Prancha de equilíbrio (versão 2)
O exercício Prancha de equilíbrio (versão 2) é um movimento composto que trabalha o quadríceps, com os glúteos e os posteriores da coxa ajudando. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
O agachamento é o movimento mais completo que existe para a parte inferior do corpo. Flexionar quadril, joelhos e tornozelos sob carga trabalha o quadríceps em uma amplitude longa enquanto todo o tronco luta para te manter ereto, e é por isso que quase todo programa sério é construído em torno de alguma versão dele.
Para quem é. Todo mundo, do iniciante de primeira semana ao avançado, ajustando carga e profundidade. Coloque no começo da sessão, quando você está mais descansado.
Músculos trabalhados
O motor principal aqui é o quadríceps, com os glúteos e os posteriores da coxa ajudando — e é isso que faz deste movimento mais do que um exercício de um músculo só.
- QuadrícepsPrincipal
- GlúteosAuxiliar
- Posteriores da coxaAuxiliar
Como fazer
- Posicione os pés mais ou menos na largura dos ombros, com as pontas abertas entre 15 e 30 graus, e encontre a posição em que os joelhos acompanham a linha dos dedos.
- Pegue a carga com seu próprio peso corporal, contraia o abdômen como se fosse levar um soco na barriga e puxe as costelas para baixo, para que a lombar não fique nem muito arqueada nem arredondada.
- Rosqueie os pés contra o chão para gerar tensão no quadril antes da primeira repetição e fixe o olhar em um ponto alguns metros à frente.
- Quebre no quadril e nos joelhos ao mesmo tempo e desça sob controle, com o peso sobre o meio do pé.
- Desça até a dobra do quadril passar abaixo do topo do joelho, ou o mais fundo que você consiga sem a lombar enrolar.
- Suba empurrando com o pé inteiro, fazendo peito e quadril subirem no mesmo ritmo, e termine ereto sem jogar o corpo para trás.
Respiração. Puxe o ar lá em cima, segure durante a descida e a parte mais dura da subida, e solte depois de passar do ponto difícil.
Os pontos técnicos que importam
- Afaste o chão com os pés: é isso que impede os joelhos de caírem para dentro.
- Mantenha a carga alinhada sobre o meio do pé durante toda a descida.
- Quadril e ombros sobem juntos a partir do fundo.
- Os joelhos caem para dentro na subida
- Os calcanhares sobem ou o tronco despenca para a frente
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Os joelhos caem para dentro na subida | Reduza a carga e empurre ativamente os joelhos para fora, na linha dos dedos; acrescente trabalho de glúteo e abdutores. |
| Os calcanhares sobem ou o tronco despenca para a frente | Trabalhe mobilidade de tornozelo, abra um pouco mais os pés e desça só até onde os pés continuam apoiados. |
| A lombar enrola lá embaixo (o "butt wink") | Pare a descida logo acima do ponto em que isso acontece e recupere profundidade ao longo das semanas. |
O que diferencia esta variação
O exercício Prancha de equilíbrio (versão 2) é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- Usar só o peso do corpo significa que você pode treinar em qualquer lugar, e mantém o corpo inteiro envolvido em estabilizar o movimento. O progresso vem de alavanca, amplitude e repetições em vez de acrescentar anilhas.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 3-6 | 2-4 min |
| Ganho de massa | 3-4 | 6-12 | 2-4 min |
| Resistência | 2-3 | 12-20 | 2-4 min |
- 10-20Séries por semana
- 2-0-1Cadência
- 2-4 minDescanso
Como progredir
Acrescente peso antes de acrescentar repetições. Segure o topo da sua faixa de repetições em duas sessões seguidas com técnica limpa, depois coloque o menor incremento disponível e reconstrua. Saltos pequenos e chatos ganham dos grandes.
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham o quadríceps de forma parecida.
- Agachamento pernas juntas com barra — Barra
- Agachamento frontal com barra — Barra
- Leg press horizontal na máquina articulada — Máquina
- Agachamento goblet com kettlebell — Kettlebell
- Balanço de perna costas para a frente — Peso corporal
- Agachamento frontal com barra no banco — Barra
- Agachamento com barra no banco — Barra
- Sled Hack Squat — Máquina
Segurança
Pontos principais
- Afaste o chão com os pés: é isso que impede os joelhos de caírem para dentro.
- Mantenha a carga alinhada sobre o meio do pé durante toda a descida.
- Trabalhe na faixa de 6-12 repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Prancha de equilíbrio (versão 2), a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Prancha de equilíbrio (versão 2) trabalha?
Trabalha o quadríceps como motor principal, com os glúteos e os posteriores da coxa ajudando. A região central também trabalha o tempo todo para te manter estável.
Quantas séries e repetições fazer em Prancha de equilíbrio (versão 2)?
Três ou quatro séries efetivas de 6-12 repetições servem para a maioria de quem treina para ganhar massa, deixando uma ou duas repetições na reserva. Somando todos os exercícios que trabalham este músculo, 10-20 séries difíceis por semana é uma faixa produtiva.
Prancha de equilíbrio (versão 2) serve para iniciantes?
Serve, desde que você comece leve o bastante para dominar a técnica. Passe as primeiras semanas no movimento em si com uma carga que deixaria várias repetições sobrando, e só acrescente peso quando o padrão estiver automático.
O que posso fazer no lugar de Prancha de equilíbrio (versão 2)?
Agachamento pernas juntas com barra, Agachamento frontal com barra e Leg press horizontal na máquina articulada trabalham todos o quadríceps de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Prancha de equilíbrio (versão 2)?
Esta versão usa seu próprio peso corporal. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
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