Тяга верхнего блока одной рукой
Тяга верхнего блока одной рукой — базовое движение, которое прорабатывает широчайшие и подключает бицепс, предплечья, задние дельты, косые мышцы и верх спины. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Тяга сверху к корпусу строит ширину спины, прорабатывая широчайшие, а помогают бицепс, предплечья, задние дельты, косые мышцы и верх спины. Это амплитуда, до которой не достаёт ни одна горизонтальная тяга: от полного растяжения над головой до жёсткого сокращения внизу.
Кому подойдёт. Всем, с поправкой на помощь или вес. Ставьте в начало тренировки тяг или спины.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает широчайшие и подключает бицепс, предплечья, задние дельты, косые мышцы и верх спины — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
Спереди
Сзади- Широчайшая100%
- Большая круглая25%
- Задние дельты50%
- Середина трапеции50%
- Низ трапеции50%
- Плечевая мышца50%
- Плечелучевая мышца50%
- Косые мышцы50%
Как выполнять
- Возьмите на блоке хватом чуть шире плеч и уведите лопатки подальше от ушей.
- Дайте корпусу небольшой наклон назад и удерживайте этот угол весь подход.
- Начинайте из полного виса или с прямыми руками, в растяжении.
- Тяните локти вниз и к рёбрам, подавая грудь навстречу грифу или рукояти.
- Доведите вес до верха груди или подбородок выше грифа и сожмите широчайшие внизу.
- Возвращайтесь подконтрольно до полностью выпрямленных рук перед следующим повторением.
Дыхание. Выдох на тяге вниз, вдох на возврате в растяжение.
Технические моменты, которые важны
- Тяните локти к задним карманам.
- Грудь идёт навстречу грифу, а не подбородок забрасывается сверху.
- Полное растяжение наверху в каждом повторении.
- Раскачивание корпуса ради инерции
- Пожимание плечами в начале тяги
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Раскачивание корпуса ради инерции | Зафиксируйте угол корпуса; если не получается, используйте помощь или меньший вес. |
| Пожимание плечами в начале тяги | Сначала опустите лопатки, и только потом сгибайте локти. |
| Остановка на полпути на возврате | Полностью выпрямляйте руки между повторениями — рост живёт в растяжении. |
Чем отличается этот вариант
Тяга верхнего блока одной рукой — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Блок держит постоянное напряжение на мышце с первого до последнего сантиметра, включая положения, где свободный вес становится лёгким. Изменение высоты ролика меняет угол сопротивления, и это делает блок самым универсальным инструментом в зале.
- Работа по одной стороне вскрывает любую разницу в силе между сторонами и заставляет середину корпуса сопротивляться смещению. Всегда начинайте подход со слабой стороны и подгоняйте сильную под неё.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 4-6 | 2-3 min |
| Набор мышц | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Выносливость | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Подходов в неделю
- 2-1-1Темп
- 2-3 minОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Силовые нормативы
Сколько стоит поднимать в упражнении Тяга верхнего блока одной рукой, в долях от вашего собственного веса, от первой попытки до соревновательного уровня.
| Уровень | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Новичок | 0.2x | - |
| Любитель | 0.35x | - |
| Средний | 0.55x | - |
| Продвинутый | 0.75x | - |
| Элита | 0.95x | - |
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают широчайшие схожим образом.
- Подтягивание плеч хват — Свой вес
- Подтягивание обратным хватом — Свой вес
- Тяга блока в блоке со штангой в стороны — Блок
- Подтягивание обратным хватом с помощью узким хватом обратным хватом — Тренажёр
- Подтягивание с помощью — Тренажёр
- Подтягивание с резиновой лентой с помощью — Резинка
- Тяга блока с резиновой лентой на коленях одной рукой — Резинка
- Подтягивание на скамье — Свой вес
Безопасность
Главное
- Тяните локти к задним карманам.
- Грудь идёт навстречу грифу, а не подбородок забрасывается сверху.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 6-12 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Тяга верхнего блока одной рукой полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Тяга верхнего блока одной рукой?
Движение в первую очередь нагружает широчайшие, а также подключает бицепс, предплечья, задние дельты, косые мышцы и верх спины. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Тяга верхнего блока одной рукой?
Три-четыре рабочих подхода по 6-12 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 10-20 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Тяга верхнего блока одной рукой новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Тяга верхнего блока одной рукой?
Подтягивание плеч хват, Подтягивание обратным хватом и Тяга блока в блоке со штангой в стороны нагружают широчайшие схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Тяга верхнего блока одной рукой?
Эта версия выполняется на блоке. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Тяга верхнего блока одной рукой: на какой уровень ориентироваться?
Таблица выше даёт нормативы в долях от собственного веса, от новичка до элиты. Сравнивайте свой лучший подход со своим же весом, а не с соседом по залу.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Тяга верхнего блока одной рукой — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.