Abdução de quadril ponte lateral
O exercício Abdução de quadril ponte lateral é um movimento composto que trabalha os oblíquos, com os adutores e os abdutores ajudando. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
Enrolar a coluna contra uma resistência trabalha os oblíquos do jeito que esses músculos realmente funcionam: encurtando, e não sendo mantidos parados. Feito com controle e contra resistência de verdade, é a rota mais direta para um abdômen visível.
Para quem é. Qualquer pessoa construindo a região central. Programe no fim da sessão e trate como qualquer outro músculo: acrescentando resistência ao longo do tempo.
Músculos trabalhados
O motor principal aqui é os oblíquos, com os adutores e os abdutores ajudando — e é isso que faz deste movimento mais do que um exercício de um músculo só.
- OblíquosPrincipal
- AdutoresAuxiliar
- AbdutoresAuxiliar
Como fazer
- Posicione-se com a lombar apoiada e o quadril fixo: não é o quadril que deve trabalhar.
- Pegue seu próprio peso corporal se o movimento for com carga, e coloque as mãos onde elas vão ficar a série inteira.
- Recolha um pouco o queixo e solte o ar para aproximar as costelas do quadril antes da primeira repetição.
- Enrole as costelas em direção ao quadril, vértebra por vértebra, em vez de dobrar no quadril.
- Contraia os oblíquos com força no fim da amplitude e segure um instante.
- Desenrole devagar resistindo à descida e pare pouco antes de relaxar por completo.
Respiração. Solte o ar com força ao enrolar e puxe ao descer. A expiração faz parte da contração.
Os pontos técnicos que importam
- Enrole a coluna; não dobre no quadril.
- Solte o ar com força lá em cima: aprofunda a contração.
- Devagar na descida.
- Puxar a cabeça e o pescoço com as mãos
- Dobrar no quadril em vez de enrolar a coluna
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Puxar a cabeça e o pescoço com as mãos | Apoie as mãos sem empurrar, ou cruze no peito, e deixe o abdômen puxar. |
| Dobrar no quadril em vez de enrolar a coluna | Reduza a amplitude para a parte em que sua coluna realmente flexiona. |
| Emendar repetições com peso corporal sem nunca acrescentar resistência | Segure uma anilha ou use uma polia e trabalhe na faixa de 12 a 20 repetições. |
O que diferencia esta variação
O exercício Abdução de quadril ponte lateral é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- Usar só o peso do corpo significa que você pode treinar em qualquer lugar, e mantém o corpo inteiro envolvido em estabilizar o movimento. O progresso vem de alavanca, amplitude e repetições em vez de acrescentar anilhas.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 8-12 | 45-75 s |
| Ganho de massa | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Resistência | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 6-16Séries por semana
- 2-1-2Cadência
- 45-75 sDescanso
Como progredir
Acrescente repetições antes de acrescentar peso. Fique na mesma carga até chegar ao topo da sua faixa em todas as séries, depois aumente a resistência e volte ao começo da faixa. Este exercício responde melhor a repetições de qualidade acumuladas do que a saltos grandes de carga.
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham os oblíquos de forma parecida.
- Abdominal no chão — Peso corporal
- Abdominal em pé na polia — Polia
- Abdominal a três quartos — Peso corporal
- Abdominal completo declinado com elástico — Elástico
- Abdominal completo Jackknife com elástico — Elástico
- Abdominal ajoelhado com elástico — Elástico
- Abdominal em pé com elástico — Elástico
- Bottoms Up — Peso corporal
Segurança
Pontos principais
- Enrole a coluna; não dobre no quadril.
- Solte o ar com força lá em cima: aprofunda a contração.
- Trabalhe na faixa de 12-20 repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Abdução de quadril ponte lateral, a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Abdução de quadril ponte lateral trabalha?
Trabalha os oblíquos como motor principal, com os adutores e os abdutores ajudando. A região central também trabalha o tempo todo para te manter estável.
Quantas séries e repetições fazer em Abdução de quadril ponte lateral?
Três ou quatro séries efetivas de 12-20 repetições servem para a maioria de quem treina para ganhar massa, deixando uma ou duas repetições na reserva. Somando todos os exercícios que trabalham este músculo, 6-16 séries difíceis por semana é uma faixa produtiva.
Abdução de quadril ponte lateral serve para iniciantes?
Serve, desde que você comece leve o bastante para dominar a técnica. Passe as primeiras semanas no movimento em si com uma carga que deixaria várias repetições sobrando, e só acrescente peso quando o padrão estiver automático.
O que posso fazer no lugar de Abdução de quadril ponte lateral?
Abdominal no chão, Abdominal em pé na polia e Abdominal a três quartos trabalham todos os oblíquos de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Abdução de quadril ponte lateral?
Esta versão usa seu próprio peso corporal. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
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