Tríceps coice pernas estendidas (ajoelhado)
O exercício Tríceps coice pernas estendidas (ajoelhado) é um movimento de isolamento que trabalha diretamente os glúteos. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
Empurrar o quadril para a extensão contra uma resistência é a forma mais direta de carregar os glúteos. Diferente do agachamento, a tensão máxima chega lá em cima, onde o glúteo está mais encurtado e mais capaz de produzir força, e é isso que o torna um construtor de glúteo tão eficiente.
Para quem é. Qualquer pessoa treinando glúteo ou potência de quadril, do iniciante ao avançado. Encaixa bem no meio da sessão, depois do agachamento ou levantamento principal.
Músculos trabalhados
O motor principal aqui é os glúteos, com os posteriores da coxa ajudando — e é isso que faz deste movimento mais do que um exercício de um músculo só.
- GlúteosPrincipal
- Posteriores da coxaAuxiliar
Como fazer
- Apoie a parte alta das costas em um banco ou no chão para que os ombros girem livremente e coloque seu próprio peso corporal sobre o quadril.
- Plante os pés, mais ou menos na largura dos ombros, perto o bastante para que as tíbias fiquem verticais lá em cima.
- Recolha costelas e queixo para que a lombar fique neutra em vez de arquear.
- Empurre com os calcanhares e suba o quadril até tronco e coxas formarem uma linha reta.
- Contraia os glúteos com força lá em cima e segure um instante: é nisso que o movimento consiste.
- Desça sob controle até quase encostar no chão e emende a próxima repetição.
Respiração. Puxe o ar na descida, contraia e solte ao travar o quadril lá em cima.
Os pontos técnicos que importam
- Termine com o quadril, não com a lombar: as costelas ficam recolhidas.
- Tíbias verticais no travamento; mude os pés de lugar se não estiverem.
- Faça uma pausa no alto de cada repetição, não só na primeira.
- Arquear a lombar para alcançar uma extensão "completa"
- Pés longe demais, fazendo o posterior assumir
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Arquear a lombar para alcançar uma extensão "completa" | Mantenha as costelas recolhidas e pare em uma linha reta do joelho ao ombro. |
| Pés longe demais, fazendo o posterior assumir | Aproxime os pés até as tíbias ficarem verticais lá em cima. |
| Quicar lá embaixo | Controle a descida e faça uma pausa a poucos centímetros do chão antes de empurrar de novo. |
O que diferencia esta variação
O exercício Tríceps coice pernas estendidas (ajoelhado) é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- Usar só o peso do corpo significa que você pode treinar em qualquer lugar, e mantém o corpo inteiro envolvido em estabilizar o movimento. O progresso vem de alavanca, amplitude e repetições em vez de acrescentar anilhas.
- De joelhos, sua base encurta e as pernas saem do empurrão, o que obriga a região central a trabalhar mais e impede você de usar o quadril para arrancar a carga.
- Manter as pernas quase esticadas alonga o posterior durante o movimento, o que faz desta uma variação focada em alongamento. Pare a descida no instante em que a lombar começar a arredondar.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 5-8 | 90-150 s |
| Ganho de massa | 3-4 | 8-15 | 90-150 s |
| Resistência | 2-3 | 15-25 | 90-150 s |
- 8-16Séries por semana
- 2-1-1Cadência
- 90-150 sDescanso
Como progredir
Acrescente peso antes de acrescentar repetições. Segure o topo da sua faixa de repetições em duas sessões seguidas com técnica limpa, depois coloque o menor incremento disponível e reconstrua. Saltos pequenos e chatos ganham dos grandes.
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham os glúteos de forma parecida.
- Elevação pélvica com barra — Barra
- Extensão de quadril curvado com elástico — Elástico
- Extensão de quadril em pé com elástico — Elástico
- Ponte de glúteo com barra (mãos na barra) — Barra
- Coice de perna flexionado (ajoelhado) — Peso corporal
- Ponte de glúteo com halteres — Halteres
- Ponte de glúteo unilateral de perna com halteres — Halteres
- Superman com halteres — Halteres
Segurança
Pontos principais
- Termine com o quadril, não com a lombar: as costelas ficam recolhidas.
- Tíbias verticais no travamento; mude os pés de lugar se não estiverem.
- Trabalhe na faixa de 8-15 repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Tríceps coice pernas estendidas (ajoelhado), a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Tríceps coice pernas estendidas (ajoelhado) trabalha?
Trabalha os glúteos como motor principal, com os posteriores da coxa ajudando. A região central também trabalha o tempo todo para te manter estável.
Quantas séries e repetições fazer em Tríceps coice pernas estendidas (ajoelhado)?
Três ou quatro séries efetivas de 8-15 repetições servem para a maioria de quem treina para ganhar massa, deixando uma ou duas repetições na reserva. Somando todos os exercícios que trabalham este músculo, 8-16 séries difíceis por semana é uma faixa produtiva.
Tríceps coice pernas estendidas (ajoelhado) serve para iniciantes?
Serve, desde que você comece leve o bastante para dominar a técnica. Passe as primeiras semanas no movimento em si com uma carga que deixaria várias repetições sobrando, e só acrescente peso quando o padrão estiver automático.
O que posso fazer no lugar de Tríceps coice pernas estendidas (ajoelhado)?
Elevação pélvica com barra, Extensão de quadril curvado com elástico e Extensão de quadril em pé com elástico trabalham todos os glúteos de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Tríceps coice pernas estendidas (ajoelhado)?
Esta versão usa seu próprio peso corporal. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
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