Протяжка гантелей одной рукой
Протяжка гантелей одной рукой — базовое движение, которое прорабатывает средние дельты и подключает бицепс, предплечья, передние дельты, верх спины, грудь и зубчатую мышцу. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Подъём плеч против сопротивления прорабатывает средние дельты напрямую. Амплитуда короткая, поэтому вес может быть большим, но и соблазн отбивать силён: именно пауза наверху заставляет упражнение работать.
Кому подойдёт. Всем, кто строит верх спины и линию шеи. Ставьте в конец тренировки тяг или плеч.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает средние дельты и подключает бицепс, предплечья, передние дельты, верх спины, грудь и зубчатую мышцу — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- Средние дельтыОсновная
- БицепсВспомогательная
- ПредплечьяВспомогательная
- Передние дельтыВспомогательная
Средние дельты · Бицепс · Предплечья · Передние дельты · Верх спины · Грудь · Зубчатая мышца
Как выполнять
- Встаньте прямо с гантелями на выпрямленных руках, плечи расслаблены вниз, грудь раскрыта.
- Напрягите живот, чтобы движение происходило в плечах, а не в позвоночнике.
- Дайте весу утянуть плечи вниз в полное растяжение до первого повторения.
- Поднимите плечи строго вверх к ушам, настолько высоко, насколько они идут.
- Удержите верхнее положение целую секунду и сожмите средние дельты.
- Опускайте медленно до полного растяжения.
Дыхание. Выдох на подъёме плеч, вдох на опускании.
Технические моменты, которые важны
- Строго вверх и строго вниз — без вращений.
- Секунда сжатия наверху в каждом повторении.
- Держите руки прямыми: они крюки, а не рычаги.
- Вращение плечами по кругу
- Сгибание локтей в помощь подъёму
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Вращение плечами по кругу | Двигайтесь строго вверх и вниз; вращение ничего не даёт и нагружает сустав. |
| Сгибание локтей в помощь подъёму | Держите руки прямыми и снизьте вес. |
| Такой вес, что амплитуда — три сантиметра | Снизьте его и используйте всю амплитуду, от полного растяжения до ушей. |
Чем отличается этот вариант
Протяжка гантелей одной рукой — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Гантели дают каждой стороне работать независимо, что вскрывает и исправляет перекосы, и допускают более естественную траекторию, чем жёсткий гриф. Готовьтесь к меньшему суммарному весу, чем в штанговой версии.
- Работа по одной стороне вскрывает любую разницу в силе между сторонами и заставляет середину корпуса сопротивляться смещению. Всегда начинайте подход со слабой стороны и подгоняйте сильную под неё.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Набор мышц | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Выносливость | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 4-10Подходов в неделю
- 2-1-2Темп
- 60-90 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают средние дельты схожим образом.
- Шраги штанги — Штанга
- Шраги гантелей — Гантели
- Протяжка плеч штанги хват — Штанга
- Тяга штанги к подбородку — Штанга
- Протяжка штанги широким хватом — Штанга
- Шраги в блоке — Блок
- Протяжка в блоке — Блок
- Шраги гантелей на наклонной скамье — Гантели
Безопасность
Главное
- Строго вверх и строго вниз — без вращений.
- Секунда сжатия наверху в каждом повторении.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 10-20 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Протяжка гантелей одной рукой полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Протяжка гантелей одной рукой?
Движение в первую очередь нагружает средние дельты, а также подключает бицепс, предплечья, передние дельты, верх спины, грудь и зубчатую мышцу. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Протяжка гантелей одной рукой?
Три-четыре рабочих подхода по 10-20 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 4-10 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Протяжка гантелей одной рукой новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Протяжка гантелей одной рукой?
Шраги штанги, Шраги гантелей и Протяжка плеч штанги хват нагружают средние дельты схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Протяжка гантелей одной рукой?
Эта версия выполняется с гантелями. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Протяжка гантелей одной рукой — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.