Подтягивание плеч хват
Подтягивание плеч хват — базовое движение, которое прорабатывает широчайшие и подключает бицепс, предплечья, задние дельты и верх спины. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Тяга сверху к корпусу строит ширину спины, прорабатывая широчайшие, а помогают бицепс, предплечья, задние дельты и верх спины. Это амплитуда, до которой не достаёт ни одна горизонтальная тяга: от полного растяжения над головой до жёсткого сокращения внизу.
Кому подойдёт. Всем, с поправкой на помощь или вес. Ставьте в начало тренировки тяг или спины.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает широчайшие и подключает бицепс, предплечья, задние дельты и верх спины — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- ШирочайшиеОсновная
- БицепсВспомогательная
- ПредплечьяВспомогательная
- Задние дельтыВспомогательная
Широчайшие · Бицепс · Предплечья · Задние дельты · Верх спины
Как выполнять
- Возьмите с собственным весом хватом чуть шире плеч и уведите лопатки подальше от ушей.
- Дайте корпусу небольшой наклон назад и удерживайте этот угол весь подход.
- Начинайте из полного виса или с прямыми руками, в растяжении.
- Тяните локти вниз и к рёбрам, подавая грудь навстречу грифу или рукояти.
- Доведите вес до верха груди или подбородок выше грифа и сожмите широчайшие внизу.
- Возвращайтесь подконтрольно до полностью выпрямленных рук перед следующим повторением.
Дыхание. Выдох на тяге вниз, вдох на возврате в растяжение.
Технические моменты, которые важны
- Тяните локти к задним карманам.
- Грудь идёт навстречу грифу, а не подбородок забрасывается сверху.
- Полное растяжение наверху в каждом повторении.
- Раскачивание корпуса ради инерции
- Пожимание плечами в начале тяги
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Раскачивание корпуса ради инерции | Зафиксируйте угол корпуса; если не получается, используйте помощь или меньший вес. |
| Пожимание плечами в начале тяги | Сначала опустите лопатки, и только потом сгибайте локти. |
| Остановка на полпути на возврате | Полностью выпрямляйте руки между повторениями — рост живёт в растяжении. |
Чем отличается этот вариант
Подтягивание плеч хват — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Работа с собственным весом означает, что тренироваться можно где угодно, и держит всё тело вовлечённым в стабилизацию движения. Прогресс идёт через рычаг, амплитуду и повторения, а не через добавление блинов.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 4-6 | 2-3 min |
| Набор мышц | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Выносливость | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Подходов в неделю
- 2-1-1Темп
- 2-3 minОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают широчайшие схожим образом.
- Подтягивание обратным хватом — Свой вес
- Тяга блока в блоке со штангой в стороны — Блок
- Подтягивание обратным хватом с помощью узким хватом обратным хватом — Тренажёр
- Подтягивание с помощью — Тренажёр
- Подтягивание с резиновой лентой с помощью ((Version 3)) — Резинка
- Тяга блока с резиновой лентой на коленях одной рукой — Резинка
- Подтягивание на скамье — Свой вес
- Тяга верхнего блока в блоке узким хватом перед собой — Блок
Безопасность
Главное
- Тяните локти к задним карманам.
- Грудь идёт навстречу грифу, а не подбородок забрасывается сверху.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 6-12 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Подтягивание плеч хват полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Подтягивание плеч хват?
Движение в первую очередь нагружает широчайшие, а также подключает бицепс, предплечья, задние дельты и верх спины. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Подтягивание плеч хват?
Три-четыре рабочих подхода по 6-12 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 10-20 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Подтягивание плеч хват новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Подтягивание плеч хват?
Подтягивание обратным хватом, Тяга блока в блоке со штангой в стороны и Подтягивание обратным хватом с помощью узким хватом обратным хватом нагружают широчайшие схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Подтягивание плеч хват?
Эта версия выполняется с собственным весом. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Подтягивание плеч хват — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.