Abdução de quadril sentado com elástico (versão 2)
O exercício Abdução de quadril sentado com elástico (versão 2) é um movimento de isolamento que trabalha diretamente os abdutores. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
Afastar a perna da linha média ou cruzá-la para dentro trabalha os abdutores, os músculos que estabilizam seu quadril e seus joelhos a cada passo, cada agachamento e cada aterrissagem. São pequenos, fadigam rápido e respondem a volume mais do que a carga.
Para quem é. Valioso para quem tem os joelhos caindo para dentro sob carga e para quem quer alargar o quadril. Melhor no fim da sessão, ou como parte do aquecimento.
Músculos trabalhados
O motor principal aqui é os abdutores, com os glúteos ajudando — e é isso que faz deste movimento mais do que um exercício de um músculo só.
- AbdutoresPrincipal
- GlúteosAuxiliar
Como fazer
- Posicione-se de modo que o quadril que trabalha possa se mover livremente, com um elástico oferecendo resistência na altura do joelho ou logo acima.
- Mantenha o tronco parado e a pelve nivelada: impedir que o corpo compense é a maior parte do exercício.
- Tensione a resistência antes da primeira repetição para haver tensão em todo o trajeto.
- Mova a perna por toda a amplitude conduzindo com o joelho em vez do pé.
- Faça uma pausa na contração completa sobre os abdutores e segure um instante.
- Volte devagar contra a resistência em vez de deixar que ela te puxe de volta.
Respiração. Solte o ar ao afastar a perna e puxe ao voltar.
Os pontos técnicos que importam
- Mantenha a pelve nivelada: nada de inclinar para o lado oposto.
- Conduza com o joelho, não com os dedos do pé.
- Contraia no fim da amplitude e segure.
- Girar o tronco para a perna ir mais longe
- Emendar repetições sem tensão
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Girar o tronco para a perna ir mais longe | Reduza a resistência e mantenha os ombros de frente; uma amplitude honesta menor vale mais que uma grande e falsa. |
| Emendar repetições sem tensão | Vá mais devagar e mantenha tensão constante: esses músculos respondem a tempo sob carga. |
| Deixar a resistência afrouxar entre as repetições | Pare um pouco antes da posição inicial para que a tensão nunca caia. |
O que diferencia esta variação
O exercício Abdução de quadril sentado com elástico (versão 2) é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- O elástico fica mais duro conforme estica, então a resistência atinge o pico onde o músculo está mais forte. É a forma mais simples de treinar em casa ou viajando, e é gentil com as articulações, mas é difícil medir o progresso com precisão.
- Sentado, pernas e lombar saem da equação, então o músculo alvo não pode ser ajudado por um empurrão do chão. O movimento fica mais estrito e normalmente um pouco mais leve.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 10-12 | 45-75 s |
| Ganho de massa | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Resistência | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 6-12Séries por semana
- 2-1-1Cadência
- 45-75 sDescanso
Como progredir
Acrescente repetições antes de acrescentar peso. Fique na mesma carga até chegar ao topo da sua faixa em todas as séries, depois aumente a resistência e volte ao começo da faixa. Este exercício responde melhor a repetições de qualidade acumuladas do que a saltos grandes de carga.
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham os abdutores de forma parecida.
- Abdução de quadril com elástico — Elástico
- Adução da anca com elástico — Elástico
- Abdução de quadril ponte — Peso corporal
- Abdução de quadril na polia (versão 2) — Polia
- Adução de quadril na polia — Polia
- Abdução de quadril sentado na máquina articulada — Máquina
- Abdução de quadril sentado na máquina articulada (versão 2) — Máquina
- Adução de quadril sentado na máquina articulada — Máquina
Segurança
Pontos principais
- Mantenha a pelve nivelada: nada de inclinar para o lado oposto.
- Conduza com o joelho, não com os dedos do pé.
- Trabalhe na faixa de 12-20 repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Abdução de quadril sentado com elástico (versão 2), a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Abdução de quadril sentado com elástico (versão 2) trabalha?
Trabalha os abdutores como motor principal, com os glúteos ajudando. A região central também trabalha o tempo todo para te manter estável.
Quantas séries e repetições fazer em Abdução de quadril sentado com elástico (versão 2)?
Três ou quatro séries efetivas de 12-20 repetições servem para a maioria de quem treina para ganhar massa, deixando uma ou duas repetições na reserva. Somando todos os exercícios que trabalham este músculo, 6-12 séries difíceis por semana é uma faixa produtiva.
Abdução de quadril sentado com elástico (versão 2) serve para iniciantes?
Serve, desde que você comece leve o bastante para dominar a técnica. Passe as primeiras semanas no movimento em si com uma carga que deixaria várias repetições sobrando, e só acrescente peso quando o padrão estiver automático.
O que posso fazer no lugar de Abdução de quadril sentado com elástico (versão 2)?
Abdução de quadril com elástico, Adução da anca com elástico e Abdução de quadril ponte trabalham todos os abdutores de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Abdução de quadril sentado com elástico (versão 2)?
Esta versão usa um elástico. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
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