Alongamento de adutores sentado
O exercício Alongamento de adutores sentado é um movimento de isolamento que trabalha diretamente os adutores. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
Este é um exercício de mobilidade para os adutores. Praticado com regularidade, recupera a amplitude que horas sentado e o treino pesado tiram, e torna mais acessíveis as posições que seus exercícios exigem.
Para quem é. Todo mundo. Use no aquecimento como uma sustentação ativa e breve, ou depois do treino e nos dias de descanso como uma sustentação longa e relaxada.
Músculos trabalhados
O motor principal aqui é os adutores, com os glúteos ajudando — e é isso que faz deste movimento mais do que um exercício de um músculo só.
- AdutoresPrincipal
- GlúteosAuxiliar
Como fazer
- Entre na posição devagar e encontre o ponto em que você sente alongamento mas nenhuma dor.
- Ajuste a respiração antes de ir mais longe: tensão e ar preso trabalham contra o alongamento.
- Apoie-se em seu próprio peso corporal ou em uma parede se isso ajudar a relaxar na posição.
- Entre progressivamente até sentir os adutores sob uma tensão firme mas confortável.
- Sustente e respire devagar, deixando a tensão ceder a cada expiração.
- Saia da posição tão devagar quanto entrou, e repita do outro lado se o movimento for unilateral.
Respiração. Respire devagar e fundo do início ao fim, e deixe cada expiração te levar um pouco mais para dentro da posição.
Os pontos técnicos que importam
- Alongue até a tensão, nunca até a dor.
- Solte o ar e aprofunde um pouco mais.
- Faça os dois lados, mesmo que um esteja mais rígido.
- Dar trancos no fim da amplitude
- Chegar à dor de verdade
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Dar trancos no fim da amplitude | Fique parado; os trancos disparam um reflexo que contrai justamente o músculo que você tenta alongar. |
| Chegar à dor de verdade | Volte a uma tensão firme: dor significa que você passou do que o tecido consegue adaptar. |
| Fazer alongamentos estáticos longos logo antes de levantar pesado | Mantenha curtos e ativos os alongamentos pré-treino; deixe as sustentações longas para depois. |
O que diferencia esta variação
O exercício Alongamento de adutores sentado é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- Usar só o peso do corpo significa que você pode treinar em qualquer lugar, e mantém o corpo inteiro envolvido em estabilizar o movimento. O progresso vem de alavanca, amplitude e repetições em vez de acrescentar anilhas.
- Sentado, pernas e lombar saem da equação, então o músculo alvo não pode ser ajudado por um empurrão do chão. O movimento fica mais estrito e normalmente um pouco mais leve.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 20-30 s | 15-30 s |
| Ganho de massa | 3-4 | 30-45 s | 15-30 s |
| Resistência | 2-3 | 45-60 s | 15-30 s |
Como progredir
Progrida em amplitude e frequência, não em intensidade. Busque uma posição confortável um pouco mais profunda a cada semana e pratique quase todos os dias em vez de forçar uma vez por semana.
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham os adutores de forma parecida.
- Alongamento de peitorais acima da cabeça — Peso corporal
- Alongamento de adutores — Peso corporal
- Círculos com os tornozelos — Peso corporal
- Alongamento de costas e de peitorais — Peso corporal
- Alongamento de abdominais para trás — Peso corporal
- Alongamento de ombros de aquecimento com elástico — Elástico
- Alongamento postura do barco — Peso corporal
- Bridge Pose Setu Bandhasana — Peso corporal
Pontos principais
- Alongue até a tensão, nunca até a dor.
- Solte o ar e aprofunde um pouco mais.
- Trabalhe na faixa de 30-45 s repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Alongamento de adutores sentado, a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Alongamento de adutores sentado trabalha?
Trabalha os adutores como motor principal, com os glúteos ajudando.
Quantas séries e repetições fazer em Alongamento de adutores sentado?
Duas a quatro séries já bastam. Trabalhe na faixa de 30-45 s e foque na qualidade de cada repetição mais do que no número delas.
O que posso fazer no lugar de Alongamento de adutores sentado?
Alongamento de peitorais acima da cabeça, Alongamento de adutores e Círculos com os tornozelos trabalham todos os adutores de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Alongamento de adutores sentado?
Esta versão usa seu próprio peso corporal. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
Registre suas séries, repetições e progresso em Alongamento de adutores sentado — de graça, com toda a biblioteca de exercícios.