Тяга нижнего блока сидя
Тяга нижнего блока сидя — базовое движение, которое прорабатывает верх спины и подключает широчайшие, бицепс, предплечья и задние дельты. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Тяга веса к корпусу строит верх спины и всё, что удерживает лопатки на месте, а помогают широчайшие, бицепс, предплечья и задние дельты. Тяга — прямой противовес всем жимам, которые делает большинство, и именно она сохраняет плечи здоровыми на дистанции в годы.
Кому подойдёт. Всем. Большинству нужно как минимум столько же тяговой работы, сколько жимовой. Ставится рано в тренировке тяг или верха тела.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает верх спины и подключает широчайшие, бицепс, предплечья и задние дельты — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
Спереди
Сзади- Середина трапеции100%
- Низ трапеции97%
- Вращательная манжета59%
- Задние дельты50%
- Широчайшая50%
- Плечевая мышца50%
- Плечелучевая мышца50%
- Большая круглая25%
Как выполнять
- Установите корпус в рабочее положение и удерживайте его: какой бы угол ни использовало движение, он не должен меняться в течение подхода.
- Возьмите на блоке и дайте рукам выпрямиться, позволяя лопаткам уйти вперёд в полное растяжение.
- Напрягите живот и держите поясницу плоской.
- Начинайте тягу со сведения лопаток, а затем доводите локти за корпус.
- Тяните, пока вес не дойдёт до корпуса, и удержите сжатие на счёт.
- Возвращайтесь медленно, позволяя лопаткам снова уйти вперёд в полное растяжение перед следующим повторением.
Дыхание. Выдох на подтягивании веса к себе, вдох на возврате в растяжение.
Технические моменты, которые важны
- Ведите локтями, а не кистями.
- Сначала двигаются лопатки, потом руки.
- Позволяйте весу растягивать вас внизу каждого повторения.
- Заброс веса поясницей и тазом
- Тяга руками без движения лопаток
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Заброс веса поясницей и тазом | Зафиксируйте угол корпуса и снизьте вес до того, при котором работают мышцы спины. |
| Тяга руками без движения лопаток | Начинайте каждое повторение со сведения лопаток, до того как согнутся локти. |
| Обрезанное растяжение внизу | Давайте рукам полностью выпрямиться, а лопаткам — уйти вперёд между повторениями. |
Чем отличается этот вариант
Тяга нижнего блока сидя — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Блок держит постоянное напряжение на мышце с первого до последнего сантиметра, включая положения, где свободный вес становится лёгким. Изменение высоты ролика меняет угол сопротивления, и это делает блок самым универсальным инструментом в зале.
- Сидя вы убираете ноги и поясницу из уравнения, так что целевой мышце нечем помочь себе толчком от пола. Движение становится строже и обычно чуть легче по весу.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 5-8 | 90-180 s |
| Набор мышц | 3-4 | 8-15 | 90-180 s |
| Выносливость | 2-3 | 15-20 | 90-180 s |
- 10-20Подходов в неделю
- 2-1-1Темп
- 90-180 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Силовые нормативы
Сколько стоит поднимать в упражнении Тяга нижнего блока сидя, в долях от вашего собственного веса, от первой попытки до соревновательного уровня.
| Уровень | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Новичок | 0.5x | - |
| Любитель | 0.8x | - |
| Средний | 1.15x | - |
| Продвинутый | 1.55x | - |
| Элита | 1.95x | - |
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают верх спины схожим образом.
- Тяга штанги в наклоне — Штанга
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом — Штанга
- Тяга в наклоне гантелей одной рукой — Гантели
- Тяга штанги на наклонной скамье — Штанга
- Тяга в наклоне с резиновой лентой — Резинка
- Тяга с резиновой лентой одной рукой с поворотом сидя — Резинка
- Тяга с резиновой лентой сидя — Резинка
- Тяга на заднюю дельту с резиновой лентой стоя — Резинка
Безопасность
Главное
- Ведите локтями, а не кистями.
- Сначала двигаются лопатки, потом руки.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 8-15 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Тяга нижнего блока сидя полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Тяга нижнего блока сидя?
Движение в первую очередь нагружает верх спины, а также подключает широчайшие, бицепс, предплечья и задние дельты. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Тяга нижнего блока сидя?
Три-четыре рабочих подхода по 8-15 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 10-20 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Тяга нижнего блока сидя новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Тяга нижнего блока сидя?
Тяга штанги в наклоне, Тяга штанги в наклоне обратным хватом и Тяга в наклоне гантелей одной рукой нагружают верх спины схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Тяга нижнего блока сидя?
Эта версия выполняется на блоке. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Тяга нижнего блока сидя: на какой уровень ориентироваться?
Таблица выше даёт нормативы в долях от собственного веса, от новичка до элиты. Сравнивайте свой лучший подход со своим же весом, а не с соседом по залу.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Тяга нижнего блока сидя — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.