Levantamento terra unilateral de perna with Step Box Support com halteres
O exercício Levantamento terra unilateral de perna with Step Box Support com halteres é um movimento composto que trabalha os posteriores da coxa, com os glúteos ajudando. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
A dobradiça de quadril é a forma como você levanta algo do chão: o quadril vai para trás, o tronco dobra para a frente e a carga recai sobre os posteriores da coxa em um alongamento longo. É o padrão de força mais transferível que existe, e o que mais é feito com a coluna arredondada.
Para quem é. Todo mundo, mas a carga precisa ser conquistada: aprenda o padrão leve antes de ficar pesado. Coloque em primeiro ou segundo lugar em uma sessão de inferiores ou de puxada.
Músculos trabalhados
O motor principal aqui é os posteriores da coxa, com os glúteos ajudando — e é isso que faz deste movimento mais do que um exercício de um músculo só.
- Posteriores da coxaPrincipal
- GlúteosAuxiliar
Como fazer
- Posicione os pés na largura do quadril e o peso sobre o meio do pé, segurando halteres.
- Deixe as costas retas, puxe as escápulas para baixo e contraia forte: essa contração é o que protege sua coluna.
- Solte ligeiramente os joelhos. A dobradiça é um movimento de quadril, não um agachamento.
- Empurre o quadril bem para trás e deixe o tronco dobrar, mantendo a carga colada nas pernas.
- Desça até sentir os posteriores da coxa bem alongado e pare no momento em que a lombar começar a arredondar.
- Leve o quadril para a frente para ficar ereto, contraindo os glúteos em cima sem jogar o corpo para trás.
Respiração. Puxe o ar e contraia lá em cima, segure durante a repetição e solte no travamento. Contraia de novo antes de cada repetição em vez de respirar lá embaixo.
Os pontos técnicos que importam
- Quadril para trás, não para baixo: os joelhos quase não se movem.
- A carga raspa as pernas durante todo o trajeto.
- Termine ereto, não em hiperextensão.
- Arredondar a lombar ao chegar embaixo
- Transformar em agachamento flexionando os joelhos
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Arredondar a lombar ao chegar embaixo | Reduza a amplitude para o que você sustenta com as costas retas e recupere profundidade conforme o posterior ganha flexibilidade. |
| Transformar em agachamento flexionando os joelhos | Fixe o ângulo do joelho no início e mantenha: só o quadril deve se mover. |
| Deixar a carga se afastar do corpo | Puxe ativamente contra as pernas; uma carga que vai para a frente multiplica o estresse sobre a coluna. |
O que diferencia esta variação
O exercício Levantamento terra unilateral de perna with Step Box Support com halteres é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- Os halteres deixam cada lado trabalhar de forma independente, o que expõe e corrige desequilíbrios, e permitem uma trajetória mais natural que uma barra fixa. Espere usar menos peso total que na versão com barra.
- Treinar um lado por vez expõe qualquer diferença de força entre os seus lados e obriga a região central a resistir a ser puxada para fora de posição. Comece sempre a série pelo lado fraco e iguale o forte a ele.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 3-6 | 2-4 min |
| Ganho de massa | 3-4 | 6-12 | 2-4 min |
| Resistência | 2-3 | 12-20 | 2-4 min |
- 8-16Séries por semana
- 2-1-1Cadência
- 2-4 minDescanso
Como progredir
Acrescente peso antes de acrescentar repetições. Segure o topo da sua faixa de repetições em duas sessões seguidas com técnica limpa, depois coloque o menor incremento disponível e reconstrua. Saltos pequenos e chatos ganham dos grandes.
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham os posteriores da coxa de forma parecida.
- Levantamento terra com barra — Barra
- Levantamento terra romeno com barra — Barra
- Levantamento terra sumô com barra — Barra
- Swing com kettlebell — Kettlebell
- Levantamento terra com elástico — Elástico
- Pull through com elástico — Elástico
- Bom dia com barra — Barra
- Good morning sentado com barra — Barra
Segurança
Pontos principais
- Quadril para trás, não para baixo: os joelhos quase não se movem.
- A carga raspa as pernas durante todo o trajeto.
- Trabalhe na faixa de 6-12 repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Levantamento terra unilateral de perna with Step Box Support com halteres, a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Levantamento terra unilateral de perna with Step Box Support com halteres trabalha?
Trabalha os posteriores da coxa como motor principal, com os glúteos ajudando. A região central também trabalha o tempo todo para te manter estável.
Quantas séries e repetições fazer em Levantamento terra unilateral de perna with Step Box Support com halteres?
Três ou quatro séries efetivas de 6-12 repetições servem para a maioria de quem treina para ganhar massa, deixando uma ou duas repetições na reserva. Somando todos os exercícios que trabalham este músculo, 8-16 séries difíceis por semana é uma faixa produtiva.
Levantamento terra unilateral de perna with Step Box Support com halteres serve para iniciantes?
Serve, desde que você comece leve o bastante para dominar a técnica. Passe as primeiras semanas no movimento em si com uma carga que deixaria várias repetições sobrando, e só acrescente peso quando o padrão estiver automático.
O que posso fazer no lugar de Levantamento terra unilateral de perna with Step Box Support com halteres?
Levantamento terra com barra, Levantamento terra romeno com barra e Levantamento terra sumô com barra trabalham todos os posteriores da coxa de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Levantamento terra unilateral de perna with Step Box Support com halteres?
Esta versão usa halteres. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
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