Programas
Programas de treino gratuitos e prontos a seguir para cada objetivo — volume, definição, força e iniciantes. Escolha um plano e comece hoje.
Ler os guias →Hipertrofia
O plano de massa PPL
6 dias / sem. · Seis dias de push, pull e legs com cada músculo treinado duas vezes por semana. Uma estrutura comprovada para buscar o tamanho máximo.
O plano do iniciante
3 dias / sem. · Três sessões de corpo inteiro que ensinam os levantamentos chave e constroem uma base de força. O primeiro plano ideal.
Ganho de massa com peso do corpo
3 dias / sem. · Músculo real apenas com o peso do corpo e um elástico. Três sessões de corpo inteiro construídas com flexões difíceis, puxadas com elástico e agachamentos, progredindo com mais repetições e negativas mais lentas.
Definição
Split de definição de verão
5 dias / sem. · Cinco sessões densas de alto volume para queimar calorias e manter músculo durante o cutting. Descansos curtos seguram o ritmo cardíaco.
Circuito de definição na sala
4 dias / sem. · Mantém o músculo e queima o resto, sem comprar equipamento. Sessões densas com o peso do corpo e um finisher curto de condicionamento, com o dia de pernas pesado para nada comer a sua recuperação.
Queima de Gordura
O motor de perda de gordura
4 dias / sem. · Dois dias de força de corpo inteiro e dois de condicionamento, alternados para que nunca haja duas sessões duras seguidas. A barra mantém o músculo enquanto o cardio aumenta a diferença.
Zona 2 e ferro
5 dias / sem. · A maior parte do cardio é leve o suficiente para conversar durante, e é por isso que ainda acontece na semana dez. Três dias curtos de força mantêm o músculo por baixo.
Queima de gordura sem academia
4 dias / sem. · Um plano caseiro de quatro dias feito para queimar calorias. A força com o peso do corpo mantém o músculo, os intervalos aumentam o gasto e uma caminhada longa e leve torna tudo repetível.
Mulheres
Força esculpida para mulheres
4 dias / sem. · Uma divisão de quatro dias que coloca os glúteos em primeiro e mantém o superior equilibrado. Força no começo, modelagem no fim.
Glúteos esculpidos em casa
4 dias / sem. · Glúteos mais redondos e pernas mais firmes com um elástico e o peso do corpo, sem qualquer rack. Os glúteos abrem a semana, um dia de tronco superior equilibra a forma e uma caminhada fecha tudo.
Força
5x5 da velha guarda
3 dias / sem. · Três dias de compostos pesados numa rotação A e B simples. Adicione peso a cada sessão e fique forte rápido.
Forte com peso do corpo
3 dias / sem. · Força honesta com os movimentos de peso do corpo mais difíceis, sem precisar de discos. Poucas repetições em flexões declinadas, remada entre cadeiras e agachamentos unilaterais, progredindo para variantes mais duras em vez de mais peso.