Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку — базовое движение, которое прорабатывает средние дельты и подключает бицепс, предплечья, передние дельты, верх спины и зубчатую мышцу. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Подъём плеч против сопротивления прорабатывает средние дельты напрямую. Амплитуда короткая, поэтому вес может быть большим, но и соблазн отбивать силён: именно пауза наверху заставляет упражнение работать.
Кому подойдёт. Всем, кто строит верх спины и линию шеи. Ставьте в конец тренировки тяг или плеч.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает средние дельты и подключает бицепс, предплечья, передние дельты, верх спины и зубчатую мышцу — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
Спереди
Сзади- Средние дельты100%
- Зубчатая мышца50%
- Передние дельты50%
- Середина трапеции50%
- Плечевая мышца50%
- Плечелучевая мышца50%
- Низ трапеции49%
- Вращательная манжета29%
- Бицепс, длинная головка25%
Как выполнять
- Встаньте прямо со штангой на выпрямленных руках, плечи расслаблены вниз, грудь раскрыта.
- Напрягите живот, чтобы движение происходило в плечах, а не в позвоночнике.
- Дайте весу утянуть плечи вниз в полное растяжение до первого повторения.
- Поднимите плечи строго вверх к ушам, настолько высоко, насколько они идут.
- Удержите верхнее положение целую секунду и сожмите средние дельты.
- Опускайте медленно до полного растяжения.
Дыхание. Выдох на подъёме плеч, вдох на опускании.
Технические моменты, которые важны
- Строго вверх и строго вниз — без вращений.
- Секунда сжатия наверху в каждом повторении.
- Держите руки прямыми: они крюки, а не рычаги.
- Вращение плечами по кругу
- Сгибание локтей в помощь подъёму
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Вращение плечами по кругу | Двигайтесь строго вверх и вниз; вращение ничего не даёт и нагружает сустав. |
| Сгибание локтей в помощь подъёму | Держите руки прямыми и снизьте вес. |
| Такой вес, что амплитуда — три сантиметра | Снизьте его и используйте всю амплитуду, от полного растяжения до ушей. |
Чем отличается этот вариант
Тяга штанги к подбородку — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Штанга позволяет нагрузить больше веса, чем что-либо другое, и прибавлять его маленькими шагами, поэтому она лучший инструмент для долгого силового прогресса. Она же заставляет обе стороны работать вместе, так что сильная сторона может прикрывать слабую.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Набор мышц | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Выносливость | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 4-10Подходов в неделю
- 2-1-2Темп
- 60-90 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Силовые нормативы
Сколько стоит поднимать в упражнении Тяга штанги к подбородку, в долях от вашего собственного веса, от первой попытки до соревновательного уровня.
| Уровень | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Новичок | 0.3x | - |
| Любитель | 0.5x | - |
| Средний | 0.75x | - |
| Продвинутый | 1.05x | - |
| Элита | 1.35x | - |
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают средние дельты схожим образом.
- Шраги штанги — Штанга
- Шраги гантелей — Гантели
- Протяжка плеч штанги хват — Штанга
- Протяжка штанги широким хватом — Штанга
- Шраги в блоке — Блок
- Протяжка в блоке — Блок
- Шраги гантелей на наклонной скамье — Гантели
- Протяжка гантелей одной рукой — Гантели
Безопасность
Главное
- Строго вверх и строго вниз — без вращений.
- Секунда сжатия наверху в каждом повторении.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 10-20 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Тяга штанги к подбородку полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Тяга штанги к подбородку?
Движение в первую очередь нагружает средние дельты, а также подключает бицепс, предплечья, передние дельты, верх спины и зубчатую мышцу. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Тяга штанги к подбородку?
Три-четыре рабочих подхода по 10-20 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 4-10 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Тяга штанги к подбородку новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Тяга штанги к подбородку?
Шраги штанги, Шраги гантелей и Протяжка плеч штанги хват нагружают средние дельты схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Тяга штанги к подбородку?
Эта версия выполняется со штангой. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Тяга штанги к подбородку: на какой уровень ориентироваться?
Таблица выше даёт нормативы в долях от собственного веса, от новичка до элиты. Сравнивайте свой лучший подход со своим же весом, а не с соседом по залу.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Тяга штанги к подбородку — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.