Жим гантелей на скамье Скотта
Жим гантелей на скамье Скотта — базовое движение, которое прорабатывает средние дельты и подключает передние дельты, зубчатую мышцу и верх спины. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Подъём рук против сопротивления изолирует средние дельты — ту часть плеча, которая даёт ширину и которую одни жимы никогда не разовьют полностью. Это маленькая мышца на длинном рычаге: ей нужно гораздо меньше веса, чем обычно пытаются использовать.
Кому подойдёт. Всем, кто хочет плечи шире. Ставьте после жимов и будьте готовы к весам легче, чем подсказывает самолюбие.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает средние дельты и подключает передние дельты, зубчатую мышцу и верх спины — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- Средние дельтыОсновная
- Передние дельтыВспомогательная
- Зубчатая мышцаВспомогательная
- Верх спиныВспомогательная
Средние дельты · Передние дельты · Зубчатая мышца · Верх спины
Как выполнять
- Стоя или сидя прямо, с гантелями, с небольшим фиксированным сгибом в локте.
- Опустите лопатки, чтобы не начинать движение уже в пожатом положении.
- Начинайте с весом, слегка отведённым от корпуса, чтобы напряжение было с первого сантиметра.
- Поднимайте руки плавно примерно до уровня плеч, ведя движение локтями.
- Сделайте короткую паузу наверху, когда средние дельты в полном сокращении.
- Опускайте медленно, сопротивляясь на всём пути, а не роняя руки.
Дыхание. Выдох на подъёме, вдох на опускании.
Технические моменты, которые важны
- Ведите локтями, а не кистями.
- Останавливайтесь на уровне плеч — выше подключается трапеция.
- Тратьте три секунды на опускание в каждом повторении.
- Раскачивание корпусом, чтобы забросить вес
- Пожимание плечами, пока руки идут вверх
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Раскачивание корпусом, чтобы забросить вес | Уменьшите вес вдвое: в большинстве залов это самое перегруженное упражнение. |
| Пожимание плечами, пока руки идут вверх | Держите лопатки опущенными и останавливайте подъём на уровне плеч. |
| Сбрасывание веса на опускании | Контролируйте негативную фазу: это половина стимула, и большинство её теряет. |
Чем отличается этот вариант
Жим гантелей на скамье Скотта — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Гантели дают каждой стороне работать независимо, что вскрывает и исправляет перекосы, и допускают более естественную траекторию, чем жёсткий гриф. Готовьтесь к меньшему суммарному весу, чем в штанговой версии.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 10-12 | 45-75 s |
| Набор мышц | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Выносливость | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 8-16Подходов в неделю
- 2-1-2Темп
- 45-75 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте повторения раньше, чем вес. Оставайтесь на том же весе, пока не дойдёте до верха диапазона во всех подходах, затем увеличьте сопротивление и вернитесь к нижней границе. Это упражнение лучше отвечает на накопленные качественные повторения, чем на резкие прибавки веса.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают средние дельты схожим образом.
- Махи в стороны гантелей стоя с согнутыми руками — Гантели
- Махи в стороны в блоке — Блок
- Махи в стороны с резиновой лентой перед собой — Резинка
- Подъём перед собой штанги — Штанга
- Подъём перед собой штанги стоя над головой — Штанга
- Подъём с канатами в сторону — Свой вес
- Подъём перед собой в блоке — Блок
- Махи в стороны в блоке одной рукой — Блок
Безопасность
Главное
- Ведите локтями, а не кистями.
- Останавливайтесь на уровне плеч — выше подключается трапеция.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 12-20 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Жим гантелей на скамье Скотта полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Жим гантелей на скамье Скотта?
Движение в первую очередь нагружает средние дельты, а также подключает передние дельты, зубчатую мышцу и верх спины. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Жим гантелей на скамье Скотта?
Три-четыре рабочих подхода по 12-20 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 8-16 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Жим гантелей на скамье Скотта новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Жим гантелей на скамье Скотта?
Махи в стороны гантелей стоя с согнутыми руками, Махи в стороны в блоке и Махи в стороны с резиновой лентой перед собой нагружают средние дельты схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Жим гантелей на скамье Скотта?
Эта версия выполняется с гантелями. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Жим гантелей на скамье Скотта — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.