Отжимание Plus
Отжимание Plus — базовое движение, которое прорабатывает зубчатую мышцу и подключает грудь, передние дельты, верх спины и трицепс. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Удержание положения против силы, которая пытается вас сложить, — ровно то, чем зубчатую мышцу заняты каждый день. Прямая работа над этим строит способность держать напряжение, которая бережёт позвоночник под тяжёлым приседом или тягой, и восстановление после неё почти ничего не стоит.
Кому подойдёт. Всем, и особенно тем, кто поднимает тяжело. Ставьте в конец тренировки или в разминку.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает зубчатую мышцу и подключает грудь, передние дельты, верх спины и трицепс — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- Зубчатая мышцаОсновная
- ГрудьВспомогательная
- Передние дельтыВспомогательная
- Верх спиныВспомогательная
Зубчатая мышца · Грудь · Передние дельты · Верх спины · Трицепс
Как выполнять
- Займите положение, вытянув тело в прямую линию от головы до пяток.
- Разведите лопатки и отталкивайте пол, а не давайте груди провисать между ними.
- Слегка подкрутите таз, чтобы поясница была плоской, и сожмите ягодицы.
- Сильно напрягите зубчатую мышцу и держите линию, дыша неглубоко, но ровно.
- Сопротивляйтесь желанию поднять или уронить таз, когда удержание становится тяжёлым.
- Завершайте подход, когда ломается форма, а не когда так говорит секундомер.
Дыхание. Дышите неглубоко и непрерывно всё удержание. Задержка дыхания поднимает давление и укорачивает подход.
Технические моменты, которые важны
- Прямая линия от ушей до пяток.
- Сжимайте ягодицы: именно это фиксирует таз.
- Качество важнее длительности; останавливайтесь, когда линия ломается.
- Таз проваливается, а поясница прогибается
- Таз поднимается вверх, чтобы было легче
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Таз проваливается, а поясница прогибается | Подкрутите таз, сожмите ягодицы и сократите удержание. |
| Таз поднимается вверх, чтобы было легче | Верните его в линию и примите более короткий подход. |
| Погоня за всё более длинными удержаниями | Лучше добавьте сопротивление или более трудный вариант; после минуты вы тренируете терпение, а не мышцу. |
Чем отличается этот вариант
Отжимание Plus — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Работа с собственным весом означает, что тренироваться можно где угодно, и держит всё тело вовлечённым в стабилизацию движения. Прогресс идёт через рычаг, амплитуду и повторения, а не через добавление блинов.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 20-30 s | 45-75 s |
| Набор мышц | 3-4 | 30-60 s | 45-75 s |
| Выносливость | 2-3 | 60-120 s | 45-75 s |
- 4-12Подходов в неделю
- holdТемп
- 45-75 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте время или сложность, а не вес. Как только удерживаете положение чисто по верхней границе диапазона, переходите к более трудному варианту или добавляйте внешнее сопротивление, а не просто держите дольше.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают зубчатую мышцу схожим образом.
- Планка перед собой — Свой вес
- Выкат ролика с роликом для пресса — Свой вес
- Выкат ролика с резиновой лентой с роликом для пресса с помощью — Резинка
- Выкат ролика штанги — Штанга
- Выкат ролика на пресс штанги стоя — Штанга
- Птица-собака — Свой вес
- Мёртвый жук — Свой вес
- Мёртвый жук (вариант 2) — Свой вес
Безопасность
Главное
- Прямая линия от ушей до пяток.
- Сжимайте ягодицы: именно это фиксирует таз.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 30-60 s повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Отжимание Plus полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Отжимание Plus?
Движение в первую очередь нагружает зубчатую мышцу, а также подключает грудь, передние дельты, верх спины и трицепс. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Отжимание Plus?
Три-четыре рабочих подхода по 30-60 s повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 4-12 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Отжимание Plus новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Отжимание Plus?
Планка перед собой, Выкат ролика с роликом для пресса и Выкат ролика с резиновой лентой с роликом для пресса с помощью нагружают зубчатую мышцу схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Отжимание Plus?
Эта версия выполняется с собственным весом. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Отжимание Plus — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.