Тяга на заднюю дельту приставной шаг
Тяга на заднюю дельту приставной шаг — базовое движение, которое прорабатывает верх спины и подключает широчайшие, задние дельты и бицепс. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Тяга веса к корпусу строит верх спины и всё, что удерживает лопатки на месте, а помогают широчайшие, задние дельты и бицепс. Тяга — прямой противовес всем жимам, которые делает большинство, и именно она сохраняет плечи здоровыми на дистанции в годы.
Кому подойдёт. Всем. Большинству нужно как минимум столько же тяговой работы, сколько жимовой. Ставится рано в тренировке тяг или верха тела.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает верх спины и подключает широчайшие, задние дельты и бицепс — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- Верх спиныОсновная
- ШирочайшиеВспомогательная
- Задние дельтыВспомогательная
- БицепсВспомогательная
Как выполнять
- Установите корпус в рабочее положение и удерживайте его: какой бы угол ни использовало движение, он не должен меняться в течение подхода.
- Возьмите с собственным весом и дайте рукам выпрямиться, позволяя лопаткам уйти вперёд в полное растяжение.
- Напрягите живот и держите поясницу плоской.
- Начинайте тягу со сведения лопаток, а затем доводите локти за корпус.
- Тяните, пока вес не дойдёт до корпуса, и удержите сжатие на счёт.
- Возвращайтесь медленно, позволяя лопаткам снова уйти вперёд в полное растяжение перед следующим повторением.
Дыхание. Выдох на подтягивании веса к себе, вдох на возврате в растяжение.
Технические моменты, которые важны
- Ведите локтями, а не кистями.
- Сначала двигаются лопатки, потом руки.
- Позволяйте весу растягивать вас внизу каждого повторения.
- Заброс веса поясницей и тазом
- Тяга руками без движения лопаток
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Заброс веса поясницей и тазом | Зафиксируйте угол корпуса и снизьте вес до того, при котором работают мышцы спины. |
| Тяга руками без движения лопаток | Начинайте каждое повторение со сведения лопаток, до того как согнутся локти. |
| Обрезанное растяжение внизу | Давайте рукам полностью выпрямиться, а лопаткам — уйти вперёд между повторениями. |
Чем отличается этот вариант
Тяга на заднюю дельту приставной шаг — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Работа с собственным весом означает, что тренироваться можно где угодно, и держит всё тело вовлечённым в стабилизацию движения. Прогресс идёт через рычаг, амплитуду и повторения, а не через добавление блинов.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 5-8 | 90-180 s |
| Набор мышц | 3-4 | 8-15 | 90-180 s |
| Выносливость | 2-3 | 15-20 | 90-180 s |
- 10-20Подходов в неделю
- 2-1-1Темп
- 90-180 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают верх спины схожим образом.
- Тяга штанги в наклоне — Штанга
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом — Штанга
- Тяга нижнего блока сидя — Блок
- Тяга в наклоне гантелей одной рукой — Гантели
- Тяга штанги на наклонной скамье — Штанга
- Тяга в наклоне с резиновой лентой — Резинка
- Тяга с резиновой лентой одной рукой с поворотом сидя — Резинка
- Тяга с резиновой лентой сидя — Резинка
Главное
- Ведите локтями, а не кистями.
- Сначала двигаются лопатки, потом руки.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 8-15 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Тяга на заднюю дельту приставной шаг полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Тяга на заднюю дельту приставной шаг?
Движение в первую очередь нагружает верх спины, а также подключает широчайшие, задние дельты и бицепс.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Тяга на заднюю дельту приставной шаг?
Двух-четырёх подходов более чем достаточно. Работайте в диапазоне 8-15 и думайте о качестве каждого повторения, а не об их количестве.
Чем заменить упражнение Тяга на заднюю дельту приставной шаг?
Тяга штанги в наклоне, Тяга штанги в наклоне обратным хватом и Тяга нижнего блока сидя нагружают верх спины схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Тяга на заднюю дельту приставной шаг?
Эта версия выполняется с собственным весом. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Тяга на заднюю дельту приставной шаг — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.