e repetições fazer em Alongamento cruz de ferro?
Duas a quatro séries já bastam. Trabalhe na faixa de 10-20 e foque na qualidade de cada repetição mais do que no número delas.
O que posso fazer no lugar de Alongamento cruz de ferro?
Crucifixo na máquina na máquina articulada, Crucifixo na polia à altura média e Crucifixo com halteres trabalham todos os abdutores de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Alongamento cruz de ferro?
Esta versão usa seu próprio peso corporal. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
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